锻炼前吃些最好的食物来为你的健康补充能量

你换上运动服，准备好装备，开始锻炼。几分钟之内，你就会感到疲惫不堪，无法完成你的计划。感觉你是在浪费时间。你想做得更好，但是今天你没有动力和燃料来完成。

每个人都有过糟糕的锻炼。它会发生。但到了锻炼的时候，你就会想要尽量减少阻碍你发挥最佳水平的障碍。它们可能是由压力比如精神或身体疲劳，营养不良等等。其中一些因素可能超出你的能力范围，但营养是可以控制的。

你一天中所选择的食物对确保你有营养物质你所需要的。但是你运动前的食物对你运动时的表现影响最大。在锻炼之前，看看应该选择哪些营养和食物。

到哪里去寻找能源

当你想到锻炼前的食物时，首先想到的应该是提供能量。在禁食的时候锻炼可以起到减肥的作用，但不会让你有最好的表现。下面你所读到的都是关于表现出最好的状态，而在锻炼前吃东西是至关重要的。

要决定你的能量需求是什么，你首先需要知道你要进行哪种类型的锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续一个多小时的高强度锻炼的需求是完全不同的。

你的目标应该是消耗足够的能量卡路里来配合你计划的锻炼。(如果你锻炼超过一个小时，你也需要在锻炼过程中补充能量。)你20分钟的中等强度的锻炼将需要100到200卡路里。长时间的运动需要500卡路里甚至更多的热量。

就能量而言，碳水化合物为王

你有没有想过为什么职业运动员总是有一个大冷藏箱或装满糖饮料的瓶子?或者，为什么有那么多的能量块、凝胶和饮料出售，其中只含糖?这是因为当谈到能量时，碳水化合物——或碳水化合物——才是王道。

你的身体也可以使用脂肪和蛋白质作为燃料。但是碳水化合物是你身体首选的能量来源。这种偏好的原因是简单的碳水化合物是最快和最容易消化的。

运动时，你的身体首先会燃烧糖碳水化合物(简单)在你的血液中，最常见的是葡萄糖。然后你的身体开始长期储存碳水化合物(糖原)。只有在这些消失后，它才会认真尝试使用脂肪和蛋白质对能源。

当你在运动前或运动中吃东西时，你的目标是保持你的糖储存充足。这可以防止你的身体消耗脂肪和蛋白质作为能量。你是否曾经在进行耐力训练一小时后遇到了瓶颈，你所有的能量似乎都消失了?那就是你的身体快要没有碳水化合物了。

你可能会想，“但我想燃烧一些脂肪。”你当然可以通过锻炼来做到这一点，但这会限制你的表现。一个良好的平衡包括锻炼前的膳食，为你即将进行的锻炼补充能量。然后在接下来的时间里选择一种可以帮助你减肥的饮食。

不像你在一天剩下的时间里应该吃的健康食物，锻炼前的食物不会那么均衡和多样化。你应该控制运动前摄入的脂肪、蛋白质和纤维的量。这意味着你不会吃太多的蔬菜、豆类、坚果、种子、肉类或奶制品。高血糖指数水果，谷物，甚至一些甜食中的碳水化合物会让你的身体轻松获得能量，并帮助它专注于运动，而不是消化。(以下是一些关于食物的建议。)

微量元素和水也很重要

你的表现不仅仅是精力充沛。每一种基本微量元素都在你的健康和锻炼中发挥作用。

维生素B用于支持能量代谢。钙和镁帮助你保持强壮的骨骼。维生素C支持健康的肌腱和肌肉。

缺乏症任何基本缺陷维生素或矿物可能会拖你后腿。所以，一种多种维生素/矿物质产品来补充你的健康饮食是最简单的方法来覆盖所有的基础。这可以在早上或晚上拍摄，而不必在工作前拍摄t。

电解质

电解质也是必需营养素。与其他微量营养素相比，它们的需要量更高，并且在运动过程中需要一些特殊的考虑。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质。两者的缺乏都可能导致抽筋和阻碍表现。

在锻炼前的饮食中尽量摄入一点钠和钾。然后可以在运动中添加额外的。

你是否需要补充额外的电解质取决于你在运动时出了多少汗。盐(氯化钠)是汗液中流失的主要电解质。汗液每升含有0.5-2.3克盐。这意味着剧烈运动可能会导致每小时减少几克盐。

