昼夜节律促进健康

想知道为什么有些动物在夜间活动吗?或者为什么你或你的朋友至少要睡9个小时睡眠每天晚上吗?或者为什么一个家庭成员只睡5个小时就能活得很好?

答案就在于你的生理机能。

你知道你的身体内部也有劳力士手表吗?好了,不完全是。但你的身体确实会计时。它被称为体内生物钟——或者科学地说，你的昼夜节律。

正常运转的生物钟对你的健康至关重要。以至于发现昼夜节律如何工作的科学家被授予诺贝尔奖医学在2017年。

了解你的生物钟是如何影响你健康的各个方面的。这包括适当的睡眠、心理健康、饮食习惯、健康的衰老、令人讨厌的时差影响以及整体健康。

昼夜节律的发现

日常活动围绕太阳24小时周期运转似乎是很自然的。但是，要成为真正的昼夜节律，无论外界条件如何，周期都必须持续。这意味着，即使你消除了所有外部刺激(比如太阳或闹钟)，你的生理仍然以24小时为周期。事实上，在完全黑暗中进行的研究促使了这些节律的发现。

18、19和20世纪初的研究人员发现，这些自然周期的发生与阳光无关。他们发现，在完全黑暗的环境中，植物仍然有大约24小时的运动模式。此外，人类和其他动物被置于完全黑暗中，保持周期性睡眠和其他生物模式。

随着这一领域的研究不断进步，circadian(生理节律)这个词于1959年首次使用，并于1977年正式被采纳。Circadian这个词源自拉丁语，意思是围绕(大约在)当天(吴廷琰)。昼夜节律被定义为以24小时为一个周期发生的任何生理过程。

研究一直持续到今天，通常是针对那些睡眠-觉醒模式不规律的人。这包括那些在不规律的时间段感到疲倦的人，或者那些有睡眠问题的人。它延伸到那些不得不与自然的24小时时钟抗争的人。比如轮班工人和经常坐飞机的人。

昼夜节律会随着刺激的变化而改变

在你刚刚读到的24小时内，你的大部分生理周期都在开和关之间。但24小时并不是硬性规定。长度因人而异，但在没有外界刺激的情况下，周期从24小时到25小时不等。

没有阳光或其他线索，你的生理学每天将漂移大约一小时。Jet Lag是这种现象的最佳例子之一。如果你曾经旅行过你遇到过这个。对于您交叉的每次区域，它需要大约需要一天的时间。

有很多外部影响可能会影响您的昼夜节律。主要监管机构是阳光的正常日/夜周期。但它几乎可以是任何一种光，自然或人为。缺乏光线可以帮助重置时钟。

许多其他的影响也可以帮助同步或扰乱你的日常自然节奏。睡眠时间、起床时间、饮食、锻炼、衰老和旅行等都会影响你的生物钟。

昼夜节律也影响着你的年周期

你有没有想过是什么驱使熊在冬眠前增加体重?或者，从更个人的角度来说，为什么你会在寒冷的季节增加一些体重?昼夜节律并不局限于日常活动。它们也扮演着季节性模式的角色，比如饮食。

你可能经历的其他季节节律是情绪和行为的变化。在寒冷、黑暗和潮湿的天气里，你会发现自己通常会感到更疲倦。有些人在温暖和阳光明媚的季节心情会更愉快。动物的行为，如迁徙、冬眠和繁殖，也是季节性昼夜节律的例子。

你的健康取决于你的昼夜节律

许多研究表明，打乱日常节奏对健康有负面影响。保持固定的日常作息——以固定的睡眠、起床和吃饭时间为中心——有积极的影响。

保持你的自然昼夜节律对整体健康和幸福很重要。生理节律影响睡眠-觉醒周期、激素释放、消化、维持正常血压、饥饿感和体温——举几个例子。

昼夜节律的中断(由倒班工作、广泛旅行、某些形式的失明和各种疾病造成的)与负面的健康结果有关。这包括睡眠障碍、肥胖、心理健康问题和其他慢性疾病。

但是你的生活方式可以帮助你保持稳定的节奏。有很多构成健康生活方式的因素。保持一个稳定的日常生活，集中在健康的习惯可以帮助稳定节奏，帮助你达到最佳的健康。

健康的昼夜节律对一个好的睡眠至关重要

让我们专注于昼夜节奏控制睡眠的最重要的事情。

有规律的睡眠周期对身体和精神都有好处。充足而有规律的睡眠有助于提高注意力和协调能力。从生理上讲，你的身体在睡眠时进行大部分的常规修复和维护。睡眠不足会增加体重增加的风险，降低免疫功能，并导致更多的不良健康后果。

因为你的身体有一个运行的生物钟，它在一个基本水平上控制着你什么时候睡觉，什么时候保持清醒。节奏帮助你在每天同一时间入睡，并保持睡眠状态。它们还能帮助你在早晨醒来，打开为你日常工作提供能量的开关。

