通过此重量管理清单实现您的目标

是时候减轻你的负担了。超重对你的身体不好。你知道的。但是保持健康体重说起来容易做起来难。这个体重管理清单可以帮助你把精力集中在有影响力的活动上。开始核对项目，建立动力来实现体重管理目标。

保持健康的重量是关于卡路里和卡路里的平衡。使用的比你更多的更多，你减肥。做对面，你收益。如果他们平衡，那就是你的维护方式。

这意味着要把饮食和锻炼结合起来。但是这份体重管理清单更深入，提供了一些简单的建议让你开始。

是时候开始做一些检查了。

第1项：设定健康体重的目标

确定你的目标重量不是猜测游戏。有许多因素可以帮助您为您确定正确的号码。

弄清楚健康体重的最常见方法是使用体重指数（BMI）。这是您的高度与重量的比率。这将涉及一些数学，但你可以做到这一点（或使用BMI计算器)。你可以用以下公式来计算你的BMI:

体重(公斤)/(身高(米)²

举个例子:戴夫体重84公斤(约185磅)，身高1.8288米(6英尺高)。他的BMI是25。1，刚好在超重范围内。(数学是这样的:1.8288的平方等于3.345,84除以3.345等于25.1。)

BMI的健康范围是18.5到24.9。这就是你的目标。有一些图表可以提供您的身高的健康体重范围。

但BMI并不是一切。这是一个非常简单的计算，不考虑不同的情况。

你也可以通过测量身体脂肪含量或确定腹围(肚脐周围)来帮助确定你的理想体重。女性脂肪百分比应低于妇女的31％，男性25％。腹部周长应小于40英寸（102厘米），女性和35英寸（88厘米）。

如果这些都有点难以接受(数学可以做到这一点)，你可以咨询你的医生、营养师或营养学家。他们是很好的资源。

第2项：评估您的卡路里需求

卡路里并不可怕，也不神秘。它们只是用于测量食物中能源的单位。而且你需要卡路里来运行你身体的所有进程。

你所看到的卡路里大部分是基于女性平均每天摄入2000卡路里，男性每天摄入2500卡路里。这是一个很好的起点。但在评估你的每日热量需求时，有许多因素需要考虑。

体重和活动量可能是最大的考虑因素。身材高大的人需要更多的卡路里。那是因为你需要更多的能量来移动更多的重量。如果你经常奔波，或者你是一名运动员，你需要更多的燃料来支持额外的活动。

年龄和性别是另外两个因素。卡路里需求随着年龄的增长而减少。男性每天(平均)需要比女性多500卡路里的热量。这主要是因为它们的整体体型更大，而且它们有更高的基础代谢率(BMR)。

BMR是你的身体在休息时燃烧的物质。大约三分之二的卡路里是这样消耗的——只是为了让你的身体正常运行。这些都是免费赠品。剩下的卡路里会因为你白天的活动而燃烧。

有计算器会告诉您您的BMR以及维护重量需要多少卡路里。但是为了简单的缘故，如果你是一个男人，它应该大约2,500卡路里。如果你是一个女人，那个数字大约是2,000。

使用那些作为保持健康体重的起点。如果您更加活跃，更大或有其他健康考虑，您可以调整您的需求。

项目3:设计一种饮食来实现你的体重管理目标

你知道你的身体需要多少燃料（卡路里）。但是计算卡路里只是规划完美的体重管理饮食的一部分。

你选择哪些食物来获得这些热量会有很大的不同。想想300卡路里的含糖零食和300卡路里的杏仁和水果是如何对比的。人们将填充您纤维，持续的能量和微量营养素。含糖零食是空的能量，可以导致崩溃。

像任何健康的饮食一样，你应该瞄准富含营养蛋白质，碳水化合物和健康脂肪的平衡。多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、植物性脂肪和含纤维的食物。

蛋白质 （尤其是在早上）和纤维尤为重要。您只吸收一半的纤维中可用卡路里。它有助于你感觉更长。另外，不要忘记喝大量的水。

任何饮食都应该给你一个基础维生素那矿物质,有益的植物化合物,。它是为你的身体提供所需营养的起点。

第四项:检查你的运动预期

最好的运动计划是你可以遵循的计划。这是一个普遍的说法，但这是真的（对于你的饮食也是如此）。你不想制作这些常见的错误：

• 从比必要的更高的级别开始
• 强迫自己去做你讨厌的事情
• 立即期待结果

对自己诚实你的健身水平会帮助你避免跳进太难的东西。你真的不应该先跑后走。所以，评估你现在所处的位置，一步一步来，因为健康不是一下子就能到达你想去的地方的。

拍摄您喜欢的健康活动库存对于开发有效的锻炼程序至关重要。如果您发现它无聊，您不应该专注于运行。也许玩运动就会更好地为你提供。弄清楚你喜欢做的事情会帮助你期待锻炼而不是害怕它。

同时，适当设定期望。去一趟健身房并不能重塑你的体形或改善你的健康状况。这是一个过程。你要消耗3500卡路里才能减掉一磅脂肪。一个好的目标是每天消耗的热量比你摄入的多500卡路里。这样可以让你一周减一磅。

记住，锻炼只是等式的一部分。你不可能通过锻炼来改掉不良的饮食习惯。所以，你需要把两者都作为你体重管理计划的一部分。

第5项：计划您的锻炼程序

你知道你喜欢什么。您已正确设置期望。现在是时候计划了。

参加你喜欢的活动，算出你能燃烧多少卡路里。然后计算出你需要多少分钟来完成一天的目标。您可以在线找到这些估计值或在健身跟踪器应用程序中。

然后在你的日常计划中挤出时间。确保活动多样化，这样你就不会感到厌烦或身体的某个部位过度疲劳。理想情况下，你应该每周至少锻炼150分钟。最简单的方法是将其分成5个，每次30分钟。

第六条:开始吧

这是一个在纸上最简单的一个，但在实践中最难。它也是任何重量管理计划的最重要部分。

这样做。

了解您的卡路里需求很棒。规划完美的饮食和运动程序很重要。在体重管理清单上划掉项目构建势头。但你需要采取行动和坚持不懈地实现体重管理目标。

所以，把你的计划付诸实施。出去移动。并记住进步和一致性 - 不是完美 - 是你想要的。您将获得成功和障碍，但在您的体重管理目标方向上侧重于继续前进。

一个简单的方法就是保持良好的饮食习惯，并在一周的大部分时间里进行锻炼。