一夜好眠后，你又充满了能量，准备迎接新的一天。为你的身体提供完成工作所需的能量是很重要的。吃一顿健康的早餐是你最好的选择，它能让你一整天都精力充沛。

即使你早上不饿，吃一顿健康的早餐也是个好主意。它可以有多种形状和大小。但是你可以做一些事情来充分利用你的早餐。

补充蛋白质

蛋白质是健康饮食的重要组成部分许多科学研究表明，吃高蛋白早餐可以减少吃高脂肪和高糖零食的冲动。鸡蛋、酸奶和瘦肉为你的身体提供一天所需的能量。这些食物富含蛋白质，能提供持久的能量。

你的肌肉也需要蛋白质来保持形状。你每天推荐的蛋白质摄入量取决于你的体重。它是每千克0.8克(或每磅0.36克)。将你的体重(公斤)乘以0.8，或将你的体重(磅)乘以0.36，就能得到你的数字。例如，如果你的体重是70公斤(155磅)，你每天至少需要摄入56克蛋白质来提供能量和维持肌肉质量。把你每天的蛋白质需求量除以你的餐数，就能知道你早餐需要多少蛋白质。

在健康的早餐中加入蛋白质对全天都有帮助。你可以用富含蛋白质的早餐来对抗你对零食的渴望，并保持你的肌肉。

选择低血糖的食物

的血糖指数是衡量身体吸收糖的速度。糖或碳水化合物是健康饮食的重要组成部分。但是你必须慎重选择碳水化合物。

当你选择高血糖的食物时，你的血糖会迅速升高。这是不健康的，你的身体知道。作为一种反应，它会向我们的血液中倾倒大量的激素(主要的当然是胰岛素)来诱导你的细胞迅速吸收它。

结果，它下降的速度比你的血糖上升的速度还要快。这会导致低血糖(也是一种不健康的情况)。当这种情况发生时，你会感到疲倦，注意力不集中。反应是你的大脑告诉你快吃东西——任何东西。因此，你会去找离你最近的东西(零食)，这往往是一个不健康的选择。

为了打破这种高血糖过山车，选择吸收较慢的碳水化合物来保持低血糖水平。这也会帮助你更长时间地保持饱腹感，并为你的身体(和大脑)提供长期的能量来源。因为你的血糖不会急剧下降，所以你会慢慢感到饿，这就给了你时间来为接下来的餐点选择健康的食物。

研究还表明，吃早餐的人，尤其是低糖早餐的人，一天中摄入的卡路里会更少。

选择全谷物作为健康早餐

现在你已经摄入了蛋白质，让我们来帮你选择早餐中的健康碳水化合物。这里你要关注的是纤维。这是因为它有助于消化，让你在饭后有饱腹感。

全谷物比精制谷物含有更高的纤维含量，对你更好。通过选择粗粮，你的身体可以帮助维持稳定的血糖，避免突然升高或下降。全谷物食品有助于将健康胆固醇维持在正常范围内，支持心脏健康。

植物营养素(来自植物的营养素)在全谷物中也很丰富。它们很重要，因为你的身体不能制造这些必需的化合物。吃全麦吐司或全麦谷物可以增加膳食中的纤维和植物营养素，帮助你一整天保持饱腹感。

不要喝果汁，多吃水果

果汁在准备早餐时是个诱人的选择。不幸的是，这些饮料含糖量高，纤维含量低，对健康有害。

所以，果汁并不是健康早餐的最佳选择。吃完整的水果更有营养。完整的水果可以满足对甜食的渴望，还含有纤维，有助于健康消化。

早餐最好的水果有浆果、葡萄柚和香蕉。浆果富含抗氧化剂，有助于保持细胞活力。葡萄柚富含纤维，比糕点和甜饮料更能让你饱腹。香蕉富含钾、维生素C和其他维生素和矿物质。这些微量营养素有助于保持健康的身体和维持你一整天。而且当你赶时间的时候，香蕉很容易拿起来。

