从A到K:你完整的维生素指南

你需要维生素，就像你的生命依赖于它一样。因为它。维生素——不是药丸或软糖，而是真正的分子——是人类生命所必需的。你的身体需要维生素来维持你的健康。而且有很多维生素，你也需要一个维生素指南。

你来对地方了。你会发现这些基本的微量营养素。了解什么是维生素。回顾科学是如何发现它们的．了解它们在你体内的工作原理。

然后你会找到所有必需维生素的清单。使用目录中的链接跳转到不同的维生素，并探索所有保持身体运转的重要物质。

维生素基础速成班

维生素最简单的定义是“一种帮助身体正常工作的物质”。它们对你的健康至关重要。这就是维生素中的" vita "的来源。

但这可能太基本了。矿物质是生命所必需的．它们也能帮助你的身体正常工作。那么，是什么让维生素与众不同呢?

维生素是作为辅酶(酶的非蛋白质部分)的有机物质，是细胞化学反应的重要成分。但它们不能提供能量碳水化合物做的。他们不是在建造积木氨基酸或脂肪．

维生素的作用就是引起反应。记住，你的细胞基本上是一堆化学反应。所有的反应都需要材料和机器。你的细胞结构提供了这种机制。维生素是物质的重要组成部分。它们帮助酶引发反应——这就是辅酶的作用。

没有维生素，生命(又是这个词)反应就不能有效地发生。或者根本不会发生。这会打乱你的新陈代谢过程——维生素帮助调节的新陈代谢过程——这对维持健康没有好处。(这还不算太夸张。)

既然维生素如此重要，你可能会认为人类了解维生素的历史应该很长。没有。几千年来，人们都不知道维生素是什么。

水手们发现一点柑橘可以防止坏血病。但他们不知道原因。最终，研究人员发现，某些物质的缺乏会对健康产生可怕的后果。这些物质最终被分离和鉴定出来。它们对细胞的影响机制被绘制出来了。

当一种新的维生素被发现时，它被赋予了一个字母。(字母从“A”开始，跳过了“F”到“J”，最后以“k”结束。)今天有帮助你避免营养不足的每日摄入量，以及关于健康最佳水平的信息。

现在，科学揭示了这些基本物质，并展示了它们在人体中发挥的不同作用。现在你有了你需要的信息来规划一个通过饮食和补充达到最佳健康状态的过程。探索必要的维生素，看看为什么它们是你饮食中必不可少的一部分。

维生素的两大类

维生素分为两大类——水溶性和脂溶性。区别在于吸收和储存。

水溶性维生素(维生素C和维生素B)在水的帮助下很容易被吸收到体内。这些物质不会长期储存，而是由肾脏严格调节。

脂溶性维生素(A、D、E和K)需要脂肪才能被身体吸收。一旦它们进入体内，这四种维生素就会被使用或储存在以后的脂肪中——你猜对了——它们也被包裹在肝脏里。

了解维生素是水溶性的还是脂溶性的是很有价值的信息。特定维生素的吸收和储存方式可以帮助你了解如何优化摄入。这可能意味着要采取不同的饮食计划或定时补充，以最大限度地吸收它们。

维他命A

• 它是什么?视黄醇，视网膜和视黄酸的脂溶性形式。
• 它对你有什么作用?抗氧化保护免受自由基的侵害，支持细胞分化——细胞在你的身体——眼睛健康、皮肤健康、生殖健康和全身组织健康中发挥特殊作用。
• 我在哪里可以找到它?维生素A的视黄醇存在于鸡蛋、虾和乳制品中。欧宝视频网站

维生素A不是单一分子，而是促进健康的复杂分子的集合。让我们从简单的部分开始:与维生素A有关的各种健康益处。

A不代表抗氧化剂，但或许应该如此。这类分子对自由基具有强大的保护作用。这只是维生素A对你全身细胞健康很重要的一个原因。

饮食中的维生素A被转化成有助于细胞生长、分化和交流的形式。细胞的生长和交流是不言自明的，但你可能不熟悉分化。这个重要的过程帮助你体内的细胞专门承担你身体执行的许多独特任务。

