你的身体成分塑造了你的健康

至少人类有99.5%是一样的转基地．其他0.5％的DNA与生活方式和情况相结合，决定了你身体不同的程度。许多差异是无关紧要的，与健康无关。它们包括头发，眼睛和肤色，以及你的身高。其他差异与身体成分状体脂肪，骨密度和肌肉质量相关 - 可以直接影响您的健康和寿命。

在现实健康和寿命与身体构成中，太多强调的强调是与健康有关的。规模问题上的数量是否在？是的，但体重的组成对整体健康最重要。

在非常简单的术语中，您的身体的两个主要组件是脂肪质量和瘦肉质量（肌肉，骨骼，器官和水）。这两种体重的分布对您的健康意义这么多。了解您的身体构成如何影响您并学习如何优化它将有助于您忘记规模上的所有数字。

定义身体成分

有几种方法可以描述人体的组成。例如，身体成分可以用化学物质来表示:

水
蛋白质
脂肪
碳水化合物(如葡萄糖)
遗传物质（DNA）
维生素和矿物质
气体(如氧气、二氧化碳和氢气)

体组合物也可以评估为组织或其他类型的材料。这包括肌肉，脂肪，骨骼和牙齿，神经组织，体液，结缔组织和肺中的空气。

当关注健康和健身时，身体组成通常描述水，脂肪，骨骼和肌肉的百分比。这些是您拥有最多控制的身体组件，可以对日常健康产生最大的影响。

身体组成与其他身体测量

快速检查您的健康或健身进度通常包括踩踏比例以获得体重。它不是没有好处，但数字对你的健康并不谈论。

体重指数（BMI）是另一种分析健康的方法。考虑了您的身高和体重，这使得确定健康状况稍微准确。但BMI仍然比较你对标准的重量。而且，该标准可能不符合您的个人目标。

与规模上的数字一样，BMI不区分肌肉和脂肪或告诉您对身体组织的任何特定。拥有相同BMI的人可能具有巨大的身体类型和健身水平。但了解您的身体的化妆有助于了解您当前的健康，制定健康目标和监测进度。

人体的一般组成

随着给您的形状，您的身体组织具有不同的功能和角色，以不同的方式影响您的健康。了解你所做的事情可以解释你目前的健康并帮助指导你的健康努力。

水通常是人体最大的部分，约占总重量的60%．平均为70公斤（约150磅）的人，这相当于约40升水。其余40％的体重，成年骨架占7-15％。其余的是肌肉和脂肪，在个体之间变化很大。

让我们仔细看看这四种成分是如何影响你的身体组成和健康的。

第1部分：液体和总体水

总体水（TBW）是整个组织，血液，骨骼和各种流体隔间的所有水。TBW是体重和体积的大部分。

平均成年男性重量约为60％。平均成年女性的数量约为55％。年龄，健康，水摄入，性别和体脂可以显着影响全身水。新生儿的婴儿的身体可以高达93％的水，一个非常肥胖的成年人可以有15％的水。

这种大的变化是由于身体脂肪组织的差异，其保留比瘦组织更少的水。在肌肉中发现了大约75％的身体的水含量。脂肪占10％的约10％。肌肉和脂肪中未包含的水是各种体液（如血液）的一部分，内器官，胃肠道，眼睛和其他地方。大约三分之二的身体水位位于细胞内。

第2部分：体脂（脂肪组织）

脂肪组织主要有两种:白色和棕色。对于本文的目的——以及一般情况下讨论身体脂肪白色脂肪组织就是所谓的脂肪。这是因为棕色脂肪组织只占新生儿脂肪组织的5%。这个数字随着年龄的增长而显著减少。它的主要功能是产生体温。

脂肪的主要作用是储存能量。但脂肪也在保护身体及其器官方面发挥着重要作用。直到最近，脂肪被认为是能源的非活动存储场所。然而，体脂远非惰性。

脂肪细胞产生饥饿相关的激素（如瘦素），性激素（如雌激素），叫做细胞因子的细胞信号传导分子，以及称为潜力的脂肪素。这种激素与胰岛素抵抗，肥胖和糖尿病有关。由于这些重要的功能，脂肪现在被认为是内分泌器官。

