少吃，多享受|分量控制指南

你和几个朋友坐在你最喜欢的餐厅，点了开胃菜和一顿饭，享受彼此的陪伴辣味番茄酱拌马铃薯。如果没有意识到它，那么你的盘子抛光，任何部分都控制在半小时内超过1,200卡路里，如果它用苏打水冲下来。

每个人都在那里，在暴饮暴食后缺乏自我控制的内疚。但削减自己一些松弛文化的转变是一些最大的消费罪魁祸首。在过去的25年中，餐厅营地尺寸翻了一番，甚至三倍。这导致粉碎卡路里过载和飙升的肥胖率。

上世纪90年代初，一份快餐汉堡的重量约为4.5盎司(约128克)。如今，同样的汉堡只有8盎司(约227克)。反过来，家里的盘子也变得越来越满，以适应新的标准。防腐剂包装的预先包装食品也逐渐取代家庭烹饪的食物，成为主食。

全世界的平均卡路里消耗量正在稳步增长。但你可以通过简单、有效的计划来扭转自己生活中的这种趋势。享用你的食物，不要有负罪感，使用份量控制科学。

称重部分控制效益

为什么部分控制重要？它可以帮助您管理整体热量摄入量，同时确保您喂养身体的正确类型的宏观和微量营养素。是否有减肥目标，想要调整您的BMI.或者渴望保持健康的体重，你的身体将欣赏你可能错过的有益营养素。你的钱包也会感谢你，因为每个成分都会进一步走。你可以直接从包裹中咀嚼不义之一。

部分控制的重要性延伸到您的肠道。太大的部分可能导致消化不良和不适。如果你在大餐后暗示或臃肿，可能会责备。戒烟会让您感到令人耳目一新，内容，充满活力，在击败可怕的“午餐后大脑雾”一次和所有人之后。

除了肚子不平衡之外，也表明了卡路里盈余（比你的身体比你的身体更多的卡路里燃烧），即使在活跃的成年人和运动员也有助于整体体重增加。除纯蛋白质外，过度喂养趋于对体组合物产生负面影响，导致体重增加或脂肪量增加。

为您的身体类型和活动水平饮食

制作部分控制科学工作看起来有点不同于人的人。您的遗传学和生活方式在您应该吃的营养素的数量和类型中发挥重要作用。开始确定您的身体类型- endomorph，ectomorph或mesomorph。这将有助于确定您的Macronurient比例 - 蛋白，脂肪和碳水化合物 - 以及您是否应该在平均的一天内在更多或更少卡路里的侧面。

---

知道你的营养

您对营养成分的了解越多，设计符合您需求和目标的饮食。学习更多关于宏观和微量营养素今天。

---

下一步是输入您的身高，重量和其他一些统计数据基础代谢率（BMR）计算器。BMR计算器提供对您所在身体在中立环境中消耗的能量的粗略估计（如狂欢观看您最喜欢的电视节目的整个季节）。您的活动水平的因素，并在任何能量燃烧的爱好中添加。以下是以30分钟的增量测量的一些共同活动哈佛卫生出版物对于155磅重的人：

• 112卡路里一般举重
• 130卡路里的高尔夫（与一个车)
• 以平均3.5英里每小时的速度走路，会消耗167卡路里的热量
• 223卡路里的热量
• 260卡路里用于低冲击健美操
• 一般电路培训298卡路里

结合您的BMR，一般活动水平以及您所做的所有动作，以确定您应该在一天中消耗的平均卡路里数量。

掌握您的膳食计划

你已经完成了数学。现在是令人兴奋的部分：制作自己的个性化部分控制指南。确定营养成分你最喜欢的食物和配料，并阅读包装食品上的营养成分标签。要特别注意每份的份量——它会让你惊讶的是，在许多加工食品中，推荐的份量是多么的小。在家庭烹饪中，厨房秤可能成为快速准确测量配料的新型主食。

虽然您的身体类型将引导您走向正确类型的饮食，但您不会出现错误的Macronurients的“金色比例”。平均而言，你的盘子应该是蔬菜，四分之一的蛋白质，四分之一的复杂碳水化合物，以及一支健康脂肪的划伤。在这些参数中饮食可确保充足的纤维和一系列植物营养素和其他微量营养素，即在Take-N'-Bake披萨中不可用。此外，与富含蛋白质的食物相比，蔬菜往往会降低卡路里，而健康的脂肪往往是卡路里密集的。这意味着即使在测量部分时，您的饭菜仍然是闻名的。

正确的比率不一定是无聊的。实际上，吃不同的饮食有助于肠道多样性，并且是一个更健康的心脏和体重范围的备注。挑战自己尝试水果和蔬菜彩虹的每一种颜色你将在任何时候都享受伟大的风味和有益的化合物。

部分控制的实践

当持续实践时，部分控制的重要性变得不太有意义。让完全测量的膳食与这些提示习惯：

部分控制提示

• 使用较小的板块。这是最简单，最有效的部分控制方法。研究表明人们少吃或更多 - 取决于他们的餐具尺寸，无论他们开始多么饥饿。
• 本周膳食准备。测量，烹饪和存放一周的一顿饭最终节省了时间，让您在旅途中进食，并确保您在最繁忙的日子里留在轨道上。
• 给自己一只手。当不可用的尺度时，您的手会为固体部分控制指南进行。蛋白质部分应围绕掌心尺寸，碳水化合物大小，均匀握紧拳头，脂肪分为拇指的大小。
• 喝一大杯水让你的胃发出饱腹的信号。事实上，你应该瞄准保持水合所有的时间 - 为您的整体健康和部分控制目标提供双赢。
• 吃目的地。你的胃可能需要20分钟或更长时间信号饱血感到你的大脑。每一咬时都会花时间，欣赏纹理和口味。并在餐桌上放下智能手机，以避免分心暴饮暴食的风险。（当然是因为它是粗鲁的。）
• 享受健康，全食物零食比如杏仁、苹果或芹菜，两餐之间蘸点鹰嘴豆泥。利用血糖指数购买低血糖食品 - 一种令人满意的方式来沉默肚子隆隆声。
• 把饭在出去吃饭时，或者要求半服务。即使你告诉自己在订购时是高度警惕的话，它也很容易与经常夸张的部分过度过度。至少，当您的食物交付并划分您的剩菜时，至少是安全的待办事项盒子。仔细阅读菜单以获得更轻的票价或午餐选项 - 它们在较小的部分内提供更健康的选择和经典的餐点。
• 更少意味着更多。间歇性斋戒是一种流行的饮食选择，可以通过冷凝卡路里的摄入量减少含餐来简化饮食。它也显示出脂肪和保持能量水平。
• 记日记。麻木每天吃多少，以及包括日常反应的简要说明，可以帮助画出营养如何影响你的生活的照片。寻找趋势，并用可信赖的营养师提出你的想法。
• 确保足够的质量睡眠帮助调节与饥饿相关的激素。众多其他身心健康的福利围绕着一个健全的夜晚的睡眠。
• 删除的诱惑。你的环境强烈地影响你的行为。你比任何人都了解你自己，所以解决你的弱点。如果你经常在下午3点去拿可乐，那就在下午2点55分去散步吧。

你的手是一个完美的部分控制指南。

体验部分控制的重要性

社会可能比以往任何时候都更饮食，而是携带谨慎的练习 - 你可以统治你的饮食习惯。你会省钱，用正确的营养品来滋养你的身体，并失去暴饮暴食。下次你访问你最喜欢的去餐厅时，喝一杯高杯水，一箱去桌子，享受每一口。

通过正确的思维方式，很容易为您提供部分控制科学工作。