明智地选择脂肪

胖不是一个坏词。它是一种重要的宏量营养素，是持续能量的重要来源。脂肪甚至可以让你的饱腹感更持久。但你必须有选择性地选择脂肪类型，并小心它们添加的额外卡路里。

这是因为并非所有的脂肪都是一样的。反式脂肪——比如人造黄油——应该完全避免。对于其他脂肪，你应该首先考虑来源。

牛油果和猪肉香肠肉饼都含有脂肪。但是很容易猜出哪种对你的身体更好。一般来说，来自植物的脂肪通常更健康，而来自动物的脂肪通常不那么健康。

所以，不要忽略脂肪。明智地选择。

喝什么很重要

当你发现自己早上需要饮料时，喝水、咖啡和茶，而不是含咖啡因的苏打水、果汁或能量饮料——甚至是所谓的“减肥”选择。这些含糖饮料会使血糖升高，让你的身体在一天中脱水，对于减肥饮料来说，甚至会让你吃更多的零食。

水提供持久的水合作用，帮助你的身体发挥最佳功能。茶和咖啡是天然的能量来源，富含咖啡因，并被证明可以激活大脑区域，让你保持警觉和专注。绿茶、白茶、红茶和花草茶也是植物营养素和抗氧化剂的宝贵来源。这些化合物对支持健康的细胞和免疫功能很重要。

把你最喜欢的健康早餐和营养补充剂搭配起来

即使你尝试正确饮食，你的营养供应也可能达不到日常所需。复合维生素是快速、简单的方法来确保你的身体有所有的维生素和矿物质，它需要保持你的引擎平稳运行。

营养补充根据你的医疗保健提供者的建议，它有助于缩小你的身体所需和饮食提供之间的差距。补充剂可以优化你的细胞通讯效率，帮助支持你的免疫系统，并帮助你把你刚刚吃的宏量营养素(蛋白质，碳水化合物和脂肪)转化为你的身体需要一天的能量。

以健康的早餐和多种维生素开始你的一天，让你的身体处于成功的最佳状态。

选择更好早餐的简单方法

吃一顿健康的早餐并不难。对你目前的早餐习惯做一些小小的改变和替换就足以改善你早上的营养状况。

这里有一些简单的方法可以让你拥有更好的早餐:

• 用全麦面包代替白面包。
• 尽量避免吃大多数冷的谷物。即使看起来是最健康的选择，也往往是高血糖的。
• 喝茶或其他健康的饮料，而不是果汁。如果你需要加糖，可以使用甜菊糖或龙舌兰花蜜等天然甜味剂。
• 赶时间?确保你的早餐包括水果/蔬菜、蛋白质、低脂肪和全谷物。一块水果、煮熟的鸡蛋和全麦百吉饼可以填饱你的肚子，为你忙碌的一天补充能量，并帮助你在以后做出明智的饮食选择。或者，低血糖代餐奶昔是快速、健康、快速的选择。
• 每天早餐吃一片复合维生素。当你养成习惯后，服用维生素就很容易记住了。

测试一下你的健康早餐知识

你已经读过所有关于如何做健康早餐的内容。现在看看你学到了多少。这个9个问题的测试是为了让你看看你是不是一个健康的早餐大师。

看看你做早餐的技能是如何积累起来的。做一下测试，并与你的朋友分享。

作者简介

悉尼Sprouse她是俄勒冈州森林格罗夫的自由科学作家。她拥有犹他州立大学人类生物学学士学位，在那里她曾担任本科生研究员和写作研究员。悉尼一生都是科学的学生，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她对人类生物学、健康和营养有特别的兴趣。

参考文献

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

你不需要记住所有食物的营养成分。这要感谢营养成分标签。你没有必要每次购物时都想想你早餐麦片的钠含量。但是，从阅读营养成分标签中获得最多的信息也很困难。

这里有六个技巧，可以帮助你找出对你来说最重要的事实:

从食用分量开始

如果没有上下文，营养标签上的每个数字都毫无意义。食用量提供了你所需要的内容。

下面所有的量都是根据份量计算的。有时候整包食物都是一份，但情况并非总是如此。这就是你要小心的原因。

依赖标签上的份量是个好主意，因为你不能相信自己的判断。这并不是对你的侮辱——一般来说，人们都不擅长衡量食物的份量。研究表明，一般人的估计误差在40- 150%之间。所以你可能吃了两倍的卡路里数量你以为你是。