在健康方面，有三件事要记住脂肪：位置，位置，位置。储存脂肪的地方都有差异。对于您的健康更好的是，梨形（脂肪储存在臀部和大腿中）比苹果形状（腹部脂肪的高百分比）。看看脂肪累积的不同地方。

腹部脂肪或内脏脂肪

围绕腹部的脂肪被称为内脏脂肪。但它更常见于腹部或腹部脂肪。过量的内脏脂肪导致突出的腹部，并渗透腹腔和身体的器官。这种内脏脂肪，其中很多隐藏在腹部内，与肥胖有关的疾病和健康状况最密切相关。许多研究表明内脏脂肪可以比BMI或腰围更准确地预测疾病风险和预期寿命。

性激素对身体脂肪的储存位置有很大的影响。这就是为什么男性比女性更容易在腹部储存脂肪。女性性激素导致脂肪主要堆积在臀部、臀部和大腿。当雌激素下降时，多余的能量主要储存在腹部。

皮下脂肪

皮下脂肪就在下面皮肤表面．它提供绝缘、保护和能量储备。这种脂肪分布在全身的四肢、臀部和臀部，但与大多数与肥胖相关的健康状况没有明显的关联。

它确实增加了循环系统的负担，因为每磅脂肪需要大约一英里的新血管。此外，皮下脂肪代谢活跃(低于内脏脂肪)，并分泌瘦素和抵抗素等激素。这些激素的释放随着身体脂肪水平的增加而增加。由于它们影响食欲和胰岛素抵抗，这些激素肯定会使你减肥或保持更好的身材的意图复杂化。

肌内脂肪

大多数体脂肪位于腹部和皮肤下，但还有另一个可以影响您的健康的位置。储存在肌肉本身内的脂肪被称为肌内脂肪。这不一定是坏事。这是在运动期间可以使用的重要能量来源。但像大多数事情一样，有点好，很糟糕。肌内脂肪过多会导致胰岛素抵抗和肥胖相关的健康状况。

第3部分：肌肉

你的身体有三种不同类型的肌肉：骨骼，光滑和心脏。但骨骼肌是唯一受运动和饮食的唯一影响的类型。除非另有说明，否则对肌肉的讨论是指骨骼肌。

骨骼肌肉工作骨骼系统，支持运动，姿势，平衡和咀嚼和吞咽等行动。骨骼肌给你宽阔的肩膀，强壮的武器或调音腿。但骨骼肌并不是关于物理尺寸和力量。

肌肉占据储存以碳水化合物（糖原）的形式储存的宝贵能量来源，当机身需要糖（葡萄糖）以进行能量时，可用。它也是当膳食和其他资源耗尽或不可用时支持蛋白质合成和能量产生的氨基酸的重要来源。该存储角色在高应力时越来越重要，当供应过低时（饥饿期间）。年龄相关的肌肉损失大于正常的肌肉损失可以在许多方面降低生活质量，并使老年人处于较高的健康和疾病风险。

另外两种肌肉类型处于无意识控制之下。平滑肌排列在血管壁和消化器官上。心肌构成了心脏的大部分，并负责人体最重要的器官之一的终身有节奏的收缩。你可能对平滑肌和心肌没有那么直接的影响，但你的饮食和生活方式确实影响这些重要的和看不见的肌肉的功能和健康。

第4部分：骨头

骨骼不仅仅是一种结构框架，也可以保护重要器官。它们是活组织，在健康中发挥着许多作用。

骨骼包含神经和血管，而骨髓是红细胞产生的地方。也许骨骼最重要的功能(与身体组成有关)是储存矿物质。主要是钙、磷和镁。当需要时，这些矿物质可以从骨骼中释放出来，帮助缓冲身体的pH值，保持酸碱平衡。

大约80％的成年骨质量是硬，耐用的外层称为皮质或紧凑型骨骼。内部填充有一个称为松质骨的海绵组织网络，但也称为海绵状或小梁骨。它比皮质骨骼更致密，更灵活，含有血管，脂肪和骨髓。

