力量训练VS Cardio：如何建立锻炼
又穿上一条旧牛仔裤了。参加遗愿清单赛跑。追逐着孩子和孙子。或者可能只是在爬楼梯后没有喘气。无论你的目标是什么，都有很多动机让你的身体移动。
并且还有许多不同的方法可以让你的身体在运动中。但是你应该如何移动，够了什么？有强度，频率和运动类型（强度训练VS Cardio）考虑。好多啊。所以，难怪它能为你找到“正确”的方式。
然后有借口。在深入进入如何移动之前，让我们通过仔细观察共同的问题来让我们分解一些障碍。
- 我没有时间锻炼身体。练习的调度通常是让人们积极的东西。即使您的日子充满了家庭，差事和会议，也可以找到移动的时间。首先重新定义锻炼的样子。这意味着丢弃锻炼必须在健身房完成的想法。现在您已经扩大了您的选择，获得创意。在您办公室的刺激（或任何其他运动）之间使用5-10分钟。或将您的会议呼叫转换为行走会议，并通过Go接听电话。最后，虽然专门的锻炼会议将提供实力的收益和潜在的体重减轻，但在您的一天中，替代效益的效果均配有微生物。当你特别忙的时候，这些断断续续的、集中精力的锻炼比整天坐着不动要好得多，甚至比长时间锻炼还好。
- 我不喜欢跑步，所以我不能做有氧运动。跑步只是获得有氧运动的一种方法（心血管血管缩短）运动。考虑其他仍然让您的心脏抽水的活动，但不需要昂贵的鞋子或可怕的跑步机。如果它让你随着呼吸和心率加速而移动，这是一个很好的有氧运动选择。思考轻快地走路，跳舞，游泳或瑜伽。继续阅读更多想法。
- 我是新的运动，体重感觉非常令我恐惧。我还可以建立力量吗？虽然重量是构建肌肉和整体体力的好方法，但是在同一目的地还有其他路线。您的体重可能足够（思考：电源瑜伽），如果您想要额外的额外，请考虑与频段的电阻训练。如果没有大量设备，这可能是一个很好的方法。
- 我喜欢锻炼，但我真的不确定我应该得到多少。美国心脏协会和疾病控制中心提出了成年人指导。Make sure that on a weekly basis you’re clocking in either 150 minutes of moderate-intensity cardio (about five days of 30 minutes exercise sessions) or 75 minutes of vigorous cardio (spread over two-three days)—along with two days of strength training.
上述准则是最低限度体重和一般健康保养。如果你的目标是减肥或增肌，你可能需要寻找更具体的目标。所以，让我们把力量训练和有氧运动分开来真正了解它们各自是如何工作的。然后你就可以探索力量和有氧组合的好处了。
力量培训
一项活动计入力量培训，如果它涉及重大努力，努力工作身体的主要肌肉群（腿，核心，肩膀，武器）。虽然建议对某些持续时间建议进行有氧运动练习，但实力培训并不具有类似的处方。相反，您应该继续使用电阻，机器或手重量 - 直到活动变得难以继续。这种肌肉不适实际上表明微小肌肉撕裂。要建立你的肌肉，你必须先打破它们。
年轻人经常专注于变大，定义的肌肉来体力吸引力。但随着年龄的增长，力量越来越少了解外观，更多的安全和独立的函数。Sarcopenia是与前进年龄相关的肌肉损失。随着过去30岁的每十年，成年人平均将失去肌肉质量的4％。
多年来保持肌肉质量将有助于您避免受伤，维持流动性，并在没有帮助的情况下享受运动自由。实际上，一旦SARCOPENIA套装，骨折骨折和其他损伤的风险显着增加。
参与实力活动不仅适用于建造肌肉，而且还用于增加骨骼强度。随着你继续年龄，两者都非常重要。弱化的骨骼更容易破裂。通常在臀部，脊柱或手腕中看到这些休息。好消息是运动 - ，具体地，基于力量的运动 - 可以坐在你的骨头上。
但是，它似乎是违反直觉的。牵引权重似乎是一种方式休息一根骨头。不是这样的!事实上，负重(无论是身体自身的重量还是增加抵抗力)可以减缓骨质流失，甚至增强骨质。力量训练的压力增加到骨骼上，而力量训练本质上是刺激了负责造骨的细胞。
