레스토랑에들어갔는데，배가너무고픕니다。눈살이찌푸려지고배에서는꼬르륵소리가납니다。허기가느껴지면，무엇marketing가를먹지않는한그러한감정이사라지지않습니다。배고픔은반드시충족되어야만하는존재이기때문입니다。식당종업원은고객의눈빛이메뉴에사로잡혀있는것만보고도그러한사실을감지할수있을지모릅니다。

그리고본능이우리를사로잡을때，객관성，이성및marketing내심은팽개쳐버리기쉽습니다。우리의위장-실제로는우리의뇌-는몇가지과정을통해서가능한한빨리음식을보충해야하겠다는기분이들게합니다。

따라서배고픔의원은뇌라고할수있습니다。그러나이러한뇌작용의뒷면에는식욕을조절하는통제센터가자리하고있습니다。이제는그것이무엇지알아볼시간입니다。

배고픔의원은호르몬

배고픔은갑자기찾아오는것만같습니다。그러나이러한감각은우리뇌신경계-주로시상하부를자극하는스위치로부터시작됩니다。시상하부에존재하는신경세포는뇌의문지기와같은역할을합니다。이들은우리몸에서배고픔의신호를통신및이해할수있게하는데핵심적인역할을합니다。

이러한신경세포는배가고프거나부르거나에따라다양한호르몬에서전송되는신호를수신하거나차단합니다。배고픔과관련된두가지주요호르몬은그렐린(激素)과렙틴(瘦素)입니다。그리고슐린또한배고픔조절과관련된과정에서어느정도역할을합니다。

배속이비게되면，위장에서는그렐린이분비되고뇌에전달됩니다。그렐린은위장에서뇌로전달되는“배고파”라는메시지입니다。따라서위장에서분비된그렐린이뇌의시상하부에도달하게되면우리의식욕은높아집니다。그리고음식을먹기시작하면，그렐린분비는줄어들기시작합니다。

렙틴은이와반대입니다。다시말해，배고픔스위치를끄는역할을합니다。이호르몬은지방세포에서분비되고뇌에전달되었을때배고픔을줄여주는역할을합니다。이신호는식사를통해지방세포에에너지가충분히저장되었을때분비됩니다。그리고우리뇌에이제는음식을그만섭취할때라고알려줍니다。

이러한신호를수용또는차단하는결정은시상하부의혈액뇌장벽(血脑屏障)에서이루어집니다。이장벽은위장,췌장및지방세포(또는지방조직)에서분비된호르몬이뇌와통신하기위해서통과해야하는관문입니다。

그리고시상하부에서분비된호르몬또한이관문을통과하여우리몸전체의수용체에전달됩니다。이처럼배고픔을조절하는호르몬의분비량과뇌에서분비되는신호가배고픔이라는감각을조절하고신체의에너지저장수준,체중및신체조성까지영향을미치게됩니다。

소화가시작되면，배고픔은점점사라집니다。그이유는식욕을줄이는렙틴이주로분비되기때문입니다。에너지를세포로운반하는데중요한역할을하는호르몬으로알려진인슐린분비또한급격히저하됩니다。이를통해식욕을감퇴하게됩니다。따라서식사가끝난다음에는인슐린과렙틴이함께작용하여배고픔을없애고포만감을느끼게합니다。

배고픔에는또한주기가있습니다。배에서꼬르륵소리가나고입에침이고다음얻는행복한포만감이찾아옵니다。배고플때만족스러운식사를즐기는것은생에서가장큰행복의한가지입니다。그러나배고픔을느끼는데도음식을먹을시간이없다면어떻게될까?

“행그리”로해하루를망치지않는방법

바쁜하루,교통체증,넘치는이메일메시지…이처럼우리가배고픔과짜증사이의교차로에놓이게될경우는너무나많습니다。이러한심적상태를어로는“행그리(饿怒)”라고합니다。

행그리는가능하다면멀리하고싶은경험입니다。그리고행그리가찾아왔다면，최대한빨리이러한상태에서벗어나고싶을것입니다。왜냐하면,배고픔과이로인한짜증은매우불쾌하고,불편하며주변사람들에게도환영받지못하기때문입니다。

이행그리라는말은짜증스러운상황을유머로넘기기위해만들어진신조어로비교적최근에널리사용되고있으나,이러한감정은우리에게심각한영향을미칠수도있습니다。”과학자들은행그리”한감정에는생물학적,심리학적근거가있다는데동의하고있습니다。유사나영양학자소피메들린(苏菲Medlin)은이를진정한감정의한종류라고주장하기도합니다。

진실은어떤것일까?배고픔이항상감정적파국을동반하지는않습니다。그렇다면，이처럼짜?노스캐롤라이나대학교채플힐(北卡罗莱纳大学教堂山分校)에서이루어진연구에따르면,“행그리”의원인은다음두가지입니다:상황및자기인식。연구원들은두가지실험을통하여이를명하였습니다。

첫번째실험에서참여자들은그룹별로긍정적,중립또는부정적감정을유발하는이미지를각각보게함으로써특정한감정이들게유도되었습니다。그러한이미지를보여준직후참여자들에게의미가모호한이미지를보여주고이미지를평가해주도록요청하였습니다。참여자들은또한당시얼마나배가고픈지알려달라는청을받았습니다。

이실험결과부정적이미지를본참석자,배가더고픈참여자들이의미가모호한이미지를부정적으로평가하는경향이높았던것으로나타났습니다。이참여자들은배고픔이라는부정적감정을해당이미지에대한주관적평가에반영했던것입니다。배고플때다소부정적경험을한다면우리의식이왜곡될수있습니다。그결과해당이미지를더욱더부정적으로볼수있습니다。따라서상황이향을미칩니다。

두번째는"행그리"라는감정의또다른원护栏护栏자기护栏护栏식에관한실험이었습니다。연구원들은참여자들중절반의인원에게사전에금식한상태로실험해참여해주도록요청했습니다。나머지절반은평소대로식사해도좋다고하였습니다。그다음일부참여자들에게현재감정이어떤지생각해보고글로작성해주도록요청하였습니다。

그이후모든참여자들에게번거로운컴퓨터작업을완수하는과제를주었습니다。참여자들이주어진작업을수행하는동안,컴퓨터를의도적으로다운시켜불만을유발하였습니다。연구진행자는이때참여자들을탓함으로써화를돋우었습니다。마지막으로모든참여자들에게이러한경험을평가하고감정을확인하는설문조사를작성해주도록요청하였습니다。

연구자들은금식한참여자들중컴퓨터작업을시작하기전에그들이감정에관해생각해보고글로작성하지않은참여자들이가장부정적인감정을표현하였다는사실을발견하였습니다。그들은컴퓨터가다운되었을때참여자들을탓한연구진행자에게미움의감정을표현하기도하였습니다。이러한결과는감정에대한자기인식이”행그리”라는감정에영향을미치는것을보여준다고할수있습니다。

