去健身房，体验锻炼对细胞的好处

锻炼可以在很多方面改变你的身体，其中一些你可以从镜子里看到。体重秤上的数字可能会发生一点变化，你的衣服可能会随着你走、慢跑或游泳的每英里(或每公里)而变得更合身。这些规模和非规模的胜利可能是你衡量你的锻炼计划成功与否的标准，但你有没有考虑过锻炼对细胞的好处?

你的细胞是定期锻炼所能带来的所有变化的起点。锻炼对细胞有很多好处，可以导致全身的转变。心血管和力量训练运动影响你全身的细胞．从心脏、大脑到免疫系统的白细胞，当你锻炼时，你的细胞健康得到了优化。

有氧运动:不仅仅是为了你的心脏

经典的心血管运动促进血液循环，提高心率。你可以在训练中加入有氧运动来增强你的耐力和耐力。但你要做的不止这些。有氧运动也是一种细胞健康运动。

几种细胞类型对心血管运动有反应(包括心肌细胞)。细胞健康是由快速的、心跳加速的有氧运动支持的。看看你全身的细胞是如何对这种快节奏的运动做出反应的:

心肌细胞

让我们从与有氧运动最接近的细胞开始。心脏是心脏组织。心脏本质上是一种超级肌肉，具有强大的压缩力，将血液推向全身．

心脏中的肌肉细胞是高度专门化的，它们不像身体中的其他细胞那样经常再生(每年只有大约1%的心脏细胞自我更新)。但是有一种方法可以支持心肌细胞并优化它们的再生——运动，确切地说，有氧运动。

2018年一项针对老鼠的研究帮助科学家们得出了有氧运动和心脏细胞生长之间的联系。小鼠常被用作人类生物学研究的模型生物。老鼠的生物学与人类的生物学非常接近，它们的基因在许多方面与人类基因的工作方式相同。

研究人员发现，在笼子里有跑步机的老鼠选择每天跑大约5公里。他们的心脏健康状况被监测，管理实验的科学家使用DNA标记来跟踪心肌细胞的生长。

结果是惊人的，而且对那些使用跑步机的老鼠有利。运动的小鼠比不运动的小鼠产生的新心肌细胞多四倍多。

这项研究有助于巩固锻炼对心脏细胞的细胞益处。所以，如果你有跑步机(或一双跑鞋和开阔的道路)，下次你想专注于细胞健康锻炼时，试着进行几英里(或公里)的锻炼。

大脑细胞

有趣的是，许多人相信你可以训练你的大脑就像你身体里的其他肌肉一样。这不是一个完全准确的说法，因为你的大脑中没有肌肉纤维。但如果大脑训练的目标是加强神经元之间的连接，建立新的神经网络，那么锻炼肯定能帮助你的脑细胞恢复正常。

神经元和肌肉细胞一样，在你运动时也会发生变化。运动时流向大脑的血液增加会创造一个富氧的环境，让你的神经元在其中茁壮成长。额外的氧气和释放神经递质在运动中促进脑细胞的生长和新的神经通路的发展。你需要这些新的神经元连接来保持你的大脑“灵活”，支持你学习新技能和制造记忆的能力。

所以，在某种程度上，有氧运动实际上也锻炼了你的大脑。加快心率的动作同时也会刺激你的脑细胞生长并建立新的连接。脑细胞对有氧运动的反应就像你的大肌肉群对力量训练的反应一样——它们会生长!

