新陈代谢通常与体重有关。但这不仅仅是因为体重秤上的数字容易变化。你可能听说过有人把体重增加或感觉迟钝归咎于新陈代谢“缓慢”——你稍后就会知道，这并不是你完全无法控制的。但这是对新陈代谢概念的常见误解。

“新陈代谢”这个词的意思很简单，但似乎很少有人理解它是什么以及它的作用。新陈代谢是发生在生物体中维持生命的一系列化学过程。

在微观尺度上，维持细胞健康的反应和过程被称为细胞代谢。这些反应是由酶催化的，大大小小的生物体都依赖于它们的生长、繁殖、结构维护和对环境的反应。从最广泛的意义上说，新陈代谢赋予生物体生命。没有它，什么也没有。

你的新陈代谢有三个主要功能:

• 将食物转化为能量
• 将食物转化为蛋白质、脂质、核酸和某些碳水化合物的基本成分
• 消除废物欧宝视频网站

所以新陈代谢的健康最终取决于你的饮食和营养。你必须吃和喝来提供能量(卡路里)和代谢基础(维生素、矿物质、氨基酸和必需脂肪)，这些都需要为你的行动提供能量，维持你的结构和完整性，消除有毒废物和细胞碎片。

没有卡路里，就没有燃料。没有足够的营养，就没有支撑结构完整性和机械功能的基石。如果没有适当的清除，有毒废物和细胞垃圾就会积累。在这些领域中，任何一个功能的低下都会导致健康状况不佳。

建立或破坏-都是关于新陈代谢的

所有的代谢反应不是合成代谢就是分解代谢。让我们来定义一下这些不同类型的新陈代谢:

• 合成代谢(建立)支持新细胞的生长和生产，能量的储存和身体组织的维护。
• 分解代谢(分解)是脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解，以释放能量，保持体温，并使肌肉收缩。

你吃的食物以蛋白质、碳水化合物和脂肪的形式存在。所以在消化过程中这些常量营养素的分解和废物的消除就是分解代谢反应。（点击这里查看更详细的消化系统之旅。)

分解:分解代谢简化

一般来说，分解代谢是将大分子分解成小分子的一组过程，目的是提供能量和构建新分子的基础。

分解代谢是分阶段进行的，从一般到非常特殊。首先，大的有机分子(宏量营养素)从食物中被消化成较小的化合物。特定的酶将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小更简单的化学物质。

• 蛋白质产生氨基酸。
• 大碳水化合物(如多糖)被分解成单糖和双糖(单糖)。
• 脂肪被分解成小的脂肪酸和单甘油酯。

这些消化过程发生在细胞外。然后，更小、更基本的分子被细胞吸收，转化成更小的分子，如乙酰辅酶a，从而促进能量的释放。

额外的分解代谢过程产生了供给柠檬酸循环、电子传递链和氧化磷酸化(ATP)的分子。这些化学反应释放出可用的和储存的能量来支持活动，建立和支持组织。

下面是对蛋白质、碳水化合物和脂肪分解代谢的一个非常简单的概述。

建立:合成代谢基础解释

分解代谢的对立面是合成代谢。合成代谢利用分解代谢释放的能量来构建和合成复杂的化合物。

简单分子和分解代谢的分解产物——如氨基酸、单糖和核酸——被用作欧宝视频网站构建越来越复杂分子的前体。这些物质包括多糖(淀粉)、氨基酸和蛋白质以及脂肪酸。

碳水化合物的合成代谢始于基本有机化合物——丙酮酸盐、乳酸盐和氨基酸——转化为葡萄糖。然后，这种糖分子可以用来直接提供细胞能量，并组装多糖(淀粉和糖)

糖原)。糖原是葡萄糖的一种储存形式，当身体快速需要能量时，糖原很容易被获取和分解。当血糖水平下降时，身体就会动用肝脏和肌肉中的糖原储备，为细胞功能和活动提供能量。

氨基酸被用作构建蛋白质和肌肉组织的基石。在合成代谢中，单个氨基酸通过肽键连接，它们独特的序列形成特定的蛋白质结构。这些不同的蛋白质包括酶、激素和身体用于细胞运输、消化、防御和整体结构的化合物。

长链脂肪和脂肪酸是由乙酰辅酶a和NADPH通过脂肪酸合成酶的作用形成的。在合成代谢中转化为脂肪酸的大部分乙酰辅酶a来源于分解代谢的碳水化合物。

分解代谢和合成代谢协同工作以维持体内的平衡。在正常情况和健康下，身体试图维持体内平衡。如果在任何一个方向上有足够的不平衡，身体就会改变和适应——至少在一定程度上是这样。如果缺乏燃料和营养物质，身体就会处于分解代谢状态。这是因为合成代谢需要能量，而分解代谢则释放能量。

矿物质和维生素在新陈代谢中的作用

维生素和矿物质不直接提供能量，但它们在新陈代谢中起着至关重要的作用。你在上面读到的大分子的分解和积累需要几种B族维生素作为辅酶。

有几种矿物质——镁、锌、铁、硒、铜、尤其是碘——是体内参与新陈代谢的许多酶的重要组成部分。矿物质也需要新的肌肉和骨骼的建设，这有助于支持正常的身体生长。

什么是代谢率?

