旅行睡眠技巧，在路上最好的休息

在漫长而疲惫的一天之后，没有什么比沉入自己的床那样了。不幸的是，旅行时这种奢侈品不是一种选择。但这并不意味着您必须放弃道路上的优质睡眠。

得到高质量的闭眼在航班，公路旅行期间或在新时区，可能具有挑战性。而且每个人似乎都有不同的解决方案 - 补充，处方睡眠药物，改变游戏规则的脖子枕头，特定的睡眠时间表，列表还在继续。

但是，在跳入解决方案之前，了解问题很重要。为什么当您旅行时难以入睡？以下部分打破了身体睡眠方式背后的科学，并提供各种旅行睡眠技巧，为您提供了在路上更好的睡眠工具。

昼夜节律是了解身体内部时钟的关键

每天，您的身体将食物转化为能量，排泄废物，对复杂的刺激做出反应，为保持健康的斗争等等。幸运的是，大多数这些过程都是自动执行的。您不必考虑它们，它们只是发生。

这些过程之一是睡眠唤醒周期。大多数人在晚上自然会困倦，在夜间睡觉，然后在早晨醒来。那么，身体如何知道何时开始睡觉和何时醒来？答案非常简单：昼夜节律。

您可能已经听到它称为身体的内部发条。这是一个很好的描述。昼夜节律是24小时的循环，可调节从消化到睡眠的各种身体功能。这些循环由位于下丘脑（大脑的一部分塞在脑干上方）中的上核（SCN）控制。SCN受到许多刺激的影响，其中之一是轻。自然，这是您睡眠唤醒周期中的重要因素。

当太阳在晚上开始下降时，SCN开始发送信号以准备您的身体睡眠。作为回应，人体释放了褪黑激素，这是一种引起嗜睡的激素。当太阳升起时，SCN会相反，发出神经信号以唤醒身体。

在这一点上，您可能想知道这与旅行有什么关系。事实证明，旅行通常会打断身体的睡眠效果周期。但在下一部分中有更多关于这一点的信息。

旅行和睡觉

旅行期间可能会影响您的睡眠有多种因素。识别适用于您的人将帮助您选择有效的解决方案。要考虑的第一个因素是舒适。飞机座椅几乎没有床。而且汽车上的座位并不好。如果您正在飞行或整夜开车，您的内部时钟会告诉您的身体是该睡觉的时候了，但是空间的物理局限性可能会使优质休息几乎不可能。

要考虑的第二个因素是时区。如果您跳入了与家不同几个小时以上的时区，那么身体的睡眠效果周期将减少几个小时。这可能是目的地的一天中的一天，但是身体的内部时钟告诉您该睡觉了。

最后，有熟悉的元素。由于进化，人体已经走了很长一段路，但是从人类历史的以前阶段，您的系统仍然有一些本能。而且，事实证明，其中之一可能是您在新的或陌生的地方睡觉的困难。当您在新地方睡觉时，身体本能地保持高度戒备，这是一种生存本能，旨在使您免受威胁。不幸的是，高警觉和高质量的睡眠并不能完全齐头并进。

这些因素中的每一个都会影响您睡眠的质量和持续时间（或缺乏睡眠）。这些对您睡眠周期的中断可能会进一步抛弃您的内部时钟。因此，无论您在旅行时面对的睡眠挑战如何，您的目标都应该将您的身体安置为一个新的睡眠效果周期，而与您所处时区相匹配。

褪黑激素101：激素和睡眠补充剂的简介

如上所述，褪黑激素是您身体自然产生的激素引起嗜睡。在黑暗的环境中，您的大脑向松果体发出信号，可释放褪黑激素以促进睡眠。当您的身体暴露于光线时，这种产量就会停止，帮助您醒来。

在体内，褪黑激素是由大脑中的豌豆大小的松果体产生的，但也可以合成。这种实验室制造的褪黑激素（称为外源褪黑激素）通常放入片剂，胶囊或软糖中，并作为睡眠补充剂出售。当这种方式消耗时，它旨在支持健康的睡眠。