白天，你的身体抑制褪黑激素的产生——这通常被称为睡眠激素。到了晚上，当光线不再照射到你的眼睛时，你就会开始分泌褪黑激素。这种激素降低警觉性，让你感到困倦，帮助你入睡。昼夜节律通过改变消化系统，减少夜间上厕所的次数，进一步帮助你保持睡眠。它们还通过降低体温来减缓你的新陈代谢。

这就是为什么大多数睡眠专家都认为应该睡在凉爽、黑暗的房间里。

那么午睡呢?它们是如何适应昼夜节律的?午睡虽然没有褪黑激素的促进作用，但它仍然符合你的昼夜节律。就像晚上睡觉一样，它可以让你精力充沛，注意力更加集中。坚持短时间的小睡(30分钟以内)。长时间的小睡会扰乱你正常的睡眠周期。

小睡可能不会影响你的昼夜节律。但现代文化和生活方式的某些方面让你与自己的生物钟作斗争。飞机可以让你非常快速地穿越全球和多个时区。这会让你与你的自然周期不同步。这通常被称为时差反应。下面你会看到更多常见的破坏者。

昼夜节律紊乱的4个常见原因

1.毒品和酒精会扰乱你的生物钟

毒品，无论是合法的还是非法的，都会对中枢神经系统产生强烈的影响。虽然这会影响所有类型的昼夜节律，但睡眠是其中最明显的一个。例如，咖啡因是一种兴奋剂，会扰乱和推迟你的正常睡眠周期。酒精的作用则相反。它促进睡意。但与此同时，它会阻止你进入宁静的深度睡眠。

药物滥用对昼夜节律的危害尤其严重。即使是一次虐待也会以某种方式扰乱睡眠周期，从而导致进一步的虐待和成瘾。药物滥用也会造成长期的昼夜节律紊乱，这种紊乱在你戒掉毒瘾后还会持续。

这些干扰可以由包括处方在内的各种药物引起。你不应该停止服用你的处方药，但你应该与你的医生和药剂师合作。它们将帮助你确定药物治疗的时间和其他生活方式的改变，以保持你的节奏和你的健康。

2.人工照明会对你的日常节奏产生负面影响

你的眼睛可能不介意自然和人造光。但你的昼夜节律确实会区分不同类型的光。根据时间和颜色的不同，人造光可以增加或减少你自然的日常节奏。

波长较短的光，如蓝色和紫外线，对你的生物周期尤其有害。这些波长抑制褪黑激素的产生。记住，褪黑激素是你的睡眠促进激素。家里的灯、电视、电话或电脑显示器上的灯光都会对褪黑激素的产生产生负面影响。

当你每天晚上准备睡觉时，考虑关掉你的电子屏幕。另一个选择是，现在许多手机和电脑都有“夜间”设置，使屏幕颜色更温暖，并减少蓝光输出。

3.晚上工作不利于昼夜节律(和健康)

不幸的是，这是一种中断，您可能没有您想要的那么多控制。

上夜班会在很多方面打乱你的昼夜节律。你必须在该睡觉的时候工作，在你的身体想要清醒的时候睡觉，而且你每天24小时都被人造光或阳光包围着。

你可以做以下几件事来建立一种健康的夜间工作模式:

• 遵守时间表。每天在同一时间起床和睡觉。
• 创造一个黑暗的睡眠环境。使用百叶窗，遮光窗帘，或者发挥创意来阻挡阳光从窗户射入。在门的底边放一条毛巾。尽你所能让这感觉像夜晚。
• 考虑服用褪黑素补充剂。对于倒班工作，补充褪黑激素有助于支持身体的自然昼夜节律

4.努力保持当地时间，以应对时差的影响

如果你曾经飞过几个时区，你就会知道时差的感觉。当你想要有精力的时候，它会让你感到疲劳，或者整晚都醒着。飞行员、机组人员和飞行常客对这种感觉都太熟悉了。有些极端的例子会导致持续的疲劳，而这种疲劳并不能让你睡个好觉。

克服时差反应的最好方法之一就是遵守当地的作息时间表。你可能刚下了10个小时的飞机准备睡觉，但在当地只有中午。尽量保持清醒。第一天你可以轻松地度过，但不要等到真正的晚上才去睡觉。

另外，由于时区的变化，你到达的时候可能会觉得休息好了。但当地人都去睡觉了。如果你向东旅行几个时区，这是最有可能发生的。在这种情况下，你可以考虑在飞机上早点起床，避免在飞机上睡觉。这会让你清醒的时间更接近你的目的地。

在上述两种情况下，睡前一小时服用褪黑激素可以帮助你调整生物钟，使其与当地时区一致。这会让你感到精力充沛，并为你所在地点可能发生的任何事情做好准备。

保持节奏

如你所见，你的昼夜节律非常重要。但当涉及到实现最佳健康时，它们却被忽视了。你已经看到它们如何影响你的生活，以及你的生活如何影响你的昼夜节律。尽你所能保护你的自然周期，帮助你尽可能保持健康。

*这些声明没有经过食品和药物管理局的评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。