习惯的形成需要很长时间，也不是一夜之间就能改变的。为什么智能饮食会有所不同呢?对食物的渴望是强大的!即使你开始吃得更健康，你怎么能真正享受更健康的食物呢?

就像生活中的任何改变一样，这是一个过程．你不仅需要改变你的饮食，还需要思考如何热爱健康饮食。这并不仅仅是指你脑子里在想什么。你需要开始把你的胃看作第二个大脑，并明智地喂养它。

你可能已经意识到健康饮食对健康有很多好处。增加能量,保持健康体重一颗健康的心脏，以及为你的整个身体提供基石。问题不在于知道健康饮食的好处。而是学会如何让自己喜欢上健康的食物。你可以通过回答几个问题来弄清楚如何热爱健康饮食。

当我很难做到明智的饮食时，我该如何练习呢?

好吧，突然戒掉并不总是戒掉某件事的最好方法。你不能每天晚上都放弃炸鸡、汉堡和披萨，就指望着跳进一盘羽衣甘蓝。你很可能会失败。如果没有计划调整你的品味和习惯，你也不能指望轻松养成一个新习惯。

改变你对健康食品的偏好有一些障碍。有些是函数现代生活的忙碌．下班后，当你疲惫不堪、压力重重时，去趟杂货店或农贸市场并没有多大意义。得来速快餐实在是太诱人了。

还有一些路障是人体内置的。你的味蕾经常受到一种叫做“新事物恐惧症”的影响。这是一种对尝试新事物或不同事物的恐惧。

就像很多关于食物的问题一样，这个过程也有进化的成分。我们的祖先并不总是知道哪些食物是健康的，哪些食物可能会杀死他们。一旦他们发现一种食物是无害的，我们的祖先就会对它产生兴趣。最终，他们甚至可能会喜欢它。

现在大多数人都不去觅食了。所以，你不必担心吃到神秘的、可能有毒的东西。但是，进化防御机制仍然存在。

不过，也有好消息。首先，吃菠菜不会致命。第二，你吃某种食物越多，你就越喜欢这种食物。甚至到了享受的程度。

你也可以把新的食物和你最喜欢的食物搭配在一起。甚至可以用对你更好的食材来代替不健康的食物。不要在你的下一个三明治上涂蛋黄酱，试着涂上鳄梨．与其吃吃肉的披萨，不如试试素食的披萨。如果你开始吃你已经喜欢的健康食物，你会发现新的、健康的食物可能会开始变得美味。

到底什么是健康的饮食?

不管你是否真的在严格节食，你都需要节食多吃健康、营养丰富的食物．从完整的水果和蔬菜开始。你所吃的食物中应该有一半是由这些有营养的植物构成的。蔬菜应该占更大的份额。全谷物和瘦肉蛋白应该占另一半，其中谷物占了大部分。接着是奶酪、牛奶或酸奶等乳制品。如果你每天都遵循这个纲要，你就能获得必要的营养。

比确定健康食物的比例更重要的是控制你的份量，限制过度加工食品的摄入。薯片、饼干、苏打水、冷冻食品、快餐等都含有不健康的糖、脂肪和盐。

高脂肪、高糖的饮食在很多层面上都让你的身体难以消化。糖的味道很好，但并不能抑制饥饿感。所以，需要大量的含糖加工食品才能让你有饱腹感。脂肪和糖也会触发大脑中的愉悦感受器。

对于我们的许多远祖来说，很少接触到高热量的食物。他们发现，这些脂肪可以提供人体所需的营养，而身体没有迅速转化为能量的任何卡路里都会以脂肪的形式储存起来，以备将来使用。只要有甜食和脂肪，就大吃特吃，这给人类带来了进化优势。

现在，这个过程对我们不利。高糖高脂肪的食物到处都是，现在的挑战是限制你的摄入量，而不是大吃大喝。这意味着要注意那些成分标签!

更好的是，尽量多吃新鲜的食物。当你在商店购买新鲜农产品、肉类和鱼类时，你不必搜索成分标签。那是因为没有添加的成分。说到谷物，尽量坚持吃全麦、燕麦片和糙米等全谷物。

健康食品和肠-脑轴如何结合起来创造智能饮食?