维生素A也被证明支持健康的组织、皮肤、免疫功能和繁殖。但这种维生素最重要的作用之一是保护你的视力。维生素A是一种重要的光吸收蛋白(视紫红质)在你的视网膜受体中的组成部分。

你的饮食提供两种维生素A:预制维生素A和原维生素A。保持它们不变的最好方法是，预制维生素A必须转化为活性形式，如视黄醇。类胡萝卜素(植物色素)属于维生素A原营养素的范畴。-胡萝卜素是最常见的例子。基本上就是两个维生素A分子粘在一起。所以，它很容易有效地转化为视黄醇。无论是哪种类型的预制维生素A，它们都在你的肠道转化后为你的身体提供视黄醇。

无论维生素A最初是什么形式，它都是一种必不可少的脂溶性维生素，对眼睛健康、健康的器官和组织、免疫功能、你的皮肤以及一个健康的孕期。

维生素B1(硫胺素)

• 它是什么?水溶性维生素B作为一种辅酶，将你的饮食转化为细胞能量。
• 它对我有什么用?它有助于新陈代谢你饮食中的成分，使其成为你身体的能量。它也支持细胞分裂和全身系统，包括皮肤和大脑．
• 我在哪里可以找到它?吃糙米、猪肉和南瓜可以提供硫胺素。

如果没有维生素B1，吃东西只不过是咀嚼和品尝而已。硫胺素——b1的另一个名字——帮助把你吃的东西转化为你的身体可以使用的能量。

这种在能量代谢中的作用来自于它作为辅酶的能力。不同构型的硫胺和磷酸盐在肠道中形成，以促进维生素B1在代谢中的作用。二磷酸硫胺(两个磷酸分子与游离硫胺分子相连)是最重要的形式。

硫胺的形式帮助其他酶启动化学反应，分解碳水化合物、蛋白质和脂类。这一过程将淀粉、糖、氨基酸和脂肪转化为身体细胞可用的能量。

硫胺素不仅参与能量代谢。它对细胞糖生产的影响使得它对DNA和RNA的合成至关重要。维生素B1还有助于生成脂肪酸，支持健康的细胞功能。

这种重要的维生素会储存在肝脏中，但不会保存很长时间。所以，你需要通过健康饮食或聪明的补充来不断补充你的储备。饮食限制的人或孕妇有维生素B1缺乏的风险。不要害怕吃得太多，即使是非常高剂量的口服维生素B1也没有发现会引起不良反应。只有在轻微胃肠道不适的作用被报道。

维生素B2(核黄素)

• 它是什么?水溶性维生素B参与能量生产和其他代谢过程的复杂化学反应。
• 它对我有什么用?维生素B2作为辅酶的一部分，有助于将你吃的东西转化为你的身体可以使用的能量的反应。
• 我在哪里可以找到它?乳制品、菠菜欧宝视频网站、杏仁和西兰花都是维生素B2的良好来源。

维生素B2(也被称为核黄素)是关于能量的。它是一种催化氧化还原反应(还原/氧化反应的缩写)的辅酶。在化学反应中，它们在不同分子之间移动电子。

所有的氧化还原反应都需要一个带有额外电子的分子。你可能对抗氧化剂和自由基之间发生的氧化还原反应很熟悉。同样的电子转移机制在这里起作用，但目的不同——能量。

核黄素是两种能量催化辅酶的一部分:黄素腺嘌呤二核苷酸(FAD)和黄素单核苷酸(FMN)。记住辅酶的名字并不重要，重要的是了解辅酶在反应中提供电子的能力，帮助你的身体从饮食中产生能量。

当你的身体分解食物的时候，它就破坏了化学键。破坏这些化学键的一个结果是电子的释放。核黄素的工作之一就是捕获这些电子，并帮助从这些电子中挤出最后一点能量，这样你的身体就可以利用这些能量了。

