击败冬季布鲁斯：应对季节性情感障碍

在一年中，季节变化，日光各不相同，而您的居住地却不止步。但是，即使在温和的气候下，您可能会发现自己受到“冬季蓝调”的影响，因为缺乏较短的日子固有的阳光。这种现象被称为季节性情感障碍（SAD）。您可能会注意到转变习惯随着日子的增长更长和短，幸福感。

所以，不，您可能不会陷入困境或发疯。当阳光少于平常时，有一个合理的理由会感到沮丧。了解导致季节性情感障碍的原因和10种应对最常见症状的方法。

什么是季节性情感障碍？

季节性情感障碍是大脑中的生化失衡。SAD是由于日光较短的时间而引起的，并且您的身体使用的阳光暴露较小，作为产生化学物质和激素的标志，以使其清醒或嗜睡。

据估计，全球10-20％的人受SAD的影响。那些远离赤道的人更有可能经历悲伤，这种疾病在女性中的常见四倍。通常，随着年龄的增长，您会变得不太容易受到悲伤，而18-30岁的年龄最大。

许多症状和行为表明季节性情感障碍，包括：

• 难以集中或做出决定
• 失去对活动或社交活动的兴趣
• 睡眠问题 - 休息和宁静的睡眠困难
• 暴饮暴食和渴望简单的碳水化合物
• 重量变化
• 能量损失
• 躁动或紧张的习惯

这些症状与悲伤有关，但它们也可能是冬季蓝调以外的状况的迹象。如果您长期遇到这些症状，建议您咨询您的医疗保健顾问。

悲伤背后的科学

让我们对悲伤有更多的启发。季节性情感障碍是由波动引起的您的昼夜节律（您的内部生物钟）。这就是为什么您离赤道越远的距离越远，您更有可能经历悲伤的原因 - 越短，效果就越大。

您的视网膜通常会从暴露于阳光下的特殊提示，从而触发神经递质5-羟色胺的释放。日晒暴露的减少会导致这种天然产生的脑化学物质的浸入。由于SAD，大脑中5-羟色胺水平的调节也存在季节性波动。大多数人都知道5-羟色胺的情绪平衡特性，但它还可以帮助您的身体从骨骼到肠子的健康状况。

当天的光线不足也可能导致褪黑激素过量生产，褪黑激素是导致您的睡眠效果周期的激素。因此，向居住在朱诺（阿拉斯加首都）的朱诺（Juneau）的人表示哀悼，他们在冬至期间只能获得六个小时22分钟的阳光。其他人甚至更糟。挪威RJUKAN自然不会在一年中六个月内收到阳光。

应对季节性情感障碍

悲伤不是新的。该疾病首先由科学家诺曼·罗森塔尔（Norman E. Rosenthal）于1980年从国家心理健康研究所报道。随着时间的流逝，研究和试验找到了应对季节性情感障碍的有效方法。

如果您感到悲伤的症状，请尝试这些技巧。即使您由于较短的日子没有症状，任何人都可以从这些整体生活方式提示中受益。

寻求专业建议

季节性情感障碍与抑郁症重叠的常见症状。如果您认为自己正在经历抑郁症，请寻求医疗护理。对于较轻的症状，请咨询您的医疗保健顾问。无论哪种方式，在改变生活方式之前，与专业人士交谈总是很好。

吃健康的饮食

吃各种有益健康的食物是身体健康的核心。某些营养素，例如维生素D，可以帮助您的身体使用正常的骨骼矿化，这可能会受到较少暴露于太阳射线的影响。人体使用镁和辅酶Q10来在细胞中产生能量，而B族维生素在维持健康的代谢中起着重要作用。以下是这些有益营养素的一些来源：

• 维生素D：脂肪鱼，奶酪，蛋黄，蘑菇和用维生素D强化的食物
• 镁：绿叶蔬菜，鳄梨，香蕉，覆盆子，坚果和种子
• B维生素：全谷物，红肉，家禽，鱼，豆类，小扁豆，坚果和种子

季节性情感障碍的一个关键指标是渴望简单的碳水化合物，例如非毒品苏打水，烤食品和早餐谷物。这些食物几乎没有饱腹感，通常会引起更多的渴望。达到健康的脂肪，富含纤维的水果和蔬菜，全谷物和瘦蛋白质来源。它们更令人满意，并且通常包括上面列出的珍贵营养素。

将睡眠作为优先事项

有很多理由品尝睡个好觉。保持适当的睡眠习惯是很多工作，但是对休闲的沉睡的生理益处是值得的。首先，保持常规的睡眠效果周期。每天可能每天晚上同时上床睡觉，并每天7天，每天设置一个醒来的警报。这意味着周末没有作弊。请记住，每小时的“睡眠债务”每小时可能需要四天的时间。因此，同时醒来将有助于您的身体调整，您应该在一天结束时开始自然感到疲倦。

