植物营养素101:植物化合物速成班
植物化合物简介
植物是健康饮食的很大一部分。水果、蔬菜和全谷物为你的身体提供必要的营养和营养。这些食物富含维生素和矿物质，在保持健康方面发挥着积极的作用。但你最喜欢的农产品比你看到的要丰富得多。植物富含被称为植物营养素的强效化合物。
这些植物化合物可以促进和保持健康。但是你的身体不能制造这些重要的营养物质。所以它需要一个可靠的植物化合物来源。吃各种各样的植物性食物可以帮助补充你的饮食与你的身体需要的植物营养素。
一个全面的饮食可以为你提供数十种植物营养素。每一种都在它们的来源植物和你的身体中发挥着特殊的作用。抗氧化能力是植物营养素的重要功能之一。这些植物化合物也有助于保护你的眼睛，保持健康的免疫系统，并有助于促进细胞信号。植物营养素对你的健康很有趣，很重要，也很有价值。
重要术语
要了解植物营养素在体内的工作原理，需要掌握一些新词汇。学习以下术语将帮助您了解植物营养素对您的健康的重要性和价值。
- :植物营养素一种在植物中发现的对人类健康和营养有积极影响的化合物。植物营养素也可以被称为植物化学物质。
- 自由基:任何含有未成对电子的分子。自由基非常活泼，可以引发氧化。
- 氧化剂:这些分子含有氧，具有高度的活性。它们很容易与其他分子发生反应，改变其化学性质。这些变化最终会对细胞产生毒性。
- 抗氧化剂:自由基分子:减缓或减少自由基和其他氧化剂对生物体造成的损害的分子抗氧化剂有助于防止一种叫做氧化的化学反应的发生。它们通过中和潜在危险分子上的未配对电子来做到这一点。
- 类胡萝卜素:天然植物色素的一类。类胡萝卜素在水果和蔬菜中产生红色、橙色和黄色。这些植物营养素保护植物免受氧化损伤。
- 多酚类物质:这些植物营养素集中在植物的叶片组织中。它们能阻止捕食者，帮助植物保持健康。多酚是饮食中最大的一类抗氧化剂。
- 生物黄酮素:生物类黄酮是多酚类的一个子类。它们在植物中具有相同的功能，但化学结构不同。生物类黄酮含有独特的化学特征，如酮和醇基(分别为碳氧双键和氧氢单键)。
植物营养素在你体内的功能
在植物中，植物营养素充当色素，赋予水果和蔬菜鲜艳的颜色。它们还可以保护、加固和强化健康的植物。但这些化合物也可以在帮助保持健康方面发挥作用。
植物营养素作为抗氧化剂，帮助保护你的身体免受自由基的侵害。你的身体需要保持氧化剂(自由基等)和非活性分子的平衡。当这种平衡向有利于氧化剂的方向转变时，你的健康细胞就会受到损害。
这些植物化合物有助于中和氧化剂，帮助维持健康的平衡。它们这样做是为了中和潜在危险分子上未配对的电子。这种化学作用可以稳定氧化剂，防止氧化损伤的发生。
植物营养素的分类
下面，你会发现一些关于植物营养素的主要类别和例子的信息。虽然它们在结构上可能不同，但每种植物营养素的作用都是为了同一个目标:减少氧化损伤和保护你的健康。
类胡萝卜素
光合细菌、藻类和植物产生750多种叫做类胡萝卜素的色素。类胡萝卜素有助于保护植物免受有害波长的光的伤害，这样植物就可以利用太阳作为能量。这些色素也保护植物细胞的光合作用部分。
这类植物营养素是水果和蔬菜中鲜红色、橙色和黄色的来源。类胡萝卜素是强大的抗氧化剂，对保护眼睛健康和帮助促进顺畅的细胞通信至关重要。
β-胡萝卜素
-胡萝卜素可能是最著名的类胡萝卜素和植物营养素。它是维生素a的前体，因为你的身体不能制造维生素a，所以你需要在饮食中摄入维生素原，比如β -胡萝卜素。所以你的身体可以在需要的时候把它转化为维生素A。
β -胡萝卜素在体内转化为维生素A，支持眼睛健康。这种转化是在十二指肠(小肠的第一部分)完成的，这时肠道酶将β -胡萝卜素分解为两种称为视网膜的活性维生素A分子。这是维生素A在人体内可用的形式。它参与了你体内许多复杂的过程。
番茄红素，叶黄素和玉米黄质
这三种类胡萝卜素也有助于保持眼睛健康。但它们的作用与β -胡萝卜素不同。
进入眼睛的光集中在视网膜上，然后被眼睛里的视杆细胞和视锥细胞过滤。番茄红素、叶黄素和玉米黄质的化学结构也允许它们吸收光线。这些色素能特别吸收蓝光，而蓝光已被证明会引起光诱导的氧化损伤。
但这并不是这些植物营养素的全部作用。上面列出的类胡萝卜素可以帮助你身体的细胞信号更有效、更可靠。他们是怎么做到的?类胡萝卜素刺激一种叫做连接蛋白的蛋白质的产生。这些蛋白质帮助邻近细胞更快地交换信息。
