减肥食谱中的瘦子

节食减肥已成为许多成年人的常规消遣方式。但是，这是如何实现的呢?不是很好。研究表明，在五年内，60%的节食者恢复的体重比他们减肥时减掉的还要多。

根据研究，如果没有一种饮食长期有效，那为什么还有这么多呢?快速搜索一下就能找到几百个。因为即使你以前没有成功过，获得和保持健康体重是一个崇高的目标。这是一种可以带来巨大健康红利的方法。

为什么节食流行?

体重管理是世界上最大的健康问题之一。自1975年以来，全球肥胖率几乎增加了两倍。在美国，39.6%的成年人属于肥胖。截至2016年，全球39%的成年人超重，13%的成年人肥胖。

现代生活的现实是，世界上大多数人口生活在超重和肥胖导致的死亡人数超过体重不足的国家。而且，这不仅仅与食物消费有关。不到5%的美国成年人每天进行30分钟的体育锻炼。而只有三分之一的成年人摄入了推荐量体育活动每一个星期。

什么是节食?

饮食的一般定义是“从个人定期食用的食物和饮料中获得的能量和营养的总和”。健康或营养的饮食并不一定是控制体重的理想选择。因此，本文将只关注旨在减少体重和体脂的低能量饮食。

最基本和长期坚持的减肥或增重原则是由两者之一决定的卡路里赤字或过剩你可能知道这是卡路里摄入/卡路里消耗，或者卡路里平衡。对热量平衡概念的过度简化导致了“少吃多动”的呼吁，以此来解决全球范围内的肥胖问题。

虽然热量平衡的概念最终是正确的，但它并没有那么简单，也没有考虑到体重增加或减少的构成。影响饮食行为和决定能量摄入(卡路里摄入)的因素有很多。此外，还有许多因素与等式的“消耗卡路里”(燃烧卡路里)有关。这篇文章只关注饮食，或者说“摄入的卡路里”这一边。

在等式的这一边有很多值得讨论的东西。下面，你不会找到当今流行的每一种饮食——太多了。相反，你会看到对主要饮食类型或概念的分析。别担心，大多数常见的饮食或品牌都属于下面讨论的分类之一。

有这么多主要的饮食类型，相互矛盾的信息和新的时尚不断扔给你，你怎么知道哪种饮食或饮食模式是最好的?来看看这些主要饮食类型背后的科学原理吧。

低碳水化合物饮食

以前你一定听说过:碳水化合物是最糟糕的。那句话可能有点太夸张了。但也有很多节食方法侧重于限制碳水化合物．低碳水化合物饮食是一个很难精确定义的广泛类别。

但让我们试试。美国政府官方指南建议摄入45% - 65%的卡路里来自碳水化合物。所以，让我们把低碳水化合物饮食定义为碳水化合物摄入量占每日总热量的10- 40%。(碳水化合物摄入10%或更少，或大约50克，会导致血酮体升高，并改变能量代谢。这些低碳水化合物饮食值得单独讨论。所以，你将在下一节读到生酮饮食。)

它们的流行可能会让你期待关于低碳水化合物的研究是杰出的。但是比较低脂饮食和低碳水化合物饮食效果的研究提供了不同的结果。对于那些对低碳水化合物饮食(碳水化合物占卡路里的40%以下)定义更宽松的研究来说，情况尤其如此。该研究表明，在比较低碳水化合物饮食和低脂饮食时，体重和腰围几乎没有差别。

但是比较低碳水化合物摄入(低于卡路里的20%)的研究表明，在减肥和改善健康风险因素方面，低碳水化合物饮食比低脂饮食更受欢迎。

最近的一项荟萃分析研究了低碳水化合物饮食对脂肪量和体重的影响。分析中的饮食分为轻度低碳水化合物(约40%碳水化合物)和极低碳水化合物(约10%碳水化合物)。考虑到所有低碳水化合物饮食，低碳水化合物饮食的脂肪损失比对照饮食更大。