따라서배고픔이심해지는감각을인식하고있을때는그러한경험을부정적으로볼가능성은줄어듭니다。반대로그러한감각을인식하지못하고있다가배가고프고불만스러운상황에처하게되면화를표출할가능성이커집니다。

배고픔을미리달래주어폭주하지않도록하세

”이제는행그리”한감정이실제로있을수있다는사실을인정할수있으나,그렇다고그러한경험을해볼필요는없습니다。그러기위해서는너무배고픈상황이나”행그리”한감정에빠지지않게도와주는팁과계획을기억해주세요。다음세가지를참고하여"행그리"가접근하지못하게해보세。

1. 혈당지수(血糖指数)이해하기

혈당지수는우리몸이섭취한음식을얼마나빨리에너지또는글루코스로전환할수있는지를나타내는값입니다。단순탄수화물(예:설탕또는흰빵)은혈당지수가높은대。이양소에함유된에너지는우리몸에서즉시사용될수있기때문입니다。한편，통곡물과채소와같은복합탄수화물은글루코스를천천히분비하므로혈당지수가낮은양소라고할수있습니다。그이유는이러한식품에풍부한식이섬유가소화과정을늦추기때문입니다。

혈당지수에관해더자세히알아보시려면여기를클릭해주세．물론상세한정보를모두알필요는없으나개념을잘이해하면자신에게유용하게사용할수있습니다。몇가지아이디어는다음과같습니다。

• 먼저가능하다면혈당지수가낮은식품을선택합니다。이러한식품을소화되기까지시간이오래걸리므로급격한에너지상승에이어지는급격한에너지하강상태를방지할수있습니다。혈당지수가낮은식품은오랫동일정한수준의에너지를꾸준히제공하기때문입니다。
• 혈당지수가높은식품은그반대식품과함께섭취합니다。예를들어,탄수화물위주의식사를준비했다면,다양한색상의채소샐러드를곁들일수있습니다。양상추도좋지만，가능하다면진한녹색잎채소를선택합니다。그리고파프리카，당근또는브로콜리등과같이다양한색채의채소로멋을더해보세。이처럼다채로운채소샐러드는풍부한식이섬유를추가함으로써단순탄수화물의소화를늦추는역할을합니다。또한,건강에좋은지방이나단백질을추가하는것도탄수화물의소화를늦추는데도움을줍니다。

2. 하루를올바르게시작하기

하루중아침식사가가장중하다는말은많이들어보셨을것입니다。아침식사를거르는것은행“그리”라는감정을향한급행열차티켓을구매하는것이나다름없습니다。하루를시작할때는균형잡힌식사로빈속을채워주고정신을맑게해주세。아침에는너무바빠시간이부족하다면,전날밤건강한간식을준비해두는것도좋습니다。그러면점심시간이전에허기가찾아와도，참을필없이배고픔을채워줄수있습니다。

3. 단백질을충분히섭취하기

단백질은더오랫동포만감을유지해주는양소입니다。따라서자신이일상적으로준비하는식사나간식이어떤종류인지살펴보고,단백질이부족하거나전혀함유되어있지않은것으로밝혀졌다면,이를추가할아이디어를생각해보세요。

• 단백질은육류만의미하는것이아닙니다．육류를대체할단백질원천은얼마든지많이있습니다。두부，콩류，채소류또는다양한식물단백질등선택할옵션은충분합니다。이러한단백질대체식품이낯설다면,라벨을자세히확인한다음한두가지부터시작해보세요。
• 육류를즐기시는분이시라면，다양한종류를즐겨보세。평소에잘먹지않던육류나생선을추가해보세。또한，이미다양한종류를즐기고있으시다면，준비하는방식에변화를줘보세。예를들어，닭가슴살을좋아하신다면，닭가슴살버거를만들어새롭게해보세。상점에서원하는형태의육류를찾기어렵다면，집에서직접준비하는것도좋습니다。
• 단백질과함께당근,사과,셀러리,땅콩버터등과같은건강한식품을함께준비하세요。그렇게하면다양한맛을즐기면서도단백질을충분히섭취할수있습니다。

이모든것이조금어색하게느껴지시면，차근차근시작해보세。처음에너무무리하게되면，새로운습관을몸에붙이기가더어려울수있습니다。그대신，가장적당한것부터선택하셔서이것부터시작해보세。한가지새습관을기르는데성공하면，다른습관을추가하실수있습니다。

이제"행그리"는!

배가너무고파서말실수했던것같아。미해。이런경험이나생각을해본적은누구나있을수있습니다。배고픔으로한짜은매우일반적현상이기때문입니다。그러나이것은충분히피할수있는상황입니다。체내호르몬작용과정과자기인식에관한지식및식사계획등을통해서우리는배고픔에시달리지않고예의범절또한완벽하게지키는하루를보낼수있습니다。

우리가섭취한음식물이에너지로전환되기까지는상당히복잡한과정이필합니다。그러나우리몸에서는이러한과정이너무나효율적으로이루어지고있으므로단순한것처럼느껴질수있습니다。이과정에서핵심적인역할을하는세포들은에너지생성을위해끊임없이일하고있습니다。그중에서도매우중요한역할을하는분자는ATP또는아데노신삼인산(三磷酸腺苷)이라고합니다。

이번블로그에서는조금낯설어보이는atp에조명을맞추어보도록하겠습니다。

ATP는우리가섭취한음식물에함유된에너지를세포가기능을완수하는데필요한에너지로모두전환해주는세포내에너지의원천이라고할수있습니다。이분자는에너지를운반하는역할을하며근육,피부,뇌등과같은모든신체부위의세포에존재합니다。Atp는세포에너지생성과정을촉발하는역할을합니다。

실제로이렇게시작되는세포에너지는복잡한과정을거쳐생성됩니다。이것을생각보다는이해하기쉬운개념이므로너무걱정하실필는없습니다。아래10가지질문에대한답변을자세히살펴보시면기본적인지식을충분히쌓으실수있습니다。그다음원하신다면，이와관련된화학적원리까지면밀하게알아보시는것도좋을것입니다。

1.Atp란무엇일까?

Atp는우리몸에가장풍부한분자로에너지를운반하는역할을합니다。이분자는음식물분자에함유된에너지와화학적결합을이루어이를세포에전달하는역할을합니다。

ATP는우리몸의모든세포가공통적으로이해할수있는에너지원천이므로에너지화폐라고부르기도합니다。섭취한음식물은소화를통해더작은단위의대량양소로분해됩니다。예를들어，탄수화물은모두글루코스라고하는단순당으로전환됩니다。

이단순당은세포에너지로전환될가치가큰양소입니다。다만우리세포는이러한글루코스를그대로받아들이지는못합니다。글루코스가세포에서에너지원천으로작용하려면통용화폐로전화되어야만합니다。

그것이바로atp입니다。글루코스는정교한화학반응을통해서"환전"과정을마친다음atp로전환됩니다。이러한전환과정은세포호흡또는세포대사라고합니다。

이를통해글루코스에함유된에너지는각화학반응의마지막단계에서임시적인화합물형태로변환됩니다。글루코스는이러한몇단계의전환과정을거쳐에너지와함께atp로저장됩니다。각에너지교환단계에서어떤화합물들이만들어지는지는네번째질문에서자세히알아보도록하겠습니다。

2.Atp는어떤분자가?