在这一点上，您希望您能理解褪黑激素补充作用的基础知识。但是，您可能仍然有很多疑问它与您的旅行睡眠有关。幸运的是，从一些常见的查询中等待答案：

• 我什么时候应该服用褪黑激素？如果您服用褪黑激素补充剂，血液中的褪黑激素水平需要30分钟至一个小时。换句话说，昏昏欲睡至少需要30分钟。如果您知道自己会在酒店或陌生的床上睡觉，可以尝试绕开不安，并在上床睡觉前大约30分钟服用褪黑激素。在深夜服用褪黑激素会导致它在系统中停留太久，从而导致第二天早晨的白天嗜睡。
• 我应该服用多少褪黑激素？褪黑激素的正确剂量会因人而异，但通常落在1到5毫克之间。自然，您需要阅读任何褪黑激素产品的包装，以查看推荐的剂量。如有疑问，请开始小并增加剂量，直到找到适合您的水平为止。
• 褪黑激素的影响持续多长时间？每个人的身体都不同，因此每个人都以不同的速度处理褪黑激素。您可以假设褪黑激素在系统中停留约五个小时。
• 褪黑激素安全吗？褪黑激素是由人体自然产生的，可以安全使用。显然，褪黑激素补充剂会引起嗜睡 - 毕竟是重点 - 因此您应该谨慎，并在服用后避免开车。褪黑激素还可以与其他药物（例如节育，免疫抑制剂和抗抑郁药）进行互动，因此在服用褪黑激素补充剂之前，请咨询您的医生。
• 您可以发展对褪黑激素的依赖性吗？使用短期褪黑激素的使用，您极不可能发展出一种依赖性。同样，您也不会对它产生“宽容”，也就是说，您无需花更多的时间才能感受到相同的效果。
• 服用褪黑激素有任何副作用吗？除了嗜睡外，服用褪黑激素后，您可能会感到头痛，恶心或头晕。较不常见的副作用包括短暂的抑郁症，抽筋，焦虑和低血压。如果您遇到这些副作用，最好在继续服用褪黑激素补充剂之前咨询您的医生。

如何击败喷气滞后

如果您曾经在时区之间旅行，则可能在某种程度上经历了喷气滞后。当您的身体内部时钟与当前时区不匹配时，就会发生这种现象。您的昼夜节律可能会告诉您的身体一件事，但是环境因素（例如阳光）揭示了一个完全不同的故事。这可以很容易地摆脱您的睡眠效果周期。

当人们谈论击败喷气滞后时，它们通常意味着尽快调整到新的时区。这将帮助您整日充满活力，整夜睡觉，并有更多时间在国外享受时间。当然，说起来容易做起来难。

克服喷气式滞后的最佳方法是强迫自己遵循新时区的时间表，即使您的身体没有感觉。所以晚上10点滚来滚（或者通常在家庭时区的任何就寝时间），开始就寝时间：刷牙，读书，最重要的是，躺在床上。

如果您感到困倦，请使用环境因素来发挥自己的优势。确保熄灯，关闭百叶窗，并在必要时使用眼罩。请记住：您的内部时钟很容易受到光提示的影响。此外，您可以在睡觉前30-60分钟服用褪黑激素补充剂。体内褪黑激素的存在将帮助您的昼夜节律适应其新的时间表。

早晨，在合理的时间起床至关重要。睡觉直到下午只会使您的身体更难进行调整。当您的警报响起时，打开百叶窗，然后进入灯光。早上在阳光下散步将帮助您的身体醒来了。

技术和睡眠：电子产品如何帮助或阻碍您的休息

在当今的世界中，技术几乎可以用于任何事物，并帮助您在路上健康的睡眠也不例外。当您在一个不熟悉或不舒服的地方睡觉时，您可以使用许多小工具来帮助您度过一个安宁的夜晚。

在长途飞行中，耳塞和噪音降噪耳机绝对是游戏规则的。在睡觉时，建议使用白噪声的分贝水平为40至50分贝。在飞机内部，噪音水平位于飞行中的80分贝左右，这是不利于睡眠的音量。

降噪耳机最多可将传入的声音减少45分贝，从而使飞机噪音降低到舒适的水平。无论是听柔和的古典音乐，白噪声还是简单地使用没有声音的噪声效果，这些耳机都可以帮助您在原本不舒服的环境中点头。

如果您在新环境中睡觉，您的身体本能地处于边缘。这意味着即使在您睡着时，它也会添加到环境中的声音。在这种提高敏感性的状态下，使您的睡眠唤醒您可能比平常少的噪音。

为了调整可能打断您闭眼的声音，请考虑尝试白色或粉红色的噪音机。两种机器都会产生恒定的环境噪音，以阻止环境中的其他声音，并帮助您整夜入睡。（白噪声的质量与粉红色的噪声略有不同，因此有区别，但两台机器的工作方式非常相似。）

即使技术可以帮助您在旅行时获得健全的睡眠，但仍有一些值得关注的事物。明亮的屏幕 - 从电视，平板电脑或电话 - 睡觉前都不是一个好主意，无论您占用哪个时区或床。良好的睡眠卫生习惯建议您在打算入睡之前最多关闭两个小时的屏幕。

下次旅行中纳入旅行睡眠技巧

假期是放松，重现和从日常喧嚣中恢复的时候。远离家园的睡眠是感到精神焕发和恢复活力的很大一部分 - 更不用说充满活力的人进行了适当的冒险。使用有关您的内部时钟和旅行提示的信息（也在家里工作），以享受生活中最好的度假睡眠。