从汉堡到西兰花:如何热爱健康饮食

习惯的形成需要很长时间，也不容易在一夜之间改变。为什么智能饮食会有所不同呢?对食物的渴望是很强大的!即使你开始吃得更健康，你怎么能真正享受到更健康的食物呢?

就像任何生活改变一样，这是一个过程。你不仅需要改变你的饮食，还需要思考如何热爱健康饮食。这不仅仅是指你脑子里在想什么。你需要开始把你的胃当成第二个大脑——明智地喂养它。

你可能已经意识到健康饮食对健康有很多好处。增加能量,保持健康的体重比如，一个健康的心脏，以及拥有你整个身体的基本组成部分。问题不在于知道健康饮食的好处。学习如何让自己喜欢健康的食物。你可以通过回答几个问题来发现如何喜欢健康的饮食。

这么难的时候，我怎么能练习聪明的饮食呢?

好吧，所以冷酷的土耳其并不总是戒烟的最佳方法。你不能每晚放弃炸鸡，汉堡和披萨，期待跳进一盘羽衣甘蓝。你很可能会失败。如果没有计划调整您的品味和习惯，您也无法预料到进入新的习惯。

改变你的偏好到更健康的选择有一些障碍。有些是一个函数现代生活的繁忙。下班后，当你疲惫不堪、压力重重时，去一趟杂货店或农贸市场并不意味着什么。“得来速”快餐太诱人了。

其他的障碍是建立在人体内的。你的味蕾经常会经历一个叫做“新事物恐惧症”的过程。这是一种对尝试新事物或不同事物的恐惧。

就像围绕着食物的许多障碍一样，这个过程有一个进化的组成部分。我们的祖先并不总是知道哪些食物是健康的，哪些食物可能会杀死他们。一旦他们发现了一种无害的食物来源，我们的祖先就会喜欢上它。最终，他们甚至可能会乐在其中。

这些天大多数人都没有为食物觅食。所以，你不必担心消耗一些神秘和潜在的有毒的东西。但是，进化防御机制仍然存在。

不过，也有好消息。首先，吃菠菜不会致死。第二，你吃某种食物吃得越多，你就越喜欢它。甚至到了享受的地步。

您还可以用旧的最爱与新的食物配对。甚至可能用更好的成分更换不健康的食物。而不是你的下一个三明治上的蛋黄酱，而是尝试传播鳄梨。不要吃肉食爱好者的披萨，试试素食吧。如果你开始和自己喜欢的食物一起吃更健康的食物，你会发现新的、健康的食物会因为联想而变得更美味。

到底什么是健康饮食?

无论你是否真的在严格节食，你都需要这样做多吃健康、营养丰富的食物。从完整的水果和蔬菜开始。这些营养丰富的植物应该占你所吃食物的一半。蔬菜应该占更大的份额。全谷物和瘦肉蛋白应该占到另一半，其中谷物占的比例更大。然后再加一点奶制品，如奶酪、牛奶或酸奶。如果你每天都按照这个大纲来做，你就能得到必要的营养。

虽然，比钉健康食品群体的比例更重要，是控制你的部分并限制你的摄入过度加工的食物。芯片，饼干，苏打水，冷冻晚餐，快餐等都可以含有不健康的糖，脂肪和盐。

脂肪饮食和富含糖的饮食更难处理多个层面。糖味道很大，但对饥饿并没有做太多人。所以，很多含糖，加工的食物需要令人震惊，让你感到满满。脂肪和糖也触发了大脑中的乐趣受体。

对于我们的许多远古祖先来说，很少会遇到高热量的食物。他们发现的那些可以提供急需的营养，而身体不能转化为快速能量的任何卡路里都会以脂肪的形式储存起来，以备将来使用。只要有糖和脂肪，就大吃特吃，这给了人类进化上的优势。

现在，这个过程对我们不利。高糖高脂肪的食物无处不在，现在的挑战是限制你的摄入量，而不是大吃大喝。这意味着要注意那些成分标签!

更好的是，尽量尽可能多地吃掉整个和新鲜的食物。当您在商店购买新鲜农产品，肉类和鱼时，您不必搜索成分标签。那是因为没有添加成分。谈到谷物，尝试用全麦，燕麦片和糙米等全谷物粘在一起。

健康食物和内脏-大脑轴是如何结合在一起创造出智能饮食的呢?