最近，大量研究扩展了大脑和微生物组之间的联系。有证据表明，健康的微生物群可以影响体重，帮助应对偶尔的压力。它可能在调节情绪和保持整体健康方面发挥作用。

有一个庞大的网络，由数百万神经和化学相互作用连接肠道和大脑。这通常被称为肠-脑轴．

迷走神经是连接肠道和大脑的最大神经之一。信号沿着这条通路双向传播，从肠道到大脑，然后返回。研究表明，这些信号会受到激素和肠道活动的影响。这包括你在饮食中培养的细菌种类。因为改变你的饮食会改变你肠道中的细菌类型，你可以帮助保持这一重要联系的效率和健康。

这里有一个饮食如何影响你的肠道-大脑轴的例子。

肠道中产生的一些化学物质称为短链脂肪酸(SCFA)。其中最重要的肠-脑轴丁酸盐和丙酸盐。这些SCFAs(以及其他许多SCFAs)是肠道细菌发酵的产物纤维．所以，多吃富含纤维的水果和蔬菜，可以帮助你的身体产生SCFAs。

这是一件好事，因为这些短链脂肪酸有助于为结肠细胞提供能量。还有证据表明丁酸盐有助于形成血脑屏障。一些研究甚至表明丁酸盐在维持神经健康方面有作用。

与此同时，当接触到高能量、不健康的食物时，肠道中丙酸的增加已被证明会降低大脑愉悦中枢的活动量。科学家们发现，高纤维饮食的受试者神经系统中的电脉冲活动要弱得多。因为大脑中的奖励反应较少，他们真的觉得不健康的食物不那么吸引人!

减少你对垃圾食品的享受并不是用饮食来支持你的肠道-大脑轴来帮助你控制体重的唯一方法。肠道中的菌群也可以发挥重要作用。

你的肠道里有数万亿的微生物。其中最重要的两种是厚壁菌门和拟杆菌门。研究表明，这两者在控制体重方面发挥着重要作用。

摄入大量的脂肪和糖往往会提高厚壁菌门的水平，同时限制拟杆菌门的存在。在这种饮食模式下，在肥胖人群的微生物群中检测到更高水平的厚壁菌门可能不足为奇。

但肠道微生物群不是固定的。当肥胖的人吃低脂肪和低糖的食物时，他们的体重减轻了。果然，他们的微生物组样本将显示厚壁菌门的减少和拟杆菌门的增加。

有什么建议可以让你爱上健康饮食?

最好的办法是从小处开始，慢慢来，并有一个计划。这里有六条建议可以帮助你开始。

1. 一周一两次，用你从未尝试过的健康蔬菜计划一餐，并尝试如何准备。当然，你可能不喜欢蒸西兰花。但如果它是sautéed在一点橄榄油中，再加入海盐、新鲜胡椒粉和柠檬汁呢?瑞士甜菜可能不是你的菜，但可以用sautéed的叶子来做墨西哥玉米卷饼的馅料，甚至是生的冰沙?你可能会有有趣的发现。记住，在家做饭总是比出去吃更好(对你的健康和钱包都有好处)。
2. 下次你吃沙拉的时候，试着做一个简单的油醋汁。将橄榄油、醋和全麦芥末混合——三份油加一份醋，再加一点芥末，效果最好。你将会跳过瓶装沙拉酱，因为它很可能含有大量额外的糖和卡路里。
3. 不用买加糖的麦片或酸奶，只要自己加新鲜水果就可以了。你会发现它同样美味，你会对自己的选择感觉良好。
4. 喂养你的微生物群。增加健康肠道细菌的一些最好的食物是富含纤维和富含omega-3脂肪酸的食物，如鱼和鸡蛋。也许可以跳过加工过的烟熏鲑鱼或熏鲑鱼，试着在烤鲑鱼时涂上橄榄油和新鲜香草。
5. 试着在你的饮食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。当你食用这些食物时，你将健康的细菌引入肠道，有助于维持微生物的健康平衡，以支持肠道健康。常见的益生菌食物包括酸奶、康普茶、开菲尔、泡菜、酸菜和酸面包。
6. 种植花园．没有什么能比你观察了整个夏天的新鲜番茄的味道更好的了。把自制的香蒜酱和商店里买的香蒜酱比较也不公平。你也可以从自己种植食物中获得真正的成就感。孩子们可能更有可能品尝他们的劳动成果。如果你没有足够的庭院空间来建造花园，你可以在较小的花盆和容器中种植一些植物和草药。如果这还不奏效，试着去农贸市场，或者报名社区花园。

所以，现在你已经学会了如何热爱健康饮食的技巧。把你对食物的渴望转变为更健康的选择并不容易，而且它需要重复和承诺．幸运的是，这些步骤并不复杂。这一切都归结为让更新的食物更美味。

但只有不断尝试新事物，你才能找到自己喜欢的东西。互联网是你的朋友。对于每一种新食物，都有上百种不同的食谱可供探索。选一个，今天就开始你的智慧饮食之旅吧。

很有可能你或你旁边的人在去年节食了。统计数据显示，在过去的12个月里，49.3%的人试图通过节食减肥。在你的一生中，你可能至少节食过五次，甚至更多。

这很有道理。你生活在一个体重至上的文化中。而且，你知道体重与健康密切相关。所以，你试着减肥。你可能会想，“什么是健康的饮食?”

