远离久坐的生活方式

人体是一个神奇的容器。但它并不是为了一动不动地坐着——就像现代久坐的生活方式。你的身体注定要移动。它由360个关节组成还有近700块骨骼肌这就允许在各个方向上进行一系列的运动。

这意味着跑步、拉伸、跳跃、滑动、推、拉等等。通过这些行动，你的身体会让你更充分地体验这个世界。从最基本、最被忽视的功能——你的身体可以把你从一个地方带到另一个地方——到宏伟的:在你房子外美丽的景色里喝酒。跟着你最喜欢的歌跳舞。体验运动的竞争和胜利。

然而，人类在很大程度上恰恰相反。今天，你可能基本上一动不动，习惯于久坐不动的生活方式，而不是搬家。那到底是什么?“久坐”指的是在清醒状态下的行为，包括坐着或躺着。

所以，人们曾经可能移动的地方，现在他们坐着。步行已被开车所取代。互动游戏已经让位于流媒体电视。由于电子邮件和短信的存在，面对面交谈已经很少见了。

“电视迷”是对选择在屏幕前放松。但现在，iPhone时代需要一个新的定义。毕竟，如果你出于义务(比如工作)而一坐就是几个小时盯着屏幕，“沙发土豆”真的合适吗?

当久坐不再是放松的决定时，会发生什么呢?如果这是一种强制性的生活方式，这对你的健康有什么意义呢?让我们找出答案。

久坐的生活方式的影响

无论是出于选择还是责任，久坐的生活方式都会对你的健康产生很大的影响。它与身体和精神上的健康问题有关。看看久坐的生活方式所带来的风险吧。

身体健康

不运动比积极的生活方式需要更少的卡路里。所以,“摄入的卡路里与消耗的卡路里”等式的平衡转变。长时间、习惯性的不运动更容易增加体重。虽然这里或那里的几磅体重可能相对无害，但持续久坐和体重增加可能会导致更严重的问题。这包括对你的移动性、灵活性和心脏健康的影响。

坐着不动的时间越长，患心血管疾病的风险也越高。一项研究收集了一组男性关于他们开车和看电视时间的自我报告数据。研究人员比较了每种运动单独进行和综合进行的时间。然后他们将其与20年后的数据进行了对比分析。研究人员发现，长时间久坐与心血管健康下降有关。

久坐行为和心血管健康延伸到你的血压。一组研究人员分析了几项关于久坐生活方式和血压的研究结果。参与者自己报告了他们久坐的时间。久坐的姿势每增加一小时，血压也相应增加。这对那些试图保持健康正常血压的人来说是个坏消息。

心理健康

人们普遍认为，锻炼和体育活动对心理健康有积极的影响。运动有助于幸福的状态。研究表明，长时间看屏幕会对心理健康产生负面影响，原因多种多样(缺乏人际关系，缺乏睡眠，等等)。另外，看屏幕的时间通常意味着久坐。综上所述，你可以开始看到久坐的生活方式和不良心理健康状况之间的联系。

一组研究人员分析了几项针对青少年屏幕时间和抑郁症状的研究，还特别考虑了久坐行为。他们发现，在三分之二的研究中，长时间看屏幕与抑郁症状、焦虑、压力、孤独等相关。

大量的运动并不能消除久坐的行为

运动并不是久坐的反面——运动才是。无论最终结果如何，活动都需要动一动你的身体。

健康指南建议每周150分钟的锻炼。这还不包括为对抗久坐不动的生活方式而花在运动上的时间。只有5%的美国成年人每周大部分时间都会进行建议的30分钟锻炼。从全球来看，60%至85%的人还过着久坐不动的生活方式。想想看，有多少人是久坐不动的，又有多少人是通过常规活动来克服的。很明显，这个问题影响深远。那么，我们能做些什么呢?