维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢。核黄素也帮助你的身体代谢药物和类固醇，并帮助将色氨酸转化为烟酸。

核黄素缺乏与其他B族维生素的缺乏同时出现，特别是烟酸和吡哆辛。运动员、酗酒者和孕妇缺乏维生素a的风险更高。但核黄素广泛存在于饮食中，没有口服毒性的报道。

维生素B3(烟酸)

• 它是什么?维生素B:一种水溶性维生素B，参与从饮食摄入中产生能量
• 它对我有什么用?支持将食物转化为有用的能源。烟酸也支持健康的神经系统、大脑、消化系统和皮肤。
• 我在哪里可以找到它?许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼都是很好的来源。

烟酸，像它的许多b族维生素兄弟一样，是产生能量所必需的。因此，它有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运转所需的能量。

维生素B3完成了这些重要的功能，因为它是两种辅酶——烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP)的一部分。不要纠结于又长又复杂的名字。关注他们的功能。

NAD和NADP在功能上与核黄素参与的辅酶非常相似。它们在氧化还原反应中引发电子转移，特别是在宏量营养素的分子分解过程中。你看到另一个共同的主题了吗?电子转移为你的身体提供了大量的能量。维生素B——包括烟酸——在这些过程中起着重要作用。

如果你没有摄入足够的烟酸和烟酰胺(一种烟酸衍生物)，你就有患上糙皮病的危险。但是烟酸广泛存在于植物和动物食品中，每天摄入维生素B3低于50毫克基本上是无毒的。

维生素b5(泛酸)

• 它是什么?水溶性维生素B对从饮食中产生能量至关重要。
• 它对我有什么用?它是维持生命所必需的辅酶(辅酶a)的一部分。它在合成脂肪、激素和血液成分中发挥作用。
• 我在哪里可以找到它?器官肉、牛奶、牛油果、种子和西兰花都含有这种重要的维生素。

你不是唯一需要泛酸的人——也被称为维生素B5。这对所有哺乳动物都是必不可少的。这种水溶性营养物质是由植物和细菌合成的。它是人体辅酶A中最重要的辅酶之一的主要前体。

你会发现绝大多数(95%)的辅酶A存在于细胞线粒体(细胞的能量来源)中。维生素B5是辅酶A的一部分，需要从饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质中产生能量。这在能量代谢中的作用相当复杂——涉及到几个化学循环。但它与其他B族维生素参与能量产生的方式非常相似。如果你想深入研究，看看克雷布斯循环是如何工作的。

辅酶A也需要出现在包括胆固醇、激素、维生素A、维生素D和褪黑激素(睡眠激素)合成的反应中。维生素B5也通过辅酶A参与肝脏对毒素的分解。

泛酸在自然界中很容易找到，所以缺乏泛酸是非常罕见的。你不必担心口服毒性。目前尚无人类感染的报告。

维生素B6

• 它是什么?这是一种水溶性维生素B，能帮助你体内超过100种酶。
• 它对我有什么用?在睡眠(通过不同的神经递质)、免疫功能和心血管健康方面发挥作用。帮助氨基酸代谢。
• 我在哪里可以找到它?豆子、香蕉、土豆、肉和坚果。

多功能性是维生素B6的关键。它参与了你体内至少100种反应，并且有多种形式。它们都有助于制造辅酶，辅酶有助于蛋白质和氨基酸的代谢。这些辅酶有助于转移氨基酸，将其分解，剥离含碳原子群，等等。

所有的细胞都需要这些功能，所以维生素B6对你的身体有广泛的影响。以下是这种维生素发挥作用的一些重要系统和过程:

• 糖原(一种储存在体内的大糖分子)转化为葡萄糖(一种可用于提供能量的糖)
• 免疫功能——通过支持免疫细胞的产生
• 调节激素
• 脂肪代谢
• 合成影响神经系统的神经递质
• 调节血液中同型半胱氨酸的水平，这对维持心血管健康很重要