代谢率是一种解释你的身体需要多少能量来满足维持身体结构、能量使用和储存以及细胞过程的所有需求的方式。简单地说，就是你身体消耗能量或燃烧卡路里的速度。

当人们说他们的新陈代谢缓慢时——通常是体重增加的原因——他们指的是新陈代谢率。现在你对新陈代谢的含义有了一个大致的了解，你可以进一步探索新陈代谢率以及它们之间的联系。

基础代谢率

代谢率之谜有几个部分。代谢率的第一个也是最大的部分被称为基础代谢率(BMR)。

BMR测量的是你完成身体最基本功能所需的总热量，比如呼吸、循环、大脑活动和细胞活动。换句话说，如果你睡了一整天，它就是你维持身体所需的卡路里。

准确测量您的BMR是在限制性条件下完成的，需要特定的实验室设备和程序。然而，有一些数学公式可以让你合理准确地了解你的基础代谢率。一般来说，你的体型和肌肉含量对你的基础能量需求影响最大。

你也可以看到代谢率被描述为静息代谢率(RMR)。因为BMR和RMR本质上是相同的，所以这两个术语通常可以互换使用。

用这个公式来计算你的BMR

哈里斯-本尼迪克特方程是估算基础代谢率最常用的方法。您可以使用其他公式，或者，更好的是，计算器可以为您做(请参阅参考资料)。

Harris-Benedict方程:

• 男性:BMR = 88.362 + (13.397 x体重(公斤)+ (4.799 x身高(厘米))- (5.677 x年龄(年))
• 女性:BMR = 447.593 + (9.247 ×体重公斤)+ (3.098 ×身高(厘米))- (4.330 ×年龄(岁))

添加活动因子

对于大多数人来说，他们的能量需求和代谢需求的第二大部分是活动水平。原理很简单——你越活跃，你的活动越激烈，你需要的能量就越多。

在现实世界的条件下，准确测量你在任何给定的活动中燃烧了多少卡路里是很困难的，如果不是不可能的话。有各种各样的表格可以帮助估计你在不同的活动中消耗的能量(以卡路里为单位)。

体重也被考虑在内，因为一个200磅(91公斤)的人跑一英里要比一个120磅(54公斤)的人消耗更多的能量。对大多数人来说，体育活动约占每日总能量需求的15- 30%。

通过选择最适合你目前生活方式的类别来估计你的活动水平因素:

• 久坐不动(办公室工作，大部分时间坐着，很少或没有运动或额外的活动):卡路里计算= BMR x 1.2
• 轻度运动(久坐不动的工作，像家务和散步这样的活动/周1-3天):卡路里计算= BMR x 1.375
• 适度运动(白天四处运动，每周适度运动3-5天):卡路里计算= BMR x 1.55
• 非常活跃(白天活跃，大部分时间运动或剧烈运动):卡路里计算= BMR x 1.725
• 如果你特别活跃(高强度的体力劳动，每周6-7天的高强度锻炼):卡路里计算= BMR x 1.9

将活动水平添加到你的BMR中，你会得到一个被称为活跃代谢率(AMR)的值。你可以通过将你的BMR乘以你目前的活动水平来计算你的AMR。

你的AMR代表了你每天需要消耗的卡路里数量，以保持你目前的体重。如果你的目标是减肥，你需要减少卡路里摄入。这意味着你需要增加你的身体活动水平，或者通过消耗更少的卡路里来减少你的能量摄入。

食物热效应(TEF)

除了你的基础代谢率和活跃代谢率之外，还有一些其他的小因素会影响你的总能量消耗。一个是进食和消化过程中消耗的能量水平。这被称为食物热效应(TEF)。

消化、吸收、分解和储存营养物质需要能量。

• 蛋白质需要最多的能量来消化和代谢，因此它具有最高的热效应。
• 碳水化合物比蛋白质需要更少的能量，而且碳水化合物越复杂，热效应越高。淀粉和纤维比单糖有更高的能量需求。
• 脂肪的热效应很低。消化、吸收和储存脂肪只需要很少的能量。

