锻炼可以在很多方面改变你的身体，其中一些你可以在镜子里看到。体重秤上的数字可能会发生一点变化，你的衣服可能会随着你走路、慢跑或游泳的每一英里(或一公里)而变得更合身。这些规模和非规模的胜利可能是你衡量锻炼计划成功与否的方式，但你有没有考虑过锻炼对细胞的好处?

你的细胞是定期锻炼所能带来的所有变化的起点。运动对细胞有很多好处，可以导致全身的转变。心血管和力量训练有影响你全身的细胞．从心脏和大脑到免疫系统的白细胞，当你锻炼时，你的细胞健康得到优化。

有氧运动:它不仅仅是为了你的心脏

经典的心血管运动促进血液循环，提高心率。你可以在训练中加入有氧运动来增强你的耐力和耐力。但你要做的远不止这些。有氧运动也是一种细胞健康运动。

几种细胞类型对心血管运动有反应(包括心脏细胞)。细胞健康是由快速、心跳加速的有氧运动支撑的。看看你全身的细胞是如何对这种快节奏的运动做出反应的:

心肌细胞

让我们从最接近有氧运动的细胞开始。心脏组织组成心脏组织。心脏本质上是一块超级肌肉，具有惊人的压缩力，可以将血液推向全身．

心脏中的肌肉细胞是高度特化的，它们不会像身体中的其他细胞那样频繁地再生(每年只有大约1%的心脏细胞会自我更新)。但有一种方法可以支持心脏细胞并优化它们的再生——运动，确切地说是有氧运动。

2018年对小鼠的一项研究帮助科学家们发现了有氧运动和心脏细胞生长之间的联系。小鼠经常被用作人类生物学研究的模式生物。老鼠的生物学与人类的生物学非常接近，它们的基因在许多方面与人类基因相同。

研究人员发现，在围栏内有跑步机的老鼠每天选择跑大约5公里。他们的心脏健康状况被监测，进行实验的科学家使用DNA标记来跟踪心脏细胞的生长。

结果是惊人的，对那些有跑步机的老鼠来说是有利的。运动的小鼠产生的新心肌细胞数量是不运动的小鼠的四倍多。

这项研究有助于巩固锻炼对心脏细胞的益处。所以，如果你有一台跑步机(或一双跑鞋和开阔的道路)，下次你想专注于细胞健康锻炼时，试着投入几英里(或公里)。

大脑细胞

有趣的是，很多人相信你可以训练你的大脑就像你身体里的其他肌肉一样。这不是一个完全准确的说法，因为你的大脑中没有肌肉纤维。但如果大脑训练的目标是加强神经元之间的联系，建立新的神经网络，那么锻炼肯定能帮助你的脑细胞塑形。

神经元和肌肉细胞一样，会随着你的运动而改变。在运动中增加流向大脑的血液会创造一个富氧环境，让你的神经元茁壮成长。额外的氧气和释放神经递质在运动中促进脑细胞的生长和新的神经通路的发展。你需要这些新的神经元连接来保持你的大脑“灵活”，并支持你学习新技能和记忆的能力。

所以，在某种程度上，有氧运动实际上也锻炼了你的大脑。加快心率的运动同时刺激你的脑细胞生长并建立新的连接。脑细胞对心脏跳动运动的反应就像你的大肌肉群对力量训练的反应一样——它们会增长!

免疫细胞

如果你想调动你的免疫系统的细胞，试着每周做几次出汗训练。你的白细胞(WBCs)对运动的反应是增加它们在血液中的循环。更多的白细胞在流通意味着你的免疫系统已经准备好对付那些敢于出现的细菌．

运动对免疫力的影响是有据可查的。当你锻炼时，你会暂时启动身体的免疫反应。这可以让你的身体在锻炼后将关节疼痛和酸痛降至最低。

通过定期锻炼，你会发现进入血液并保持循环的白细胞数量略有增加。结果表明，经常锻炼的人较少患季节性疾病和感冒。

这种现象只有在进行有规律的、适度的运动时才会发生。连续几天的高强度运动可以引发免疫细胞的相反反应。“过度训练综合症”是指一些超级马拉松运动员和铁人三项运动员在训练期间出现的免疫功能下降。长时间的高强度运动会让你的身体处于持续的压力状态，实际上会阻碍你的免疫力。

为了达到免疫细胞支持的最佳状态，适度坚持锻炼。确定适度运动对你的意义的一个好方法是在锻炼期间测量你的呼吸努力。试着以你最大心率的70%为目标(你可以用每分钟220次减去你的年龄来计算你的最大心率)。这将使你保持在细胞健康的区域，并帮助你远离潜在的破坏性运动强度。

端粒(所有细胞)

心血管运动也更普遍地影响细胞的健康。当涉及到每个细胞染色体末端的端粒时，情况就是这样。

染色体储存了细胞复制(自我复制)所需的所有DNA。这些染色体在多个复制周期中被反复使用。端粒是位于每条染色体末端的重复DNA片段。这些端粒起到缓冲作用，保护染色体免受不正确的DNA复制。

