健康习惯的科学——你的成功之路

你有没有发现自己坐在你常去的快餐店的得来速餐厅里，就像你的车是自动驾驶的一样?你困惑是因为你告诉过自己就在今天你会去沙拉店吃午餐。这是怎么发生的?你刚刚经历了习惯对你生活的巨大影响。

你的意图是好的。你知道所有的规则健康的生活方式．吃一均衡的饮食有很多水果和蔬菜，控制体重，吃饱睡眠，拿你的维生素每周至少锻炼150分钟等等。

听起来很简单，对吧?错了。如果这很容易，每个人都会去做。

是的，改变可能很难。而且，如果把你关于健康生活方式的知识付诸行动有时感觉不可能，你并不孤单。幸运的是，还有希望。人们成功地通过每天做一些小改变来实现大转变。你也可以。

答案可能就在健康习惯的科学中。你不需要从头开始。你可以利用你已经有的习惯。甚至可能是带你去那家汽车餐厅的那个人。

这是关于习惯的大脑

你的大脑很懒。好吧，更准确地说，它有更好的事情要做，而不是专注于你每天做的所有平凡的活动。所以，习惯就来了。

这些自动的行为驱动了你将近一半的日常生活。想想看:你今天早上的日程安排和昨天有很大不同吗?上周吗?去年吗?我们是习惯的生物，因为这是度过一天最有效的方式。

科学家们对习惯的确切定义并不总是一致。但从广义上讲，习惯是由线索引发的任何行动或一系列行动。它可以是一天中的某个时间、一件事、另一个人、一种情绪状态或一个地点。提示会引起行为反应。如果这种行为导致了某种奖励，你的大脑就会知道这种行为是可取的。

例如:

• 提示:醒来后跌跌撞撞下楼到厨房
• 行为:煮咖啡喝咖啡
• 奖励:感觉清醒，精力更充沛

如果你继续重复这些动作，最终你会不假思索地执行它们。一个习惯循环就这样诞生了。之后，即使是对暗示的感知通常也会触发这种习惯。

有时候，这种习惯循环的奖励可能像实现一个小目标一样平凡——比如每天开车走同一条路线去上班。这使得目标很容易重复，而且可能不难实现。

然而，如果奖励真的很强大，它可能会导致一个很难改变的习惯循环。当你吃巧克力或奶酪等食物，或向大脑展示社交媒体上的新帖子时，你的大脑就会得到它喜欢的东西。神经递质(化学信使)如多巴胺在大脑中释放，产生愉悦的感觉。

多巴胺被认为是帮助大脑建立自动行为的关键角色。因为你的大脑喜欢感觉良好。

如果你的大脑感觉不太好，比如当你有压力或悲伤时，它会驱使你养成这个习惯。即使你有意识地知道这对你没有好处。你的大脑知道这种行为会缓解不好的感觉，即使只是暂时的，也会驱使你一次又一次地做这种活动。

大脑沿着通路传递感觉良好的信息。当习惯性行为不断重复时，这些通路就会得到加强。它就像一条森林小径，当人们走在同一条路上时，它就会在土壤中被磨损得更深。一旦建立了一个习惯的神经通路，它就会成为默认的遵循路径。随着习惯的不断重复，这条路径会变得更加固定。

最终，你的习惯会变得像走路或抓鼻子一样自然而然。这反映在你的生理上。当习惯被养成时，大脑中负责决策的区域——前额皮质和海马体就会活跃起来。随着时间的推移，这种行为不断重复，大脑中的激活就会转移到负责移动四肢的大脑部分。你不再积极思考。相反，你的反应就像你动胳膊或腿一样多。

这就是为什么改变习惯具有挑战性。你必须选择一条新的道路去到达你想要的目的地。

改变习惯的三步法

你可能已经有了一个想要达到的健康目标。一些最常见的目标是减肥，加强锻炼,吃更健康．所有这些都是看似难以实现的崇高目标。把目标放在易于管理的小改变上。保持简单，一次只关注一件事。每一个小小的成功都会让你更有信心养成其他健康的习惯。随着时间的推移，所有这些小变化加起来可能会形成一个大转变。