碳水化合物越低，效果越好。当他们比较每种低碳水化合物饮食(温和和非常低)时，只有10%碳水化合物的饮食与对照组相比有显著差异。温和的人没有。

但值得注意的是，12个月后，低碳水化合物饮食和对照饮食在减脂方面的绝对差异仅为0.57-1.46公斤。对于一般的节食者来说，一年后结果的微小差异可能不是很有说服力。

优点:

• 默认情况下蛋白质摄入量较高，会让你有饱腹感。
• 在脂肪和蛋白质摄入方面提供灵活性。
• 不会不加区别地禁止基于脂肪含量的食物。

缺点:

• 显著限制碳水化合物可能会错误地传达这样的信息:碳水化合物是导致体重增加的唯一原因。
• 在饮食中限制健康的水果、蔬菜、全谷物和豆类。

例如:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮饮食

如果你在过去几年里读过任何关于健康和饮食的东西，你可能对“生酮”这个词很熟悉。

生酮饮食(KD)是低碳水化合物饮食的一种变体，但差异足够大，值得单独讨论。与一般低碳水化合物饮食的自由定义不同，酮类饮食的客观定义是其能够显著提高循环中的酮体或酮体。这些是你的身体在燃烧储存的脂肪时产生的化学物质。

进入这种酮升高的状态也被称为营养性酮症。与糖尿病酮症酸中毒(DKA)区分是很重要的。DKA可能是一种危及生命的疾病，由血液中危险的高水平酮和葡萄糖(糖)引起。这种组合会使你的血液酸性太强。这会严重影响器官的功能肝脏和肾脏．糖尿病酮症酸中毒主要发生在I型糖尿病患者和缺乏胰岛素的情况下。

营养酮症可能由低碳水化合物饮食、禁食或饮酒过量引起。如果你患有酮症，你的血液或尿液中的酮含量高于正常水平，但不足以引起酸中毒。

现在你知道DKA和饮食酮症的区别了吧。所以，让我们关注如何达到饮食酮症的最佳点。除了完全禁食，酮症可以通过限制碳水化合物每天少于50克(或大约10%的能量摄入)来实现。典型的生酮饮食是:

• 5- 10%的碳水化合物
• 15- 20%的蛋白质
• 70- 80%脂肪

值得一提的是，极端的碳水化合物限制在一开始往往会导致令人不快的副作用。通常被称为“酮类流感”，许多节食者经历疲劳、虚弱、脑雾、头痛、易怒和恶心。每个人适应生酮饮食的时间都不一样。但两到三周后，大多数低碳水化合物节食者都报告说，他们的注意力、注意力和体力都有所提高。

生酮倡导者说，酮体的产生和酮病的状态导致了一种独特的代谢状态。他们说，正是这种状态，有助于酮类饮食比其他饮食更容易减肥脂肪．但这一论断的科学证据充其量也只是喜忧参半。

当研究人员匹配生酮饮食和非生酮饮食之间的蛋白质和能量摄入时，就会对生酮状态进行真正的测试。这种设置的实验，除了极少数例外，都未能显示酮类减肥的优势。在最严格的控制环境中(参与者只吃给他们的食物)已经证明了这一点。在这些严格的研究中，在热量和蛋白质相等的生酮饮食和非生酮饮食之间的比较，从未报告过生酮饮食显著增加了能量消耗或更大的体脂损失。

两项荟萃分析提供了强有力的证据，反对几乎完全限制碳水化合物(如酮)的代谢优势。分析包括32项研究，所有这些研究都严格控制向受试者提供的所有食物。碳水化合物占总能量的1%到83%，膳食脂肪占总能量的4%到84%。在低碳水化合物条件下，没有发现代谢或脂肪减少的优势。相反，在高碳水化合物或低脂条件下，脂肪损失略大。

现有文献的批评者认为，试验需要进行更长的时间，以实现充分的“酮适应”。这是一个物理上的转变，从使用糖作为燃料，到增加脂肪作为主要燃料来源。然而，当客观测量时，在生酮饮食约一周后，燃料燃烧的脂肪百分比增加了。简单地说，严格的对照研究表明，酮适应并不一定意味着体脂的净减少。

