饮食和大脑健康:吃得聪明可以增强你的认知能力

人类的大脑是一个不可思议的器官。但它也是一个饥饿的国家。你的大脑只有大约3磅重，是一个顶端的进食者。它消耗了体内20%的血液和氧气。所以，了解饮食和大脑健康之间的联系很重要，这样你就可以通过吃东西来支持你的认知功能。

你的大脑做了很多它需要葡萄糖来完成所有这些工作。葡萄糖是碳水化合物的一种，水果、谷物、蔬菜和奶制品中都含有葡萄糖。欧宝视频网站但是大脑本身不能储存任何葡萄糖。它必须不断地接受来自身体的供给。

因为你的身体必须在糖进入大脑之前吸收和代谢它们，所以实际上最好是专注于吃复杂的碳水化合物。它们为你的身体提供能量，并使你的大脑运行在最佳水平。这意味着专注于天然的食物，少吃加工食品简单碳水化合物纤维和微量营养素含量低。

但是哪种饮食方式对你的大脑最有帮助呢?这里有一条很好的经验法则:什么对你的心脏有帮助，什么就对你的大脑有帮助。让我们深入挖掘检查受欢迎的饮食并发现如何注意你吃的东西。

地中海饮食

地中海连接欧洲，亚洲和非洲。由于时间船首先将捕鱼，贸易和征服投入水中，地中海一直是西方世界的水生粮​​仓。

地中海有超过500种不同的鱼类，包括富含omega-3脂肪酸的油性鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。传统的贸易路线将不同的文化和区域食物连接起来:来自以色列的富含蛋白质的鹰嘴豆、埃及的无花果、希腊的橄榄油、利比亚的蒸粗麦粉和意大利的西红柿。

与地中海接壤的国家重点关注日常食用新鲜蔬菜，水果，全谷物和健康脂肪，如橄榄油。每周，他们消耗油性鱼类加家禽，豆类和鸡蛋蛋白质。这里的饮食有有限的乳制品摄入量，也有很少的红肉。欧宝视频网站

丰富的十字花科蔬菜、坚果和新鲜的鱼是地中海饮食的主要益处。油性鱼类富含欧米茄-3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪，大脑将其用作构建细胞的营养物质。-3脂肪酸对正常的大脑功能、保护细胞膜健康、促进神经可塑性(大脑形成新的神经连接的能力)也很重要。

地中海饮食注重蔬菜、水果、坚果和有限的红肉，有利于大脑和心脏的健康。两者之间的联系非常重要。你的大脑需要20%的血液和氧气供应，所以帮助你的心脏也会帮助你的大脑。

酮饮食

如果你有甜食，这不是你的饮食。

生酮饮食注重提供健康脂肪的食物，足够的蛋白质水平，且近零碳水化合物。这个想法是消耗来自脂肪和限制碳水化合物的大部分卡路里，从而将身体放入酮症中 - 一种代谢状态，脂肪提供大部分的身体燃料。

日益增长的证据表明酮饮食可能有助于支持和保护您的大脑和神经细胞。酮类，酮症的产物，可能对大脑提供神经保护局部，特别是随着年龄的增长。虽然难以启动和维护keto饮食，但有许多潜在的健康益处。通过限制饮食中的碳水化合物和总卡路里，您可以体验减肥（并且健康的体重将压力较少，并受到保护的脑功能。

你的大脑仍然需要能量来运转。大脑不再仅仅依靠碳水化合物来产生葡萄糖，而是利用酮来满足其能量需求。你的肝脏和肌肉以糖原的形式储存葡萄糖。如果两三天后不摄入碳水化合物，这些储备就会耗尽，胰岛素水平也会下降。你的肝脏通过分解储存在细胞中的脂肪来增加酮类的生产。

您可以在keto饮食上吃的食物样本是海鲜，非淀粉蔬菜，奶酪，鳄梨，鸡蛋，肉类和植物油。提供食物是低/零碳，你的身体将储存脂肪转化为能量，导致体重减轻。

牛油果是大脑健康的绝佳食物来源。一个中等大小的鳄梨含有9克碳水化合物。好消息是其中7克是纤维，所以你的净碳水化合物摄入量只有2克。牛油果也富含维生素和矿物质,包括钾。

