你的多彩饮食指南：吃彩虹
品种是生命的调味品，现在是你的盘子匹配这条谚语的时候了。很可能是你的饭菜可以通过练习多彩的饮食来使用改造。
调查显示，大多数成年人仍然不吃足够的水果和蔬菜。事实上，截至2013年，76％和87％的成年人分别不会消耗建议的日常摄入水果和蔬菜。这意味着大多数成年人都错过了富含植物饮食的好处。
用色彩缤纷的饮食使您的饮食多样化是值得的 - 适合您的口味和健康。水果和蔬菜添加的不仅仅是溅到您的饮食中的活力。
每种颜色代表不同的植物营养素，或植物衍生的微量营养素，可以支持身体中的许多系统。所以，丰富多彩的饮食意味着帮助维持你的心血管和免疫系统，你的眼睛，你的大脑和健康的蜂窝通信。
逆转这种赤字的第一步是在视觉上评估板上的颜色。询问您的膳食是否看起来单色 - 所有颜色，如白人或棕色。如果是，通过加入季节性水果和蔬菜的充满活力的侧面来激活。
向您的饮食添加颜色不需要压倒性。由于每种颜色代表不同类型的有益化合物，所以任何颜色都会发生任何颜色。下面，您的选择被彩虹的颜色分解。这些部分将告诉您每个颜色可以提供的信息。最后，您将有购物建议，以使您的杂货车中的产品多样化，使丰富多彩的进食更容易。
红色是超过玫瑰
红色水果和蔬菜常常含有有益的化合物类胡萝卜素和黄酮类化合物。这些天然存在的化合物在定期消费时提供一系列健康益处。
类胡萝卜素是一组由植物合成的颜料。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素，叶黄素那玉米黄素和番茄红素。其中许多充当身体的抗氧化剂，有助于中和自由基。此活动可以帮助保护您的细胞并支持您的健康。
此外，这些类胡萝卜素在良好的视觉中发挥着重要作用。例如，β-胡萝卜素也称为Provitamin A.这意味着身体将膳食β-胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。在视黄醇形式中，它是视网膜中的化学反应的必要组分 - 最终有助于低光和彩色视觉。
番茄红素也值得仔细看看。当经常食用时，番茄红素已与增加的抗氧化酶水平和氧化应激的降低有关。此外，观察研究表明有关膳食番茄红素与整体健康维持的联系的有希望的数据。
为了促进饮食中的番茄红素水平，达到西红柿 - 新鲜或罐装。与您如何将丰富多彩的饮食融入您的饭菜的创造性。这将让您远离无聊。一些想法包括：Caprese沙拉，番茄汤和马里诺拉酱的意大利面。
但是颜色红色比番茄红素更多。红细胞食品含有维生素C和植物营养素，如黄酮类化合物 - 这也充当抗氧化剂。
这些植物营养素没有仅限于食物 - 它们也可以在饮料中找到。所以，如果你喜欢偶尔杯红酒，那么无罪！红酒当涉及黄酮类化合物和类似的化合物 - 特别是白藜芦醇时，包装一拳。
买什么：考虑用各种红食物加上购物清单。
- 蔬菜：甜菜，红甘蓝，萝卜
- 果子：西红柿，红葡萄，草莓，石榴，红甜点辣椒
- 饮料：红酒，茶
橙色和黄色 - 水果和蔬菜的光明面
橙色或黄色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素。在橙色和黄色植物中发现的最常见是β-胡萝卜素。
如上所述，一个可能的命运β-胡萝卜素它在摄入后转化为维生素A.然而，当β-胡萝卜素未转化时，体使用它作为抗氧化剂。
橙色和黄色植物还提供必需的维生素和矿物质 - 维生素C，叶酸和钾。例如，柑橘提供大量的维生素C，抗氧化剂和必需营养素。
买什么：将以下内容添加到杂货列表中以使每餐提升。
- 蔬菜：金色甜菜，红薯，玉米，姜黄
- 水果：柠檬，橙色，橘子，葡萄柚，菠萝，哈密瓜，番木瓜
走向绿色
既然你是个孩子，你可能听过沿着“吃蔬菜的蔬菜”的东西。它听起来不太令人兴奋。但是当你看看这些绿色的包装是什么时，你可能会发现它们更多的诱惑。
绿色植物提供了一种丰富的类胡萝卜素和基础营养素，以维生素A和K和钾。绿叶蔬菜还提供健康的剂量钙。如果该列表并未给您留下深刻印象，请考虑许多绿色蔬菜是葡萄糖素的来源。该化合物是异硫氰酸酯的前体。