如果说生酮饮食对减脂有什么好处的话，那可能是在调节食欲方面。即使没有卡路里限制，生酮也会持续导致体脂和/或体重减轻。这是因为脂肪和蛋白质能提高饱腹感，这有助于酮饮食者摄入更少的卡路里。生酮饮食也可能通过抑制胃饥饿素(一种刺激食欲的激素)的产生来增加饱腹感。然而，目前还不清楚食欲抑制是由于酮症还是其他因素，如食欲增加蛋白质或限制碳水化合物。

优点:

• 默认为更高的蛋白质摄入量。
• 抑制食欲或控制饥饿感，即使没有强加的卡路里限制。
• 简化膳食计划和饮食决策过程。

缺点:

• 严格限制水果、蔬菜、全谷物和豆类，这些都是饮食中纤维和营养的重要来源。
• 会影响高强度训练的输出。
• 当蛋白质和卡路里匹配时，与非酮饮食相比，没有显示出对身体组成的优越影响。
• 极端的饮食习惯让人很难长期坚持或保持依从性。

间歇性禁食

你大概可以猜到间歇性禁食是如何工作的。就在名字里。间歇性禁食是指你在进食和禁食之间循环。这使得节食更少地关注你应该吃什么食物，而更多地关注你应该在什么时候吃它们。

间歇性禁食有很多种。但它可以分为三个主要的子类:隔日禁食、全天禁食和限时喂食。

隔日禁食是研究最多的一种方法。你可能也听说过“隔日饮食法”。顾名思义，隔日通常包括在24小时禁食和24小时喂食之间切换。喂食日不受卡路里或食物种类的限制。

研究表明，节食者在喂食日没有吃足够的东西来抵消前一天的禁食。久而久之，这会导致热量不足和体重减轻。研究还表明，这种方法很好地保持了瘦体重。一种流行的隔日饮食包括在禁食日吃一顿小餐(少于500卡路里)，而不是零卡路里。这种变化可能会略微减缓体重减轻，但似乎有助于进一步保持瘦体重和提高依从性。

全天禁食通常包括一周内一到两个24小时的禁食期，否则正常饮食。就像隔日一样，全天的变化包括无食物禁食日或500-600卡路里的禁食日。在减肥和减脂方面，全天禁食已被证明与每日限制热量摄入一样有效。(在三到六个月的时间里，每周的卡路里摄入量都差不多。)

限时进食就是这么做的——将你每天进食的时间限制在几个小时之内。一般来说，这意味着禁食16-20小时，不受限制地进食4 - 8小时。直到最近，关于这些饮食的研究还很少。最近的两项研究采用了20/4和16/8的禁食和喂养计划，在运动人群中显示出了希望。他们发现，与正常饮食控制相比，时间限制降低了体脂，同时保持了瘦体重。

最大规模的间歇性禁食研究综述在比较间歇性禁食和持续限制卡路里的效果时发现了非常相似的结果。两种饮食之间的身体成分变化和其他积极结果被认为是等同的。然而，间歇性禁食被认为在抑制饥饿感方面更胜一筹。

优点:

• 所有三种形式的间歇性禁食都有相对较强的证据表明，在改善身体成分方面，与每日热量限制相同或更好。
• 间歇性禁食饮食不受饮食周期限制，不需要精确计算卡路里。
• 有时间限制的喂养-结合训练-已经有新的证据表明可以在保持力量的同时减少脂肪。

缺点:

• 不健康的食物选择和过多的卡路里会成为无限制进食期的一部分。
• 如果需要考虑最佳的运动表现，间歇性禁食就需要谨慎和仔细的计划。
• 对于某些疾病，如糖尿病，可能需要额外的考虑。

例如:隔日饮食法，5:2饮食法

低脂肪饮食

低脂饮食通常提供20 - 35%的脂肪热量。这个范围是基于美国医学研究所食品和营养委员会制定的成人可接受的宏量营养素分布范围(AMDR)。

自20世纪50年代以来，健康专业人士一直在提倡少吃脂肪来改善公众健康。最新的膳食指南保持了这些建议，主要的健康组织，如美国心脏协会和美国糖尿病协会，都支持这些指南。而且，强有力的科学证据支持摄入低至中等脂肪对健康有益。