旧石器时代。酮。低脂。低碳水化合物。素食主义者。果食主义者。Whole30。小麦的肚子。珍妮•克雷格。Dukan。 Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. If you want to lose weight,你有很多选择．每一种都有其利弊。

这里有一个发人深思的统计数据:据估计，95%采用限制性时尚饮食法减肥的人在一到五年内体重会反弹回来。而且，有这么多不同的建议，你很难知道该相信谁，也不知道该怎么吃。

即使一种限制性的饮食时尚能在短期内帮助你减肥，但永远这样吃真的是个好主意吗?不让你的身体再摄入碳水化合物?或者停止吃水果?还是只吃水果?那么多黄油和培根呢?

这一切都令人难以置信。而且，从统计数据来看，很难否认时尚饮食根本不起作用的事实。用90年代健身偶像苏珊·波特的话来说，是时候“停止疯狂”了。

永远告别时尚饮食

想想这个:如果你的身体不可能再减掉一磅，这是否意味着你应该放弃尝试吃更健康的食物?当然不是。

采用短期的、流行的减肥食谱几乎总是会失败。答案就在于把你的注意力转向为了你的健康而吃——为了你的余生。它不是在短时间内限制自己，因为你试图把一个数字放在秤上。

健康有各种形态和大小。不管你的体重如何，你都应该这样做每天都感觉自己最好．给你的身体提供科学证明它茁壮成长所需的营养会有很多回报。你会健康容光焕发．你的身体会感觉良好。你会有足够的精力。你会感觉到精神上从情感上准备好迎接你每天的目标和挑战。

还有长期的好处。健康的饮食模式与保持身体各个部位的健康息息相关。这包括你的心脏，大脑骨骼和关节以及代谢功能，这只是其中的几个例子。

成功的关键在于终生改变你的行为。找到一种感觉自然的饮食方式，你可以永远享受。与健康的食物建立一种更积极的关系会帮助你过上健康长寿的生活，和你爱的人一起做你喜欢的事情。

下面你将读到一份关于健康饮食的概述，其中包括科学证明对健康最有益的食物。你还会得到指导方针和目标，你可以朝着这些目标努力，帮助你在每天的饮食方式上做出渐进的、永久的改变。

什么是健康饮食?

大多数人都搞错了。他们吃使他们体重下降的食物而那些能帮助他们健康长寿的基因却不够多。

2019年的一项研究发现，几乎所有健康食品的消费量都低于最佳水平。研究人员报告了你吃的健康食品不吃的和你经常吃的不健康食品一样重要，甚至更重要。他们指出，“在全球范围内，次优饮食比包括吸烟在内的任何其他风险导致的死亡人数都要多。”

全谷物和水果摄入量低对健康的负面影响最大。没有摄入足够的坚果和种子、蔬菜、ω -3脂肪酸、纤维和多不饱和脂肪也会对生活质量产生负面影响。过度摄入盐对长期健康也是一个严重的问题。

这项研究揭示了你需要添加什么来实现健康的饮食，而不是只关注你需要减掉什么。作家迈克尔·波伦在他的书中简单地总结道，为食物辩护，当他说我们应该“吃东西”。不要太多。多吃植物。”

健康的饮食模式通常是地中海饮食的变体(模仿地中海周边国家的传统饮食模式)。这些饮食强调完整的、最低程度加工的食物:蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种子和有益的脂肪(特别是来自特级初榨橄榄油)。

这种类型的饮食可以调整，以适应大多数饮食、文化或伦理偏好。吃或不吃动物性食物都是健康的。虽然，经常需要仔细的计划，以确保纯素食和素食饮食是完整和平衡的。许多人发现饮食中有一些肉类有助于减肥饥饿更好。但这是只有你自己能做出的个人选择。你也可以选择有机产品和草饲或牧场饲养的动物产品。欧宝视频网站

而且，很简单水最好是解渴。

仔细研究健康饮食的科学

有充分的证据表明，坚持以植物性食物为基础的全食物饮食有助于健康最重要的健康结果．这意味着你的生命中有更多的岁月，你的岁月中有更多的生命。

健康的饮食能提供你健康所需的许多营养物质。这包括omega-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，以及一系列维生素和矿物质，共同为健康带来重大益处。这些好处已经在成千上万人的研究中得到了证实。

一项针对23153名年龄在35岁至65岁之间的德国人的研究发现，大量摄入水果、蔬菜和全麦面包，同时少吃肉，与改善健康状况有关。对于那些保持健康的身体质量指数(BMI)、从不吸烟、每周锻炼3.5小时或更长时间的人来说，结果更为显著。