判断你的锻炼强度和你的个人汗流夹背来确定你在锻炼之前和锻炼期间需要吃多少盐。添加盐和其他电解质最简单的方法之一就是喝运动饮料。

水合作用

水是消化你在锻炼前吃的食物所必需的。健康的血液供应也需要充足的水，它将氧气、糖和其他营养物质输送到身体各处。它对肌肉收缩是必不可少的。

脱水会限制身体的排汗量。出汗对保持凉爽和发挥最佳状态很重要。缺水也会导致注意力不集中。这对于篮球、网球、滑雪等技术性运动来说是关键。

适当的水合作用锻炼前几个小时开始。在锻炼之前和锻炼期间一定要喝大量的水。你每小时可以出汗1-3升(约1-3夸脱)。在运动期间经常喝水，尽可能多地代替。

有一种测试方法可以确定你的补水效果是否良好，那就是在锻炼前后立即称体重。你的目标是完成和开始时相同的重量。如果你的成绩更高，那么你可能开始脱水或在锻炼过程中喝了太多的水。如果你完成时体重较低，试着在运动时多喝一点。

但不要在水上太过火。吃得太多会导致胃痛。你可以在锻炼结束后补充任何剩余的水。

咖啡因会有帮助吗?

其他营养物质也对身体有益，但很难从食物中获得。咖啡因就是其中之一。这种兴奋剂可以减少疲劳和困倦，提高你的表现。

如果你看过能量饮料或运动前产品的标签，你就知道它们几乎都含有咖啡因。欧宝视频网站但是咖啡因可能并不适合你。取决于你的基因(CYP1A2基因)，它可能没有任何好处，甚至对你的表现有害。

基因测试是一种了解咖啡因对你是有益还是有害的方法。但你也可以通过自己的尝试和错误来发现这一点。咖啡因能帮助你专注于手头的工作吗?还是只会让你紧张不安、心烦意乱?听从你的身体和思想，不要强迫那些不起作用的事情。

你会在巧克力中发现一些咖啡因，但唯一含量更高的天然来源是茶和咖啡。最高剂量的能量饮料，运动前混合饮料和补充剂。

锻炼前要尝试的食物

有很多很棒的食物你可以在锻炼前的膳食中使用。以下是一些结合上述信息的有用建议。你应该在运动前45到60分钟吃运动前的食物。不管你选择哪种食物，你都应该尝试多种选择，找出最适合你的。

燕麦片

速溶燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份大约有150卡路里的热量。如果你需要更多的热量，找一个已经调味的燕麦片，或者考虑添加水果。燕麦片确实含有一些纤维，所以不要吃太多，否则会让你的胃不舒服。

面包

你可以吃纯面包，烤面包，或作为三明治的一部分。果酱和果冻是给面包添加额外热量和单糖的好方法。白面包含有较少的纤维，比全麦面包更容易消化。不要吃花生酱或普通黄油，因为这些脂肪会减缓你的消化。

你知道耐力运动员在比赛中会吃果酱和盐三明治吗?对他们来说，这是一种补充运动中丢失的卡路里和电解质的便捷方式。

水果

脱水水果或新鲜水果是为锻炼提供能量的好方法，也能为你的饮食添加一些微量营养素。不过，要小心你的选择。有些水果价格高糖醇它会导致腹胀、胀气，并起到泻药的作用。这是你在锻炼时最不想看到的。

香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量都较低，是更安全的选择。西瓜、桃子、梨、黑莓、苹果、樱桃和李子都含有较高的糖醇，过量会破坏你的锻炼。

咖啡

如果咖啡因对你的锻炼有帮助，咖啡就是一个很好的天然来源。在你的咖啡里加些糖，或者在旁边吃一些运动前的食物来获得你也需要的卡路里。

糖果

锻炼前是你挥霍的好机会。如果你家里有一堆糖果让你难以抗拒，那就好好利用它吧。与其在睡前或其他久坐不动的时间吃，不如尝试用糖果为你的下一个健身挑战补充能量。

高糖低脂的甜食是你的最佳选择。软糖和硬糖在锻炼前和锻炼中都是很容易吃的选择。

尝试更多的健身前食谱，看看哪些适合你。

锻炼后吃什么

你有测试的知识，并找出最好的运动前食物。但为你的健身加油还不止于此。它需要健康的饮食。从你锻炼完之后开始。

锻炼后，你需要补充因出汗而流失的水分。就像水一样，你的能量也需要被补充。以前的研究规定了运动后30分钟内碳水化合物和蛋白质的精确比例(3:1)。最新的研究表明，运动后几小时内的任何均衡饮食都将有助于补充你的能量储存和重建你的肌肉。

不像运动前，没有必要坚持吃高碳水化合物的食物。接下来的时间里，你应该摄入大量的蛋白质、健康的脂肪，纤维，和混合蔬菜和水果。