其次，避免在就寝时间一个小时内振奋人心的活动，并在晚上戒除咖啡等兴奋剂。鸡尾酒也是禁酒的。它们可以帮助您入睡，但酒精会抑制REM睡眠周期。找到适合您的无屏幕，平静的活动。尝试冥想，在日记中写作，听音乐或播客，读书或简单地酿造完美的无咖啡因茶。

击败冬季布鲁斯

越短的日子，您需要在仍然很轻时花时间在外面花费时间。设置提醒。否则，当您记得出发时，太阳可能已经降落了。尝试在午餐时快步散步，去跑步，在外面打电话，或者尽一切努力在户外度过一段时间。即使在寒冷的气候下，您也可以找到最下雪的日子的动力。

潜入户外时间可能是一项挑战。但是，借助高质量睡眠的额外能量，在健康食品的燃料的支持下，您的身体将完成这项任务。

解决

对于许多人来说，夏季意味着徒步探索周围环境，而无需考虑。随着日子的变化，很难花时间进行这些活动。如果您发现自己的冒险时间较少，那天就缩短了，请致力于每周几天进行补偿。足够的运动是应对季节性情感障碍的最佳方法之一。锻炼有很多生理上的好处，这是沙发开始呼唤您的名字时继续前进的另一个借口。另外，锻炼可能是一项社交活动，您以后会读到自己的悲伤的好处。

您无需开车去健身房即可享受良好的汗水会带来的好处。当它变黑时，您想做的最后一件事就是离开家，有很多您可以在家锻炼。

建立更美好的一天

如果您像那些严重缺乏自然光源的Rjukan中的人，有时您必须自己阳光。有各种各样的轻型疗法灯 - 夜间台灯，衬有柔和的蓝色灯的眼镜，甚至是成熟的灯具桑拿浴室。研究表明，在醒来后的早晨获得明亮的光线，比当天晚些时候的光疗要好。尽管这种可悲的解决方案对每个人都不起作用，但已被证明在几项研究中有效。因此，值得一试击败冬季蓝调。

抽出时间进行社交

健康的社交生活带来了许多心理和身体上的好处并且是应对季节性情感障碍的绝佳解决方案。奖励：它将您推出房屋（或者，如果轮到您举办聚会，请刺激一些额外的清洁工作）。社交与更好的整体健康有关，并且维持更大的社交网络是整个生命中积极心理健康成果的关键预测指标。

邀请朋友去零食托盘社交，休闲琐事之夜，或者在棋盘游戏中摔倒。无论您做什么，都不必需要大量的努力或费用。在一起足以帮助解决悲伤的症状。

找到你的禅宗

冥想超出了睡前例程。即使是一分钟的正念也可以带来平静的分离，使您的思想回到现在，并提醒您保持冷静并继续前进。为了帮助您找到禅宗，请尝试此呼吸练习：

1. 假设一个舒适，放松的位置，闭上眼睛。
2. 慢慢呼吸，在呼气和吸气之间停下来。
3. 清除您的思想，并计算出50次呼吸。
4. 每当一个想法突然出现在您的脑海中（不可避免地，许多人都会停留）。
5. 继续呼吸并背诵“我知道______”一词，列出了您的思想对象。
6. 一旦您的思想再次清楚，便恢复呼吸。

为他人服务

为他人服务，捐赠时间具有许多身体，心理和社会利益。这使其成为应对季节性情感障碍的最佳方法之一。让您摆脱问题以专注于照顾他人是一种自然的方法，可以减轻降低的5-羟色胺水平所产生的压力。感谢您通过促进大脑的多巴胺和5-羟色胺的释放来帮助您应对焦虑和悲伤。

写一封信

写信给朋友和家人是保持联系的好方法，这对于接收者来说是一个非常出乎意料的惊喜。手写比打字需要更多的精力，但这就是重点。大脑在编写长手和打字时的过程不同。那是因为当您拿起笔时，还有更多的方法和细微差别。如果您不确定从哪里开始，尝试给自己写一封感谢信，以提醒您为什么要感激。

明天更加明亮

如果您发现自己陷入了季节性情感障碍，请记住，隧道尽头有光线。季节最终变化，更长的日子越来越光明。

当您找出应对季节性情感障碍的最佳方法时，您会注意到上面列表中有多少重叠。晚上写感谢信，请检查几个盒子，自愿在当地的慈善机构打包食物。因此，专注于以适合您生活的方式解决您的悲伤症状。

期望挫折。不要灰心。当您的身体不仅按应有的方式工作时，很自然会感到沮丧。但这很重要专注于整个自我，照顾自己的身心。如果您整整一年都这样做，而不仅仅是冬季蓝调介入时。如果需要帮助，请寻求帮助，与朋友和家人联系，或与医疗专业人员交谈。在不知不觉中，即使是较黑，更短的日子也会看起来更好，更明亮。