睡眠科学:睡眠与健康
嘟！嘟！嘟！嘟！一眨眼的工夫，整整一夜就过去了。你记得的最后一件事是你的头在黑暗中撞到了枕头上。现在，似乎几秒钟后，持续不断的刺耳的闹钟叫醒了你。但这并不能提醒你今天是什么日子，你在哪里，甚至谁你。
你肯定经历过这样的早晨:昏昏沉沉的，困惑的，还有睡眠不足。睁着眼睛的努力让你感到筋疲力尽。站起来离开温暖的床是痛苦的。一天长长的待办事项清单在等待着你，似乎令人生畏。
当然，你会坚持下去，撑过这一天。但那一天是什么样的呢?当然不是一帆风顺的，只有安静的键盘声和舒缓的古典音乐。不，在这样的日子里，你更有可能听到刺耳的噪音——手机铃声，收件箱的砰砰声，门在你身后匆匆关上。与此同时，你还要试图掩盖自己头脑中的喋喋不休——“别忘了这么做!”和“我忘记做了!”
之前坚实、高质量的睡眠会在很大程度上影响你的一天。重要的是要记住，睡眠剥夺的影响不仅仅是身体上的，比如身体上的疲惫感。就像上面的场景一样，低质量或睡眠不足也会出现精神和情感。这可能包括注意力不集中，注意力持续时间短，甚至愤怒。缺乏睡眠还意味着缺乏动力和敏锐的决策能力，健忘和焦虑。
睡眠对感觉休息很重要，但这不仅仅是身体休息时间。睡眠也你的大脑机会充电和重组。让我们更深入地看看有规律的高质量睡眠对身体和心理的好处。
睡眠和健康：利弊
| 良好睡眠的好处 | 睡眠不足的坏处 | |
| 精神 | 巩固记忆和信息回忆 | 注意力下降 |
| 提高学习和解决问题的能力 | 糟糕的决策技能 | |
| 提高警觉性 | 注意力持续时间短 | |
| 提高创造力 | 缺乏动力 | |
| 提高适应性和弹性 | 无力应对变化 | |
| 更好地调节情绪 | 增加风险的感觉 | |
| 物理 | 保持心血管健康 | 增加心血管和肾脏问题的风险 |
| 帮助调节与饥饿相关的激素 | 增加肥胖的风险 | |
| 有助于维持正常的血糖水平 | 增加血糖问题的风险 | |
| 维持健康发育，肌肉生长和组织修复 | 生长激素分泌中断 | |
| 支持强大的免疫力 | 增加普通感冒的风险 |
睡眠科学:当你打盹时会发生什么
睡眠给你的身体，介意有机会下来和充电。这似乎这一时期只是没有意识的情况，身体进入一种怠速模式。然而，在睡眠期间，你的身体和大脑实际上都在努力工作。睡眠激活一个可帮助您休息，修理和充电的过程。仔细看看四个不同阶段的睡眠期间的过程。
第一阶段是介于清醒和睡眠之间的时期。在这个阶段，一切都开始慢下来。肌肉软化，心率和呼吸频率下降，脑电波模式开始改变。
第二阶段是浅睡眠。你的肌肉更加放松，心跳和呼吸频率继续减慢，体温下降。
第三阶段是深度睡眠阶段。在这里，你的心脏和呼吸频率达到整个睡眠周期的最低点。你的肌肉极度放松，唤醒你将证明是困难的。正是这个阶段对高质量的睡眠至关重要。没有足够的时间在这种睡眠状态，你将不会醒来感觉休息好。
第四阶段(睡眠周期的最后阶段)被称为快速眼动睡眠，或快速眼动睡眠。前三个阶段包括非快速眼动睡眠或非快速眼动睡眠(NREM)。
在许多其他方面，快速眼动也与前三个阶段相反。心率增加，呼吸频率加快，变得不规则。眼睛在眼睑后面快速移动，大脑活动活跃。做梦通常发生在快速眼动睡眠阶段。实际上，你的身体可能会经历暂时性的四肢瘫痪，这是一种保护措施，以防止身体表现出你所梦到的动作。