免疫细胞

如果你想调动你免疫系统的细胞，试着每周出几次汗。你的白细胞(wbc)对运动的反应是增加它们在血液中的循环。更多的白血球进入循环意味着你的免疫系统已经准备好了，可以对付任何胆敢出现的细菌．

锻炼对免疫力的影响是有据可查的。当你运动时，你会暂时启动身体的免疫反应。这可以让你的身体在锻炼后将关节疼痛和酸痛降到最低。

通过定期锻炼，进入血液并保持在循环中的白细胞数量会略微增加。结果表明，经常锻炼的人较少患季节性感冒和感冒。

这种现象只有在进行有规律的、适度的运动时才会发生。连续几天的高强度运动会引发免疫细胞的相反反应。“过度训练综合症”是指一些超级马拉松运动员和铁人三项运动员在训练过程中出现的免疫能力下降。长时间的高强度运动会让你的身体处于持续的压力状态，实际上会阻碍你的免疫力。

为了达到免疫细胞支持的最佳状态，要适度且持续地锻炼。确定适度运动对你的意义的一个好方法是测量你在运动中呼吸的力度。试着达到你最大心率的70%(你可以用220次每分钟减去你的年龄来计算你的最大心率)。这将使你保持在细胞健康的区域，并帮助你远离潜在的破坏性运动强度的范围。

端粒(所有细胞)

心血管运动也更普遍地影响细胞的健康。当涉及到每个细胞染色体末端的端粒时就是这样。

染色体储存了复制(自我复制)所需的所有DNA细胞。这些染色体在多个复制周期中被反复使用。端粒是位于每条染色体末端的DNA重复片段。这些端粒起到缓冲作用，保护染色体免受不正确的DNA复制。

随着时间的推移，每条染色体复制的数量增加，端粒开始收缩。端粒缩短导致细胞老化并最终死亡。所以，尽可能长时间地保持端粒的长度是很重要的。

这就是心血管运动发挥作用的地方。常规的有氧运动可以减缓端粒的缩短，减缓细胞衰老。这是因为心血管运动可以影响细胞中端粒保存酶的水平。

保护端粒不缩短的酶叫做端粒酶。锻炼已被证明可以提高细胞中端粒酶的含量。而更多的端粒酶意味着端粒不会过早缩短。

端粒是衰老研究的中心．虽然它们在一般健康和老年生活中的作用还不清楚，但有一点是肯定的。锻炼有助于防止端粒帽过早收缩，并能积极影响每个细胞的健康。

更多细胞健康锻炼-力量训练

在附近慢跑或骑固定自行车锻炼心血管系统。但另一种锻炼方法需要更慢、更集中的动作。这叫做力量训练。你的心率不会在力量训练中爬得那么高，但这种形式的锻炼对你的肌肉细胞有很多好处。

肌肉细胞

在健身房的力量训练通常专注于整个肌肉群，但阻力训练对肌肉的真正影响可以在细胞水平上找到。锻炼对肌肉细胞的益处开始得相当独特。力量训练过程中对肌肉细胞的损伤是这些细胞益处的出发点。

当你进行力量训练时，构成你大肌肉群的细胞会受到伤害(哪怕是轻微的)。像平板支撑、俯卧撑和下蹲这样的阻力练习都会对单个肌肉细胞造成微小的损伤。为了自我修复，肌肉细胞需要招募邻近卫星细胞的帮助。

当肌肉受伤时，肌肉纤维被细胞包围着，等待被召唤发挥作用。这些卫星细胞与受伤的肌肉纤维融合，并提供它们的细胞器来帮助增强肌肉细胞。来自卫星细胞的细胞器比如线粒体和细胞核是对肌肉纤维有价值的补充。这些细胞器使肌肉细胞在收缩时产生更多的能量和力量。

如果没有运动来触发这些微损伤，你的肌肉永远不会以这种方式生长和加强。力量训练是任何日常锻炼的重要组成部分，因为它对肌肉细胞的健康和生长起着至关重要的作用。

锻炼对细胞有益

你身体和整体健康状况的显著变化是定期锻炼的回报。在这一切的表面之下，当你锻炼时，你的细胞会茁壮成长。当你准备下一次锻炼时，想想构成你身体的数万亿细胞。

把锻炼的重点转移到细胞层面可以帮助你认识到你的努力对你身体最小的部分是多么重要。坚持有氧运动，增加力量训练，这样你身体的每个细胞都能体验到锻炼的益处．