这些是给一些蔬菜稍微酸，苦涩或“臭鼬”味道的化合物。但由于他们所有的健康益处，你应该学会喜欢味道。他们发挥作用细胞信号传导，支持你的解毒途径，援助生产谷胱甘肽并具有抗氧化活性。
您可以通过消耗十字架植物或蔬菜来填充填充物芸苔家庭。西兰花，白菜，花椰菜和羽衣甘蓝是您的一些选择。如果您想要为您的巴克最爆炸，那么一组研究人员表明，芥菜蔬菜和白菜在这些有益的化合物中特别高。
如果你想要盘子，还要考虑在菠菜，羽衣甘蓝，萝卜蔬菜或胶林上卷起，如果你想要你的盘子。
买什么：在下次在市场上拿起各种各样的绿色。
- 蔬菜：西兰花，Bok Choy，芝麻菜，羽衣甘蓝，布鲁塞尔豆芽，西葫芦，芦笋，草药
- 水果：苹果，梨，绿色葡萄，猕猴桃，蜜瓜，酸橙
这些蓝调（和紫色）不会让你失望
色调紫色和蓝色的植物富含花青素颜料。花青素是另一组黄酮类化合物。这些微量营养素充当抗氧化剂，主要有助于保护细胞和组织免受氧化损伤。
一组研究人员分析了15家水果和七种蔬菜，以确定每种有益颜料的含量。在蓝色和紫色的食物中，以下具有最高浓度的花青素：野生蓝莓，接骨木浆，黑覆盆子和茄子。
买什么：下次您在杂货店，将以下内容添加到您的购物篮中。
- 蔬菜：紫色土豆，紫色白菜，紫色花椰菜
- 水果：剪枝，无花果，李子，葡萄，茄子，紫色或蓝色浆果
在与多彩的吃的线外的颜色
可以理解的是，难以将这些物品纳入餐挑食或者那些刷新时间。但是，你可以采用一些技巧来增加你正在做的色彩鲜艳的食物。这是一个秘密：他们也会味道好！
- 将像菠菜一样添加温和的果岭，变成冰沙。如果你在冰沙上厌恶蔬菜，请用甜蜜的东西抵消甜味，如草莓。尝试牛奶和香蕉为奶油，绿色和冷冻草莓，保持冷静和厚实。混合，在一顿饭中，您将在前往推荐的每日五杯水果和蔬菜的路上。
- 用三分之一的蒸的根蔬菜用三分之一来尝试稍健康的土豆泥版，就像胡萝卜和萝卜一样。甚至花椰菜也可以作为替代品。将混合物与盐和少量的黄油或更健康的替代橄榄或鳄梨油捣碎。这种替代方案仍然是你认识和爱的奶油，淀粉的菜，但在混合中有更多的植物营养素和跳跃的纤维。和限制马铃薯摄入量被证明是对你的体重的好举动。
- 选择通过俯冲冷藏的椰奶和您最喜欢的冰淇淋的冰淇淋来选择健康的甜点。您的甜食将满足，您也会得到一个大剂量的抗氧化剂和黄酮类化合物。
关于作者
珍纳·斯坦普顿是犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。在从弗吉尼亚理工学院收到化学学士学位后，珍娜花了五年的营养业研究科学家。这项工作推动了对个人健康的兴趣，导致她追求犹他大学的健康促进和教育研究生学位。在工作之外，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有食物，并在狼群中玩耍。
参考
Bohm V.番茄红素和心脏健康。Mol Nutr Food Res。2012年，56.（2）：296-303。
Lila Ma。花青素和人体健康：一种体外调查方法。生物医学和生物技术杂志。2004年，2004年（5）：306-313。
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction.
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids.
摩尔LV，汤普森零。成人会议果实和蔬菜摄入推荐 - 美国，2013. MMWR Morb凡人WKLY REP。2015; 64（26）：709-13。
建议 - 美国，2013年。mmwr morb mortal wkly rep。2015年7月;64.（26）：709-13。
唐L等人。来自美国常见的生十字食蔬菜的总异卷氰酸酯产量。J Funct Foods.。2014年，5.（4）：1996-2001。