多酚类物质
多酚具有独特的形状和描述其化学组成的名称。为了更深入地了解它们，让我们深入研究其中的化学成分。
化合物有各种各样的形状和各种独特的组织。每个分子中原子的顺序和位置决定了它的功能。多酚主要由两种原子结构构成:苯环和醇基。
苯环是由碳和氢交替形成双键的环状化学环。醇基是由氧和氢连接到另一个原子组成的，就像碳。一个苯环加一个醇基等于一个苯酚。当多种酚串在一起时，就产生了多酚。这种化学形状很重要，因为它可以让多酚吸收和中和多余的电子。
多酚是饮食中数量最多的抗氧化剂。众所周知，它们可以促进心血管健康。白藜芦醇和姜黄素这两种多酚在健康饮食中尤其重要，是膳食补充剂的关键成分。
白藜芦醇
白藜芦醇是一种常见的抗氧化剂多酚。花生、浆果、葡萄和红酒中都含有它。
白藜芦醇的积极作用直到最近才被发现。在20世纪90年代，科学家在研究饮用红葡萄酒对健康的益处时偶然发现了白藜芦醇。
多年来，法国人的饮食一直受到密切关注。法国人经常吃高饱和脂肪的食物，但他们有健康的心脏和血管。他们还消耗大量的葡萄酒。这种现象被称为“法国悖论”。在红酒中发现白藜芦醇后，研究人员仔细研究了它是否有助于解释这些矛盾的观察结果。
白藜芦醇本身对清除自由基和其他活性氧很有效。但它也支持其他重要分子的功能。谷胱甘肽是你体内最普遍的分子之一，它与白藜芦醇结合，帮助保护你的细胞免受氧化损伤，有助于维持健康的细胞功能。
葡萄籽提取物
由于葡萄中同时含有白藜芦醇(主要存在于葡萄皮中)和葡萄籽提取物，这两种植物营养素的功能非常相似。葡萄籽提取物来自，你猜对了，葡萄籽。它是一种强大的抗氧化剂，支持心血管健康。
循环系统的好处来自植物营养素的能力，帮助身体保持健康的血压已经在正常范围内。这是通过支持静脉泵的健康功能来实现的，静脉泵有助于血液回流到心脏。
姜黄素
如果你喜欢热带美食，那就兴奋起来吧。因为你最喜欢的一些食物富含植物营养素。姜黄素是一种多酚类化合物，在人类营养中引起轰动。这种植物营养素已被证明有能力支持健康的大脑和关节功能。
姜黄中含有姜黄素，姜黄是一种从热带植物根中提取的香料姜黄。姜黄为烹饪增添了明亮的黄橙色。在印度，这种充满活力的多酚已被用于医药用途长达几个世纪。新的科学研究为这一古老的说法增加了可信度。
很多好处来自姜黄素的抗氧化剂作用。但它也破坏了细胞因子和环加氧酶等酶的通路。这就是姜黄素如何帮助保持健康的关节功能。
姜黄素对大脑健康的支持是通过另一种方式实现的。随着年龄的增长，记忆可能会受到大脑中“垃圾”或“斑块”积聚的影响。斑块是粘附在脑组织上并中断细胞信号传递的蛋白质团块。姜黄素已被证明有助于拆除这些斑块，并使它们更难形成。这种植物营养素也被证明能支持脑细胞生长，维持健康的认知功能和记忆。
绿茶提取物
每天有数百万人喝绿茶。但这种饮料不仅仅是天然的能量补充。绿茶提取物有助于保持健康的体重。
绿茶提取物是咖啡因的天然来源，富含多酚类物质。这种植物营养素已被证明可以增加你身体每天消耗的能量。消耗更多的能量会让你更容易达到健康的体重。
下面是它的工作原理。绿茶提取物支持去甲肾上腺素的作用，去甲肾上腺素是调节热量产生和脂肪氧化的神经递质。多酚还会氧化脂肪细胞，增加身体消耗能量的速度。这种新陈代谢的增加产生热量并燃烧脂肪——所有这些都不会对你的心率产生显著影响。
橄榄果提取物
橄榄果提取物和其他橄榄衍生化合物主要作为抗氧化剂。它们保护身体免受不健康的氧化作用。这就是橄榄果提取物减少导致红肿和刺激的有毒化学物质的方法。
橄榄果提取物也能刺激谷胱甘肽的功能。橄榄果提取物和谷胱甘肽共同作用，破坏自由基，防止氧化应激。
这种多酚还能促进健康的血液循环，也有助于支持心脏功能。这是因为健康的动脉有助于维持正常血压，促进整体健康。
生物黄酮素
生物类黄酮是一类特殊的多酚类化合物。它们根据化学结构进一步分类。有数百种植物来源的生物类黄酮，可以保持你的健康和强壮。
像其他植物营养素一样，生物类黄酮主要是抗氧化剂。但它们也可以帮助保护肝脏，保持大脑健康等等。此外，生物黄酮类化合物可用于维持正常的激素水平。
槲皮素和芦丁
槲皮素和芦丁属于一组叫做黄酮醇的生物类黄酮。这类生物类黄酮是独特的，因为醇基在其化学结构中的位置。