事实是，你不能通过锻炼来消除久坐的行为。在去健身房锻炼30分钟之前坐上8个小时并不能抵消所有的不作为。这是因为久坐的生活方式的危害并不来自于出汗少和肌肉酸痛。相反，久坐的危害要简单得多。它忽视了身体的自然目的:运动。

运动对身体有好处。你应该按照建议去做。但是你也应该记住移动你的身体，这样你就不会在同一时间占据同一位置几个小时。如果你需要更多的证据，考虑一下最近的一项研究。

每周锻炼超过150分钟的参与者并不比那些自称从不锻炼的人更好。所以，一天中总有一些事情需要去做，即使它们是微动作。与其把精力节省在一段时间的锻炼上，不如考虑在你的一天中融入这些微动作。

通过微运动来管理久坐的生活方式

许多公司如雨后春笋般涌现出立式办公桌，为久坐不动的办公室生活提供了一个简单的解决方案。虽然站着似乎比坐着更可取，但这仍然不是灵丹妙药。站立可能会让你无法仰卧休息，但它仍然是一种相当静止的行为。好处是可以从一个位置移动到另一个位置。所以，想想这句口头禅:最好的姿势是下一个姿势。

通过在一天中增加一些小的或微妙的活动，可以打破久坐的生活方式。这可以是一些简单的事情，比如从坐着到站着休息一下，每15分钟做一次伸展运动。这是一个很好的起点。这里还有一些建议:

• 如果你上下班的路程很短，可以考虑步行或骑自行车。你也可以在通勤时间较长的情况下增加这些选项。骑自行车去坐火车或者步行去坐公共汽车。如果必须开车，到达目的地后把车停在离目的地较远的地方。额外的步骤会累积起来。
• 采取步行会议。这样你的血液就会流动，关节也会活动，你的思维也会更有创造力。
• 如果你必须一次在办公桌前待上几个小时，那就设置一个每小时重复一次的闹钟。这将作为你站立5-10分钟的提醒。一旦你站起来了，你也可以动一动，舒展一下筋骨。
• 发送办公室间邮件或电子邮件?试着自己传递信息，添加更多步骤。
• 不坐电梯，走楼梯。虽然这可能只会增加一到两分钟的活动时间，但考虑一下每天和一周中这可能会发生多少次。记住，与久坐不动的行为作斗争会在一天的小范围内反复发生，而不仅仅是一次大的推动。
• 将家务重新定义为活动。你可能没有考虑过做家务，比如园艺、叠衣服或打扫卫生，就像移动你的身体一样。但它能让你不断移动，摆脱久坐的姿势。以这种方式重新审视家务可能会帮助它们看起来更令人愉快——这是健康生活方式的必要组成部分。
• 在工作或娱乐中找到自然的休息时间，并将其转化为搬家的机会。也许你正在看电视上的电影，突然出现了广告，或者你在打电话时被放了很长时间。在你等待广告或坚持到结束的时候，找一两个动作来做。这可以是一些简单的事情，比如转肩膀，转手臂，或者踱步。你甚至可以挑战一下自己，做一些强度更大的运动，比如举小腿、开合跳或弓步跳。
• 让你的环境为你工作。你不需要去健身房来锻炼身体。如果你在一天中找到了几分钟的额外时间，重新调整你的环境和内容，使之对你有利。有很重的水瓶吗?把它想象成哑铃。有一把结实的椅子?你可以把它当做一个可以踩的箱子，或者做俯卧撑的凳子。

活出你的运动口号

久坐的生活方式是世界上很多人的默认习惯。你甚至可能也会陷入其中。虽然它看起来像一个要对付的野兽，但有很多简单的策略你可以使用。

从永远记住这一点开始最好的姿势是下一个姿势。给你的身体想要的东西——每天频繁的运动。它不必是大的，狂野的，或激烈的。你只需要改变:从坐到站，站到伸展，伸展到行走，最终久坐到运动。

关于作者

珍娜·邓普顿是一名健康教育家和自由科学作家，居住在犹他州盐湖城。在弗吉尼亚理工大学获得化学理学学士学位后，詹娜在营养行业做了五年的研究科学家。这项工作激发了她对个人健康的兴趣，促使她在犹他大学攻读健康促进与教育硕士学位。工作之外，詹娜喜欢现场音乐，园艺，所有的食物，和在瓦萨奇山玩耍。