研究一直表明，将脂肪摄入量降低到正常水平以下是有益的。它可以导致适度的，但持续的体重减轻，体脂减少，腰围减小。然而，从长期来看，低脂肪饮食并不总是比简单地减少总热量更能减轻体重。

美国成年人平均摄取的卡路里中只有33%来自脂肪。因此，简单地减少脂肪摄入对大多数人来说不太可能是一种有效的策略。

更大幅度的减脂怎么样?只从脂肪中摄取10- 20%的卡路里被认为是非常低脂的饮食。关于符合这一特征的饮食的研究数量有限。但这种饮食方式一直显示出对减肥和健康的积极影响。

当非常低脂的饮食与其他相同卡路里摄入量的饮食进行比较时，结果会发生变化。这些研究分析了身体成分，并显示在减少体脂方面没有显著差异。而且，这些低脂饮食很难长期维持。一些研究要求受试者摄入10- 20%的脂肪，但实际摄入量约为26%。

优点:

• 低脂饮食得到了主要健康组织的支持。这是因为它们有大量的科学证据支持它们对健康的影响。
• 他们可以灵活地摄入蛋白质和碳水化合物。
• 不会因为碳水化合物的含量而不加区别地诋毁食物。

缺点:

• 可能会错误地传达这样的信息，即饮食脂肪是导致身体脂肪过多的唯一原因。
• 碳水化合物摄入量的增加通常包括不健康的糖和加工食品的增加。
• 非常低脂的饮食很难维持，而且缺乏足够的确凿证据来比较身体成分。

例子:低脂:Volumetrics, DASH非常低脂:Ornish, Pritikin

代餐和低热量饮食

代餐饮食就是它听起来的样子。代餐计划通常每天提供800到1200卡路里的热量。这就是为什么它们通常被称为低卡路里饮食。

这些饮食通常需要每天用一顿健康、低卡路里的食物代替一顿或两顿饭。不同项目之间有相当大的差异，但目标是相同的。你可以用低热量的奶昔和零食来代替正餐，以减少整体能量摄入。这种有益的热量失衡会导致体重减轻。

大多数代餐计划建议一开始每天替代两餐。这会让节食者更快地减肥。然后他们转换到每天更换一次作为日常维护。许多科学试验都支持这一策略的可行性。但这通常是一个相对短期的解决方案。因此，长期的成功还取决于改善饮食习惯和改变生活方式。

在把你的普通食物换成包装好的奶昔、零食和汤之前，有一些关于产品质量的问题需要考虑。欧宝视频网站它们应该提供平衡的宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)，就像健康的一餐一样。

蛋白质的数量和质量应该是首要考虑的问题。目标是在日常膳食中添加足够的蛋白质，以提供每日推荐的最低蛋白质摄入量。对于正常健康的成年人来说，蛋白质摄入量占总热量的15- 25%通常是安全的。这相当于在每天1200卡路里的饮食中摄入45-75克蛋白质。

蛋白质的质量也很重要。因此，大多数代餐奶昔都使用乳制品、大豆、鸡蛋或植物蛋白的混合物。这确保了奶昔含有足够水平的所有必需氨基酸。在减肥期间，充足的各种高质量蛋白质有助于保持瘦体重(肌肉和器官)。有关蛋白质的更多信息，看看这个页面．

碳水化合物和脂肪的含量在不同的替代产品之间会有很大的差异。欧宝视频网站尽管它们的具体剂量不如蛋白质重要，但它们仍然值得注意。普通成年人已经很难达到推荐的纤维摄入量(25-30克)。因此，产品应含有欧宝视频网站有益量的可溶性和不溶性纤维．

添加一些脂肪有助于饱腹感，并促进某些营养物质的吸收。

而且，因为你是代餐，所以代餐中含有维生素和矿物质的混合物是很重要的。这有助于解释你所替代食物中的营养成分。如果不是，每天服用多种维生素可以帮助你达到每日推荐的最低摄入量。

