改变你的想法:冥想对大脑有好处

在今天这个高度互联、快节奏的环境中，比以往任何时候都更大的挑战是如何自律地慢下来。现代科技也让你的生活充满了干扰，把你的注意力转移到别处。掩盖慢性压力和其他不健康的心理状态是可能的，但社会已经开始认识到需要一种对抗运动。

“大脑休息”——重新学习如何放慢速度并向内看——已经越来越受欢迎。这在一定程度上可能是因为人们已经认识到冥想对大脑有好处。

冥想是一种很好的缓解疯狂状态的方法。冥想曾经被认为是一种神秘的练习，但近年来却越来越受欢迎。一项研究表明，从2012年到2017年，成年人定期冥想的人数增加了两倍。关于冥想益处的文献越来越多，内容广泛，前景广阔。

培养的实践正念通过冥想可以在很多方面实现。简单地说，就是要意识到你有意识的注意力放在了什么地方。发生的事情可能是愉快的，也可能是不愉快的。但是当你用不带评判的注意力练习这种向内潜水时，你就能获得一种已经存在于你内心的平静。

任何人都可以开始一种正念的冥想练习，以找到一个新的平静水平。这都是关于坐下来，向内看的训练。

大脑的大好处

冥想对大脑有很多好处。冥想加强了神经连接，可以改变这些网络的结构。通过定期练习，你可以培养更有弹性的神经生物学:

有助于更大的幸福感
有助于随着年龄增长保持大脑健康
艾滋病减轻精神压力
促进健康、持续的专注

通过练习，冥想也可以帮助你培养同理心，变得更有同情心。

听起来令人惊奇的吗?继续往下读，你会发现更多冥想对大脑的好处。

正念管理你的情绪和健康

就像锻炼身体一样，冥想有助于调节思维。面对和释放不需要的心理状态，如焦虑和恐惧，释放它们的束缚和相关的条件反应。现在的研究证明，曾经被认为是固定不变的对内在体验的控制，可以通过简单的正念练习来改变。

虽然不能治愈慢性情绪和心理压力障碍，但冥想对情绪和心理有许多非凡的益处总体幸福感．几分钟的正念和冥想可以帮助抑制压倒性的情绪，防止为无益的担忧提供资金的强大思维模式。

以下是支持正念和冥想对大脑有益的一小部分研究:

一项随机对照研究发现，56周的正念疗法显著缩短了情绪低落发作复发前的时间。它还有助于保持长期和短期的健康情绪。参与者报告说，他们的生活质量提高了。
另一项研究表明，8周的正念疗法改善了参与者的心理健康得分。这就得出了重要的结论，比如通过冥想缓解焦虑与自我参照思维过程的调节有关。焦虑是一种认知状态，当你因为感知到威胁而无法控制自己的情绪状态时就会出现。
经过八周的正念课程，参与者的核磁共振扫描显示，他们大脑中与恐惧和情绪相关的战斗或逃跑中心有所减少。杏仁核——大脑中控制身体在感知危险时的压力反应的部分——是身体压力的关键生物标志物。

调整到更集中的注意力

每个人都会分心．这可能是推迟做作业，在句子中间忘记了你要说的话，或者在你的另一半告诉你他们一天的情况时，你却在想着工作。在远古时代，人类发展出选择性聚焦作为一种应对危险威胁的机制。

如今，需要担心的人身威胁越来越少。相反，人们在心理上反复思考，让担忧和焦虑取代了过去的情感痛苦或未来的焦虑。

你的大脑很容易自然地陷入无聊，所以它可能会欢迎干扰．一个默认模式的神经元网络与思维游移有关，也被称为“猴子思维”。但科学家们发现，大脑这个系统的异常会导致焦虑、抑郁、注意力障碍和创伤后应激障碍。

冥想让你活在当下，一个与幸福感相关的时间框架。它可以延长你的注意力持续时间，对抗走神和过度的自我参照思想。由于过度活动，这些不健康的精神状态会导致不快乐的状态。

正念帮助你集中注意力，忽略你周围的干扰。它还有助于磨练你注意周围环境的能力。这能让你对自己的经历有一个更全面的认识。通过每天的冥想来管理你的猴子思维，是抵御现代社会无休止的干扰的简单易行的第一道防线。

玩长期游戏:衰老和大脑

冥想对所有人都是免费的，它是精神的青春之泉老化．人类的大脑在20多岁时自然开始衰退。保持健康的大脑可以通过强有力的冥想练习得到支持。

冥想被证明可以增厚前额皮质。这个大脑中枢管理着更高层次的大脑功能，比如提高意识、注意力和决策能力。大脑的变化表明，通过冥想，高阶功能变得更强，而低阶大脑活动减少。换句话说，你有能力训练你的大脑。

哈佛医学院的神经科学家萨拉·拉扎尔发现，坚持冥想是关键。在她的研究中，她发现40-50岁有经验的冥想者与20-30岁的人拥有相同数量的灰质。在这组老年人中，额叶皮层的健康得到了维持。