ATP는아데노신삼marketing산(腺苷三磷酸盐)의약어입니다。이명칭은당과marketing산사슬에핵산(단백질)이결합된구조를의미합니다。산사슬은및산소원자가결합된그룹을뜻합니다。재미있는사실:atp는유전물질에함유된단백질과닮은꼴입니다。[//www.taprootgallery.com/genetics]

3.Atp는어떻게에너지를운반하나?

산사슬은atp분자에서에너지를운반하는역할을합니다。이사슬은주한화학반응을통해에너지와결합니다。

이러한과정을간략히설명하자면다음과같습니다。원자와분자가결합할때，에너지가저장됩니다。이에너지는화학결합을통해보존되지만，

이러한화학결합이깨지면，에너지가방출됩니다。이것은우리몸의세포가주어진역할을완수하기에충분한에너지입니다。여분의에너지는열로서체외로발산됩니다。

Atp에서이루어진화학결합은매우강력하며산사슬은강한음전하를띱니다。따라서항상양전하분자와결합하려는성질이있습니다。이러한분자들은ATP에서분리되어양전하와결합함으로써균형을이룰수있기때문입니다。

이러한성질에반하여음전하를띠고있는인산사슬과결합하는데는많은에너지가요구됩니다。그리고이러한인산사슬이양전하와결합하여떨어져나갈경우,많은양의에너지가세포로방출되게됩니다。

4.Atp는어떻게생성되나?

ATP에서세포로에너지가전달되려면,글루코스를통한에너지교환과정이이루어져야합니다。

Atp생성에필한첫번째화학반응은해당과정(糖酵解)이라고합니다。이것은당(글루코스)을분해한다는의미입니다。해당과정에서는단백질이글루코스분자를분해하여더욱작은화합물피루브산(丙酮酸)이생성됩니다。

앞서글루코스와ATP사이에서이루어지는에너지교환과정에서는임시적형태의화합물이생성된다고언급하였습니다。

피루브산은에너지교환과정에서중한두번째화합물입니다。이렇게생성된피루브산은세포내에서에너지생성에만관여하는특별한부분으로이동하게됩니다。이부분은미토콘드리아(线粒体)라고합니다．

피루브산은미토콘드리아내에서이산화탄소로전환되어아세틸코엔자임乙酰辅酶A(CoA)라고하는화합물을형성합니다。이단계에서생성되는이산화탄소는호흡을통해몸밖으로배출됩니다。그리고아세틸코엔자임은atp를생성하는다음단계로이동합니다。

아세틸코엔자임이사용되는다음단계의화학반응에서는이산화탄소와함께에너지를운반하는분자인니코틴아마이드아데닌디뉴클레오타이드(烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，NADH)가생성됩니다。이nadh가화학결합에중한역할을합니다。앞서음전하분자는양전하분자와결합하여균형을이루려는성질이있다는사실을알려드렸습니다。Nadh는음전하를지닌분자로서양전하분자와결합할준비가되어있습니다。

Nadh는atp생성마지막단계에서중한역할을한다고할수있습니다。아데노신삼산(腺苷三-磷酸盐)은전환되기이전에먼저아데노신이산(腺苷迪-磷酸，ADP)이형성됩니다。Nadh는adp가고에너지분자atp를형성하는데필수적소입니다。

Nadh가지닌음전하는atp생성에필수적특수한단백질을발현시키는역할을합니다。이단백질은강력한자석과같이작용하여ADP와인산분자1개를결합시켜줌으로써결과적으로ATP를형성합니다。이렇게생성된atp는강력한결합력을가집니다。따라서이처럼강력한결합이깨질때많은에너지가발산될수밖에없습니다。

Atp를충전지라고생각해보세。이분자는충전지와마찬가지로고에너지와저에너지주기를가집니다。충전이완료되었을때는에너지가충만하지만,화학결합이분리되는과정이계속되면에너지가고갈됩니다。이때는건전지를충전하는것과마찬가지로에너지를위한새로운화학결합을형성할필요가있습니다。

NADH는ADP와인산을결합시키는단백질을발현시키므로에너지주기를계속해서순환해주는역할을한다고할수있습니다。다시말해，nadh는atp라는충전지가고갈되지않게하는충전기와같습니다。

이러한화학결합은끊임없이형성및분리과정을반복합니다。우리가섭취한음식물을이러한과정을통해atp에에너지로저장됩니다。이러한에너지는세포가우리의건강을유지하기위해계속해서일할수있게하는원동력이됩니다。

5.세포에너지는어디에서생성되나?

ATP는우리몸세포전체에서생성되고이러한과정은글루코스가장에서소화될때시작됩니다。먼저글루코스는화학반응을거쳐피루브산으로전환됩니다。그다음피루브산은세포내미토콘드리아로이동하게되는며ATP바로이곳에서생성됩니다。

6.미토콘드리아는무엇가?

세포발전소로알려진미토콘드리아는ADP와인산이결합하여ATP가형성되는세포의기관입니다。미콘드리아세포막에서는nadh를통해특수한단백질이발현됩니다。이단백질로일어나는화학반응을통해세포에너지의원천이되는ATP가계속해서생성됩니다。

7.세포한개에서는얼마나많은atp가생성되나?

우리몸을구성하는세포의수는37.2조개나됩니다。그리고건강한세포한개에서생성되는atp의양은짐작하기도어려울만큼많습니다。

어느한시점을기준으로할때한개의세포안에는대략10억개의ATP분자가존재한다고합니다。또한，우리세포는이처럼무수한atp를눈깜짝할사이에소모해버립니다。세포한개에저장된atp는겨우2분만에모두소진됩니다!

8.모든세포가atp를사용하나?

ATP는모든세포에서사용될뿐만아니라살아있는모든생물이ATP를에너지화폐로사용합니다。Atp는모든세포의세포질에포함되어있습니다。이세포질은세포한가운데를자치하는공간입니다。이기관은세포기질(细胞质)이라고하는물질로채워져있습니다。

미토콘드리아를포함한모든세포기관(细胞器)은세포질에의해보호됩니다。Apt는생성된후에미토콘드리아에서각세포로전달됩니다。

9.모든음식물이atp로전환되나?