维生素B6需要核黄素、烟酸和锌来激活。所以，你需要均衡的维生素B和锌来配合食物和维生素B6的补充来源。但每天长期超过100毫克与不良反应有关，包括神经毒性。

维生素B7(生物素)

• 它是什么?维生素B:一种水溶性维生素B，含有硫，支持能量的产生
• 它对我有什么用?调节基因表达，支持你的头发和骨骼，促进细胞信号传递，并帮助从非碳水化合物物质中生成葡萄糖。
• 我在哪里可以找到它?在很多食物中，尤其是鱼，全谷物，酵母，肝脏和牛油果。

生物素(或维生素B7)是某种转化魔术的一部分。

葡萄糖是一种简单的糖，你的身体将其作为能量。它通常来自碳水化合物。但生物素是酶反应的一部分，酶反应将脂肪和蛋白质转化为重要的能量来源。

维生素B7还有助于调节基因的表达。这是因为它会影响一种叫做转录因子的重要蛋白质(帮助读取细胞DNA代码的蛋白质)。生物素与DNA的纠缠并没有到此为止。它还改变细胞核中帮助组织DNA的特殊蛋白质。这种包装过程也会影响基因调控。

生物素的作用也更为明显。维生素支持骨骼和头发的健康。

缺陷是罕见的。这是因为维生素B7可以由肠道细菌合成——尽管我们不知道你到底能吸收多少。生物素也存在于健康饮食中，没有关于毒性反应的报道。高剂量会干扰某些实验室测试。如果你正在服用高剂量的生物素，在你做实验室测试之前一定要告诉你的医生。

维生素B9(叶酸)

• 它是什么?一种水溶性维生素B，对构建DNA和RNA至关重要。
• 它对我有什么用?它调节细胞代谢和细胞分裂。再加上它在DNA和RNA中的作用，它支持健康组织的生长、红细胞和免疫细胞的再生。叶酸对胎儿发育至关重要，所以孕妇和可能怀孕的人摄入足够的叶酸是至关重要的。
• 我在哪里可以找到它?在豆类、营养丰富的谷物、芦笋、西兰花和菠菜中寻找叶酸。

当你考虑到叶酸在体内的作用时，它在怀孕期间的重要性是有道理的。维生素B9是构建DNA和遗传物质所必需的。它在细胞分裂中也起着重要作用。这两个过程对胎儿组织的快速生长都至关重要。

维生素B9在DNA和细胞分裂中的作用在整个人类生命周期中也很重要。叶酸与调节细胞代谢的辅酶的联系也是如此。你的红细胞和免疫细胞也需要叶酸。

如果你没有足够的维生素B9，你可能会把你的心血管健康置于危险之中。叶酸有助于将氨基酸同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。血液中高水平的同型半胱氨酸已被证明会对心血管系统产生不利影响。

怀孕期间叶酸的需求量增加。推荐膳食摄入量(RDA)从正常成年人的400微克到孕妇的600微克。妊娠期营养不良与低出生体重和神经管缺陷发生率增加有关。为了避免这些问题，所有育龄妇女应该每天补充600微克叶酸。

维生素B12(维生素B12)

• 它是什么?一种水溶性维生素B，在叶酸等代谢过程中起辅酶作用。
• 它对我有什么用?它被发现支持心血管和神经健康，保护神经细胞，并在DNA和红细胞的合成中发挥作用。
• 我在哪里可以找到它?动物产品含有B欧宝视频网站12，因为它只能由胃肠道中的细菌产生。海鲜、牛肉、鱼和鸡蛋都含有维生素B12。

还好你不需要图解维生素B12的化学成分就能得到所有的好处。B12是化学成分最复杂的维生素，也是唯一含有钴元素的维生素，钴元素是人体所缺乏的一种金属。

复杂性并不妨碍维生素B12在许多方面帮助维持健康的能力。它帮助:

• 叶酸的代谢
• DNA和红细胞的合成
• 保持正常的情绪
• 保持健康的同型半胱氨酸水平，保护你的心脏和大脑

吸收维生素B12也不简单。一个两个阶段的过程可以让你摄入B12。你从饮食中摄取的B12是由微生物产生的，这意味着它们附着在蛋白质上。首先，你的身体会将B12从进入体内的蛋白质中分解。然后，它把维生素和胃里产生的另一种蛋白质结合起来。但这两个步骤是值得的，以确保它被吸收。

素食主义者和纯素食主义者容易缺乏维生素B12，因为他们不吃肉类产品——这种维生素B的主要来源。欧宝视频网站他们可能需要转向补充。在任何有记录的使用水平上都没有明显的不良反应。

维生素c(抗坏血酸)

• 它是什么?维生素b12一种水溶性维生素，作为抗氧化剂，辅酶，并催化体内许多过程
• 它对我有什么用?保护你免受自由基的伤害，支持健康的胶原蛋白生成，影响你的皮肤和全身的结缔组织。维生素C也与免疫功能有关心血管健康．
• 我在哪里可以找到它?你可能已经知道柑橘类水果中含有维生素C。但你也可以从菠菜、甜椒、猕猴桃、球芽甘蓝、浆果、西红柿和西兰花中获得它。

维生素C可能是人类营养学中最广为人知的话题之一。这是一件好事。

这种必需的维生素在体内是一种抗氧化剂。它很容易放弃电子，中和导致氧化损伤的化合物。因此，它有助于保护你全身的细胞，支持最佳的健康。

皮肤是维生素c的主要捐献者之一。它有助于刺激皮肤细胞增殖，支持皮肤中的胶原蛋白生产。胶原蛋白是皮肤和全身必需的结缔组织蛋白质。它与伤口愈合有关，有助于减少皱纹的出现。

也有充足的证据支持维生素C在免疫健康方面的作用。维生素C有助于促进抗细菌细胞的产生，如白细胞(一种白细胞)。强壮的白细胞有助于保护你的身体免受潜在入侵者的入侵，保持健康。白细胞也会积累维生素C来保护自己不受它们用来消灭病原体的氧化剂的伤害。必需的维生素和抗氧化剂可以防止白细胞自身氧化。

补充维生素C是填补一般饮食空白的好方法。维生素C通常是无毒的，但非常高的剂量(几克或更多)可能会导致或促进肠胃不适。

维生素D(钙化醇)

• 它是什么?常被称为阳光维生素。它是一种脂溶性维生素，当皮肤暴露在阳光下时也会产生。虽然通常被称为维生素，但它在你体内的作用更像是一种激素。
• 它对我有什么用?维生素D支持骨骼健康，因为它在钙的吸收和利用中起作用。它还通过维持正常范围内的健康血压，支持健康的免疫功能、情绪和心血管健康。
• 我在哪里可以找到它?阳光帮助你生成维生素D，但许多人仍然缺乏。所以，多吃富含脂肪的鱼或强化谷物和奶制品吧。欧宝视频网站

维生素D有两种主要形式。麦角钙化醇和胆钙化醇被称为维生素D₂和D_3.,分别。维生素D₂通常是人造的，用于强化食物。你的身体会制造维生素D_3.借助紫外线B (UVB)辐射。仅仅15-30分钟的日晒就足以产生大量的维生素d。但这一过程是如何工作的呢?

来自太阳的中波紫外线会与存在于皮肤表皮中的维生素D的雏形7-脱氢胆固醇发生反应。当这些射线击中7-脱氢胆固醇时，它会改变分子结构，变成一种被称为25-羟基维生素D的预先激活形式的维生素D。一旦转化完成，25-羟基维生素D就会进入血液。然后肝脏和肾脏参与进来，以确保循环中的维生素D进一步被激活，成为完全可用的形式。

维生素D对人体的主要作用之一是骨骼生长骨骼健康维护．这是基于维生素D帮助调节血清中钙含量的能力。这种微妙的钙平衡是由甲状旁腺控制的。当检测到血清钙含量较低时，腺体会分泌一种激素，增加血液中活性维生素D的含量。

