什么是健康饮食?如何根据科学饮食

很有可能你或你旁边的人在去年节食了。统计数据显示，在过去的12个月里，49.3%的人试图通过节食减肥。在你的一生中，你可能至少节食过五次，甚至更多。

这很有道理。你生活在一个体重至上的文化中。而且，你知道体重与健康密切相关。所以，你试着减肥。你可能会想，“什么是健康的饮食?”

旧石器时代。酮。低脂。低碳水化合物。素食主义者。果食主义者。Whole30。小麦的肚子。珍妮•克雷格。Dukan。 Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. If you want to lose weight,你有很多选择．每一种都有其利弊。

这里有一个发人深思的统计数据:据估计，95%采用限制性时尚饮食法减肥的人在一到五年内体重会反弹回来。而且，有这么多不同的建议，你很难知道该相信谁，也不知道该怎么吃。

即使一种限制性的饮食时尚能在短期内帮助你减肥，但永远这样吃真的是个好主意吗?不让你的身体再摄入碳水化合物?或者停止吃水果?还是只吃水果?那么多黄油和培根呢?

这一切都令人难以置信。而且，从统计数据来看，很难否认时尚饮食根本不起作用的事实。用90年代健身偶像苏珊·波特的话来说，是时候“停止疯狂”了。

永远告别时尚饮食

想想这个:如果你的身体不可能再减掉一磅，这是否意味着你应该放弃尝试吃更健康的食物?当然不是。

采用短期的、流行的减肥食谱几乎总是会失败。答案就在于把你的注意力转向为了你的健康而吃——为了你的余生。它不是在短时间内限制自己，因为你试图把一个数字放在秤上。

健康有各种形态和大小。不管你的体重如何，你都应该这样做每天都感觉自己最好．给你的身体提供科学证明它茁壮成长所需的营养会有很多回报。你会健康容光焕发．你的身体会感觉良好。你会有足够的精力。你会感觉到精神上从情感上准备好迎接你每天的目标和挑战。

还有长期的好处。健康的饮食模式与保持身体各个部位的健康息息相关。这包括你的心脏，大脑骨骼和关节以及代谢功能，这只是其中的几个例子。

成功的关键在于终生改变你的行为。找到一种感觉自然的饮食方式，你可以永远享受。与健康的食物建立一种更积极的关系会帮助你过上健康长寿的生活，和你爱的人一起做你喜欢的事情。

下面你将读到一份关于健康饮食的概述，其中包括科学证明对健康最有益的食物。你还会得到指导方针和目标，你可以朝着这些目标努力，帮助你在每天的饮食方式上做出渐进的、永久的改变。

什么是健康饮食?

大多数人都搞错了。他们吃使他们体重下降的食物而那些能帮助他们健康长寿的基因却不够多。

2019年的一项研究发现，几乎所有健康食品的消费量都低于最佳水平。研究人员报告了你吃的健康食品不吃的和你经常吃的不健康食品一样重要，甚至更重要。他们指出，“在全球范围内，次优饮食比包括吸烟在内的任何其他风险导致的死亡人数都要多。”

全谷物和水果摄入量低对健康的负面影响最大。没有摄入足够的坚果和种子、蔬菜、ω -3脂肪酸、纤维和多不饱和脂肪也会对生活质量产生负面影响。过度摄入盐对长期健康也是一个严重的问题。

这项研究揭示了你需要添加什么来实现健康的饮食，而不是只关注你需要减掉什么。作家迈克尔·波伦在他的书中简单地总结道，为食物辩护，当他说我们应该“吃东西”。不要太多。多吃植物。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食的变体(模仿地中海周边国家的传统饮食模式)。这些饮食强调完整的、最低程度加工的食物:蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种子和有益的脂肪(特别是来自特级初榨橄榄油)。

这种类型的饮食可以调整，以适应大多数饮食、文化或伦理偏好。吃或不吃动物性食物都是健康的。虽然，经常需要仔细的计划，以确保纯素食和素食饮食是完整和平衡的。许多人发现饮食中有一些肉类有助于减肥饥饿更好。但这是只有你自己能做出的个人选择。你也可以选择有机产品和草饲或牧场饲养的动物产品。欧宝视频网站

而且，很简单水最好是解渴。

仔细研究健康饮食的科学

有充分的证据表明，坚持以植物性食物为基础的全食物饮食有助于健康最重要的健康结果．这意味着你的生命中有更多的岁月，你的岁月中有更多的生命。

健康的饮食能提供你健康所需的许多营养物质。这包括omega-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，以及一系列维生素和矿物质，共同为健康带来重大益处。这些好处已经在成千上万人的研究中得到了证实。