由于骨骼是活组织，它们需要不断的营养和维护。骨解剖学并且功能很复杂，但您需要知道的是您的饮食和生活方式直接影响骨骼的密度，强度和功能。

为什么身体构成很重要

多年来，世界各地的肥胖率一直在上升。人们普遍认为，身体脂肪过多会严重危害健康和寿命。这是因为许多健康问题都与过量的身体脂肪和肥胖有关。

目前的肥胖疫情突出了了解和理解您的身体构成的重要性。无论是过多的身体脂肪，肌肉太少，骨密度低，或各，身体组成的组合都可以显着影响您的短期和长期健康。

与多余的体脂相关的健康并发症是很好的建立和俗称。这使得假设尽可能健康地拥有少量的身体脂肪。然而，体脂太少，有自己的并发症。也可以是过度肥胖和体重的。另一方面，倾斜代表肌肉对脂肪的更健康比例，并且更好地说明了健康的身体类型。

谈到健康和营养时，平衡的重要性不能夸大。相同的原则适用于身体组成。当他们在正常范围内时，个人之间的变化对健康有几乎没有结果，但频谱两端的极端可能会显着增加健康问题的风险。

与不平衡的身体组成相关的一些并发症包括：

多余的脂肪/肥胖

更短的寿命
心血管疾病和心脏功能受损
高血压
葡萄糖失呼和糖尿病
胆囊疾病
非酒精性脂肪肝
增加患各种癌症的风险
骨关节炎和背部疼痛
阻塞性睡眠呼吸暂停
怀孕的各种并发症
月经异常
呼吸短促和其他呼吸系统疾病
受损免疫功能
增加了压力

低/身体脂肪不足

低身体绝缘子
最小的能量储备
器官的缓冲不足
降低心血管功能
抑郁的免疫健康
从运动和疾病中恢复的能力受损
睾酮水平减少
月经异常，闭经

低肌肉质量

增加虚弱和平衡不良的风险
胰岛素抵抗和血糖控制差
提高代谢障碍的风险
可怜的骨骼健康
普通激素功能中断
强度下降
增加了住院病的易感性

什么是健康的身体成分？

对你来说最好的身体构成取决于几个因素。但体脂率通常是焦点。这是因为它最容易操纵，对健康的影响最大。除了感觉健康和充满活力，最低水平的身体脂肪是必要的，以维持生命和生殖功能。

您的理想体脂百分比取决于您的性别和你的健康水平和目标．例如，女性需要比男性略高的身体脂肪比例，主要是出于生育和维持生殖激素的原因。根据美国运动协会的指导方针，下表提供了最能代表健康水平和性别的体脂范围。

男性和女性的体脂百分比定义
描述	男子	女性
最小的必需脂肪	2 - 5%	10-13％
精英运动员	6-13％	14 - 20%
健康和健康	14-17％	21-24％
可接受的	18-24％	25-31％
肥胖	> 25%	> 32％

如何分析身体组成

身体成分分析能让你大致了解自己的健康状况。各种方法描述身体的组成，区分脂肪，蛋白质，骨骼和矿物质，和身体水。方法从快速和简单的估计到复杂和高度准确的结果。有些方法需要卫生专业人员或有经验的从业人员来进行分析和解释结果。

