如何实现持续的健康减肥

如果您在浴室秤上的数量上令人担忧，您可能希望找到快速减肥的方法。但是，健康的体重减轻随着时间的推移，而不是周末。

对你的饮食和锻炼做一些小的、可管理的改变会产生持久的效果——即使感觉太慢了。重要的是要把减肥视为一种可持续的解决方案，而不是一种权宜之计。这种想法不是你的错。

你可以快速减掉很多体重并长期保持它的想法是一个经典的减肥陷阱。避开那些让你感到饥饿的刻板饮食习惯来避免它。这些饮食计划产生的结果可能不会持续太久。你可能很快就会厌倦这些限制，发现自己又回到了旧习惯中。而且你更有可能反弹，而不是看到持久的变化。

这是因为快速减肥不是健康体重居住的最佳方式。换句话说，它根本不是可持续的。

长时间的渐进改变并不是浮华或酷炫，但它们是健康体重的最佳途径。这包括生活方式修改和转移以您对食物的看法，而不是你吃多少。

关于这种测量方法是如何持续的健康减肥的权利。

为什么健康减肥是一场马拉松，而不是短跑

这里有一个有趣的事实:你需要少摄入3500卡路里才能减掉一磅(相当于0.5公斤)的脂肪。如果这看起来像是很多卡路里，那是因为它确实是。成年人每天的平均推荐热量摄入量是2000卡路里。所以，一磅脂肪几乎相当于整整两天的饮食所含的热量。

这就是为什么健康的减肥是一个渐进过程的原因之一。如果你想减肥，你就得从减少摄入的卡路里开始。如果你每天摄入的热量比你消耗的少500卡路里，那么一周之内你就可以减去一磅。

你可以通过节食来达到这一卡路里赤字。或者你可以在一天中混合运动来燃烧更多的卡路里。每周五次，每次30分钟，是个不错的开始。专注于任何类型的运动或活动，可以增加你的心率和运动你的身体。

通过逐步改变你的饮食和锻炼习惯，你可以安全地每周减掉一到两磅。与此同时，你创造可管理的生活习惯能坚持。

减肥的公开秘密:卡路里不足 不管新的节食计划有什么承诺，已经被证实的减肥方法是通过创造卡路里赤字。在新陈代谢过程中，你的身体将卡路里从食物转化为细胞能量。它们促进肌肉收缩、呼吸、大脑活动等等。但是，当你消耗了身体所需的更多热量时，它们就会以脂肪(包括内脏脂肪)的形式储存起来，以备以后使用。 在这个有用的概述中了解更多关于卡路里的知识。

每周减肥率的典型变化

即使是一个温和的，渐进的开始减肥也可以为您提供令人鼓舞的开始。那是因为它可能在减肥之旅的前几周内失去更多。

建立在势头上，但了解生物学上的发生。这种快速的开始是您身体覆盖额外水量的结果。但留下课程意味着您的每周减肥率最终可能每周左右沉淀到一两英镑 - 你想要的增量，可持续率。

谨慎对待更快的结果饮食和锻炼计划。并记住，在开始后几周经历减肥高原是典型的。这是您身体对突然重量滴的自然反应。随着您的目标，脂肪损失以及损失，也可以损失一点肌肉质量。

由于肌肉是身体的卡路里燃烧机器，因此损坏了它们的质量可以损坏你的卡路里速度。您可以最大限度地减少肌肉损失增加你的锻炼并保持高蛋白质摄入量。这样你就能很快突破高原了。

打破减肥速度变化的一个方法是关注你为什么这样做。人们减肥有许多不同的原因。但事实是，以健康的体重生活对你的整体健康有益。

心脏是最先看到持久益处的器官之一。保持健康的体重有助于心血管功能和循环，并减轻心脏的负担。

睡眠问题通常与超重有关。因此，健康减肥的另一个好处是改善睡眠。健康减肥也可以对你的心情有好处并帮助支持健康的能量水平。您可能会发现您的实力和耐力比以前更具力量和耐力，以及自尊的提升，经常具有减肥。

设计可持续减肥饮食：卡路里质量与卡路里数量

饮食是控制卡路里资产负债表的两种主要方法之一。因此，您吃的东西显然在减肥旅程的成功中发挥着关键作用。

虽然这些数字单独和性别不同，但成年人每天需要1,600和3,000卡路里才能茁壮成长。如上阅读上面，一个适度，一致的卡路里缺口将足以触发减肥。

但你应该考虑的不仅仅是简单的卡路里计数。

重要的是要知道所有的食物都不是生来平等的。有些是高热量或低热量的。有些食物能填饱肚子，有些则不然。看看你吃的东西，确定食物中的卡路里是否得到了很好的利用。

高卡路里，低品质的食物吃了一大块你的每日摄入量，但不要填满你。例如苏打水。12盎司的含糖饮料代表约150卡路里。这些空卡路里都是液体，没有纤维或其他营养素，并让你饿了。吃150卡路里填充纤维蔬菜会有不同的结果。

切出空的卡路里将使您更接近您的减肥目标。旨在制造高品质，整个食物样蔬菜和瘦蛋白 - 饮食的中心。没有额外的卡路里，淀粉或通常在加工食品中发现的额外卡路里，淀粉或糖，提供优质营养和充足的能量。绿色蔬菜是自然低热量的，含有纤维的纤维，在吃完后让你感觉很长。

在日常生活中，这意味着限制高热量、低纤维食物，如含糖饮料、果汁和糖果。喝水代替饮料，吃一个苹果代替零食。时刻注意你的卡路里是从哪里来的，可以帮助你控制你的饮食，创造持久的，健康的减肥。

锻炼上的赌注 通常需要健康的饮食和锻炼才能产生持久的减肥效果。专家建议每周锻炼150分钟以达到健康的减肥效果。这看起来像是30分钟的锻炼，每周五天，或者3次50分钟的锻炼。 实现长期减肥目标的最好建议之一是找到一项适合你的体育活动。锻炼并不局限于在健身房劳累的日子。它可以看起来像散步或慢跑和朋友，在树林里的徒步旅行，在你的邻居中播放一项运动，或在邻居的群体健身课程。 如果你的日常锻炼只是初级水平，也不要自责。每个人都从某处开始。随着时间的推移，你会获得力量。你的耐力会提高。很快你就会发现你可以做更多的事情，享受更多的乐趣，感觉也会更好。

庆祝非规模胜利有助于长期减肥

在你减肥的过程中，会有一些小插曲减缓或停止你的减肥进程。你可能会吃太多甜食，感冒或受伤。当这些障碍出现时，不要烦恼。

信任的过程。继续健康饮食。同时，坚持有规律的运动来帮助你摆脱消沉。无论你的减肥进展顺利还是停滞不前，庆祝减肥成就而不是体重秤上的数字。

以下是一些值得狂欢的非规模胜利的例子:

• 装成旧衣服
• 跟上你的孩子
• 在运动期间增加耐力
• 体验更好的睡眠
• 为健康食品开发一种新的爱
• 感觉更加活跃
• 获得自信
• 注意到整体健康和幸福感的改善

这些非规模胜利将令人兴奋地达到目标体重甚至更甜蜜。你的身体会感觉更好，看到你辛勤工作的所有果实。

请记住，缓慢，稳定的速度是长期减肥成功的关键。当你专注于体重减轻的全身益处时，那么就会召唤意志力继续前进。如果你需要更多的动力，想想你的心脏、心理健康、睡眠和耐力每天都在提高。达到健康的体重会给你带来更多的好处，让你拥有幸福和充实的生活。