了解饥饿如何工作，避免饿怒

你走进一家餐厅。你很饿。它在你的眼睛里，在你的肚子里大声咆哮。一旦出现饥饿感，除非你吃东西，否则无法逆转。野兽必须得到满足。服务员可以从你看菜单和锁定订单的速度来判断。

当你的身体接管一切时，客观、理性和耐心很容易就会消失。你的胃，还有你的大脑-启动几个过程，让你尽快用食物填满你的脸。

你知道饥饿的罪魁祸首是什么。但在幕后，在你身体的食欲控制中心深处，还有什么在发生呢?是时候找出答案了。

归咎于饥饿激素

饥饿似乎不知从何而来。但它真正开始于一个开关的启动你大脑中的神经元网络-主要在下丘脑内。下丘脑内的这些神经细胞是大脑的守门人。它们是让身体交流和解释饥饿信号的关键。

根据你是饿了还是饱了，这些神经细胞要么接收，要么阻断来自各种激素的信号．两种主要的饥饿激素是饥饿素和瘦素，胰岛素在这一过程中稍后发挥作用。

当你的胃是空的时，它会将饥饿素从肠道传送到大脑。胃饥饿素是一种从肠道传递到大脑的信息:“该吃饭了。”因此，让胃饥饿素释放的信号与下丘脑交流可以增加食欲。一旦你开始吃东西，胃饥饿素的产生就开始减少。

瘦素是饥饿素的反作用力——饥饿的开关。这种激素起源于脂肪细胞，当它被允许与大脑对话时，可以减少饥饿感。这是当你的脂肪细胞从一顿饭中储备了足够的能量时发出的信号。它会告诉你的大脑，是时候停止往嘴里塞食物了。

阻止或允许进入的决定发生在下丘脑的血脑屏障的开口处。这个区域是由肠道、胰腺和脂肪细胞(也称为脂肪组织)释放激素的入口。可以通过沟通吗用大脑。

不过，这并不是一条单行道。下丘脑分泌的激素利用这个入口作为出口，向相反的方向传播，进入身体。饥饿激素和大脑发出的信号之间的这种舞蹈平衡了你的饥饿感，影响了你身体的能量储备、体重和身体组成。

当你消化的时候，你的饥饿感会逐渐减少。这是因为瘦素及其降低食欲的作用越来越突出。胰岛素(另一种帮助细胞传递能量的重要激素)迅速下降。这也有助于抑制食欲。所以在你吃完东西后，胰岛素和瘦素会一起抑制饥饿感，帮助你产生饱腹感。

这样你就有了饥饿的循环——从胃咕咕叫和流口水，到幸福的饱腹感。当你饿的时候享受一顿令人满意的饭菜是生活的乐趣之一。但是当你饥饿感袭来却无法养活自己的时候怎么办呢?

拯救一天，让饿肚子的人远离海湾

忙碌的一天，拥挤的交通，满溢的电子邮件收件箱。有很多原因让你发现自己处于饥饿和愤怒的交汇点——更广为人知的说法是饿怒。

这不是你可以选择去的地方。一旦你到了饿怒症，你就会不顾一切地想离开。这是因为饥饿和随之而来的烦躁对你和你周围的人来说都是非常不愉快、不舒服和不受欢迎的。

虽然“饿怒”是一个新词，是为了给令人恼火的情况带来幽默，但饿怒可能是非常真实的。科学家们认为，“饿肚子”的状态有生物学和心理学上的合理性。营养学家苏菲·麦德林甚至声称这是一种真正的情感。

但到底发生了什么?饥饿并不总是伴随着情绪崩溃，那么是什么导致了这种额外的反应呢?北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员发现，决定衣架的两个因素:环境和自我意识。研究人员进行了两项研究来证明这一点。

在第一个实验中，参与者是为特定的情绪做好准备通过观看与积极、中性或消极情绪相关的策划图像。这些图像被用来诱发相应的情绪。在启动后，研究人员立即向参与者展示了一张模糊的图像，并要求他们对图像进行评分。参与者还被要求评估他们感觉有多饿。

结果显示，在观看了负面图像后，饥饿的参与者更有可能将模糊的图像评为负面。参与者将他们对饥饿的负面感觉投射到他们对图像的主观评价上。饥饿时的消极体验会扭曲你的认知，让你对饥饿的印象更加消极。所以，环境很重要。

第二个实验探讨了衣架的另一个影响因素:自我意识。研究人员要求一半的参与者事先禁食。另一半则可以正常进食。然后，一些参与者被要求完成一项任务，在任务中他们反思并写下自己的情绪。