지방，단백질및탄수화물은모두세포에너지로전환됩니다。이러한영양소가에너지로전환되는과정은각각다를수있으나결과적으로는모두에너지를공급하는역할을합니다。지방과단백질이atp로전환되는과정은당류와단순탄수화물처럼

단순하지않습니다。단순당의경우화학결합이깨지면서당이글루코스로분해됩니다。이글루코스가atp생성을촉발한다는사실은먼저알려드렸습니다。

지방과단백질은세포에너지생성과정에포함되기이전에단순한영양소형태로분해되어야만합니다。지방은화학반응을통해지방산과글리세롤(甘油)로전환됩니다。한편，단백질은기본단위marketing아미노산으로분해됩니다。

아미노산，지방산및글리세롤은글루코스와함께atp생성에관여합니다。이들은atp를생성하는중간단계에서다양한화합물을세포에제공하기도합니다。

일부일부양소는우리몸에서소화되지않고atp생성에도이용되지않습니다。그것은바로섬유질입니다。체에는섬유질을분해할수있는효소가존재하지않습니다。따라서이양소는소화기관을그대로지나가몸밖으로배출됩니다。

물론우리몸은섬유질을소화시켜에너지를얻지않아도다른음식물을통해ATP를충분히생성할수있게구성되어있습니다。

10.세포에너지생성을촉진하는미량양소는무엇?

세포에너지를유지하는것은건강에필수적인요소이므로,다양한미량영양소가도우미역할을하고있습니다。이들중일부는없어서는될만큼중하므로필수미량양소라고합니다。그리고이러한영양소대부분은건강한식습관에서빠져서는안되는주요음식물에함유되어있습니다。

세포에너지생성과정을건강하게유지하는데필수적인주요미량영양소목록은다음과같습니다:

• 비타민b1(티아민，硫胺素)
• 비타민b2(리보플라빈，核黄素)
• 비타민b3(니아신，烟酸)
• 비타민b5(판토텐산，泛酸)
• 비타민b7(비오틴，生物素)
• 비타민b12(코발라민，钴胺素)
• 비타민c(항산화작용)
• 비타민e(항산화작용)
• 코엔자임q10
• 알파리포산
• 구리
• 마그네슘
• 망간
• 인

Atp의중성

ATP가계속적으로순환되지못하면,우리몸은사용할수도없는에너지로가득차게될것입니다。이것은건강을유지하는데좋다고할수없습니다。Atp는모든세포에서통용되는에너지운반자，에너지화폐입니다。이물질은각세포가기능을완수하는데필한모든에너지를전달해줍니다。그리고충전지와마찬가지로ATP는한번생성되면계속해서충전하여사용할수있습니다。

다음번에식사를즐기실때는，이와같은에너지생성과정을한번더떠올려보세。그리고운동으로세포에너지를고갈시켜보거나하루일과를멋지게달성해보세。[//www.taprootgallery.com/fitness-quiz/]마지막으로건강한식습관을유지함으로써일과도가중ATP모자라는일이없도록신경써주세요。

하품이나눈꺼풀이무거워지는것은단순한생리현상일수있습니다。그러나이러한현상은우리몸에서전송하는sos신호일수도있습니다。이때확실한것은해야할일을모두마치기위해서는지금에너지를높여줄자극적인무엇인가가필요하다는것입니다。대부분우리는꼭참석해야만하는미팅이나해야하는집안일을의지력으로끝까지마무리하려고합니다。그러나의지력만으로는부족한경우도많습니다。이러한상황에서실제로필한것은효율적에너지원천입니다。

따라서이때는다음과같은중한질문을해야합니다。어떤원천이최고일까?어떤성분이에너지를높이는데가장큰효과가있을까?곧불어닥칠피곤함의파도에서나를구해주고분주한하루를버텨낼힘을줄에너지원천은무엇일까?

다행히도，이러한질문에대한과학적해답이모두제시되어있습니다。궁극적으로이러한에너지원천은개인적기호와자신에게가장잘맞는성분에따라결정될것입니다。그러나선택은다음과같은과학적정보에기초해야만부작용을최소화할수있습니다。

그러니잠시시간을내셔서에너지원천이되는식물성성분(예:인삼,과라나),아미노산(예:타우린,L -카르니틴)및가장인기있는성분인카페인(예:커피,녹차,홍차,인공에너지음료)에관해조금더자세히배워보세요。그런다음에는더욱현명한선택을할수있을것입니다。또한,올바른선택을통해에너지경보가울리는일없이해야할일을모두완수할수있을것입니다。

에너지를생각할때주의해야할점

에너지의기본단위는칼로리입니다。우리몸은섭취한음식의칼로리만큼을에너지로전환합니다。이것은우리몸에서항상일어나는과정입니다。우리가섭취한음식이분해되면,세포내ATP(아데노신삼인산)에서에너지가생성됩니다。ATP의정의와세포에서이물질이이용되는과정에관해자세히알아보기를원하신다면,세포에너지생성에관한블로그를참조해주세요．그러나아래에서살펴볼내용을이해하기위해서에너지생성과정을따로학습할필요는없습니다。

풍부한양과다양한식품으로우리몸에연료를충분히제공하는것은매우중합니다。칼로리를함유하지않은식품은에너지또한제공하지않습니다。그리고피로를회복하고기분을상쾌하게하기위해서는충분한수면또한필합니다。

올바른식습관과충분한수면은활력의초석이틀림없습니다。다만，바쁜현대사회에서이러한생활을유지하기란쉽지않습니다。때로는에너지가모자란다고느껴져보충해줄무엇가를찾을수도있습니다。이경우많은사람들은에너지음료(커피나차포함)를통해이러한위기를극복하려고합니다。

따라서우리의집중력을되찾아주고정신및육체적으로에너지가충만한느낌을주는성분이무엇인지아는것이중요합니다。이러한성분들은우리의몸과뇌를자극하여가장필요할때생산성을최대로높여주는에너지원천입니다。

이제는우리의에너지수준을높게유지하는데도움을주는인기에너지음료성분에관해더욱자세히살펴보도록하겠습니다。

해야할일을완수할힘을주는인삼

삼은전통적에너지촉진제입니다。이성분은수백년동한의학에서필수적약재로사용되어왔습니다。

아시아지역에서인삼은기력을높여주는효과로가장잘알려져있으며,전세계적으로는11가지종류의인삼이재배되고있습니다。종류와상관없이,인삼에서기력을높여주는에너지원천이되는성분은식물스테로이드의일종인진세노사이드(人参皂苷)라고하는화합물입니다。

삼은다음과같은효과를주는것으로밝혀졌습니다。

• 기분 향상
• 에너지향상(특히피로회복)
• 항산화작용
• 세포에너지생성

인삼이정신및육체적피로에어떻게영향을미치는지에관한연구는많이존재하나그결과는결정적이지못합니다。이론적으로는인삼성분이특정한뇌화학물질의분비를높이고이물질이뇌의유산소에너지대사에영향을미치는것으로보고있습니다。육체적효과에대한원또한명확히밝혀지지않았습니다。따라서대부분효과는이론적근거에따른것입니다。삼의효과를확실히파악하기위해서는더많은연구가필합니다。

