了解卡路里是您对体重管理的第一步
健康饮食的谜团
有很多关于健康饮食的信息。它在网上，挤在书店的书架上，在朋友和家人之间传递。有了这么多可用的信息，你可能会认为成为健康专家应该很容易。相反，过多的信息会让人感到困惑甚至畏惧。也许这是真的，因为最基本的饮食测量——卡路里——也被笼罩在神秘之中。所以了解卡路里是你做出健康、明智选择的第一步。
当你坐下来吃饭的时候，你可能太饿了而不去担心它是否平衡。或许你遵循了“无知即是福”的心态。无论哪种情况，知识就是力量。学习常量营养素的基本知识和它们提供的热量可以帮助你做出均衡的膳食。用准确的营养信息武装自己，会让你过上最健康的生活。
了解您的食物中的卡路里
简单地说，卡路里是一个能量单位。卡路里表明您吃喝的食物和饮料的能量含量。了解卡路里可以帮助您对您的饮食和锻炼做出教育的决策。
人类饮食中有三种主要的热量来源。它们来自三种常量营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是主要来源。它们每克提供4卡路里。排在第二位的是脂肪，它提供的热量是它的两倍多，每克含有9卡路里。第三种来源是蛋白质，每克提供4卡路里的热量。(有些国家用千焦代替卡路里来衡量食物能量。这篇文章使用的是卡路里。但这是你需要的转化率- 1卡= 4.2 kj。)
一个常见的问题是所有卡路里是否都是平等的。在纸上，很难争辩，为什么他们不会平等。请记住，卡路里是一种测量。因此，来自脂肪的卡路里应提供与来自蛋白质的卡路里相同的能量。但真的，这个问题应该被带到肠道。
你的肠道几乎从你摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪中吸收所有的卡路里。但是你的肠道对待纤维(一种碳水化合物)的方式不同于对待其他宏量营养素。你的肠道只会吸收大约一半的纤维所提供的热量。这是因为纤维很难被肠道完全消化。
在那之上，纤维容易吸收水。这个过程可以帮助您更长时间饱满，并帮助您削减您吃多少卡路里 - 或至少吸收。结合纤维的其他健康益处，难怪美国心脏协会建议成年人每天消耗25克。
你的身体休息
大多数人都熟悉运动燃烧卡路里的想法。但是，您的身体也仅仅是现有的能源。
您的身体在休息时使用的金额被称为您的“基础代谢率”或BMR。它弥补了每天每日卡路里的三分之二。
这是一个重要的块，因为新陈代谢需要很多能量。代谢包括体温调节，血液循环和细胞生长等方法，以命名几个。您的大脑咀嚼大约20％的卡路里 - 约450％，每天饮食平均饮食。
如果您正在计算卡路里，您可以将这些视为免费赠品。了解卡路里你的身体燃烧只是为了维持自己，将帮助你计划你的饮食并更好地运动。
你应该摄入多少卡路里?
您需要每天消耗一定数量的卡路里，以便您的代谢流程有效地发生，并为您的身体正常工作。对于男性来说，这个数字每天大约2500卡路里。女性每天需要大约2000卡路里。
这些日常需求根据少数因素，性别，重量和活动水平而波动。
- 年龄：婴儿和儿童需要比成年人更少的卡路里。随着成年人通过寿命，能源需求减少。部分是，因为老年人的活动水平往往随着年龄而减少。
- 重量：卡路里需求是重量的函数。一个较大的人需要更多的卡路里，因为携带更多的体重需要更多的努力，需要更多的能量。他们还有更多的活性组织来支持。这在相反的方向较小的人中也是如此，卡路里较少。
- 性别：男性通常需要平均每天更多的卡路里，因为他们的BMR更高。
- 活动水平：运动员是活动水平对卡路里需求的影响。通过强烈的身体活动燃烧的卡路里需要被更换，以确保身体的新陈代谢可以继续，不受影响。这就是运动员更多卡路里和保持健康的原因。
在确定你独特的卡路里需求时，考虑一下你是在减肥、维持还是增加体重。(这个主题将在后面的部分中进一步讨论。)想象你想减肥。减去一磅身体脂肪相当于燃烧3500卡路里。所以如果你每天燃烧或减少500卡路里的热量，你每周就能减掉一磅。
以下是一些关于如何更全面的卡路里摄入量的其他想法：
- 在你的饭菜中添加更多的液体。也许从汤开始或增加水摄入量。无论哪种方式，消耗更多的流体都可以帮助您感到满意。
- 增加纤维摄入量。纤维不易消化，因此，肠道只能吸收一半的纤维热量。此外，纤维会让你的饱腹感更持久。
- 向您的早餐添加蛋白质（如果这不是您的日常生活的一部分）。蛋白质将有助于您感觉更长。蛋白质还可以帮助支持瘦体重，这将有助于增加您的BMR。
- 尽可能限制空卡路里。这些通常在添加的糖和固体脂肪中发现。虽然这些食物提供能量，但它们缺乏重要的营养素。
- 阅读Macronurient和卡路里内容的营养标签。注意每个包装中的服务大小的数量。营养信息仅代表一个服务。
了解卡路里和运动
现在你熟悉饮食中的卡路里，让我们探索如何与运动有关。
你已经知道锻炼是燃烧卡路里的最佳方式。和燃烧的卡路里是管理体重的一种方式。剧烈的运动可以燃烧每分钟20卡路里。
但这种类型的努力很难维持很长一段时间。好消息是持续，中度活动燃烧最多的卡路里。
事实上,英国广播公司(BBC)的一部纪录片通过对三个家庭的一个小比较来证明了这一点。虽然这不是一项科学研究，但比较的结果是有趣和值得注意的。