最安全、最有效的代餐含有适当平衡的微量和宏量营养素。这意味着足够的优质蛋白质，低至中等碳水化合物含量(含大量纤维)，一些健康的脂肪，以及广泛的营养成分维生素和矿物质．

优点:

• 饮食包括预制产品，消除或尽量减少烹饪和计划的需要。欧宝视频网站
• 可以帮助打破吃零食和其他无意识的饮食模式。
• 代餐产品几乎可以在每个超市的健康食欧宝视频网站品货架和药店找到。

缺点:

• 缺乏多样性会影响依从性和长期依从性。
• 加工食品的质量参差不齐。

例如:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

极低热量饮食

非常低热量的饮食确实是非常严格的。它们通常每天只提供400-800卡路里。由于严格的卡路里限制，它们很少成为减肥的首选治疗方案。

这些饮食通常是商业配制的液体，尽管有些计划包括汤和酒吧。该饮食的目的是诱导快速减肥(每周1.0-2.5公斤或每周2-5磅)，同时尽可能多地保持瘦体重。非常低热量的饮食通常用于极度肥胖的情况，需要医疗监督。

在这种饮食中，所有常规的食物都被取代了。但这些饮食不应与代餐产品相混淆，代餐产品通常替代每天一到两餐。欧宝视频网站极低热量饮食的替代品都含有全谱的必需微量营养素和适当水平的宏量营养素。宏量营养素含量约为:

• 蛋白质:每天70-100克
• 脂肪:每天15克
• 碳水化合物:每天30-80克。

使用这些项目的节食者报告称，他们的体重减少了75%的脂肪和15%的瘦肉。阻力训练可以帮助在低热量饮食的情况下保持肌肉，尤其是在未经训练的肥胖受试者中。

在肥胖人群中，积极的热量限制是一种潜在的有力干预措施。初期减重越大，长期保持减肥成功的几率越大。(这表明了一个良好的开端对节食者的重要性。)但一些研究发现，这些饮食并不比每天800- 1200卡路里的饮食更能带来长期(一年或更长时间)的减肥效果。

虽然在某些情况下，低卡路里的摄入是最适合的，但应该在专业人士的帮助下进行。质量差的蛋白质和不充分的医疗监督会导致灾难性的后果。可能的副作用包括瘦体重的过度损失、不耐冷、疲劳、头痛、头晕、肌肉痉挛和便秘。脱发也是一种常见的抱怨。

优点:

• 可诱导快速减肥(每周1.0-2.5公斤或每周2-5磅)。
• 饮食通常包括预制产品，消除或尽量减少烹饪和计划的需要。欧宝视频网站

缺点:

• 极低热量饮食产生更严重副作用的风险更高，但从长期来看并不一定优于低热量饮食。
• 应该在专业医疗人员的监督下进行。
• 非常低热量的饮食与健康和运动的人的关系有限。

示例:Optifast, kickstart, Optislim, Proslim

赢家是谁?

如果你不确定或困惑哪种饮食或饮食类型最适合减肥，没关系。因为没有真正的赢家。

不同的饮食亚型在你可以吃什么和吃多少方面都很广泛。每种类型都有不同程度的支持数据和毫无根据的说法。最后，长期饮食研究并不支持饮食类型之间的显著差异。当卡路里数相等时，减少身体脂肪的能力也差不多相等。

每种饮食类型都有可能实现预期目标的独特方法(例如，提高饱腹感、易于依从性、减少饥饿感等)。但所有的饮食都有一个共同的主线。相对于燃烧的热量而言，摄入的热量持续减少。饮食可能以不同的方式达到这一目的，但它们最终都基于能量平衡。

你应该选择什么样的饮食?