실제로일부연구에서는피로회복과신체능력을향상하는인삼의효과를입증하는결정적인증거를찾지못하였습니다。기존연구논문을검토한메타분석결과인삼의효과를확실히증명하기위해서는더큰규모의다양한시험이포함된연구가필요한것으로여겨지고있습니다。

그러나이것은현대과학에바탕을둔견해입니다。현대과학에서는전통한의학에서수세기동입된효과를고려하지않고있습니다。

그리고삼은전하고쉽게구할수있는에너지원천이라는장점이있습니다。다만，부작용이있을수도있으므로먼저담당의사나약사와상담하는것이중합니다。

피로회복에좋은타우린

일반적으로아미노산에대한논의는단백질구조부터시작됩니다。그러나타우린(牛磺酸)은일반적아미노산이아닙니다。이성분은육류,생선등에풍부하고심장,뇌,눈은물론혈소판까지우리몸대부분을구성합니다。실제로타우린은우리몸에서생성되며우리몸에필수적물질입니다。

그러나대부분사람들은유명한에너지음료의성분중하나로만알고있을것입니다。에너지음료가상점에서인기를얻게된이후부터이러한아미노산성분이인기음료의주성분으로사용되게되었습니다。

그렇다면，에너지향상에도움을주는성분으로타우린이유명해진이유는왜일까?그이유는아미노산이에너지대사에미치는향때문일수있습니다。이물질은또한항산화영양소와같은역할을하고수분공급및세포전해질균형까지촉진합니다。

에너지원천으로서타우린에관한연구결과또한결정적이지못합니다。대한편,중적인에너지음료브랜드에서처럼카페인과비타민B와혼합한경우,연구결과는거의결정적이었습니다。해당연구결과는운전자의피로회복이나청소년들의집중력향상및졸음퇴치등에서효과를암시하였습니다。

그러나이러한결정적연구결과가에너지음료의다양한성분조합이아닌타우린만의직접적인영향에따른것이라고하기는어렵습니다。타우린자체만의효과가에너지향상을가져온다는거는부족한편입니다。한연구에서는운동전이아미노산을섭취하는것이전체적인운동성과에아무런영향도미치지않는것으로나타났습니다。

타우린은적당량만섭취할경우특별한부작용을일으키지않고안전한것으로알려졌습니다。그러나타우린을독립된에너지식품으로는받아들이지않는것이좋다고할수있습니다。

우리몸의에너지솔루션，비타민B

우리는모두비타민b가필합니다。이필수비타민은생존을위해없어서는될양소입니다。그러나비타민b가활력을높여준다는주장은의심할여지가있습니다。

사실은비타민B가부족할경우,체내에너지생성과정이적절하게이루어지지않게됩니다。B비타민군은각각다르게작용하지만,전체적으로는음식이에너지로전환되는복잡한과정을촉진하는것으로알려져있습니다。따라서어떤면에서비타민b는에너지와크게관련되어있습니다。

그러나비타민B를추가로섭취한다고해서부족한에너지원천에대한직접적인해결책이제공되는것은아닙니다。피로가갑자기사라지는느낌을경험하려면비타민b가부족한상황에부닥쳐야합니다。그렇지만，우리는절대그러한상황의희생양이되지않기를원합니다。

따라서비타민b를에너지원천성분으로주장하는제품은피하는것이좋습니다。다만,전체적인건강을위해서는이필수영양소가꼭필요하다는사실을간과해서는안됩니다。B비타민군이전체적인건강에어떤역할을하는지와관련하여유용한정보를원하신다면,이블로그를참조해주세요。

신비의식물，과라나

에너지음료를즐기는사람들은아마존(亚马逊)부족들이오랫동안알고있었던지혜를알게되었습니다。과라나(瓜拉那)는에너지효과가매우높은식물입니다。

아마존강유역에서자라는이덩굴식물의씨앗은수세기동안치료용으로사용되었습니다。이식물은고농도의카페agent -커피함유량의대략4-6배-을함유하고있습니다。

그러나과라나에함유된에너지원천은카페뿐만이아닙니다。과라나씨앗에함유된화합물-테오필린(茶碱)및테오브로민(theobromin)은카페인만으로는제공되지않는강력한자극을생성하는데이바지하는것으로여겨지고있습니다。이성분들은카페과유사한자극제이기때문입니다。

과라나는또한녹차와유사한항산화작용도합니다。과라나씨앗에함유된가장강력한항산화성분은카테킨(儿茶素)으로알려져있습니다。이식물페놀(일종의식물화학물질)은과라나와녹차가가진항산화작용에대한유일한연결고리입니다。

에너지원천으로서과라나의효과에관한연구결과는어떨까?실제로이식물에관한연구논문은그리많지않습니다。한가지연구에서는과라나에함유된화합물조합이카페인한가지성분보다훨씬더효과적인지알아보기위한조사를시행하였습니다。연구자들은과라나에함유된화합물조합은적은양으로도단기간에자극을제공한다는사실을발견하였습니다。그러나같은연구에서과라나의에너지향상효과에관한연구가더필요하다는점을강조하기도하였습니다。

이씨앗의전성에관한연구결과는긍정적입니다。과라나는적당량만섭취했을때독성이매우낮은것으로밝혀졌습니다。그리고이성분은별도의제품이나에너지음료의재료로광범위하게이용되고있습니다。그러나카페인에민감한사람이나임산부,청소년및어린이는섭취량에주의할필요가있습니다。

육류에서추출된에너지원천, L -카르니틴

L -카르니틴(左卡尼汀)은원래육류에서처음분리되었으므로,고기를뜻하는carnus“에서유래한이름이붙여졌습니다。이아미노산(리신)추출물은근육을키워주기보다는에너지생성에더많이관여합니다。

L -카르니틴은지방산이세포내발전소와같은미토콘드리아로원활히이동하게해주는물질입니다。우리가섭취한지방은L -카르니틴의도움없이는에너지생성을위해효율적으로사용될수없습니다。또한，필수대량양소의하나지방은에너지를가장많이생성할수있습니다。

L-카르니틴에대한연구결과는매우긍정적입니다。이성분30일을동안섭취한결과정신적및육체적인면모두피로회복에효과가있는것으로나타났습니다。그러나하루3 g이상(권장량의대략3배)섭취한경우소화기관에여러가지문제를유발하는것으로나타났습니다。

에너지의왕，카페iot

대부분사람들은에너지를얻기위해카페을찾은적이있을것입니다。또한주,변에있는누군가는틀림없이지난한시간이내에카페인음료를섭취했을것이분명합니다。카페은이처럼기있는성분입니다。