最近在大脑和微生物组之间的链接上扩展了一个显着的研究。不仅有证据，健康的微生物组可以影响重量并帮助偶尔应激处理。它可能在调节情绪和保持整体健康方面发挥作用。

将巨大的神经网络与大脑连接到大脑的巨大神经和化学相互作用。这通常被称为肠脑轴。

迷走神经是连接你的肠道和大脑的最大神经之一。信号在这条路中沿着该途径行进，从肠道到大脑和背部。研究表明，这些信号可能受到激素的影响以及肠道中发生的事情。包括你饮食培养的细菌。由于更换饮食改变了肠道中的细菌类型，您可以帮助维护这一重要连接的效率和健康。

这里有一个例子，说明饮食如何影响你的肠道-大脑轴。

肠道中产生的一些化学物质被称为短链脂肪酸(SCFA)。其中对肠脑轴最重要的是丁酸和丙酸。这些短链脂肪酸(以及其他许多脂肪酸)是肠道细菌发酵的产物纤维。所以，通过吃更多的富含纤维的水果和蔬菜，它可以帮助您的身体制作SCFA。

这是一件好事，因为这些短链脂肪酸有助于为您的结肠的细胞提供能量。还有证据表明丁酸盐有助于形成血脑屏障。一些研究甚至表现出丁酸盐在维持神经健康方面具有作用。

与此同时，肠道中丙酸的增加已经被证明会降低大脑愉悦中枢的活跃度，当暴露在高能量、不健康的食物中时。科学家们发现，在食用高纤维食物的受试者的神经系统中，电脉冲活动明显较弱。因为大脑中的奖励反应更少，他们真的觉得不健康食物不那么有吸引力了!

减少对垃圾食品的喜爱并不是支持你的肠道-大脑轴的饮食来帮助你控制体重的唯一方法。肠道中的菌群也能发挥很大作用。

你的肠道里有数万亿的微生物。其中最重要的两个是厚壁菌门和拟杆菌门。研究表明，这两者在控制体重方面发挥着重要作用。

摄入大量的脂肪和糖往往会提高厚壁菌门的水平，同时限制拟杆菌门的存在。在这样的饮食模式下，肥胖人群的微生物群中发现更高水平的厚壁菌门也就不足为奇了。

但肠道微生物组不是固定的。当肥胖者吃低脂低糖的食物时，他们的体重就会减轻。而且，可以肯定的是，他们的微生物群样本会显示厚壁菌门减少，拟杆菌门增加。

学习如何喜欢健康饮食有什么建议?

你最好的办法是从小处开始，慢慢来，并且有一个计划。这里有六条建议帮助你开始。

1. 每周一两次，准备一顿你从未吃过的健康蔬菜，并尝试如何准备它。当然，你可能不喜欢蒸西兰花。但如果是sautéed加入少许橄榄油，再加上海盐、新鲜胡椒粉和柠檬汁呢?瑞士甜菜可能不是你的菜，但是用sautéed叶子做玉米卷饼的馅料，或者生吃的冰沙?你可能会有一个美妙的发现。而且，记住，无论对你的健康还是你的钱包，在家做饭总是比出去吃饭更好。
2. 下次你吃沙拉的时候，试着做一个简单的醋油沙司。将橄榄油、醋和全麦芥末混合——三份油加一份醋，再加一点芥末，效果最好。这样你就不用吃那些含有大量额外糖分和卡路里的瓶装沙拉酱了。
3. 而不是购买甜麦片或酸奶，简单地添加你自己的新鲜水果。你会发现它同样美味，你会对自己的选择感到满意。
4. 喂你的微生物。增加健康肠道细菌最好的食物是高纤维和富含omega-3脂肪酸的食物，如鱼和鸡蛋。也许可以跳过加工过的烟熏鲑鱼或熏鲑鱼，试着在上面涂上橄榄油和新鲜香草来烤三文鱼。
5. 试着在饮食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。当你食用这些食物时，你将健康的细菌引入你的肠道，有助于维持微生物的健康平衡，支持肠道健康。常见的益生菌食物包括酸奶、康普茶、酸乳酒、泡菜、酸菜和酸面包。
6. 种植一个花园。没有什么比你看着整个夏天长大的狂欢狂欢番茄的味道。将自制PESTO与商店购买的版本进行比较并不是很公平的。您也可以生长自己的食物来获得真正的成就感。孩子们可能更有可能对他们的劳动力的文字果实品尝。如果您没有花园的院子空间，可以在较小的盆和容器中种植一些植物和草药。如果这不起作用，请尝试击中农民市场，或签署社区花园。

所以，现在你已经学会了如何热爱健康饮食的技巧。把你对食物的渴望转变成更健康的选择并不容易，而且它需要重复和承诺。幸运的是，步骤并不复杂。总之，你要做的就是让新鲜的食物变得可口。

但是，如果你继续尝试新事物，你只能弄清楚你喜欢的东西。互联网是你的朋友。对于每种类型的新食品，有一百种不同的食谱探索。选择一个并开始你今天开始聪明的饮食之旅。