归根结底，这取决于什么适合你。在上述主要饮食类别下，有许多亚型。但大多数减肥食谱都是通过减少卡路里来达到同样的效果。在蛋白质水平充足的情况下，热量不足是由于脂肪、碳水化合物的减少，还是由于分量控制的改善，都没有什么区别。无论你是坚持每天减少卡路里摄入，还是在一周内交替禁食和不受限制地减少卡路里摄入，似乎也没有什么区别。

这种饮食的长期成功取决于你能在一段时间内坚持下去的程度。如果你选择以下四种饮食，你成功的几率会大大提高:

• 适合你一般的食物偏好
• 控制饥饿感
• 支持你的活动水平
• 适合你的生活方式

如果你需要减肥，选择一种适合你的饮食，关注健康，并坚持下去。即使是减重总量的5%到10%，也会对健康有益。其中包括血压、血液胆固醇和血糖的改善。

你可能需要买一些新衣服，但这是一个你可能会接受的副作用。

主要饮食亚型的特征

饮食	作文	的优势	限制
低碳水化合物饮食(LCD)	50-150克碳水化合物，或高达40%的卡路里来自碳水化合物	默认情况下蛋白质摄入量较高，会让你有饱腹感。 在脂肪和蛋白质摄入方面提供灵活性。 不会不加区别地禁止基于脂肪含量的食物。	显著限制碳水化合物可能会错误地传达这样的信息:碳水化合物是导致体重增加的唯一原因。 在饮食中限制健康的水果、蔬菜、全谷物和豆类。
生酮饮食(KD)	5-10%(少于50克)碳水化合物 15 - 20%的蛋白质 70 - 80%的脂肪	默认为更高的蛋白质摄入量。 抑制食欲或控制饥饿感，即使没有强加的卡路里限制。 简化膳食计划和饮食决策过程。	严格限制水果、蔬菜、全谷物和豆类，这些都是饮食中纤维和营养的重要来源。 会影响高强度训练的输出。 当蛋白质和卡路里匹配时，与非酮饮食相比，没有显示出对身体组成的优越影响。 极端的饮食习惯让人很难长期坚持或保持依从性。
低脂饮食(LFD)和极低脂饮食(VLFD)	LFD: 25-30%脂肪 VLFD: 10-20%脂肪	低脂饮食得到了主要健康组织的支持。这是因为它们有大量的科学证据支持它们对健康的影响。 他们可以灵活地摄入蛋白质和碳水化合物。 不会因为碳水化合物的含量而不加区别地诋毁食物。	脂肪允许的上限可能会错误地传达这样的信息，即饮食中的脂肪是导致身体脂肪过剩的唯一原因。 碳水化合物摄入量的增加通常包括不健康的糖和加工食品的增加。 非常低脂的饮食很难维持，而且缺乏足够的确凿证据来比较身体成分。
间歇性禁食(IF)	隔日禁食(ADF):交替24小时禁食，24小时喂食。 全天禁食(WDF):每周禁食1-2天。 限时喂食(TRF):每天16 - 20小时快速喂食，4 - 8小时喂食。	所有三种形式的间歇性禁食都有相对较强的证据表明，在改善身体成分方面，与每日热量限制相同或更好。 间歇性禁食饮食不受饮食周期限制，不需要精确计算卡路里。 有证据表明，有时间限制的喂养结合训练可以在保持力量的同时减少脂肪。	不健康的食物选择和过多的卡路里会成为无限制进食期的一部分。 如果需要考虑最佳的运动表现，间歇性禁食就需要谨慎和仔细的计划。 对于某些疾病，如糖尿病，可能需要额外的考虑。
低热量饮食(LCD)与 餐	均衡的宏量营养素- 每天800- 1500千卡(Kcal)	饮食包括预制产品，消除或尽量减少烹饪和计划的需要。欧宝视频网站 可以帮助打破吃零食和其他无意识的饮食模式。 代餐产品几乎可以在每个超市的健康食欧宝视频网站品货架和药店找到。	缺乏多样性会影响依从性和长期依从性。 加工食品的质量参差不齐。
极低热量饮食	VLCD: 400-800千卡/天	可诱导快速减肥(每周1.0-2.5公斤或每周2-5磅)。 饮食通常包括预制产品，消除或尽量减少烹饪和计划的需要。欧宝视频网站	极低热量饮食产生更严重副作用的风险更高，但从长期来看并不一定优于低热量饮食。 应该在专业医疗人员的监督下进行。 非常低热量的饮食与健康和运动的人的关系有限。