그리고그러한이유또한충분합니다。카페은정말로효과가있기때문입니다。카페섭취는가장잘알려진자연적피로퇴치방법입니다。그원천이무엇이든지상관없습니다。

어떤분들은카페인이우리에게하루를버틸힘을주는마법의묘약이라고생각할수도있습니다。그러나카페이작용하는과정은과학적연구에따라비교적체계적으로알려져있습니다。카페은신진대사를현저히촉진함으로써체내화학작용에향을미칩니다。이성분은또한뇌를시작으로중추신경계를활발하게하는기능이있습니다。

카페은아데노신(腺苷)이라고하는화합물을위한뇌수용체에작용합니다。아데노신이수용체에도달하면，주로긴장을완화해주는역할을합니다。그러나카페인이이수용체에도달하면아데노신을효과적으로차단하기때문에우리뇌는그반대기능을하게됩니다。이것이바로카페이중추신경계활동을촉진하는방식입니다。결과적으로우리는더욱민첩하고활력이높은느낌을받게됩니다。

그러나카페을과다섭취하면문제가발생할수있습니다。지나친카페인섭취는과도한불안감을느끼게하거나몸이떨리는증상을유발할수있습니다。이성분은매우강력하므로건강한성인들도하루400毫克이상섭취하지않는것이좋습니다。그리고임산부,청소년및어린이들을포함한일부사람들은카페인에더욱민감한반응을보일수있으므로섭취량을제한하도록해야합니다。마지막으로카페인또한단순당섭취시흥분작용을하는슈거크래시와유사한부작용을초래할수있습니다。그러니하루동조금씩나누어서섭취하는것이좋습니다。

대부분사람들은카페의효과를문제삼지않습니다。그대신어떤카페인원천이가장효과적이고에너지음료에얼마나많은카페인이함유되어있는지를따집니다。다음테이블을기초로항상마시던음료의카페평균카페함량을확해보세。

에너지음료- - - - - -선택은주의깊게

우리는모두해야할일을모두마치려면얼마의에너지가더필요한지느낄수있습니다。그리고이제에너지원천에관한지식이조금더풍부해졌습니다。또한，에너지음료에함유된칼로리와설탕함량도주의하지않을수없습니다。

설탕을너무많이섭취하면슈거크래시로더욱피곤해질수있기때문입니다。게다가설탕이많은탄산음료,에너지음료및카페인음료등으로섭취하는칼로리가많아지면체중관리에도영향을줄수있습니다。

그러니다음번에몸에서에너지가더필요하다고경고하는소리가들릴때는이러한모든요소를고려한다음가장필요한에너지원천을선택해야할것입니다。그러면해야할일을모두완수하게해주는에너지를걱정없이마음껏흡수할수있습니다。

4시59분…째깍，째깍，째깍，째깍…땡!오후5시!행복。자유。모험。원히오지않을것만같던시간이드디어찾아왔습니다。금일오후5시。드디어주말이시작되었습니다。이제는주당40시간의의무에서벗어나모험을떠날수있게되었습니다。물론주어진시간이제한되어있다는사실또한잘알고있습니다。월일오전자명종이울리면이틀간의자유를뒤로하고현실로돌아와야합니다。

위크엔드워리어(周末勇士)란?

위크엔드워리어는운동에대단한열정을가진사람들입니다。그들은프로운동선수는아니지만,그들과마찬가지로열심히운동하고싶어하고그러한훈련을직장에얽매이지않아도되는짧은시간에하기를원합니다。주중에원하는운동성과를달성하기위한시간이부족한위크엔드워리어는주말을최대한활용하고싶어합니다。따라서,이들은일주일중하루나이틀동안권장운동량의전부를아닐지라도대부분달성하기위해노력합니다。이러한운동은모험스포츠나마라톤,또는그밖에다양한스포츠및유쾌한액티비티등으로이루어질수있습니다。

위크엔드워리어는성취욕이높은사람들입니다。이들은일주일에5일하루8시간동안열심히일하고남는시간을최대한활용하기위해최선을다합니다。그러나주말은너무짧기때문에달콤하지만은않을수있습니다。이러한주말을어떻게하면최대한활용할수있을까?다음섹션에서주말을알차게보내는다양한팁과노하우를알아보세。

위크엔드워리어운동팁

세계보건기구(世卫组织)에서는성인들이매주유산소운동과근력운동(2회)을규칙적으로하기를권고하고있습니다。중간강도의유산소운동은일주일에최소한150분이상해야합니다。격렬한유산소운동은대략75분이상하기를권장합니다。（더자세한정보를원하시면올바른운동계획을수립하는방법에관한본블로그게시글을참고해주세요）

위크엔드워리어들은이러한권장운동시간을일주일동안조금씩채우는대신하루나이틀에완료하고싶어합니다。이처럼운동을몰아서하는것은세계보건기구에서의도했던바는아닙니다。그렇다면，이처럼운동을한꺼번에하는것은이점이없을까?

전혀그렇지않습니다。미국의학협회내과저널(《美国医学会内科)에발표된한연구에따르면걱정할필요가없습니다。이연구에서는60000명이상의참여자들을20년넘게관찰하였습니다。참여자들은운동습관에따라활동적(일주일에3회이상운동),위크엔드워리어(일주일에1 - 2회운동으로권장량달성),비활동적(일주일에1 - 2회운동으로권장량미달)그룹으로나누었습니다。

이연구결과활동적인그룹은물론위크엔드워리어그룹또한건강상태가훨씬양호한것으로나타났습니다。특히일주일에1일이상만충분히활동하면건강문제가발생할확률줄30%이어드는것으로나타났습니다。기억해야할점은운동하는시간및방식과상관없이적당한운동량만이룩한다면같은효과를거둘수있다는사실입니다。

따라서바쁜업무로인해주말에만운동하는위크엔드워리어가될수밖에없다고해도상관없습니다。그러나운동효과를최대화할수있는방법은많습니다。이러한효과는준비운동이나정리운동을더욱꼼꼼하게하거나크로스트레이닝에새로운운동을더해보거나운동계획을다시살펴보는것등으로이룰수있을것입니다。이를위해서는다음과같은아이디어를고려해보세。

다이내믹스트레칭(动态拉伸)

다이내믹스트레칭이란정지한상태가아닌움직이는상태에서스트레칭일실시하는것을의미합니다。다이내믹스트레칭은근육을풀어주는동시에심장박동수를높이고혈액흐름을좋게하는장점이있습니다。스트레칭할때효과를최대화하시려면걸으면서하는런지를시도해보세。발을내디뎌런지할때는잠시멈춘상태에서근육이약간팽팽하게느껴질때까지최대한몸을낮추고내디딘발반대쪽팔은머리위로올립니다。이 동작은어깨 관절을풀어주면서같은쪽엉덩이굴근을스트레칭해주는효과가있습니다。발을바꾸어가면서동작을반복합니다。

