节食让你满脑子都是食物——你能吃什么，尤其是你不能吃什么。它也会让人筋疲力尽，对身体有害你的健康和体重管理目标。间歇性禁食或限时进食有助于将你的思维从“我能吃什么”转变为“什么时候最适合我吃”。

这种转变不仅仅是打乱一个问题，巩固另一个问题。集中在特定的时间内进食，并结合适当的禁食间隔，对体重和整体健康都有好处。这使得间歇性禁食(有时缩写为IF)成为一个越来越受欢迎的话题——从注重健康的人到普通公众。

现在是时候超越喧嚣，探索这种独特的饮食方法是什么，必须提供什么，以及如何开始间歇性禁食。

什么是间歇性禁食?

支持IF生活方式的人说，它是实现一系列健康目标的灵丹妙药，而反对者则认为这种方式只是最新的时尚——或者更糟，是一种“饥饿饮食”。

间歇性禁食的概念本身很简单:在有限的几个小时内进食(也被称为“进食窗口”)，并在一天的其他时间内避免进食和饮用大多数饮料。

IF有几个饮食计划——稍后你会详细介绍。你甚至可以称之为“限时进食”——将注意力转移到等式的进食部分。无论是名字还是日程安排，盛宴/快速周期的基本理念都提供了好处，以及与平均水平的对比饮食类型。

间歇性禁食只是另一种饮食吗?

间歇性禁食不仅不是一种时尚的饮食，甚至不是一种真正的饮食。它不包含一个规定的清单避免食用的食物或吃。相反，定期禁食的概念更接近于生活方式的转变。它已经存在很长时间了。人类历史上充满了盛宴和斋戒循环的例子。它看起来很奇怪或像时尚的原因是，IF避开了常见的减肥格言。

如果你曾经为自己的体重而挣扎过，你可能听过这样的谚语:“少吃多动”。认为这种逻辑非常合理是可以理解的——燃烧比消耗更多的卡路里，你就会减肥。这是卡路里平衡的简单数学这使得体重管理看起来很容易。但对大多数人来说，简单和轻松大多是理论上的。

人体是复杂的，最近的研究表明，卡路里的消耗只是减肥或增重的一个因素。还有什么呢?每一个函数人体是由荷尔蒙控制的。影响体重增加的一种关键激素是胰岛素。

间歇性禁食是如何起作用的?

当你吃东西的时候，你体内胰腺最强大的激素——胰岛素就会增加。胰岛素刺激葡萄糖吸收到肌肉、脂肪和肝细胞中。细胞要么利用这个葡萄糖提供能量或者转化为脂肪长期储存。这个事实并不一定是坏事——在困难时期储存能量是人类生存的必要条件。

胰岛素也是相反的情况:当你不吃东西时，血糖水平保持在较低水平，激素水平下降。当你的身体需要能量时，这会激发你的身体燃烧更多储存的脂肪作为燃料。对于那些想要减肥的人来说，燃烧脂肪是一个目标，也是一件非常好的事情。

肥胖者的胰岛素水平通常高于正常体重范围内的人。这通常是因为他们的身体对胰岛素不太敏感，所以需要更多的胰岛素才能在体内达到同样的效果。

长期以来，锻炼一直是提高胰岛素敏感性、进而降低体内激素水平的首选方法。研究还表明，间歇性禁食是另一个可以用来降低胰岛素抵抗的工具。

大多数传统饮食只着眼于改善你吃的东西或限制卡路里，但没有提到什么时候吃和多久吃一次有它自己的好处。间歇性禁食有助于降低你的持续胰岛素水平。这会鼓励你的身体在燃烧身体通常用作燃料的糖后，将储存的脂肪转化为能量。

除了重建身体对胰岛素的健康反应外，间歇性禁食还可以帮助你限制卡路里。这是所有减肥技巧的基础。间歇性禁食是另一种帮助你燃烧比摄入更多卡路里的解决方案。

体验间歇性禁食的好处

如果不吃一顿饭听起来很难，有很多方法可以帮助你度过难关。以下是一些广泛的健康益处，可以帮助你克服偶尔的渴望:

1. 减肥:这是许多间歇性禁食者的主要目标。证据和证词支持这个好处，但它不是一个快速解决方案。从长远来看，减少卡路里摄入和降低胰岛素水平可以帮助你控制体重。但是达到你想要减掉的体重可能不会立即发生。不过，你的耐心会有回报的。
2. 燃烧脂肪:你可能听说过，如果你一天不吃很多次，你的身体会储存你吃的所有东西，因为它认为它饿了。换句话说，如果你吃得多，你的体重就会减轻。嗯?禁食已经存在了几千年。远古人类祖先获得食物的途径是零星的，这意味着人类的身体必须适应盛宴和饥荒的时代。所以当你禁食到糖原(储存的糖)耗尽的时候，你的身体就会燃烧脂肪。这种燃料的变化对减肥、改变身体组成和支持整体健康是很重要的心血管健康获得更好的睡眠。
3. 支持代谢健康:间歇性禁食的目的是帮助正常化你的身体与胰岛素的关系。对这种重要激素的敏感性很重要，因为它有助于维持血糖水平。研究表明，间歇性禁食有助于维持正常的胰岛素敏感性。这意味着有证据表明，禁食有助于维持平衡的胰岛素水平，并支持健康的血糖结果。
4. 触发自噬:当人们出于非体重原因选择禁食时，通常与自噬。这个细胞过程是你身体清理和管理细胞损伤的方式。各种各样的压力——环境、营养和禁食——促使你的细胞清除垃圾。这种对受损蛋白质的回收程序有助于支持最佳的细胞健康。
5. 更好的认知功能:你的大脑会燃烧大量的卡路里。但这并不意味着禁食会抑制你的认知火焰。事实上，恰恰相反。间歇性禁食与许多人有关大脑的好处-从更清晰的思维和记忆帮助保护和支持神经生长。
6. 改善你与食物和身体的关系:节食让你几乎对食物着迷。定期禁食可以让你退后一步，从轻微的移动中考虑食物。如果你只吃有限的时间，你吃的东西必须是值得的。这可以帮助你集中精力健康美味的食物。间歇性禁食也不会评判食物选择——所以你也可以避免犯错的负罪感。禁食可以把你和你的身体联系起来。它能帮助你学会倾听荷尔蒙发出的关于食物的信号——当你饿了或饱了的时候。