一项针对23153名年龄在35岁至65岁之间的德国人的研究发现，大量摄入水果、蔬菜和全麦面包，同时少吃肉，与改善健康状况有关。对于那些保持健康的身体质量指数(BMI)、从不吸烟、每周锻炼3.5小时或更长时间的人来说，结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现，什么时候开始改善饮食都不晚。他们发现，那些坚持健康饮食模式的人在60岁时的预期寿命延长了两年。

数十项研究和临床试验表明，地中海式饮食有助于保持:

健康的腰围和体重/BMI
正常的胆固醇
健康血糖
血脂/脂蛋白正常
健康的血压和血液循环
认知功能正常

血糖指数和健康饮食的真相

一般来说，健康的饮食模式包括低脂肪含量的食物血糖指数或负载。

当涉及到血糖指数时，常识应该指导你的决定。目标是限制含有精制淀粉和糖的营养不良的加工食品。而不是来自大自然的食物。许多淀粉类蔬菜，如胡萝卜和水果，血糖指数较高。

但没有证据表明这些食物有害。

事实上，2018年的一项综述显示，吃多份完整水果有巨大的好处。这在一定程度上要归功于它们的纤维含量和益生元效应(即，它们能很好地喂养肠道中的有益细菌)。对心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康都有好处。此外，吃水果还能改善心理健康和皮肤健康。

健康饮食的一天(适用于成年人)

现在你已经对健康饮食有了一个很好的概述。所以，让我们更仔细地看看这些食物是如何影响你的日常饮食的。

以下标准反映了公认的健康饮食模式的共性和差异。这些包括地中海饮食、停止高血压的饮食方法(通常称为DASH)、地中海-DASH饮食对神经退行性延迟的干预(MIND)、弹性素食(或半素食)和美国农业部膳食指南。

健康饮食指南
食品集团	份数
全谷物	每天6-8个
蔬菜	每天5+彩虹般的色彩多吃深色绿叶蔬菜 1种淀粉类蔬菜(例如:白土豆、玉米、青豌豆、大蕉、木薯、青豆)
水果	3-5天每周至少吃3次浆果
蛋白质的来源	达到你的目标克数(见下文) 以增加植物性来源的蛋白质为目标，包括豆类和豆类，大豆食品(豆腐，豆豉)，无盐坚果和种子每周最多7个鸡蛋如果你吃肉，每周限制在6份不同来源的肉类: 每周2-3条鱼/海鲜(每份6盎司) 每周2-4个瘦肉/去皮禽肉(每份3盎司)
乳制品	每天1-3份低脂和脱脂乳制品
脂肪和油脂	每天2-3茶匙不来自特级初榨橄榄油或其他植物性来源的食物最多只能吃一份
糖果	适当地，应该只摄入每日热量的5 - 10% 尝试含有70%以上可可的黑巧克力，注意糖的含量
饮料	水，足够保持水分(你可能想每天喝8杯) 咖啡和茶，随意如果需要，每天供应葡萄酒/酒精
盐	每天大约1茶匙(这包括预制食品中的盐，所以注意你的饮食食品标签） 1500 - 2300毫克钠

没有什么食物是不能吃的——健康饮食中什么都可以吃。但这有一个规定:一些食物只能在非常有限的基础上食用。让我们称它们为“特殊场合”食物。

一般来说，特殊场合的食物是最常见的对你的腰围最不利还有你的健康。当你放纵的时候，真正地享受它们而不感到内疚。但这些食物一个月只保留几次:

甜点和含糖食物
薯条和加工过的零食
精制谷物，如白面包或意大利面
油炸或高脂肪的菜肴
加工和腌制肉类(培根，意大利腊肠)
苏打水或果汁

关键在于找到适合自己的平衡。要找到你喜欢的食物，注意你身体发出的信号，而不仅仅是你的味蕾。你的身体是什么样的?某些食物让你感觉如何?在饮食日志中写下这些问题的答案会有所帮助。

尝试新事物，但不要强迫自己吃你不喜欢的食物。你最好的饮食是由最健康、最有营养的食物组成的，你会喜欢吃一辈子。

注意你的宏

专家一般建议一定的比例营养素在日常饮食中。不要太在意数字。如果你的饮食健康，就像上面列出的，你应该能够通过一点计划接近这些范围。

碳水化合物和纤维

饮食中的45% - 65%卡路里应该来自碳水化合物(主要来自全谷物，水果和蔬菜)
每天摄入25-37克纤维

蛋白质

目标是每公斤(kg)体重摄入0.8 g-2克蛋白质，均匀分布在一天中。(成熟的个人，想要的人减肥，而且非常活跃的人应该摄入范围内较高的蛋白质。)
- 要计算你的体重(公斤)，用你的体重(磅)除以2.205，然后乘以0.8和1.2就得到了范围。
- 例如，如果你体重150磅。
  - 150/2.205 = 68
  - .8(68) = 54
  - 2 (68) = 82
  - 你的范围是每天54-82克蛋白质
- 15 - 25%的膳食热量应该来自蛋白质