운동강도가

운동하는동강도를계속해서높여보세。이것은처음부터격렬하게운동하는대신시간에따라운동강도를점차올리는것을의미합니다。운동강도를높이는방법은스플릿타임(分裂),중량,심박수,파워미터등과같은기준을통해정할수있습니다。시간은가장간단한장비로가장쉽게측정할수있으므로이방식을처음시도한다면여기에서부터시작할수있습니다。

운동세션초기단계에서계속해서준비운동할때，강도의기준으로시간을사용합니다。예를들어,달리기운동을한다면,1회를완성하거나구간을완주하는데걸리는시간을측정할수있습니다。운동을계속하면서이스플릿타임을가시켜보세。1,달다시말해리기회를완성하거나구간을완주를반복할때마다더빨리달리는것입니다。

웨이트트레이닝과같이원하는액티비티가이러한시간측정방식에맞지않는다면,다른전략을활용할수있습니다。한가지예로，정해진시간이내에웨이트트레이닝완성하는방법이있을수있습니다。먼저가벼운중량부터시작합니다。그다음반복할때마다,중량을늘려주면몸에무리를적게주면서도강도를높일수있습니다。

고강도터벌트레이닝(高强度间歇训练)

가장짧은시간에최고의효과를보고싶다면,고강도인터벌트레이닝(这种训练)을선택하는방법도고려해볼수있습니다。그리고지금하고있는운동일과에새로운변화를주고싶을때도이운동방법을추가할수있습니다。这种训练는단시간에강도높은카디오운동을회복시간을거의주지않고수행하는방식을의미합니다。가장유명한HIIT로는일본과학자이즈미타바타박사(博士。和泉Tabata)가개발한타바타트레이닝(Tabata培训)이있습니다。타바타트레이닝은일반적으로20초운동과10초휴식을8회반복하는방법으로구성됩니다。이운동의기본개념은20초동안최대한강도높게운동하고휴식시간은짧게가지는것입니다。이와같은인터벌트레이닝은최고의운동효과를달성하는데꼭필요한근육의미토콘드리아기능(근육에서에너지가생성되는방식)을촉진합니다。

바쁜스케줄에꼭맞는편리하고신속한에너지

위크엔드워리어들은낭비할시간이없습니다。그들은주말에도스케줄에따라쉴새없이움직입니다。휴일을최대한활용하기위해분주한시간을보내는동안은음식준비에소비하는시간도아까울수있습니다。그러나목，，，，。

이때는바쁜스케줄을만족할수있도록쉽게섭취및소화할수있는음식에서칼로리를얻도록하는것이효과적입니다。이를고려하면우리몸에서가장쉽게연료로사용할수있는단순탄수화물이가장적합한선택입니다。단순탄수화물이주원료로사용된에너지바나캔디등은휴대및섭취하기쉽습니다。직접만든에너지식품을선호한다면,전날밤주말운동에필요한간식을만들시간을마련합니다。

에너지공급을위해서는수분섭취또한중합니다。수분이부족한상태로격렬한운동을시작하려고한다면이것은불리한상황을자초하는것과마찬가지입니다。운동하기전에는미리수분을섭취하고운동하는동안자주수분을보충하는것을잊지마세요。

이경우전해질이나염분또한함께보충해야합니다。따라서좋아하는스포츠음료믹스등을준비하여물이나다른음료에추가하는것도좋은방법입니다。원하는액티비티나입맛은물론최고강도로운동을계속하는데이상적인식품을선택하세요。

특히전해질이부족하면강도높은운동을오래지속하는데지장을줄수있습니다。땀을통해서몸에필한염분이빠져나가므로이를보충하는것이필수적입니다。특히나트륨은우리세포에서수분이오래유지되게하는기능을합니다。따라서나트륨농도균형이무너지면,우리세포는조절기능을적절히할수없게됩니다。

운동전식품과음료를적절히준비하는것이중한이유가바로여기에있습니다。이와관련된내용을자세히알아보시려면운동전식품에관한블로그게시글을확护栏护栏해주세护栏护栏．

전수칙엄수，완벽한주말운동효과

위크엔드워리어들은선택하는액티비티(산악자전거,사이클링,달리기,등반,스키,헬스클럽등)에따라특별한안전수칙을지켜야합니다。그것이부상방지를위한것이거나안전장비를준비하는것이거나상관없이최고의운동효과를이룩하려면안전수칙을엄수하는것은필수입니다。아래도` ` ` `에서이러한수칙과노하우를확` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` `。

부상 방지

부상방지는모든활동에서가장중하게고려해야할소입니다。다음도` ` ` `는대` ` ` `적` ` ` `야외활동의경우지켜야할` ` ` ` `전수칙입니다。특히격렬한운동을원하는위크엔드워리어라면다음수칙들을반드시지켜다치는일이없게해야합니다。

적절한복장과안전장비를모두갖추면어떤상황에서도부상위험을방지할수있을것입니다。

예를들어,늦가을이른아침,아직주변이어두울때운동을시작한다고가정해보겠습니다。이경우자전거에올라타기전에몸을따뜻하게해주고주변물체로부터보호해줄수있는복장을착용하는것이필수입니다。또한，이복장은빛을반사하는섬유로만들어진것이어야합니다。특히오솔길을달리거나자동차들사이로자전거를몰고가야할경우이를지키는것이중요합니다。다른사람들에게잘보이게함으로써전을지킬수있습니다。마찬가지로전조등과후미등을장착합니다。이렇게하면다른자동차운전자들이자신을쉽게볼수있게도울수있습니다。

이제적절한복장과보호장비,반사복등을갖추고자동차로붐비는도로를안전하게지나왔습니다。그런데도시에서멀어진장소에서타이어가펑크나고말았습니다。만약수리키트를준비하지않았거나수리키트사용법을모른다면,이것은큰문제가아닐수없습니다。게다가휴대전화도터지지않는다고생각해보세。

이처럼당황스러운상황을막기위해서는휴대전화서비스범위이내에서사이클링경로를정하고기본적인자전거수리키트를완비하며사용방법을숙지해두어야합니다。이러한안전수칙을지키지않는다면,자전거로운동하는대신자전거를운반해야하는처지에놓일수있습니다。이경우또다른부상위험이존재할수있습니다。

이제는도시외곽으로멀리떨어진상황을고려해보겠습니다。교외도로는포장이되지않은오솔길일수있습니다。원하는액티비티(달리기,하이킹또는암벽등반등)에따라고유한위험이존재할수있습니다。그리고일기예보에특히귀기울여야합니다。비포장도로는일기변화에쉽게향받을수있기때문입니다。낙석，침수，미끄러움，돌발홍수등을떠올려보세。

