用心生活才是健康的生活

描述正念可能很难。所以，让我们做一个小思想实验，试着过一分钟正念生活。

想象你正在穿过一座城市，享受新鲜空气，喜欢街道上的喧嚣和活力。你在繁忙的十字路口附近的长椅上坐下，安全地远离交通。你很乐意休息一会儿，欣赏一下风景和声音。当你目睹交通时，你在想什么?

你可能会注意到每辆经过的车的品牌、型号和颜色。也许你会注意到某辆车呼啸而过的速度。也许你看到另一辆车闯红灯。你允许自己观察这些视觉线索，并将它们理解为信息，而不需要将它们解释为好、坏、错或对。

这个基本的类比是许多从业者用来描述正念的。让我们来深入挖掘这个重要但难以捉摸的概念。

什么是正念?

如果你把繁忙的街道想象成你的大脑，那么不同的汽车代表你的思想。它们可能是你的担忧、恐惧或压力源．它们可能代表你的希望、愿望和欲望。你生活中的人可能会充斥你的思想。所有这些想法都是在你大脑的街道上行驶的汽车。

正念是让自己沉浸在时刻的意识中，不受评判。它允许这些想法进入你的大脑，穿过，然后消失，而不会造成严重破坏。这意味着当你想到一个担忧、希望或人的时候，你不会因为自己想到了它而评判自己。

举个正念生活的例子或许有助于理清头绪。你担心错过即将到来的最后期限。正念建议你承认截止日期和你的身体对它的反应，并保持一定的情感距离。

大多数人都不会练习这种超然。这会让消极的想法循环。如果这种循环不间断地继续下去，结果可能是焦虑、压力、担心和专注。但是，如果你想以一辆无害的汽车安全从你身边驶过的方式来见证你的想法，你很可能会避免这些消极的陷阱。此外，给自己一点远离情绪的空间可以让头脑清晰，精神集中。

正念是指活在当下。所以，回到汽车的比喻，正念不是伸长你的脖子，看看过往的汽车是否会离开前面的道路。它也没有转向看看交通堵塞到什么程度。当你只是观察每辆车进出你的视野时，你是在练习正念。

正念的好处

随着现代世界的继续闪耀，许多人开始转向正念让生活慢下来．最近正念越来越受欢迎，人们呼吁进行研究，以调查更正念生活的好处。

长期以来，从业者一直声称正念有很多好处。其中包括减轻压力，减少情绪反应，免于沉思，精神专注和关系满意度。

研究人员已经开始测试这些假设。他们通过将研究参与者分配到正念干预组或对照组来做到这一点。然后研究人员采取各种措施来确定每种干预措施的效果。

在一项调查中，研究人员查看了近40项研究，其中包括基于正念的干预。他们发现正念项目有助于减轻精神障碍患者的压力、焦虑和抑郁。在某些研究中，他们还得出结论，正念练习与传统疗法相结合，可以有效防止某些患者复发抑郁症。

另一项研究显示了通过冥想定期练习正念的良好效果。在这个特殊的案例中，参与者在两个月的时间里学习如何冥想。研究人员在项目前后对参与者的大脑进行了拍照，发现杏仁核发生了变化，杏仁核是大脑中负责情绪处理的区域。扫描结果显示，冥想后杏仁核的活跃度降低了。然后向参与者展示充满情绪的图像，并重复同样的脑部扫描。将冥想前的扫描结果与观看情绪图像后的扫描结果进行比较，发现了一些有趣的现象。

研究人员发现，即使参与者没有积极冥想，杏仁核的活动也会下降。这一发现很有希望，因为它显示了益处——在这种情况下，减少情绪反应——是持久的，即使没有积极地进行冥想或正念。

另一组研究人员研究了参加密集正念静修的人。在10天的静修之后，与没有参加静修的对照组相比，参与者经历了更少的沉思。当被分配到一项绩效任务时，静修组也表现出了更好的注意力和专注力。

从朋友那里听到一种新趋势，并对此持怀疑态度，这并不罕见。即使你的朋友分享了一个个人的，引人注目的轶事，它可能感觉太好了，不真实。但当讨论的趋势是正念或正念冥想时，就不再有定论了。科学表明正念对健康的益处确实存在。所以，不要再犹豫了，跟上潮流吧。