你有几个原因开始力量训练。但你从哪儿开始呢？理论上，举重重量听起来很简单，但有这么多的选择。这可以使挑选和粘在日常生活中。仔细阅读以下图表，收集关于如何在整个身体中构建肌肉的想法。
| 如何 | 示例集 | 肌肉工作 | 额外提示 | |
| 蹲 | 将杆放在肩上。保持胸部高位臀部宽度分开，向后推动你的臀部，然后坐下来，好像到达椅子一样。深深地坐在你的脚跟上。不要让你的膝盖通过你的脚趾。当你站起高大时，啮合。 | 3套10次蹲下 随着获得力量的增加，增加代表和/或集合。 在获得力量时缓慢加重。 |
臀大肌和梅斯座，腿筋，quadriceps | 玩姿势的宽度，以专注于不同的肌肉群体。 把脚趾伸出宽，当蹲下时会帮助招募内心的大腿肌肉。 |
| 硬拉 | 在你的脚前放一个杠铃(附加重量可选)。保持你的胸部高，脚与臀部同宽，开始弯曲你的膝盖去够杠铃。手臂应该在腿的外侧，这样可以更宽地握住。当你抓住扶手时，保持你的下背部平坦，肩膀向后伸展。当你站起来的时候，保持脚跟的重量。当你站直的时候，锻炼臀部肌肉。 | 3套10 随着获得力量的增加，增加代表和/或集合。 在获得力量时缓慢加重。 |
安装工spinae（低回来），臀大肌，quadriceps，腿筋 | 你可以用一个杠铃代替两个哑铃或一个壶铃，这取决于你的偏好。 |
| 静止向前刺 | 一步一脚足够远，因为你降低，两个膝盖都达到直角。你的前脚应该完全种植在地板上;你的背部脚应该在脚趾上。当它弯曲时，你的前膝关节不应该超越你的脚趾。随着你的升起，将移动的腿返回到常设腿旁边，每次重复交替的腿。 | 两组，每侧10个弓步 当你获得力量和稳定性时，增加每侧弓步的次数。 在获得力量时缓慢加重。 |
臀肌肉，腿筋，Quadriceps | 这种运动与蹲下的肌肉相同，但需要更多的运动范围，因此允许进一步的肌肉发育。通过尝试向后横向（踩回前向前）或行走弓步（每次向前移动时，每次向前移动到横跨表面）时握出来。 |
| 常设肩部出版社 | 在每只手上握住哑铃，肘部弯曲（想象每种重量是食物托盘，你是服务器）。指关节面对天花板;棕榈树彼此面对。脚臀部宽度分开，稍微弯曲，膝盖上方的重量，直到你的手臂完全延长。将重量恢复到肩部水平，在侧面和肘部之间保持舒适的空间。保持肩膀放松（保持肩部和耳朵之间的空间）。 | 3套10 随着获得力量的增加，增加代表和/或集合。 在获得力量时缓慢加重。 |
三角形（肩部），斜方肌(上背部)，肩胛骨(肩胛骨)，三头肌，二头肌 | 在站在你的腿和核心招募肌肉的同时这样做。坐着的肩部压力机将仅关注上身肌肉群。 双臂向两侧张开，转动手腕，手掌向前(指节仍然对着天花板)。当你全力按压时，哑铃的两端可以触到头顶。这种大范围的压力会激发出略微不同的肌肉。 |
| 头骨 - 破碎机 | 躺在垫子或长凳上，手里拿着两个哑铃。弯曲你的膝盖。把重物举到空中，这样你的手臂就能完全伸展到胸部以上。重量应该是接触的(手掌相对，指关节对着天花板)。肘部保持不动，把重物向前额方向放低。把砝码放回起始位置，然后重复。 | 3套8 随着获得力量的增加，增加代表和/或集合。 随着力量的增加，慢慢增加体重。 |
肱三头肌 （有挑战：核心和髋关节弯曲） |
如果更舒服，可以在双手中进行同样的运动。在任何一种手中握住一个哑铃的末端。 如果您正在进行挑战，请通过将脚从垫子上抬起并使膝盖抬到90度角度来加入核心部件。当你朝向头部较低时，伸出腿。随着手臂再次升起，将它们返回弯曲位置。 |
有氧运动培训
虽然您可能熟悉“有氧运动训练”术语 - 但更简单地将“有氧” - 您可能没有考虑在哪里。心动为“心血管”是短暂的因为这种类型的练习旨在加强你的心脏。它们也被称为有氧，因为它们需要氧气并通过心脏提高整个身体的氧气分布的效率。
通过了解这一知识，更容易看到这种运动与心脏健康之间的联系。每天只需15分钟，您可以支持健康的心脏。此外，有氧运动或有氧运动在重量维护和体重减轻中起着作用。但在你潜水之前，让我们了解你可以参与的不同的有氧运动运动。