一开始就把你的选择缩小到一个能帮助你成功实现目标的行动。然后遵循以下三个关键步骤查尔斯Duhigg，作者习惯的力量，创造一个新的习惯循环。

第一步:确定你的线索

你可能已经有了很多固定的习惯。所以，你现有的习惯循环之一可能是一个开始融入你想要专注的新活动的好地方。如果你正在努力建立一个相当简单的新习惯，这可能不需要太多的努力。

也许你想多喝水。看看你的日常习惯，找出你可以添加这种行为的地方。如果你每天早上第一件事就是喝咖啡，那可能是一个合理而简单的补充水分的地方。试着在咖啡机前放一个杯子。这将提示你在准备咖啡时装满水。那就在煮咖啡的时候喝。坚持几天，然后瞧!不管是新习惯。

然而，如果你想用一种更健康的方式来取代根深蒂固的习惯，你可能需要花一些时间来重新设计你的习惯。

从提示开始。

假设你需要改掉周一到周五在公司食堂买薯片吃的习惯。这对你的腰围一点好处都没有，你想用更健康的东西来取代这个习惯。薯片能奖励你的大脑，所以你可能喜欢这种行为。这可能会使它成为一个更难改变的习惯，并且需要一个稍微科学的方法。

首先，花几天时间来确定你的球杆。因为大多数线索都是一天中的某个时间、一件事、另一个人、一种情绪状态或一个地点——这些都是要看的地方。每次想吃薯片的时候，写下下面这些:

• 你在哪里?
• 现在几点了?
• 你的情绪如何?
• 周围还有谁?
• 在这种冲动之前是什么行动?

坚持几天，直到你发现规律。你会发现你的线索是什么。

第二步:确认奖励

一旦你揭示了你的暗示，你需要弄清楚是什么驱使了你的行为。是时候测试一些奖励了。戴上你的科学家帽子，测试理论，直到你确定你渴望的原因。每次你的渴望来临时，多花几天时间尝试不同的奖励。

• 理论:我只是想在工作中休息一下。
  测试:我不去自助餐厅了，而是出去散步。
• 理论:我饿了或者需要能量。
  测试:我还是会去自助餐厅买点别的东西。(不要给自己太大压力，让自己做出更健康的选择——只要买其他东西就行了。)
• 理论:我喜欢在自助餐厅边吃薯条边社交。
  测试:我要去别的地方和朋友聊天。

为了结束你的测试，立即反思抵制你通常的渴望和用其他东西代替的经历。写下一些关于你的测试行为的想法。你感觉如何?你喜欢什么?你不喜欢什么?

写下你的经历大约15分钟后，也要注意你是否仍然在经历这种渴望。如果是的话，这种渴望有多强烈。

测试尽可能多的理论。在你完成所有的实验后，回顾你的笔记，解释你的结果，以确定你的习惯的真正回报。

第三步:替换行为

你知道你在寻求的回报。是什么触发了这种行为。那么，如何打破这个循环呢?

奖励和提示可能很难改变。如果你的提示是一天中的某个时间，你就不能在下午3点跳过!所以，如果你不能移除或替换线索，改变你的习惯性反应是你努力的重点。您需要用一个新的行为替换旧的行为。

你需要一个计划。一个非常具体的计划。也许还需要一点意志力。

确定一些你可以做的选择，使用与你的目标更一致的不同行为来获得相同或非常相似的奖励。

在嚼薯片的例子中，假设你的长期目标是改善你的饮食。你的专注行动可以是每天多吃一份水果或蔬菜。所以，你需要寻找更健康的选择，你会(几乎)喜欢薯片。毛豆加盐怎么样?还是苹果?胡萝卜和鹰嘴豆泥?