大脑结构与神经可塑性

正念冥想可以在大脑中产生生理变化神经可塑性．

这个越来越流行的概念指的是大脑在你的一生中不断重组和改变的能力。行为和生活方式是影响大脑的主要因素。所以，你的生活让你的大脑不断建立新的神经连接。这是因为神经元(神经细胞)会主动调整以适应环境的变化。

脑细胞经历了一个重组的过程，通过在大脑中创造新的路径来动态适应。你的思考和感受会改变这些神经结构。通过一遍又一遍地展示思考注意力的肌肉，你有效地改变了你大脑的“体质”或形状。而且也不需要太多时间。

研究表明，改变大脑的形状只需要8周时间，包括灰质体积的增加。灰质存在于你的中枢神经系统中，构成了你大脑的大部分神经元细胞体。这种类型的组织在负责肌肉控制、感觉感知、情感、记忆、决策和自我控制的区域尤为重要。

通过神经可塑性，你可以在改变灰质密度的同时，建立并改善神经元之间的联系。每天只需几分钟，你就能有效地改变你的大脑。

通过冥想观察大脑

当你坐下来的时候，大脑中的灰质会告诉你很多事情大脑训练．每天练习冥想对大脑的益处是惊人的。但究竟是什么产生了这些令人兴奋的效果呢?

在冥想的前几分钟，腹内侧前额叶皮层是最先被激活的区域。这部分大脑通过自我参照的镜头过滤经历。当你放松地进入冥想状态时，你的大脑仍在从一个想法跳到另一个想法——猴子的思维活跃在树上。表面上的想法可能是由于你的生活经验而被夸大的结果。

当你能够控制自己的注意力时，外侧前额叶皮层就会被激活。不管你用什么方法——咒语还是呼吸——这种转变都能帮助你超越片刻之前的“我”。这一阶段的思想更加理性和平衡，帮助你看到一个更加中立的视角。现在你已经进入了冥想的最佳状态。

练习几周(8到12周)可以激活背内侧前额叶皮层。在这种状态下，同理心可以发展，同情也很容易产生。你练习的时间越长，大脑的这种激活范围就越强。专注的实践创造了一个通向充满活力和优雅生活的大门。

通过调解释放化学助剂

你的大脑会自然地释放重要的神经递质(大脑化学物质)，帮助调节重要激素的平衡。它们影响着整个身心系统。

研究表明，练习冥想可以直接影响大脑中产生的这些关键神经递质的水平。正念可以对这些大脑化学物质产生可测量的影响:

血清素-增加这种“感觉良好”的化学物质，帮助调节情绪
皮质醇会减少这种压力荷尔蒙
脱氢表雄酮能提高这种长寿激素的水平
伽马氨基丁酸(γ -氨基丁酸)-改善中枢神经系统(CNS)主要抑制递质的镇定效果
内啡肽——增加这种整体快乐神经递质的“自然兴奋”
生长激素——提高这种保持青春的化学物质的水平，这种化学物质随着年龄的增长而自然减少
褪黑激素——促进这种“睡眠激素”，负责安稳的睡眠，帮助调节情绪

走向Alpha

你忙碌的大脑是一个持续的电活动来源。这很有道理。神经元通过电流相互交流。

脑电波通过一种重复振荡的频率传递信息，这种频率非常强大，可以被检测到。脑电图仪测量五种基本类型的脑电波，频率有快有慢。对应于希腊字母:，，，，和。现在你可能已经猜到了，冥想可以让你控制脑电波的频率。

满足大脑频率的5种主要类型

伽玛脑波:脑电图检测到的最快可测脑波。这种快速振荡的脑电波与增强的心理活动有关，包括感知、学习、意识和解决问题。当你的大脑同时处理来自不同区域的信息时，它们就会活跃起来。
β脑电波:在活跃、警觉和忙碌思考时检测到。它们出现在你集中注意力、谈话或专注于一项任务的时候。
α脑电波:当大脑处于平静、放松但警觉的状态时可识别。它们在创造性活动中出现，在你入睡前出现，在冥想中增加。
θ脑电波:在深度冥想、白日梦或快速眼动睡眠时测量。在进行自动的、重复的、让大脑脱离工作的任务时，比如洗澡或洗碗，也会被检测到。
δ脑电波:这种缓慢的脑电波出现在深度恢复性睡眠中，这时你完全失去了身体意识。

你的脑电波只是产生你的体验的大脑复杂过程的一个方面。冥想可以帮助你控制它们。

当你冥想并将注意力转移到你自己身上时，阿尔法波和θ波会增加。产生α波可以帮助你进入休息和放松的状态。当你没有把精力集中在任何特别的事情上时，这股浪潮就会袭来。

通过冥想沉浸在阿尔法振荡中也可以激发你的创造力。2015年的一项研究表明，产生更多的α波会引发创造力的激增。接近阿尔法波并不是灵丹妙药，但它是获得更平静、更富有想象力的生活体验的一个有希望的开始。