每天用心生活的小贴士

• 慢下来．生活很容易就像自动驾驶仪一样，走过场，而不是有意识地去联系你遇到的每个行动、决定或人。一个技巧是思考你一天中的过渡，以及你如何更缓慢和有意地度过它们。这可能是你醒来后和起床前的那一刻。也许是在你完成一项工作任务并开始下一项任务的那一刻。当这些过渡太仓促时，你的思想和身体就会分离，重新开启自动驾驶仪。在这些过渡的时刻，停下来呼吸，检查你的思想和身体。这会让你有机会整理思绪，为接下来的事情做好准备。
• 运用你所有的感官．正念并不是只有在生活有压力的时候才会启动。调整你的身体和它所有的感觉可以帮助你保持正念。充分地倾听、观看、品尝、触摸和倾听可以帮助你在每一刻都保持脚踏实地。有了这种心态，一项普通的任务就能变成一种感官体验。以园艺为例．土壤是什么感觉?这个新萌芽有味道吗?考虑整个植物颜色的活力。如果它结了果实，尝起来是什么味道?当你在外面照料花园时，你听到了什么声音?当你活在当下，问自己这些问题时，你几乎不可能沉湎于过去或担心未来。
• 写感恩日记．从每天写下三件你感激的事情开始。这个练习会鼓励你慢下来，反思你的一天。想想你为什么要感恩清单上的每一项，它们给你的感觉，以及它们如何为你的生活增添光彩。写日记可以帮助你形成更积极的态度和观点。如果这与你产生共鸣，创建更长的列表或扩展每个条目。
• 关注大脑健康．正念全在你的头脑里——让你的大脑专注于当下，努力不去评判。所以，这也是一个时间想想如何支撑你的大脑．这意味着吃富含b族维生素、ω -3脂肪酸、维生素D、抗氧化剂和维生素E的食物．你的大脑也需要锻炼以保持最佳状态。每天练习用脑子思考。你可以通过演奏乐器、参加课程(从烹饪到数学的任何课程)、学习一门新语言、记忆游戏、从事一项新的运动，以及更多。
• 实践自我同情．不评判是正念的关键。但是，要求你的思想处于当下，不去评判，感觉像是一项艰巨的任务。你不可能每次都成功。这没关系。原谅自己，善待自己。这是确保你回到现在并继续前进的最好方法。

另一种味道:用心地吃

在繁忙的日程、交通和科技的现代世界里，很难有时间专注于吃得好。在时间紧迫的情况下，吃饭往往是第一个受到影响的东西。这意味着一顿饭可能在免下车车道开始，在你开车的时候结束。或者可能是一盘剩菜在微波炉里迅速加热，站着吃。

不给自己时间静下心来吃东西，只会增加一天的匆忙节奏。不出所料，结果可能会让你感到压力、焦虑和胃部不适。

当你采取另一种方法，选择专心地吃饭时，你就有更多的机会练习正念。不管你是否从头开始做一顿饭或者你拿一个已经准备好的。用心地吃饭会调动你所有的感官，让你活在当下。

它闻起来像什么?香气会把你带到另一个地方或记忆中吗?如果你用手指吃东西，那是什么感觉?它是软的、易碎的还是片状的?当你把一小块食物放进嘴里时是什么感觉?它是融化、溶解还是冒泡?这食物尝起来怎么样?它是否会让你的嘴皱起来，或者打击你的甜食嗜好?

调动你所有的感官需要你花时间去适应每一种感觉。这种行为会让用餐更愉快、更轻松。细嚼慢咽还有一个好处，那就是你能更快地感觉到自己吃饱了．这意味着你不太可能无意中暴饮暴食。无论你是想减肥、增重还是保持体重，这都是额外的奖励。

注意你整个身体的总体感觉和反馈将帮助你了解你的身体何时需要什么。你上次吃饭是什么时候?你的身体感觉如何?它给了你什么暗示，它们在说什么?记住，你的身体最清楚。它只要求你听从它的暗示。

让专注成为你的口头禅

正念需要你在一天中如何行动的细微转变。虽然变化看起来很小，但影响可能很大。正念能让你的身心释放压力、消极思维模式和相关行为。

当你抛开这些模式和干扰时，你就解放了自己。你可能会发现更多的创造力、生产力和精力。通过每天投入哪怕是一小会儿的正念，你开始养成一个习惯这会让你有一个更健康的一天和整体的生活方式。

作者简介

珍娜·邓普顿她是一名健康教育家和自由科学作家，居住在犹他州盐湖城。在弗吉尼亚理工大学获得化学学士学位后，詹娜在营养行业做了五年的研究科学家。这份工作激发了她对个人健康的兴趣，促使她在犹他大学攻读健康促进与教育研究生学位。工作之余，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有的食物，并在瓦萨奇山脉演奏。