总的来说，TEF可以占每天燃烧卡路里的10%。这意味着健康的富含蛋白质的饮食随着时间的推移会有所不同。

棕色脂肪组织

成人的能量消耗不受棕色脂肪组织(BAT)的影响。但值得一提的是，这是当前研究的热门话题。

大多数脂肪组织(脂肪)是白色的。每个白色脂肪细胞含有一个脂滴。相比之下，棕色脂肪细胞含有许多小液滴。棕色脂肪细胞中含有大量含铁的线粒体和毛细血管，这是组织呈现棕色的原因。BAT的主要功能是体温调节，或维持核心体温。这就解释了BAT在新生儿和冬眠哺乳动物中的丰富程度。

在人类中，BAT的患病率随着年龄的增长而降低，但已知它存在于代谢活跃和健康的成年人中。目前，几乎没有证据支持在成人中利用或激活BAT的产品或技术，但在某些个体中，该组织可能占能量欧宝视频网站消耗的一小部分。

你能做些什么来支持你的新陈代谢

许多产品和欧宝视频网站锻炼方法都承诺能立即加速你的新陈代谢。但这并不像宣传的那么简单。然而，有许多因素是你可以控制的，它们可以对你的新陈代谢产生积极的影响。在这些方面取得进步可以支持你的新陈代谢，并帮助优化你生活中各个方面的活力和活力。

这里有一些习惯和活动可以让你的新陈代谢保持在最佳状态:

• 锻炼定期久坐对你和你的新陈代谢都没有好处。所有增加心率的活动和锻炼都会增加血流量。这就为细胞提供了更多的氧气和营养物质来支持新陈代谢。偶尔运动，效果可能只是暂时的，但持续的运动可以带来更长期的效果和益处。将耐力或有氧运动与阻力运动和重量训练相结合将带来最大的好处。你可能听说过维持肌肉比维持脂肪需要更多的代谢能量。这是真的。因此，保持或增加你的肌肉质量将有助于在你变老的同时保持你的新陈代谢年轻。
• 保持水分如果你想从你的运动和新陈代谢中获得最大的收获，你需要保持水分。一些研究表明，缺乏良好的水合作用会阻碍你的新陈代谢，阻碍能量的燃烧和减肥。清凉的纯净水或适当的运动饮料通常是最好的。
• 保证充足的睡眠这似乎是显而易见的，但睡眠不佳和不规律会使你的新陈代谢缓慢。它还会影响你锻炼和正确饮食的动力。你的身体在睡眠中进行重要的修复和构建功能，所以缩短睡眠时间可能会导致整体健康状况不佳，此外还会减慢新陈代谢。
• 管理压力压力会促使你的身体增加皮质醇的分泌。如果你需要处理短期危机，这很好。另一方面，长期和不受控制的压力会导致持续的高皮质醇水平，这可能是一个大问题。皮质醇会损害胰岛素敏感性，从而可能导致体重增加和新陈代谢迟钝。
• 避免饥饿饮食如果没有适当的燃料和持续的营养供应，你的新陈代谢就不能有效地进行。如果你的卡路里(能量)摄入量过低很长一段时间，身体将减缓建设，修复，消化，和其他高能量消耗功能的新陈代谢。这种情况经常发生在人们过度严格或严格的饮食时，这也是为什么试图减肥太快会适得其反的一个原因。如果你每天的能量摄入不足以维持正常的活动和警觉性，这可能表明你的新陈代谢也变迟钝了。
• 饮食多样，营养丰富充足的燃料本身并不能解决问题。适量的优质蛋白质、维生素和矿物质是建立和供应激素、酶和结构所必需的，你需要保持你的身体和新陈代谢强壮。一些B族维生素和矿物质，如钙和铁，是维持健康新陈代谢的关键营养素。植物性饮食是健康的，也是普遍推荐的。

但不要吝啬优质蛋白质，否则你的肌肉和你的新陈代谢会受到影响。

• 定期做身体检查如果你在其他方面都做得很好，但没有取得应有的进步，那就向你的医疗保健提供者咨询一下你的药物、激素和基因。有些药物会干扰新陈代谢。而且，由于许多原因，一些激素水平可能会失衡。与甲状腺或内分泌系统有关的荷尔蒙问题通常可以调整或治疗，使你走上正轨。你不能真正改变你的基因，但是，在某些情况下，它可以提供信息，一个合格的专业人士可以利用它来构建最适合你的饮食或生活方式。

你的新陈代谢非常复杂。但基本原理很简单:这是你的细胞将你吃的食物和营养转化为你运动、思考、呼吸和生存所需的能量和过程的方式。在正常情况下，拥有一个健康的新陈代谢与运气没有多大关系，而是与遵循健康饮食、锻炼和有益的生活习惯的原则有关。