饮食脂肪含量超低

keto的极地对立是超低脂肪饮食。顾名思义，这种饮食的目标是消除尽可能多的每日摄入量的脂肪消耗。而是转向全谷物食品，瘦肉（皮肤鸡和火鸡），白鱼，蔬菜，扁豆和水果。黄油，鸡蛋和奶酪出来了，但你可以吃面食，米饭和燕麦。

这种饮食法需要很强的自制力，因为你的身体仍然需要大约10%的膳食脂肪才能运转。像鲑鱼和亚麻籽这样的食物会有帮助。核桃是一个很好的选择，富含omega-3脂肪酸、抗氧化剂、维生素E和矿物质，可以支持你的大脑。

因为你可以吃水果，草莓，黑莓和蓝莓提供类黄酮抗氧化剂你的大脑需要正常运作。浆果可以通过维持脑细胞，培养神经塑性的健康沟通，促进神经塑性，并根据年龄的支持正常认知功能来提高脑部健康。

间歇性禁食

这种饮食法更多的是关于什么时候吃，而不是吃什么。在间歇性禁食中，你要避免固定的、长时间的进食。这是一种有着几百年历史的新饮食趋势。作为狩猎采集者，人类经常会有很长一段时间不吃饭。如今，那些间歇性禁食的人只在特定的时间段内进食，比如16小时禁食，8小时进食，或者每24小时循环吃一顿饭。

在禁食期间，科学家认为创造了新的神经途径，加强了大脑中的关联和通信路径。当你没有吃东西时，可以拉动储存在你的身体中的脂肪来为你的身体供电。禁食的压力使大脑寻找身体内的营养物质。结果是你的大脑接受它所需的能量，身体减肥。

这种进食方法带来了其他蜂窝级益处。禁食可以帮助您的身体调整激素水平以使储存的脂肪更容易获得。人体生长激素有助于增加脂肪损失和肌肉增益。胰岛素水平下降。细胞经过细胞修复过程，包括从细胞内部除去血细胞和功能障碍蛋白。

应特别考虑间歇性禁食。如果你有慢性疾病，你应该在开始之前咨询医生——这对于任何开始新的饮食计划的人来说都是合理的建议。

素食

素食主义既是一种饮食，也是一种生活方式。纯素饮食的支持者出于伦理、环境和健康原因，不食用任何动物产品。欧宝视频网站对肉类、奶制品或其他动物性食品和配料说不需要自律，但对大脑也有好处。

十字花科蔬菜白菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和西兰花都富含叶酸，这是一种水溶性的复合b族维生素，支持红血球的形成，帮助产生能量。循环和能量对于给大脑提供氧气和营养很重要。随着年龄的增长，叶酸和其他B族维生素(B6和B12)也被证明有助于支持正常的认知功能。

豆类是素食主义者的重要主食，可以提供蛋白质和复合碳水化合物。你的身体慢慢地消化豆类，帮助维持稳定的血糖水平。因为你的大脑利用了大量的能量，豆类是复杂碳水化合物的很好的来源，它们会慢慢地进入你的血液，不断地满足你的认知。

然而，严格的素食饮食会对你的大脑产生要求。你需要胆碱来支持健康的大脑功能，如记忆调节、情绪和肌肉控制。

不幸的是，胆碱最好的胆碱来源是牛肉，鸡蛋，鱼和鸡，而坚果，豆类和蔬菜含有很少的。因为难以从素食饮食中获得最佳的胆碱水平，所以您可以考虑补充以满足您的需求。维生素B12也是如此，因为它只在动物食物中发现

许多人可能会发现严格的素食饮食才是困难的。但您应该尝试将植物饮食的元素纳入正常的常规。削减动物蛋白质可以使您的体重，血压和胆固醇水平有益。

一心一意

如你所见，许多流行饮食的部分可能对你的大脑有好处。那么，你是如何选择的？

最适合你的饮食是你可以坚持的。意识到你的消费帮助你欣赏你的食物，并鼓励更好的食物选择。保持健康的饮食并不总是有趣的。但是，一生体贴的饮食可以为你的大脑和身体提供所需的营养。

而健康的大脑并不是从你的叉子开始的。运动通过刺激生长因子的释放来帮助改善血液流动和记忆力。生长因子是大脑中的一种化学物质，可以提高学习能力、情绪和思维能力。变得聪明。包括运动和健康的饮食，过健康的生活。