选择你的替代品。写下你的计划。要尽可能具体。包括提示，如果适用的话，还包括你将在何时何地采取你选择的行动。

例子:每天下午3点，我都会去食堂吃一份加盐的毛豆点心。

每次你遇到提示，就做动作。你的动作可能并不完美。但这是进步。

简单的行动开始养成健康的习惯

你可以通过很多小的改变来改善你的健康习惯。下面是几个有助于激发灵感的例子。

健康饮食．

改善你的饮食习惯通常是一个准备的问题。所以，首先要建立的习惯之一就是把饮食计划、购物和准备饭菜作为你一周的自动组成部分。如果计划一整个星期的饮食太多了，那就从计划一顿饭开始，然后逐步增加。

此外，当你度过你的日子时，重要的是试着只在你真的饿了的时候吃东西，但不要太饿。了解你真正的饥饿信号是健康饮食模式的关键组成部分。然而，让自己挨饿往往会导致暴饮暴食。只要你的饥饿感得到控制，就更容易做出明智的食物选择。这里有一些简单的建议，可以帮助你开始改善你的日常营养:

• 每天早上当我喝茶的时候，我都会吃香蕉。
• 每天午餐时，我都会吃一份蔬菜。
• 每天晚饭后，我都会喝一杯水来补充维生素。
• 每天晚上在我刷牙之前，我都会准备好第二天的午餐。

每周大部分时间至少锻炼30分钟。

锻炼是健康长寿的关键。保持健康的秘诀是找一项你喜欢的活动．如果你讨厌跑步，但喜欢尊巴舞课，不要强迫自己每天都跑步。相反，跳起你内心的喜悦。如果你刚刚开始，这里有一些简单的建议，可以帮助你建立健康的习惯:

• 每天早上醒来后，我都会穿上运动服，然后散步10分钟七分钟的锻炼(科学备份这是有效的!)
• 每天午饭后我都会绕着公园散步。
• 每周三我都会下班后直接去健身房上瑜伽课。

控制体重。

一些研究表明，将改变习惯与传统减肥方法相结合，可以更容易地保持较低的体重。解决与食物的关系以及对体重和身体形象的态度也很重要。

说到体重管理，饮食为了达到最好的效果，锻炼是齐头并进的。但你也可以尝试一些更简单的转换。研究表明，只要注意你吃的东西或你每天的体重就可以帮助你开始改变你的生活习惯。或者，试着养成用更好的选择代替正餐或高热量饮料的习惯。

• 每次我吃东西，我都会记录下来。
• 每天早上上完厕所，我都会称体重。
• 每天在我30分钟的午餐锻炼后，我都会喝一杯餐颤抖。
• 每天下午上班的时候，我都会把平时喝的苏打水换成调味苏打水。

其他可以考虑养成健康习惯的方面，如果它们适用于你，可以围绕社交媒体的使用、负责任的饮酒、增加睡眠或戒烟。只要记住尽可能明确你的暗示是什么，以及你如何回应就可以了。

努力改变?健康习惯的科学表明，增加情绪可以增加动力

如果你正在努力改变你的习惯呢?你理性地理解为什么你需要禁止你以前的行为。但是，如果你明智的改变理由是不鼓舞人心的，他们就不会有动力。成功的改变需要有足够的欲望来坚持到底。

你可以通过有意识地激发情绪来为你改变习惯的努力增加动力。情绪反应有助于推动学习，包括像习惯这样的习得反应。所以，你可以利用这种力量，利用你的情绪来为自己谋利。

如果你想改掉一个习惯，消极情绪可以成为你的朋友。研究人员发现，习惯吸烟者对自己的经历更加留心后，会意识到这种感觉并不是很愉快。那味道充满了化学物质。他们的口气、衣服和周围环境都散发着烟味。这引发了厌恶——一种对吸烟的情绪反应，激发了更强烈的改变动机。保持这种感觉，同时练习冥想等其他正念技巧，让参与者更容易坚持戒烟。

另一方面，积极情绪也能改变你的习惯。每当你完成你想要养成习惯的目标行动时，花点时间检查一下自己。感受一下做这件事让你有多快乐。有意识地决定享受行动。挖掘你对未来的希望。这些积极的情绪可以开始让这些习惯的痕迹更深入地进入你的大脑。

在养成新的健康习惯的同时，试着利用这两种情绪。不健康的饮食习惯或缺乏锻炼限制了你的潜力，把你深深的沮丧和疼痛联系起来。用这种挫败感点燃你改变的火焰。然后，在你吃了健康的一餐或完成了锻炼之后，花点时间欣赏一下你的身体感觉有多好。重新激发那种渴望改变的强烈感觉，为你的动力油箱加油。