또한,액티비티가이루어질자연이나산악지역에관한정보를잘파악하여조심해야할야생동식물은없는지알아두어야합니다。목적지에주로서식하는동물들의습성을알아보고우연히조우하게되었을때대처하는방법을배워두세요。

위크엔드워리어를위한올바른회복방법

드디어주말동야외로나가원하던목를이룩할만큼열심히운동하였습니다。어쩌면울퉁불퉁한오솔길을자전거로달렸을수도,깎아지른절벽을올랐을수도,두다리의힘만으로험한산정상을밟았을수도있습니다。그리고목@ @를이룬환희와성취감을마음껏즐겼습니다。그렇다면이제는피로해진몸을회복시켜줄시간입니다。

운동후회복할때지켜야할수칙은운동전및운동하는동안지켜야할수칙과크게다르지않습니다。다만,다음네가지를모두만족했는지매주반드시확인하는습관을기르도록해야합니다:근육회복,수분보충,식사조절및수면。

근육 회복

장시간높은강도의운동을완수한우리몸의근육은녹초가되어있을것입니다。고강도운동은또한근육섬유에미세한상처를유발합니다。이처럼미세한상처는실제로근육이자라게하고근육을더욱튼튼하게하는바탕이됩니다。이과정에서우리는근육이쑤시거나당기는것같은느낌을받게됩니다。

이런감각을느끼기시작했다면운동을멈추고휴식할시간을가져야합니다。몸상태에맞는적절한스트레칭과동작을집중적으로해주면회복을가장빠르게할수있게할수있습니다。또한，회복에도움을주는장비를활용할수도있습니다。폼롤러,마사지볼,저항밴드등과같은운동기구나전문마시지를받는것까지다양한선택이있을수있습니다。이러한도구들은어떻게사용하는지궁금하신가?그렇다면다음섹션을계속해서읽어주세。

• 폼롤러(泡沫辊)。폼롤러는당기거나뭉친근육에집중적으로압력을가해근육을풀어주는도구입니다。폼롤러는파이프형태나막대기형태,구형이나표면이울퉁불퉁한형태까지다양하게제공됩니다。예를들어，종아리근육이땅긴다고가정해보겠습니다。이경우구형폼롤러를종아리밑에두고체중을실어압력을줌으로써근육을풀어줄수있습니다。그다음폼롤러를앞뒤로굴리면서긴장된근육을더욱더풀어줄수있습니다。이러한동작은또한혈액순환을촉진하여몸의회복을도와줍니다。폼롤러를사용하여신체부위별근육을풀어주는방법은온라护栏护栏가이드를참조해주세护栏护栏。
• 스트레칭(저항밴드활용가능)。운동이끝나고폼롤러를활용하여근육을풀어준다음에는스트레칭으로근육을진정시켜줄차례입니다。이글앞부분에서는다이내믹스트레칭으로근육을워밍업해주는방법을알아보았습니다。그러나운동후에는그러한다이내믹스트레칭을모두할필는없습니다。이과정에서는정적스트레칭을중심으로하는것이좋습니다。스트레칭동작을선택하고근육이이완되도록최소15초간자세를유지해주세。스트레칭하는범위를늘리고싶다면，저항밴드를이용할수도있습니다。기본적인스트레칭방법에관한상세가이드를원하시면메이요클리닉(梅奥诊所)홈페이지를참조해주세요．
• 마사지．폼롤러나스트레칭을모두마친후에도근육통이나당김이사라지지않는다면,전문마사지를받는방법도있습니다。이것은스포츠마사지전문가나지압전문가등으로부터받아야합니다。태국가마사지는한가지좋은예입니다。(이마사지는탈의하지않은상태에서마사지전문가가체중이나중량을이용하여필요한곳을압박하거나당기는마사지를통해근육을풀어주는요법입니다)。마사지전문가는해부학과키네시올로지(신체의움직임을연구하는과학)를깊이이해하고있으므로더많은도움과조언을제공해줄수있습니다。또한,전통적인마사지와직접고안한스트레칭을조합한요법을제공하는마사지전문가들도존재합니다。

수분 보충

회복기에도수분을충분히섭취하여손실된수분과전해질을보충해주는것이중합니다。따라서물과전해질모두섭취해주어야합니다。운동이끝난상태에서는음료를통해칼로리까지보충할필는없습니다．따라서설탕이함유된음료는피하는것이좋습니다。근육을이상적으로회복하게하기위해서는전해질과염분만충분히보충해주는것으로충분할것입니다。

식사 조절

운동이나액티비티가끝난직후에는소모된글리코겐을회복해주는것이중합니다。따라서운동이끝난지30-60분이내에쉽게흡수되는탄수화물과단백질식품을균형있게섭취해주어야합니다。이때탄수화물과단백질을대략1:1또는2:1비율로섭취하는것이적당합니다。그리고섬유질이나지방섭취는피하도록해야합니다。이두가지대량양소는탄수화물과단백질의흡수를느리게할수있습니다。

그다음부터는정상적식단으로돌아갈수있습니다。건강한식단은블루베리,견과류,피망,오렌지,잎채소등과같이항산화영양소가풍부한과일과채소를골고루섭취할수있어야합니다。또한,저지방단백,질주로닭고기,생선,견과류및콩류등을포함하는것이좋습니다。정규식단에서는건강에좋고식이섬유가풍부한“복합탄수화물”식품을선택하도록해야합니다。여기에는통곡물이나채소등이포함됩니다。마지막으로단가불포화지방과다가불포화지방은물론기름진생선,호두및아마씨등에풍부한오메3가지방산을섭취할수있게하는것도잊지않아야합니다。

수면

수면은우리몸을회복하는데필수적소입니다。그러나위크엔드워리어의몸은녹초가된상태이므로수면은더욱중합니다。격렬한운동을모두마친후에는충분한휴식을취하도록하세。가능하다면，일과를평소보다한시간일찍마감하는것이좋습니다。이것은어렵게여겨질수있으나침대에들어간순간몸이감사하다고말할것입니다。

수면은우리몸에서대부분회복작업이일어나는시간입니다。평소보다한시간더수면을취하면우리몸이회복작업에보낼시간을늘려줄수있습니다。수면은근육에발생한미세한상처를치료하고에너지를보충할시간을제공합니다。또한，긴장을풀어주고의욕을되찾을시간을제공합니다。이것은다음한주동에도열심히생활할에너지를보충하는데필수적시간입니다。

문을박차고주말을지배하세

위크엔드워리어들은좋아하는스포츠나정복하고싶은산,이룩할목표를뚜렷이가지고있습니다。그리고이제는이러한목표를더욱안전하고효율적으로이룩할수있는도구를얻게되었습니다。다음주말운동계획을작성할때는이글에서배운내용을적극적으로활용해보세。이상의활용팁을참고로준비운동,안전수칙,에너지보충계획및회복과정까지조금더면밀하게계획하면더욱쉽고편안하게목표를이룩할수있을것입니다。