健康的早餐，健康的开始
经过一个美好的夜晚，你正在充电并准备在新的一天中接受。在需要完成工作的能量，促进您的身体非常重要。吃健康的早餐是您最好的赌注，并让您在未来的一天内完成。
即使你早上没有饿，也是吃健康的早餐是个好主意。它可以有许多形状和尺寸。但是你可以做一些事情来最大限度地用餐。
增加蛋白质
蛋白质是健康饮食的重要组成部分。许多科学研究表明，消耗高蛋白质早餐会降低高脂肪和高糖的零食的冲动。鸡蛋，酸奶和瘦肉提供您的身体需要通过当天的燃料。这些食物富含蛋白质，提供持久的能量。
你的肌肉也需要蛋白质来保持体形。你每天推荐的蛋白质量取决于你的体重。它是0.8克每千克重量(或0.36克每磅)。要得到你的数字，你的体重(千克)乘以0.8或者你的体重(磅)乘以0.36。例如，如果你的体重是70公斤(155磅)，你每天至少需要56克蛋白质来提供能量和维持肌肉质量。将每日所需的蛋白质量除以正餐数，就可以得到早餐所需的蛋白质量。
将蛋白质堵塞到您的健康早餐中可以帮助全天提供帮助。您可以通过每天与蛋白质包装的早餐开始，使您的小吃渴望保持肌肉。
选择低血糖选项
这血糖指数是一种衡量你的身体吸收糖的速度。糖或碳水化合物，是健康饮食的重要和重要组成部分。但是你必须在你选择的碳水化合物中进行故意。
当你选择高血糖的食物时，你的血糖会迅速飙升。这是不健康的，你的身体知道。作为回应，它向我们的血液中倾倒大量的激素(主要的激素当然是胰岛素)来诱导你的细胞快速吸收它。
结果，甚至比你的血糖更快地升起，它会崩溃。这可能导致低血糖（也是一个不健康的情况）。当发生这种情况时，你可以感到疲倦和失去焦点。响应是你的大脑告诉你吃东西 - 快点。结果，您达到最接近的东西（零食），这往往是一个不健康的选择。
为了打破这种高血糖的过山车，选择吸收更慢的碳水化合物来保持你的血糖水平较低。这也会帮助你保持更长时间的饱腹感，为你的身体(和大脑)提供更长期的能量来源。因为你的血糖不会下降，你会慢慢感到饥饿，这给了你时间为即将到来的餐点选择健康的食物。
还有表明，吃早餐的人 - 特别是低血糖早餐 - 往往会在一天中吃较少的卡路里。
选择全谷物作为健康早餐
既然你已经摄入了蛋白质，让我们来帮助你选择早餐中健康的碳水化合物。这里你要关注纤维。这是因为它有助于消化，让你饭后有饱腹感。
粗粮比精制谷物有更高的纤维含量，对你更有益。通过选择全谷物，你的身体可以帮助维持稳定的血糖，避免突然的血糖飙升或下降。全谷物食品有助于维持正常范围内的健康胆固醇，并支持心脏健康。
植物营养素（来自植物的营养素）在全谷物中也丰富。他们很重要，因为你的身体不能制作这些基本的化合物。饮食全小麦多士或全谷物谷物可以在您的饮食中增加纤维和植物营养素，并有助于您全天保持全面。
不要喝果汁，多喝水果
果汁在准备早餐时是一个诱人的选择。不幸的是，这些饮料糖含量高，纤维含量低，对健康有负面影响。
所以，果汁并不是健康早餐的最佳选择。吃完整的水果更有营养。整个水果可以满足对甜食的渴望，并且含有额外的纤维，有助于支持健康的消化。
早餐吃的一些最好的水果是浆果，葡萄柚和香蕉。浆果装有抗氧化剂并帮助保持细胞活力。葡萄柚充满纤维，比糕点和甜饮料更快地填满你。香蕉用钾，维生素C和其他维生素和矿物包装。这些微量营养素有助于保持健康的身体并全天维持您。当你匆忙时，香蕉很容易抓住，并随身携带。
对你的脂肪选择很聪明
脂肪不是一个坏词。它是必不可少的Macronurients之一，提供了持续的能量源。脂肪甚至可以帮助您感觉更长。但是你必须选择你选择的脂肪类型，并小心他们添加的额外卡路里。
这是因为不是所有的脂肪都是一样的。反式脂肪——比如人造黄油——应该完全避免。对于其他脂肪，你应该首先考虑其来源。
牛油果和猪肉香肠肉饼都含有脂肪。但很容易就能猜出哪种对你的身体更好。一般来说，来自植物的脂肪通常更健康，来自动物的脂肪通常不那么健康。
所以，不要跳过脂肪。你的选择要明智。
你喝了什么事
当你觉得自己需要早上的饮料时，喝水、咖啡和茶，而不是含咖啡因的苏打水、果汁或能量饮料——甚至所谓的“减肥”选择。这些含糖饮料会让你的血糖飙升，在一天中让你的身体脱水，在减肥饮料的情况下，甚至会让你吃更多的零食。
水提供持久的水合作用，可靠地帮助您的身体功能。茶叶和咖啡是天然能量促进咖啡因的天然来源，已被证明激活了让您警惕和专注的大脑的区域。绿色，白色，黑色和草药茶也是植物营养素和抗氧化剂的宝贵来源。这些化合物对于支持健康细胞和免疫功能很重要。
把你最喜欢的健康早餐和营养补充剂搭配起来
即使你试着正确饮食，你的营养供应也不能满足你的日常需要。多种维生素是一种快速、简单的方法，可以确保你的身体拥有保持引擎平稳运行所需的所有维生素和矿物质。
营养补充，正如您的医疗保健提供者的建议，有助于关闭您所需的身体需求与您的饮食所提供的差距。补充剂可以优化蜂窝通信的效率，帮助支持您的免疫系统，并帮助您将Macronuriver转变为您的身体需求的能量才能享受（蛋白质，碳水化合物和脂肪）。
以健康的早餐和多种维生素开始你的一天，让你的身体处于成功的最佳状态。
简单的方法可以做出更好的早餐选择
吃一顿健康的早餐并不困难。对你目前的早餐习惯进行小小的改变和替换就足以改善你的早餐营养。
这里有一些简单的方式今天有更好的早餐：
- 用全麦面包代替白面包。
- 尽量避免吃大多数冷麦片。即使是看起来最健康的选择也往往是高血糖。
- 喝茶或其他健康饮料，而不是果汁。如果你需要增加甜味，使用天然的甜味剂，如甜叶菊或龙舌兰花蜜。
- 匆忙?确保你的早餐包括水果/蔬菜、蛋白质、脂肪和全谷物。一块水果、一个煮鸡蛋和全麦百吉饼就能填饱你的肚子，给你忙碌的一天补充能量，并帮助你在以后做出明智的饮食选择。或者，低糖奶昔也可以是快速、健康、忙碌的选择。
- 每天早餐吃早餐。在让它成为一种习惯之后，服用维生素将容易记住。
测试一下你的健康早餐知识
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关于作者
悉尼Sprouse是俄勒冈州格罗夫市的自由科学作家。她持有犹他州立大学(Utah State University)的人类生物学学士学位，在那里她担任本科研究员和写作研究员。悉尼一生都在学习科学，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她对人类生物学、健康和营养学特别感兴趣。
参考文献
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html.