一个家庭保持久坐。另一个小时做了几个小时。第三个参加了短暂的剧烈锻炼。家庭工作的家庭比蓬勃发展的家庭燃烧更多的卡路里。尽管家庭作业不是一个激烈的活动，但家里也保持了更长时间。
所以不要担心锻炼汗水。如果您没有能量的大推动，请关注移动您的身体以持续一段时间。
知道你燃烧的卡路里不同于了解你工作的确切金额。计算卡路里烧毁是有帮助的，因为它可以使您的体重目标更轻松 - 无论是减肥，维护还是体重增加。
许多基于健身房的运动器械和可穿戴的活动追踪器使得计算消耗的卡路里变得毫不费力。但也有可能有些时候你在没有机器或智能技术的情况下锻炼。
好消息是公布的数据存在于各种练习和每项活动烧伤的卡路里数量。体育纲要是一个很好的开始。它提供速度或强度列出的活动类别。在每个活动类型旁边是相应的MET值，或代谢相当于任务。
- 低于2.9 Mets：轻型活动（园艺或钓鱼）
- 3.0和5.9 Mets：中等活动（修剪草坪或雪鞋）
- 大于6.0 METS：激烈活动（铲雪或踢足球）
通过简单的计算，Mets可以转换为卡路里燃烧的卡路里。您需要提供的唯一其他变量是您的体重以千克（kg），并且执行活动的时间长度（以小时为单位）。
（达到活性值）x（kg体重）x（时间计时）=卡路里烧毁
让我们说你体重150磅，或68公斤。查看下面的清单，以查看您将在30分钟内燃烧不同活动的卡路里。
- 骑自行车(轻功)= 119卡路里
- 骑自行车（中等努力）= 231卡路里
- 步行（轻盈努力）= 102卡路里
- 跑步（中等努力）= 282卡路里
- 跑步（高努力）= 374卡路里
- 游泳自由式（光到中等努力）= 197卡路里
- 水健美操= 187卡路里
- 循环训练(中等强度)= 146卡路里
卡路里与体重之间的关系
了解您的饮食（卡路里）的卡路里（卡路里）和燃烧的热量（卡路里）使体重管理更加重要。仍然有很多努力，但这完全是关于平衡卡路里和卡路里的热量。
您可以通过关注您的饮食来控制卡路里摄入量。并且您可以通过将一系列身体活动纳入您的生活方式来改变您燃烧的卡路里。
如果您耗费少于您的每日卡路里要求，您可能会减肥。如果您与要求相匹配，则应保持当前的体重。如果您的消耗超过您的基线要求，您可能会增加体重。
减肥：卡路里 - 卡路里出局<0
重量维护：卡路里 - 卡路里= 0
体重增加：卡路里 - 卡路里输出> 0
回忆一下影响你每天热量需求的因素(年龄、体重、性别和活动水平)。这些会影响你的“卡路里摄入”，从而影响你需要消耗多少卡路里来达到你的目标。
有许多卡路里计算器可在线提供，以考虑这些因素。USDA提供了一个体重策划者这可以帮助您确定管理体重所需的活动变化和卡路里。
哪个是卡路里平衡方程最重要的一面？
如上所述，锻炼只能每30分钟的活动烧伤约100-400卡路里 - 或每小时约200-800卡路里。虽然普通人需要每天消耗大约2,250卡路里。可能是等式的较容易的一面，立即影响是“卡路里”。通过锻炼燃烧500卡路里是努力的工作。然而，很容易把叉子放下 - 或停止通过垃圾食品进食空的卡路里 - 每天消耗500个卡路里。
这并不是要强调锻炼对健康的好处。每个人都应该每天至少锻炼30分钟，每周至少锻炼四天。这将帮助你体验运动对健康的好处。
为了使你的体重最容易受到影响，慢慢地开始摄入更少的卡路里。如果你一开始很难控制你的卡路里，那么相应地增加你的锻炼计划。但是为了使你的体重得到最快的影响，在平衡卡路里的等式两边都要努力。少吃，选择健康的食物，增加日常锻炼。
把它们放在一起
制定健康的均衡膳食方案和运动可以令人生畏。了解卡路里可以是一个很大的帮助。幸运的是，有许多资源可以让这个过程更容易。根据您的年龄，性别，体重和活动水平开始了解您的能源需求。这为您提供了一个很棒的起点。
收集食品包装中的信息，以根据标签进行受过教育的决策。这将有助于您在构建您的小吃和膳食时满足您的每日卡路里要求。然后，根据您的体重管理目标，您可以根据基线能源要求决定您应该消耗多少卡路里。
最后，确定您可以根据您享受的身体活动燃烧多少卡路里。这将让您了解您应该锻炼的时间多长时间和多久，以实现体重管理目标。
了解卡路里是让你更健康的第一步。无论你的健康和健身目标是什么，你现在可以更加自信地做出决定了。
关于作者
珍纳·斯坦普顿是犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。在从弗吉尼亚理工学院收到化学学士学位后，珍娜花了五年的营养业研究科学家。这项工作推动了对个人健康的兴趣，导致她追求犹他大学的健康促进和教育研究生学位。在工作之外，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有食物，并在狼群中玩耍。
参考
Ainsworth是等等。2011年物理活动汇编：第二次更新代码和符合值。医学与科学在运动和运动中，2011年,43(8):1575 - 1581。
Bushman，BA。你不想知道：我如何使用会议才能量化有氧运动的数量？ACSM的健康与健身杂志，2012;16（2）：5-7。
“关于卡路里的真相。”电影媒体组，2015，fod.infobase.com/portalplaylists.aspx?wid=102998＆xtid=95230。2017年10月24日访问。