黄酮醇类槲皮素和芦丁中断激素之间的信号，促进正常的激素相互作用。槲皮素和芦丁也为肝脏提供支持。它们一起工作，以协助促进毒素排泄在尿液的自然过程。
橘皮苷
橙皮苷属于生物类黄酮类。这些化合物以其化学排列中的氧-碳双键来区分。
橙皮苷和其他黄酮是保护大脑的抗氧化剂。这些抗氧化剂的作用类似于姜黄素，姜黄素在上面的多酚部分提到过。橙皮苷可以通过对抗斑块形成来帮助保护大脑功能。这些蛋白质的积累会干扰脑细胞的交流。通过优化大脑健康，防止与年龄相关的记忆丧失，橙皮苷和其他黄酮有助于维持健康的认知功能。
黄酮也被证明有能力支持你的免疫系统，帮助你保持健康。
其他抗氧化剂和重要的植物化合物
你的身体需要足够量的植物营养素来保持健康。但还有其他重要的分子和化合物对健康是必要的，可以在适当的饮食中找到。为了排毒和健康消化，以下化合物是至关重要的。
n -乙酰半胱氨酸
半胱氨酸是构建最重要的排毒分子谷胱甘肽所必需的氨基酸。从饮食中摄取半胱氨酸比你想象的要容易。它在很多动物蛋白中都有。但有几种植物来源。所以你要做的就是加大蒜。
整瓣大蒜都充满了一种叫做蒜素的分子。它含有半胱氨酸，有助于产生身体所需的谷胱甘肽。但是alliin被困在里面。压碎、切碎和咀嚼大蒜会释放蒜氨酸酶。
蛋白质蒜氨酸酶释放蒜氨酸，使其可供我们的身体吸收。一旦被吸收，我们的身体就会释放蒜氨酸中的半胱氨酸，使其可用。其中一个用途是生产谷胱甘肽。半胱氨酸增加体内谷胱甘肽的浓度，并使其解毒外来化学物质和清除自由基损伤。
α硫辛酸
谷胱甘肽在解毒过程中依赖于硫辛酸。但是你的身体也需要这种抗氧化剂来帮助维持正常的血糖——前提是它已经在正常的范围内了。硫辛酸通过增加葡萄糖对胰岛素的敏感性来做到这一点。这有助于保持新陈代谢的健康。
膳食纤维
纤维对健康和舒适的消化至关重要。植物富含纤维和碳水化合物，有助于消化。
增加纤维可以帮助你的身体更好地利用食物中的糖。纤维还可以软化粪便，并有助于缓解偶尔的便秘——消化不良的副作用之一。
越来越多的证据表明，高纤维饮食有助于控制体重。富含纤维的食物可以延长餐后的饱腹感。这种饱腹感能抑制吃零食的冲动，减少不健康食品的摄入量。
高纤维食物通常也比低纤维食物提供更多的营养。用富含纤维的食物填满你的肚子，你可以获得更好的营养，帮助你保持健康的体重。
强大的农产品-必需的植物营养素的来源
植物营养素已经在你的饮食中了。你只需要知道去哪里找。色彩鲜艳的水果和蔬菜是类胡萝卜素的极佳来源。深绿色和多叶蔬菜富含生物类黄酮。植物营养素也隐藏在一些你最喜欢的饮料中，即红酒和绿茶。
这些富含植物营养素的食物可以帮助你确保你的身体得到这些重要的植物化合物。这绝不是全面的，但这是一个很好的开始:
- 红色、橙色和黄色的辣椒
- 西红柿
- 胡萝卜
- 南瓜
- 浆果
- 橙子
- 西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝
- 深色多叶绿色蔬菜
- 坚果和坚果油
- 橄榄油
- 红酒
- 巧克力
- 姜黄，姜和大蒜
- 全谷物纤维含量高
即使是最好的饮食也可能有不足之处。所以，把你的健康饮食作为植物营养素的基础，并考虑添加补充剂，以获得你最好、最健康的生活所需的一切。
作者简介
悉尼Sprouse她是俄勒冈州森林格罗夫的自由科学作家。她拥有犹他州立大学人类生物学学士学位，在那里她曾担任本科生研究员和写作研究员。悉尼一生都是科学的学生，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她对人类生物学、健康和营养有特别的兴趣。
参考文献
https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/what-are-phytochemicals
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals
http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/215S.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942711/
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