这四个阶段依次循环，直到你醒来。对于你来说，经历非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠都是必要的，这样你才能在一天中保持清醒。如果两者缺一不可，记忆巩固就会受到损害。你肯定也有过这样的经历，一夜无眠之后，即使是简单的信息也很难很快回忆起来。
影响睡眠的因素
良好的睡眠似乎是一个复杂的难题。很多因素都会影响睡眠的质量和时间。如果你晚上难以入睡，试着写日记来监测以下因素。你可以在睡觉前写下一天的笔记或快速总结。无论你喜欢哪种方法，每天对自己的饮食、活动水平和情绪状态做个快照，可以让你知道哪些因素会改善或损害你的睡眠质量:
- 咖啡因:这通常兴奋剂唤醒身体，使你不感到疲倦。事实上，咖啡因实际上会阻止腺苷的分泌，腺苷是一种你身体分泌的让你昏昏欲睡的化学物质。虽然这在早上或漫长的一天中都是有益的，但在下午晚些时候或傍晚早些时候摄入过多的咖啡因会影响你的睡眠。
- 酒精:在晚上太晚的时候喝太多的酒会扰乱你的睡眠模式。更具体地说，它会扰乱你的快速眼动睡眠，使你的周期不完整。简单来说，酒精是一种利尿剂，这意味着它会增加尿频。所以，过量饮酒也会扰乱你的休息，因为你可能需要更频繁地去卫生间。
- 饮食:最后一餐的时间和内容会影响你的就寝准备。想想看，一顿饭或零食会让血糖飙升。在一天的晚些时候，能量的提升可以让你不容易放松下来。
- 体育活动:常规的锻炼可以帮助您维护常规睡眠时间表。只是在睡觉前晚上锻炼太晚，或者你的身体在转向之前，你的身体不会有时间恢复下来。
- 压力水平及情绪状态:想想你这一天的压力有多大，或者你一整天的情绪状态如何。如果你感到特别疲惫，担心或其他强调在美国，你很难让自己的大脑安静下来。
- 明亮的灯光当前位置你不断受到光线的轰击，这会影响你的睡眠激素的分泌。确保你的房间是黑暗的，远离明亮的屏幕休息一下。电视，手机和平板电脑)，然后才开始吃。
7个提示，以获得更好的优质休息
日记后一周后，您可能会注意到一些模式。密切关注这些线索试图告诉您的内容。从这些方面，您可以创建个性化的空调计划，以准备睡前。如果日记不是您的风格，或者您需要一些简单的想法，超级睡眠的七个提示如下：
- 考虑减少你摄入的咖啡因量，或者设定一个“咖啡因期限”——在这个期限内你一天内不会摄入更多的咖啡因。
- 适度饮酒或设定一个“饮酒期限”，这样你的身体在睡觉前就有时间调整了。
- 避免在晚上吃晚餐或餐后小吃太晚。
- 经常锻炼，最好是在早上。一个好的开始是每天20分钟，然后从那开始。
- 计划至少七个小时的睡眠。你需要的可能不止七个。但是，如果你目前经常得到的成绩低于这个基准，那么这是一个很好的目标。虽然你可能无法立即睡到7个小时，但可以开始循序渐进地早点上床睡觉，这样改变是循序渐进的，更可行。
- 设定一个固定的睡觉时间和起床时间——坚持下去，即使是在周末。这种例行公事对保持你身体内部的生物钟有节奏。
- 将放松或冥想融入到你的放松计划中。关掉屏幕，调暗卧室灯光，播放轻音乐。在躺下之前，轻微的伸展可以帮助你的身体释放紧张。
关于作者
珍娜·邓普顿是犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。在从弗吉尼亚理工学院收到化学学士学位后，珍娜花了五年的营养业研究科学家。这项工作推动了对个人健康的兴趣，导致她追求犹他大学的健康促进和教育研究生学位。在工作之外，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有食物，并在狼群中玩耍。