世界卫生组织进行的一项研究发现，什么时候开始改善饮食都不晚。他们发现，那些坚持健康饮食模式的人在60岁时的预期寿命延长了两年。

数十项研究和临床试验表明，地中海式饮食有助于保持:

• 健康的腰围和体重/BMI
• 正常的胆固醇
• 健康血糖
• 血脂/脂蛋白正常
• 健康的血压和血液循环
• 认知功能正常

血糖指数和健康饮食的真相

一般来说，健康的饮食模式包括低脂肪含量的食物血糖指数或负载。

当涉及到血糖指数时，常识应该指导你的决定。目标是限制含有精制淀粉和糖的营养不良的加工食品。而不是来自大自然的食物。许多淀粉类蔬菜，如胡萝卜和水果，血糖指数较高。

但没有证据表明这些食物有害。

事实上，2018年的一项综述显示，吃多份完整水果有巨大的好处。这在一定程度上要归功于它们的纤维含量和益生元效应(即，它们能很好地喂养肠道中的有益细菌)。对心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康都有好处。此外，吃水果还能改善心理健康和皮肤健康。

健康饮食的一天(适用于成年人)

现在你已经对健康饮食有了一个很好的概述。所以，让我们更仔细地看看这些食物是如何影响你的日常饮食的。

以下标准反映了公认的健康饮食模式的共性和差异。这些包括地中海饮食、停止高血压的饮食方法(通常称为DASH)、地中海-DASH饮食对神经退行性延迟的干预(MIND)、弹性素食(或半素食)和美国农业部膳食指南。

没有什么食物是不能吃的——健康饮食中什么都可以吃。但这有一个规定:一些食物只能在非常有限的基础上食用。让我们称它们为“特殊场合”食物。

一般来说，特殊场合的食物是最常见的对你的腰围最不利还有你的健康。当你放纵的时候，真正地享受它们而不感到内疚。但这些食物一个月只保留几次:

• 甜点和含糖食物
• 薯条和加工过的零食
• 精制谷物，如白面包或意大利面
• 油炸或高脂肪的菜肴
• 加工和腌制肉类(培根，意大利腊肠)
• 苏打水或果汁

关键在于找到适合自己的平衡。要找到你喜欢的食物，注意你身体发出的信号，而不仅仅是你的味蕾。你的身体是什么样的?某些食物让你感觉如何?在饮食日志中写下这些问题的答案会有所帮助。

尝试新事物，但不要强迫自己吃你不喜欢的食物。你最好的饮食是由最健康、最有营养的食物组成的，你会喜欢吃一辈子。

注意你的宏

专家一般建议一定的比例营养素在日常饮食中。不要太在意数字。如果你的饮食健康，就像上面列出的，你应该能够通过一点计划接近这些范围。

碳水化合物和纤维

• 饮食中的45% - 65%卡路里应该来自碳水化合物(主要来自全谷物，水果和蔬菜)
• 每天摄入25-37克纤维

蛋白质

• 目标是每公斤(kg)体重摄入0.8 g-2克蛋白质，均匀分布在一天中。(成熟的个人，想要的人减肥，而且非常活跃的人应该摄入范围内较高的蛋白质。)
  • 要计算你的体重(公斤)，用你的体重(磅)除以2.205，然后乘以0.8和1.2就得到了范围。
  • 例如，如果你体重150磅。
    • 150/2.205 = 68
    • .8(68) = 54
    • 2 (68) = 82
    • 你的范围是每天54-82克蛋白质
  • 15 - 25%的膳食热量应该来自蛋白质

脂肪

• 每天20 - 35%的热量来自膳食脂肪
  • 不饱和脂肪应占膳食脂肪摄入量的90%
  • 饱和脂肪少于膳食脂肪摄入量的10%

健康的一生始于健康的饮食

健康饮食只是其中之一整体健康和健康的八大支柱．这篇文章总结了地中海饮食的变化是如何被证明可以支持活力和健康的。地中海文化的其他方面也是健康生活方式的重要组成部分:获得充足的营养锻炼而且充足的休息以及保持牢固的社会关系。

每一天，每一顿饭都有机会做出正确的选择。建立积极的习惯是长期成功的关键。所以，下决心永远告别时尚饮食吧打破不健康饮食的循环．从设定小目标开始，并使用这些方法自我激励的科学今天就开始你的健康之旅吧!

要了解更多关于如何采用健康的全食物饮食，下载USANA®食品指南．在里面，你会发现一份健康食品的清单，智能互换，一周的样本菜单，和份量。还有一个建议的购物清单，以及空白的购物清单和饮食计划工作表等等。