然后，所有参与者都被分配了一项令人厌烦的电脑任务。在活动期间，程序经历了计划中的崩溃，以唤起挫败感。研究协调人将事故归咎于参与者，以进一步激怒他们。最后，所有参与者都被要求填写一份调查问卷，以评估他们的经历并识别他们的情绪。

研究人员发现，禁食的参与者在电脑任务之前没有反思和写下他们的情绪，他们报告了更多的负面情绪。他们甚至报告说，他们对将电脑崩溃归咎于他们的协调人感到厌恶。结果表明，情绪上的自我意识在饿怒中起着一定的作用。

所以，如果你能意识到自己强烈的饥饿感，你就不太可能把它视为一种负面的情绪体验。或者，如果你忽视了自己的情绪，你变得饿了，你更有可能在一个令人沮丧的情况下大发雷霆。

战胜饥饿，战胜饱腹

仅仅因为饿怒是一种真实的可能性，并不意味着你需要经历它。用工具武装自己，并计划避免过度饥饿和潜在的悬挂。今天你可以采取三个重要步骤。

1. 了解血糖指数

血糖指数是根据你的身体将食物转化为可用能量或葡萄糖的速度为食物分配的值。简单的碳水化合物(如精制糖或白面包)将处于升糖指数的高端。这是因为它们体内的能量很容易被身体利用。更复杂的碳水化合物，如全谷物和蔬菜缓慢而稳定地释放葡萄糖，所以它们处于指数的低端。这是因为它们有更多的纤维来减缓消化过程。

这些是最基本的。如果你想，你可以潜得更深，但是您应该足够熟悉这个概念，以便将其用于您的优势!这里有一些想法。

• 选择血糖指数低的食物。这些食物需要更长的时间分解，这意味着你可以避免能量在快速上升后崩溃。这是因为低血糖食物能长期为你提供更持久的能量。
• 把高血糖的食物和低血糖的食物搭配。例如，如果你吃的是高碳水化合物的食物，那就加一份色彩丰富的沙拉。不要吃长叶莴苣的心，选择深绿色蔬菜。用其他颜色鲜艳的蔬菜来装饰沙拉，比如甜椒、胡萝卜或甜菜。蔬菜可以提供健康的纤维量，帮助减缓简单碳水化合物的消化。或者添加一些健康的脂肪或蛋白质来进一步延缓碳水化合物的消化。

2. 正确地开始新的一天

你可能听说过，早餐很重要．当你不吃早餐时，你几乎是在要求一张去hanggry town的单程票。吃一顿均衡的食物，让你的肚子饱饱的，思维敏捷的开始新的一天．如果你早上很忙，可以考虑在前一天晚上带一份健康的零食。然后，如果在午饭前感到饥饿，你就有一个触手可及的衣架塞。

3. 蛋白质是抗饿怒的

蛋白质能让你长时间保持饱腹感。所以，检查一下你通常吃什么样的食物和零食是个好主意。如果你发现你的食物缺乏蛋白质，或者完全没有蛋白质，那就有创意点。

• 不要以为蛋白质就意味着肉类．市场上有很多肉类替代品。无论是豆腐、面筋、豆豉，还是蔬菜蛋白的混合，选择都很丰富。如果这些替代蛋白质对你来说是新的，阅读并考虑在你的饮食中添加一到两种不同的蛋白质。
• 如果你是肉食者，改变你的食物来源。考虑一种新型的肉或鱼。如果你已经吃了各种各样的食物，改变一下制作方法。例如，如果你喜欢火鸡，让你的屠夫把它磨碎，自己做汉堡肉饼。你的市场里应该有精通不同部位、烹饪方式甚至食谱的屠夫。如果没有，也有在家完成这些任务的方法。
• 搭配健康的午餐零食，如胡萝卜、苹果或芹菜，搭配坚果酱。它可以给你咸味和甜味的完美组合，同时也为你提供蛋白质。

如果这些建议对你来说是新的，慢慢开始。如果你过于热心，你可能会发现新习惯很难养成。相反，选择一个你觉得可行的，然后从那里开始。一旦你成功地养成了一个新习惯，试着再加一种。

今天不行，衣架

“我很抱歉我饿的时候说了那些话。”如果你从未说过这句话，你肯定想过。由于饥饿，甚至是饥饿而引起的不适时刻是很常见的。但是你可以避免它们。了解你身体的荷尔蒙，一些自我意识和饮食计划，你可以每天都吃得好，举止得体。

作者简介

珍娜·邓普顿她是一名健康教育家和自由科学作家，居住在犹他州盐湖城。在弗吉尼亚理工大学获得化学学士学位后，詹娜在营养行业做了五年的研究科学家。这份工作激发了她对个人健康的兴趣，促使她在犹他大学攻读健康促进与教育研究生学位。工作之余，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有的食物，并在瓦萨奇山脉演奏。