选择你自己的禁食冒险与灵活的饮食时间表

节食会让人感觉很僵硬。吃这个，不要吃那个。但食物的灵活性并不是间歇性禁食的唯一可定制方面。有许多流行的喂养和禁食时间表供你选择。每种方法的挑战和好处略有不同，所以你可以找到最适合你的目标和你的身体的方法。

你可以把禁食看作是进食和禁食时间的分离。一些常见的比例是:16:8,18:6和20:4:第一个数字是你每天禁食的时间。第二个是你的进食窗口。对于初学者来说，16小时的禁食通常是最好的。

与其关注你进食或禁食的时间，你可以从吃饭的角度来考虑。16:8的时间框架下，一天吃两顿饭还不错。这意味着不吃一顿饭——早餐或晚餐。如果你每天只吃一顿饭，你的饮食就会更加集中，从而可以进行更长时间的禁食。你可以选择最适合你的食物。如果需要的话，你也可以加一些零食或甜点，只是要缩短喂食时间。

隔日禁食(ADF)就像听起来一样简单——在喂食和禁食之间循环。这并不会让你的喂食日成为作弊日。但是如果可以的话，你应该每天至少吃两顿饭。改良的ADF包括在禁食日吃一顿总共500卡路里的正餐或零食。

你甚至可以每周间歇性禁食，不连续禁食几天。流行的选择包括选择吃5天，禁食2天，或者吃4天，禁食3天。这让喂食日变得正常，也有助于缓解社会压力。5-2或4-3时禁食，最佳持续36小时。这意味着吃完晚餐，等到下一个喂食日(两天后)的午餐再吃。

延长的禁食很少使用。它们会持续24-72小时——很长一段时间，这就解释了它们更偶然的性质。这么长时间的禁食不适合初学者，在你适应脂肪并能够在禁食期间更好地阅读你的身体之前，不应该尝试。他们还应该采取适当的预防措施。

如何开始间歇性禁食- 8个小窍门

1. 决定你的饮食窗口:现实一点，什么是重要的，在什么地方你可以做出牺牲来禁食。同时，要诚实地面对那些没有商量余地的事情。最好在早上吃吗?你愿意只和家人或朋友一起吃饭吗?社会因素很重要。间歇性禁食是灵活的，所以你可以根据自己的生活来调整，而不是让一连串的例外妨碍你的进步。
2. 自我教育:你已经走了这么远——你有了一个良好的开端。阅读更多关于你选择的禁食选项，以更多地了解它背后的科学。从那些在间歇性禁食方面更有经验的人那里可以获得大量信息。用他们的智慧去学习哪里可能犯错误。也可以看看这个关于IF挑战的有用博客。
3. 快速清洁:这意味着你的咖啡中没有奶油或糖。禁食的目的是避免胰岛素飙升。坚持喝不加糖的茶、咖啡和大量的白开水是最好的选择。即使是调味的、零卡路里的食物也能提高你的食欲。这个新手错误会让你比以前更饿。
4. 明智地打开窗户:计划好如何打开窗户，因为你的饥饿感可能会让你做出明智选择的能力变得复杂或模糊。不要在长时间禁食后就满负荷运转。从小事做起。倾听你的身体。以高蛋白和高脂肪的食物为主是很好的选择，但要找到适合你的食物。如果你不注意如何打开窗户，后果就会随之而来。你可能会胃痛，还会上厕所。
5. 适当的补充食物和禁食一样重要:进食的数量和食物的质量是帮助你的身体度过下一次禁食的关键。在较长时间的禁食后，你需要有8小时的休息时间。在这段时间里，吃富含典型饮食目标的营养食物——植物性脂肪、瘦肉蛋白，以及大量的蔬菜和水果。
6. 求助于科技:使用应用程序来跟踪你的速度。设置闹钟来提醒你的日程安排。一个聪明的秤也是一个记录你进步的好方法。把你的经历记录下来，这样你就能注意到什么能打开你的窗户，或者是什么饮料无意中打破了你的禁食。
7. 要有耐心:适应新的饮食方式需要时间。你的身体正在调整——放松自己。写日记，拍照片，庆祝非规模的胜利可以帮助你坚持下去，直到你开始完全看到和感受到间歇性禁食的好处。
8. 与你的医疗保健专业人员交谈:医生现在更熟悉这种饮食方法，而且可能会有所帮助。他们还可以帮助你确定禁食是否适合你。饮食失调史，怀孕或哺乳史，以及服用某些药物可能意味着你应该选择不禁食或谨慎对待。