为你提供能量的食物:了解血糖指数
你想吃对，不知道在哪里开始。因此，您发现自己正在浏览网络，了解“好”和“坏”食品的例子。一个健康选择列表对于铺设到健康饮食的道路至关重要。但名单对您造成良好的食物，事实上，为什么对您有利。
如果您了解您的食物如何创造的食物，您可以为更健康的膳食挑选更好的成分你身体里的能量。升糖指数可以是一个工具，你需要建立一个更好的理解食物如何在你的身体工作。
你已经知道你吃的食物变成了能量。但是学习如何使用血糖指数可以从某些食物中汲取多少能量。它还可以教导您对该能量的质量和可靠性。
葡萄糖衍生的食物来燃料燃料
身体的能量货币是葡萄糖。这种简单的糖是一种丰富的糖糖类在你的饮食。不是所有你消耗的碳水化合物都是以葡萄糖的形式存在的。但它们可以被转化为这种燃料。在消化，复杂的碳碳切碎成单一葡萄糖分子以用于能量或未消化的能量，并用于帮助去除废物。
葡萄糖 - 一旦它在这种纯粹的形式中通过血液流。它提供了可以立即利用的蜂窝能量。但并非所有能量都需要立即。有时，这种能量储存在肝脏和肌肉中，作为糖原。胰腺有助于您的身体做出关于何时使用或储存葡萄糖的决定。
这些决定很重要。将血糖水平保持在一个健康、正常的范围内，使你的身体更容易管理从饮食中获得的所有能量。
血糖指数
血糖指数（GI）提供了一种帮助您预测食物的血糖潜力的方法。这是一种测量碳水化合物分解并出现在血液中的速率作为简单糖的方法。一般来说，更精致和加工食品，越快，越来越越高，GI越高。
一些食物可以在短时间内将大量的糖泵送入血流中。增加血糖水平的食物迅速称为高血糖食品。其他几个小时后，其他人放弃了少量葡萄糖。这些是低血糖食品。
让我们来看看血糖指数是如何计算的。比较标准是葡萄糖本身。它具有100的血糖指数。葡萄糖的GI为100的事实是非常重要的。它代表了食物可以转化为血糖的速度。
要找到所有其他食物的升糖指数，必须将它们与葡萄糖的GI进行比较。一个煎饼，一个橘子，一把花生有非常不同的地理位置。这是因为它们被以不同的速度消化，引起不同的血糖反应。
| 食物 | 血糖指数（GI） |
| 葡萄糖 | One hundred. |
| 煎饼 | 67 |
| 橙子 | 42 |
| 花生 | 18. |
(要获得更全面的图表，你可以参考以下几个不错的选择:悉尼大学那莱纳斯鲍林研究所,研究门。)
当你吃煎饼、橘子、花生或其他食物时，你的血糖会升高。一个中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。一个橙子，就能产生42%的葡萄糖反应。与葡萄糖相比，花生对血糖的影响很小——只有18%。
基本上，当你知道任何食物的GI时，你就知道它通常会如何影响相对于葡萄糖的血糖水平。血糖指数表列出了数百种食物。有高、中、低GIs的。以下是分类的方法:
- 高GI >= 70。土豆、玉米片、果冻豆、西瓜和白面包都是高GI食物。
- 中等GI 56-69。米饭，香蕉，蜂蜜和菠萝是适度的gi食物。
- 低GI < 55。扁豆、胡萝卜、苹果、橘子和梨都是低GI食物。
血糖指数有很多优点。它强调了食物提高血糖的能力;可以比较食物之间的血糖反应。但是升糖指数并不考虑被消耗的食物的数量。
所有食物的GI值都是一样的，不管你吃了多少。但这并不意味着吃很多高血糖指数的食物对血糖的影响与只吃很少的食物是一样的。事实上，事实正好相反。
那么，如何利用升糖指数来做出明智的饮食选择呢?当椒盐卷饼、白面包和薄脆饼干有类似的地理信息系统时，很难判断食物质量的差异西瓜和菠萝。幸运的是，有一个解决方案。