这里有一个简短的总结，最常见的身体成分分析方法，以帮助你决定最适合你。

皮肤褶厚度(卡钳):最常用的测量皮下脂肪的方法是捏住皮肤，用卡尺仪器测量身体几处皮肤褶皱的厚度。胸部、手臂、腹部和大腿通常都要测量，尽管有些测量方案可能包括多达7个不同的身体部位。然后将卡尺测量值插入用于估计身体成分的公式中。这种方法快速、方便、廉价。但是，由于它只测量皮下脂肪，它在准确描绘身体整体组成方面的能力是有限的。
生物电阻抗分析(BIA)该方法使用电脉冲来确定瘦体重的水平。用于BIA的仪器范围很广，从简单的家用秤(每只脚下都有电极)，到更复杂、更精密的设备(用于手、脚和身体的其他部位)。BIA的原理是水是电的良导体。该设备向人体发送微小的电脉冲，并测量它们返回的速度。由于瘦肉组织的含水量比脂肪组织高得多，瘦体重可以根据全身电脉冲的速度来估计。BIA快速、安全，不需要任何专业知识。然而，它确实依赖于某些假设(如:身体水分的百分比)，这限制了它的准确性。
Hydrodensitometry(水下称重)：首先，你的体重在水外拍摄。然后，在完全淹没水下时测定你的体重。因为瘦组织比脂肪组织更密集，所以两种重量的差异可用于确定身体的密度。然后可以使用该测量来估计您的身体成分。这种方法的准确性和可靠性好，但可访问性和便利性可以是负面的。
空气排量体积素（ADP）使用空气置换来评估身体成分的方法是一种较新的进步。利用与水下称重类似的原理，一个名为Bod Pod的机器通过测量体重和空气排水量来确定身体密度。然后身体组成被计算和陈述为瘦体质量和脂肪质量的百分比。它快速、安全、准确，但需要有机器和经验丰富的临床医生。
DEXA（双能X射线吸收术）：如果在过去几年中有骨密度测试，则可能已经熟悉Dexa机器。但它们可以用于超过骨密度扫描。使用X射线束，可德克萨机可以确定骨密度，瘦体质量和脂肪质量。这是用于测量骨密度的金标准，但在确定其他身体组织的组成方面也非常准确。它还可以测量身体的特定部分的状态和变化。但它确实需要昂贵的设备并导致暴露于少量辐射。
超声该方法已被用于准确评估体脂和组织组成超过50年。这种便携式机器能够对人体成分进行快速的区域估计。它最常用于研究情况，因为它是可靠的，准确的和可重复的。
磁共振成像(MRI)：使用强大的磁场和无线电波，与您的身体自然磁性有关，以生产体内内部的详细图像。MRIS可以分析一系列具有高精度的不同脂肪和肌肉组织，包括个体肌肉。该方法可以区分不同类型的脂肪和肌肉，并确定器官和肌肉内的脂肪量。MRIS高度准确，但对于身体成分分析，仅用于临床或研究环境。

没有一种方法对每个人都是最好的。它们都有优点和局限性。与你的健康专业人员、教练或临床医生一起工作，会根据你的健康状况、健身目标和方法的实用性，帮助你确定哪种方法最适合你。但下表概述了选定的身体成分评估方法的特点。

测量方法表

方法	测量的内容	凡好	缺点
肤质厚度	皮下脂肪在身体各种部位的厚度	廉价，无侵入性。可靠，可用于测量体内特定区域的体脂。	使用仅限于中等超重和薄的受试者。准确度和可靠性可能不同，取决于技术人员的技能和卡钳的品牌。估计区域肥胖，但没有给予身体成分的准确表示。
生物电阻抗分析(BIA)	全身水(TBW)可转化为无脂肪质量(FFM)	便宜、安全、快捷，而且不需要什么技术专长。随着时间的推移，有利于监控个人内部的变化。	因为它假设典型的体内含水量，有效性是年轻，健康，通常是水合的成年人。准确性可能受到疾病状态的影响，往往倾向于肥胖的人中贫血。
氢化素测定法（也称为静水压称重或水下称量）	陆地和水下体重，体容积，体密度，残余肺容积	在临床环境和运动中使用长期使用历史的体密度可靠且一致。	不容易。残余肺容积会影响其准确性。瘦体重密度是一个假定的常数，但随着年龄、性别和健康水平的变化而变化。
空气位移体积描记术（ADP），BOD POD	总体重，瘦体重和脂肪体重	准确性与水下称重类似，但更容易执行。可靠的评估体脂和体密度。	昂贵的机器，不容易接近。可以高估脂肪量。健康状况和疾病状态可以降低准确性。服装和面部/体发可以改变结果。
双能x射线吸收仪	身体总脂肪和局部脂肪，瘦量和骨密度	高度准确和重现性。可以确定特定身体部位的身体成分。分析骨密度的金标准。	需要昂贵的设备。少量的辐射暴露。