其他成功改变习惯的科学建议

这是真的。为了成功地改变一个习惯，你可能需要努力一段时间。有一种常见的误解，认为改变习惯只需要21天。当然，一些简单的习惯可能很快就会改变。但有些则需要长达六个月或更长时间，这取决于它们的根深蒂固程度。

有一件事是肯定的:你重复的活动越多，它就会变得越持久。但伦敦大学学院的研究人员发现，努力的行动——比如开始有规律的锻炼——变得更加自觉所需的平均时间为66天。

在这两个月里，你怎样才能保持专注并激励自己去改变呢?好吧,每个人都是不同的每一种习惯都需要不同的方法。审视一下自己，到底是什么激励着你。然后选择最适合你个性的策略。

在你努力建立新的健康习惯的过程中，试试这些方法来帮助你坚持下去:

• 与你的目标保持联系。用一个你热爱的目标来改掉你的坏习惯。每天关注你的目标。把它们写在日记里。和别人谈谈你的目标。想象一下你行为上的成功改变会导致你实现目标。
• 预期的压力。生活中的挑战是回归旧习惯的最大诱因之一。一些生活事件——比如搬到新家——提供了一个机会来改变你的环境线索，建立新的日常生活。但你可能不想在压力大的时候尝试改掉这些很难养成的习惯。当你准备好并能够解决这些棘手的习惯时，积极地管理日常压力，这样它们就不会失控，破坏你的努力。试着每天做深呼吸或瑜伽练习。走进大自然．听舒缓的音乐。创建有意的自我照顾时刻在家里。
• 记录自己的进步，奖励自己的成功。许多人发现记录自己的进步很有帮助。试试智能手机上的一款习惯改变追踪应用吧。使用电子表格。或者一本好的旧笔记本也可以。把这种行为的感觉记录下来，这样你就能看到事情变得更容易了。选择一种你可以犒劳自己的食物，既不会破坏你的目标，又能让你保持动力。成功完成目标行为后犒劳一下自己。体重管理研究表明，当受试者成功地改变习惯并奖励自己时，结果会更好，而不是因为体重秤上的某个数字。
• 找个朋友或加入一个小组。人多力量大。别人不仅能让你负起责任，还能在困难时期提供支持。一份关于阿根廷戒烟计划的报告发现，参加小组会议在戒烟方面比独自坚持要成功得多。你可能还想结交一些新朋友。和你喜欢的人在一起可以帮助你更成功。
• 远离诱惑。不要把饼干放在家里。让你的朋友去散步，而不是出去享受欢乐时光(然后依靠意志力来控制自己不放纵自己)。找到一种新的方式来开车上班，而不是被星巴克的警笛声所吸引。回家后把智能手机放在抽屉里。“眼不见，心不烦”这句话是对的。

每次你不得不努力控制自己的行为时，都在消耗你的精神力量。所以，让生活更简单。尽可能地去除导致你冲动的线索，这样有助于保持你的动力。想办法增加你的积极暗示，比如在桌子上放一碗水果，或者在桌子上放一瓶水(当然，可以重复使用)。

• 得到帮助。如果你用你的旧习惯行为来代替其他需求，你可能需要额外的支持。问问自己你从你的“坏”行为中得到了什么。并且真的，真的回答。如果你暴饮暴食是因为你经常感到压力或抑郁，那么仅仅决定一个新习惯可能是不够的。在你努力改善健康习惯的同时，你可能需要向治疗师或医疗保健提供者咨询其他策略，以帮助解决你更深层次的需求。

最后，记住，你只是人。做出改变是很困难的。如果你偶尔犯了错误，请原谅自己。长期才是最重要的。如果你有一两次又回到旧习惯，对自己好一点。这并不意味着你失败了或者你做不到。认识到动作发生了，考虑一下为什么它发生了，想想你下次会如何不同的反应。然后提醒自己你是很棒的，然后继续前进。随着时间的推移，你会明白的!

现在是开始行动的最佳时机。让健康习惯的科学为你工作。找到一个可以专注的小习惯，然后开始行动。在你意识到这一点之前，你就会培养出在生活的各个方面改善健康习惯所需的技能。这样你就能过上你真正想要的生活。