血糖负荷
提示血糖负荷。一种稳健的、定性的、定量的方法，利用来自升糖指数的信息来了解食物如何影响血糖。
血糖负荷（GL）占所讨论的食物的数量。GL反映了血糖提高潜力有多少你吃的某种食物。你可以通过将GI除以100来计算任何食物的升糖负荷，然后将这个数字乘以一份食物中可用的碳水化合物的数量。
GL食物= (GI食物/ 100) x(克碳水化合物-克纤维)
记住，纤维是食物中不能被你的身体完全消化的物质。所以，当计算出你最喜欢的零食中有多少可用的碳水化合物时，从碳水化合物的总克中减去纤维的克数。
与血糖载荷相关的值远小于血糖指数：
- 高gl> = 20。
- 温和的GL 11-19。
- 低GL <10。
GL考虑到每一份食物中可消化碳水化合物的数量。这一点很重要，因为有时具有相似地理信息系统的食物含有大量的碳水化合物。
为了演示升糖负荷如何计算碳水化合物含量，让我们看一个例子。一杯西瓜和一杯玉米片有非常相似的地理信息系统。它们都是高血糖指数食物。但是玉米片和西瓜有非常不同的GLs。
一杯玉米片的GL为20，使其成为高血糖负荷的食物。西瓜的GL只是八个。这些数字告诉您，在西瓜中的一份玉米片中有更多的碳水化合物。确切地说，一杯玉米片有26克碳水化合物。相同量的西瓜只有11。
由于西瓜含有较少的碳水化合物，每份西瓜也含有较少的卡路里。当你在寻找快餐时，西瓜是比玉米片更好的选择。它的卡路里密度较低，但却能有效地为你提供下一餐所需的能量。
如果你不是吃一杯西瓜，而是吃两杯会怎么样?GL反映了你食物的份量。它可以告诉你，你吃的食物量也会影响你的血糖。
一般来说，低血糖GL食物比高血糖GL食物含有更少的卡路里。因此，当你需要补充能量时，高热量食物并不是唯一的选择。低糖食物可以为你的身体提供能量，降低患糖尿病的风险暴饮暴食和体重增加。
利用GI和GL来塑造健康的饮食
你已经知道，高GI食物能迅速影响血糖，提供快速的能量。然而，这种能量通常是短暂的，饥饿很快就会回来。这可能会导致暴饮暴食和体重增加。
低血糖指数食物对血糖的影响更为缓慢和稳定。这些食物能提供更大的饱腹感和更持久、更稳定的能量。这使得少吃(和保持体重)更容易。
发现高GI/GL和低GI/GL食物需要练习。幸运的是，有一些简单的规则可以让你走向成功。
- 制作含有大量低或中等GI/GL食物的膳食。限制高GI/GL食物，因为它们热量高，会导致血糖升高。
- 寻找非淀粉蔬菜和水果。苹果，浆果，梨，豆类，花椰菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由于它们的高纤维含量，将在一段时间内提供大量的能量。
- 有疑问，为全谷物伸出。燕麦，糙米，大麦和全小麦都是很好的选择。再次，很多天然纤维意味着更持久的能量。
- 避免蛋白质，纤维和脂肪含量低的包装和加工食品。这些类型的食物通常在简单的碳水化合物中高，而其他重要的MACRONRIELS低于GI / GL值。
- 适度问题。无论GI/GL如何，吃东西时要谨慎。尽量倾听你的身体和它发出的信号。当你感到疲劳，需要一些能量时，吃一些健康的零食。当你吃饱了，结束你的餐，起来走动。
有很多方法可以制作健康饮食的选择。了解你所吃的食物如何影响你的血糖只是另一种保持良好营养和健康的方法。
关于作者
悉尼Sprouse是一位自由职业的科学作家，基于俄勒冈州森林树林。她拥有犹他州州立大学人类生物学学士学位，她曾担任本科研究员和书面研究员。悉尼是一个终身科学学生，使其成为尽可能有效地翻译目前科学研究的目标。她对人类生物学，健康和营养特别感兴趣。