维生素D的增加导致血清钙水平正常化的变化。它是这样发生的:

1. 增加肠道对膳食钙的吸收。
2. 促进肾脏过滤的钙的吸收。
3. 当饮食中的钙水平不足时，从骨头中吸收钙。

维生素D也被证明支持健康的免疫功能、情绪和维持健康的血压在正常范围内。

的确，你的身体可以在阳光的帮助下合成维生素D。但是缺乏维生素d——完全缺乏——是很常见的，特别是在离赤道较远的地方。这与太阳的角度有很大关系——太阳在天空中的位置越低，大气中过滤掉的UVB就越多。这就是为什么补充维生素D是获得所需维生素D的有效、安全的方法。

维生素E(生育酚和生育三烯醇)

• 它是什么?抗氧化剂八种具有抗氧化能力的脂溶性分子中的一种
• 它对我有什么用?作为一种有效的抗氧化剂。维生素E能防止氧化损伤，帮助维持细胞膜。它还涉及到细胞通讯．
• 我在哪里可以找到它?植物油、坚果、绿色蔬菜、黑莓和西兰花都是含有维生素E的食物。

大多数维生素都是辅酶，在化学反应中起辅助作用。维生素E喜欢独立工作。这种强力抗氧化剂的效果毋庸置疑。

当你的身体将食物转化为能量时，自由基就会产生。这是你从环境中得到的最重要的东西。如果不处理这些问题，可能会造成损害。

像维生素E这样的抗氧化剂通过中和这些潜在的氧化损伤来源来保护你的细胞。由于维生素E是脂溶性的，所以它对防止脂肪氧化特别有效——无论是在肠道、血流、组织还是细胞膜。

维生素E也在免疫功能中发挥作用。它有助于促进不同免疫细胞的连接，并在免疫细胞信号传递中起作用——两者都能提高你的免疫力。这种必需的维生素甚至通过维持血管健康来支持心血管健康。

成人的推荐膳食摄入量(RDA)为15-19毫克/天。但成年人每天的平均膳食维生素E摄入量低于10毫克。据报道，维生素E摄入的治疗效果通常需要每天补充200-800毫克。

这可能看起来很多，但维生素E口服是相对无毒的。在维生素K缺乏或正在接受香豆素治疗的人的罕见病例中，每天超过1,000毫克的剂量可能会增加出血时间。

维生素k(甲醌、甲二酮)

• 它是什么?一种脂溶性维生素，可以结合钙，影响血液凝固过程。
• 它对我有什么用?它有助于蛋白质活化，支持血液凝结和骨骼健康。
• 我在哪里可以找到它?绿叶蔬菜、西兰花、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄中都含有维生素K。

K来自koagulation，这是德语中凝固的意思。这给了你一个关于维生素K在你身体中扮演的主要角色的重要线索。这种脂溶性维生素是帮助血液凝块正常形成的关键。它参与了至少五种调节凝血活性的蛋白质的合成。

维生素K还能帮助钙在身体各处与蛋白质结合。这就是维生素K和骨骼健康之间的联系。它在骨骼重塑(用新材料替换旧骨组织)中也很重要，这对保持骨骼健康至关重要。

维生素k有三种形式。第一种(K1)存在于绿色植物和补充剂中。K2是由细菌产生的，其中一些细菌生活在你的肠道中。最后一种形式(K3)是人造的，用于动物饲料中。天然形式的维生素k1与高剂量有关，没有已知的毒性。由于维生素K对人体的凝血过程至关重要，从饮食中摄入过多的维生素K会干扰维持血液稀薄所需的药物治疗。如果你正在服用血液稀释药物，在补充维生素K之前咨询你的医生是个好主意。

是时候满足维生素的营养伴侣——矿物质了

维生素和矿物质对你的健康都是必不可少的。事实上，他们经常携手合作。查看矿物质指南，获得必需微量营养素图片的另一半．

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