有氧运动是任何类型的活动，让身体的主要肌肉群体以节奏的方式移动，长时间。这种运动使您的心脏抽动，提升您的心率，并导致您呼吸比正常更难。符合这些要求的活动范围很广，因此您可能会发现您喜欢的活动。从一系列独奏活动中挑选运动的，团体游戏或娱乐活动，让您的心脏抽水。
| 独奏 | 团体游戏 | 户外休闲 |
| 游泳 | 水球 | 徒步旅行或远足 |
| 舞蹈课 | 网球（双打） | 山地或公路自行车 |
| 重型薯条 | 足球或旗子足球 | 滑雪或滑雪板 |
回想一下心健康指南从上面的运动。至少，成年人有两种选择。首先，整个星期内接受150分钟的适度有氧运动。第二种选项是每周75分钟的剧烈有氧运动。无论您选择，您还应包括两天的力量培训。这只是让您的体重或重量涉及。不确定什么构成中度或剧烈的有氧运动？查看下表以激发一些想法。
| 适度活动(每周最少150分钟) | 剧烈运动(每周最少75分钟) |
| 庭院工作或其他涉及到的家务 | 网球 |
| 轻快步行（> / = 2.5英里/小时） | 游泳圈 |
| 水中有氧运动 | 跑步或者徒步旅行 |
| 平面骑自行车（<10英里/小时） | 骑自行车(> 10英里/小时) |
| 电力瑜伽 | 高强度间隔训练（HIIT） |
力量训练与有氧，还是更好？
多年来，有许多运动蔓越和流行的惯例。有些人有坑强度训练VS Cardio。这是齐全的吗？不，如果你严格对一般健康和体重维护严格感兴趣。两种类型的运动都是加强骨骼的必要运动，抵御肌损，并保持您的代谢过程平衡。但如果你专注于失去大量的体重或建造很多肌肉，你的例程可能需要一些调整。
几年前，杜克大学(Duke University)进行了一项研究，将被分配到三组中的一组人进行比较。第一组采用了抵抗(或力量训练)。第二组给予有氧(或有氧)常规。第三组做了一个包括阻力和有氧训练的例行训练。
有氧运动组的参与者比力量训练组减掉的体重更多。事实上，力量组的体重增加了，尽管这都是由于肌肉增加，而不是脂肪增加。而第三组的人在身体组成方面经历了最健康的变化。组合锻炼者减掉的脂肪最多，增加的肌肉量也最多。研究人员指出，虽然这些成分的变化是最有利的，但它也付出了代价:时间投资。第三组参与者在健身房的时间最长。
这项研究中有一些很棒的外带，可以帮助您决定最适合您的目标。你想保持你的体重吗？你关心添加肌肉吗？你按下时间吗？这些都是建立个性化锻炼程序时要考虑的所有适当问题。
为一个更强大的你建立一个强大的锻炼
- 记住，运动的健康指南只是最低限度的(中度和剧烈运动分别是每周150分钟或每周75分钟)。如果你只是想保持体重，这些都是很好的指导方针。
- Cardio烧伤了最多的卡路里，一分钟。这意味着如果你花了15分钟的举重，那么后者会花费更多的能量。
- 如果您的目标是减肥，则相结合实力和有氧运动是您最好的选择。为了真正微调你的例程，从力量训练开始，用心动完成。这样做会提升你的心率，以便你的心在你的心脏会议期间继续在这一升高的水平上工作。
- 当你建立自己的锻炼时，考虑你的年龄。当你过了30岁，进入每个新的十年，锻炼肌肉的需求变得更加迫切。
- 锻炼并不是唯一的答案。如果不考虑饮食，保持体重和减肥是很难做到的。为成功建立你的锻炼计划和均衡的饮食。
唯一剩下的是要移动。通过回忆你的动机开始。无论是为了维护，丢失，建造，或通常享受生活，都是有效和可实现的。首先命名你的动机和目标来使它们变得真实。寻找活动您喜欢和招聘朋友或家人以保持您的公司并持有您的负责任。在你知道之前，你可能会在那些老牛仔裤中，穿过桶列表比赛的终点线，或征服那些微笑的楼梯。
关于作者
珍娜·邓普顿是犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。在从弗吉尼亚理工学院收到化学学士学位后，珍娜花了五年的营养业研究科学家。这项工作推动了对个人健康的兴趣，导致她追求犹他大学的健康促进和教育研究生学位。在工作之外，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有食物，并在狼群中玩耍。