随着时间的推移，每条染色体复制的数量增加，端粒开始缩小。端粒缩短导致细胞老化最终死亡。所以，尽可能长时间地保存端粒的长度是很重要的。

这就是心血管运动发挥作用的地方。定期有氧运动可以减缓端粒缩短和适度细胞衰老。这是因为心血管运动可以影响细胞中保存端粒酶的水平。

保护端粒不变短的酶被称为端粒酶。锻炼已被证明可以提高细胞中端粒酶的含量。更多可用的端粒酶意味着端粒不会过早缩短。

端粒是衰老研究的核心．虽然它们在一般健康和老年方面的作用尚不清楚，但有一件事是肯定的。锻炼对防止端粒帽过早收缩很有好处，对每个细胞的健康都有积极的影响。

更多的细胞健康锻炼-力量训练

在附近慢跑或骑健身车锻炼心血管系统。但另一种锻炼方法是更慢、更集中的运动。这叫做力量训练。力量训练不会让你的心率上升得那么快，但这种形式的锻炼对你的肌肉细胞有很多好处。

肌肉细胞

在健身房的力量训练通常集中在整个肌肉群，但阻力训练对肌肉的真正影响可以在细胞水平上找到。运动对肌肉细胞的益处开始得相当独特。力量训练对肌肉细胞的损伤是这些细胞益处的出发点。

当你进行力量训练时，构成你大肌肉群的细胞会受到损伤(哪怕是轻微的损伤)。阻力训练——比如平板支撑、俯卧撑和深蹲——都会对单个肌肉细胞造成微小损伤。为了自我修复，肌肉细胞需要获得邻近卫星细胞的帮助。

当肌肉受伤时，肌肉纤维被细胞包围，等待被召唤发挥作用。这些卫星细胞与受伤的肌肉纤维融合，并捐赠它们的细胞器来帮助增强肌肉细胞。来自卫星细胞的细胞器比如线粒体和细胞核-是对肌肉纤维有价值的补充。这些细胞器使肌肉细胞在收缩过程中产生更多的能量和力量。

如果没有运动来触发这些微损伤，你的肌肉就永远不会以这种方式生长和加强。力量训练是日常锻炼的重要组成部分，因为它对肌肉细胞的健康和生长起着至关重要的作用。

获得锻炼对细胞的好处

身体和整体健康的显著变化是定期锻炼的回报。在表面之下，当你锻炼时，你的细胞会茁壮成长。当你准备下一次锻炼的时候，想想你身体里有几万亿个细胞。

将锻炼的重点转移到细胞层面可以帮助你意识到你的努力对你身体最小的部分是多么重要。坚持有氧运动，增加力量训练，这样你身体的每个细胞都能体验到运动的好处．

毫无疑问，锻炼在快乐健康的生活中扮演着重要的角色。有规律的体育活动有助于强健肌肉，改善心血管和代谢系统，塑造你的体格，甚至延长你的健康。从身体上来说，大多数人定期锻炼会感觉更好。但还不止于此。锻炼和享受体育活动的心理学改善情绪对整体健康同样有益。是时候探索一下锻炼对情感的好处了。

为了心理健康而行动

塑造心理健康对每个人来说都是不同的。增加积极的感觉来帮助提升你的能量，给你信心，改善你的情绪，增强你应对日常生活压力的能力是一个很好的开始。你的心理健康影响你的认知行为和情感健康——你在任何时候的想法、行为和感觉。整体健康的一个关键部分是更好地控制你如何经历日常生活的起起落落。

锻炼对心理健康的好处是巨大的。事实上，研究表明，在保持健康的精神状态方面，锻炼和其他疗法一样有效。这是通过支持神经细胞的生长和优化它们在大脑中的连接来实现的——不仅仅是因为它有助于增强你的体质和提高你的自信。改变生活方式，尝试一些改善情绪和心理健康的活动，这是一种减压和恢复心态的有趣方式。

运动心理学让你深入了解是什么激励你起床和运动，以及如何在你的一天中安排有规律的活动。如果你已经是一个习惯性的运动者，你可能很熟悉运动如此有趣的一个最常见的原因——感觉很好。这是你在体验运动带来的情感益处。但是，长跑后全身洋溢着愉悦感，帮助你在艰难的一天后重新振作起来，这背后是什么呢?

体育活动和脑化学

当你还是婴儿的时候，你就受到父母和家庭成员的宠爱和崇拜。被你的主要照顾者宠溺让你的大脑充满了积极的东西神经递质一种强大的、快乐的化学物质组合，通过反应性的互动，帮助你感受到安全、爱和快乐。

随着你的成长和发展，你天生就需要积极的幸福感。尽管体育活动可能不能完全模仿从父母那里得到爱的安抚感，但运动的情感益处会产生一些相同的化学物质组合——过上充实而平衡的生活的令人心酸的工具。

大脑和身体之间至关重要的相互作用是神经递质及其作为信使的重要作用的结果。它们与你的神经系统建立了联系，与你的情绪有关，动机和动力疼痛反应、专注力、能量水平，以及你挖掘人类经验积极方面的能力。在锻炼和情绪中发挥作用的常见神经递质包括:

• 5 -羟色胺是影响你整个身体的信使。作为情绪和认知的重要调节器，它负责创造一种整体的幸福感。它还会在你睡觉时重启你的大脑，影响消化。
• 多巴胺是你的主要动力化学物质。它有助于提升雄心、动力和注意力。此外，它还有助于调节重要的反应，如运动和学习，以及影响你的情绪状态。保持基本的自我护理，包括日常锻炼，是确保最佳多巴胺水平的最有效方法。
• 去甲肾上腺素当你的身体感觉到危险时，它与战斗或逃跑反应有关。它可以通过提高心率来帮助你应对压力和锻炼，并在分解脂肪中发挥作用，为你的身体提供能量。

深入挖掘锻炼让人感觉良好的因素

如果你曾经仅仅因为感觉良好而被激励去健身房——这是一个很好的解释。提示:这种令人振奋的感觉不仅仅是内啡肽的泛滥。内源性大麻素(在体内自然产生)是一种足够小的化合物，可以穿过血脑屏障与神经受体结合。它们实际上是你在一次伟大锻炼后感到匆忙的原因。

有氧运动能增加几种嗜神经因子的产生——神经组织的生长因子。脑源性神经营养因子(BDNF)就是其中之一，在保护现有神经元和刺激新神经元生长(这一过程称为神经发生)方面发挥着核心作用。BDNF实际上可以帮助你生长新的脑细胞。你的BDNF越多，你就越能支持你神经系统的生长和发育。

在运动过程中，BDNF会产生，并与体内的内源性大麻素受体一起有效地阻断疼痛，创造出通常被称为跑步者快感的幸福感觉。新神经元的存在使你的反应水平提高，从而与你的经验更加接近。BDNF独特的保护能力使你现有的脑细胞更有弹性，更少受到身体压力的影响。定期锻炼带来的压力会引起连锁反应，让你感觉良好，帮助你更能适应压力和焦虑的感觉，实际上对你有好处从生活的外部压力中恢复过来比以前快。

BDNF还能促进血清素的产生。这是相互的——更高水平的血清素刺激BDNF表达——创造一个动态循环，仅从体育活动中就能点燃感觉良好的感觉。

运动对精神和情感的好处

的确，运动在化学层面上有助于刺激你的情绪，但运动在精神和情感上的好处也会改变你每天的心态。无论你是有固定的健身计划，是一个经验丰富的周末战士，还是想体验日常锻炼的积极影响，当你增加身体活动时，你可能会意识到这些好处。

• 提高自尊
• 增加能量和耐力
• 更轻松的体重管理
• 改善睡眠质量
• 对成就的骄傲
• 改善身体图像感知
• 增强应对压力的能力
• 更强的人际关系
• 提高精神警觉性

锻炼的这些实际好处可以增加你的满足感，感激之情，以及连接——所有主要的心理健康都赢了。

坚持有氧运动，提升情绪

如果你还没有最喜欢的有氧运动，现在是尝试新运动的好时候了。研究表明，任何形式的锻炼都有助于克服焦虑感，提高幸福感改善情绪的最佳活动让你的心率加快一点。适度到剧烈的有氧运动可以给你的神经生物学带来更强大、更持久的变化。这是正确的，加快跑步机的速度可以增强你应对挑战的能力。

• 中等强度运动-最大心率的50- 60%(用220减去你的年龄得到你的最大心率)
• 高强度运动-最大心率的70- 85%

如果有必要，慢慢增加强度。徒步旅行时背个背包，设定一个游得更快的目标，在健身房锻炼的间歇少休息——任何可以增加你的心率的事情都可以，因为你的身体越来越健康。实现你的个人锻炼目标是对你的健康的一项无与伦比的投资。

保持势头

定期锻炼的健康习惯会产生持续的、改善情绪的效果，为你建立动力，实现你的健身目标。如果健身的第一步看起来很困难，试试这些励志的小技巧，为你的下一个流汗训练做好心理准备。

• 行动先于动机．不要等到你想锻炼的时候才去做——尽管去做。提前安排你的锻炼，准备好你的装备，不要想太多，开始行动吧。
• 注意看屏幕的时间在运动。经常使用社交媒体或查看手机会迫使你在锻炼时一心多用。你可能会不知所措或分心，失去继续下去的强度和动力。
• 招募一个朋友．和朋友一起锻炼可以增强社会联系，可以推动你争取更大的强度，让你对自己的目标负责。另外，一个共同的健身目标是很大的动力。
• 让你的锻炼变得有趣!找到合适的运动类型是必须的。尝试新的活动和锻炼，改变你的日常生活来保持你的动力。你在锻炼中投入得越多，你就越有可能日复一日地坚持下去。

如果你想改善你的整体健康状况，找到一种自然的方式来应对日常压力，那就找一些能改善情绪的活动。在激烈的自行车骑行、长跑、舞蹈之夜或激烈的网球比赛中，锻炼会给你带来积极的情感益处。今天就开始朝着更好的心理健康迈进吧．