请克制直接跳过卡路里或脂肪含量的冲动。不要在没有检查食用份量之前就开始阅读标签，以了解其他内容。

弄清楚脂肪的类型

阅读营养成分表通常是深入了解食物的宏量营养素含量。这是一个很有帮助的方法来分解事情，给你你需要的信息。但原始数据可能不足以做出正确的决定。

脂肪尤其如此。

注意脂肪的种类和来源比总量更重要。你想避免反式脂肪，但是饱和脂肪可以更细致入微。这就是为什么你需要看看成分表，弄清楚脂肪的来源是植物性的(通常更健康)还是动物性的(通常不健康)。多走一步会帮助你做出健康的决定。

检查糖和纤维

脂肪并不是唯一需要额外研究的宏量营养素。当你阅读营养成分标签时，要注意碳水化合物，但也要注意糖和纤维数量．

糖是简单的碳水化合物。众所周知，它与体重增加有关，而且可能隐藏在看似健康的食物中。想想果汁中隐藏的糖分吧．检查糖的含量——尤其是添加糖——是很重要的。

虽然你可能不吃糖，你的饮食可以从更多纤维中受益．这些复杂的碳水化合物有助于健康的消化，让你长时间保持饱腹感。你只吸收了纤维中一半的卡路里。所有这些综合作用有助于纤维支持你保持体重的努力。在阅读营养成分标签时一定要找到纤维。

注意蛋白质

仅仅因为它是最后提到的宏量营养素，并不意味着你在阅读营养成分时应该忽略它。远非如此。如果你在控制体重或锻炼，蛋白质是关键。

许多研究表明，膳食蛋白质能够支持体重管理计划。一项对51项研究的分析发现，蛋白质的足够增加——平均每天超过58%——显示出良好的体重管理效果。

类似的分析表明，在抗阻训练中，增加饮食中的蛋白质对肌肉和力量有良好的影响。

所以，对于那些注重饮食和锻炼的人来说，蛋白质是一个很大的加分项。但它对整体健康也很重要。膳食蛋白质提供人体日常运作所需的必需氨基酸。

不要错过微量营养素

必需的维生素和矿物质都列在了标签上。这将帮助你了解你实际上从你吃的东西中获得了多少营养。

在大多数标签上，你还会看到每日摄入量的百分比。这个数字是基于建议的每日摄入量，这是为了避免营养不足。它没有考虑过上最佳生活所需的最佳量。

钠是一种你在其他维生素和矿物质中找不到的微量营养素。它通常被列在营养素．如果你正在关注你的钠摄入量，检查这个重要的数字。

牢记你的健康目标

每个人都是不同的。每个人都有不同的健康目标。这使得每个标签对每个人来说都是不同的。

你必须通过你自己的健康目标来看待标签。当你这样做的时候，每个数字都开始有了新的含义。举个例子:如果你正在控制自己的体重，低卡路里的摄入可能会很吸引人。但如果你是一个健美运动员，高热量可能更重要。

不要忽视大局。把你要吃的东西放在你一整天将要吃或已经吃过的东西的背景下。把营养想象成每天的银行账户。你在营养储蓄账户里存了多少钱，又要取多少钱?

阅读是基础

养成阅读食物标签的习惯，了解食物的营养成分。随着时间的推移，这变得容易，最终将成为第二天性。你永远不需要记住每一个细节。但在某些时候，你直觉地开始知道你面前食物的营养含量。自我教育可以帮助你找到更健康的方式来充实你的生活。

这都是认真对待食物的一部分。为了协调，你应该写下你的健康目标。然后问问你想要怎样的食物来为你的生活提供能量，以及多少比例的宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)能让你感觉最好，对你有帮助获得你想要的健康？在你有了你的健康目标后，利用营养成分面板来帮助你实现它们。

但是，请记住，没有什么可以代替吃那么多水果和蔬菜尽可能地锻炼，选择健康的蛋白质来源，并确保你获得最佳数量的身体所需的所有必要的微观和宏观营养素，以达到最佳健康状态。

看看这个很棒的资源，了解更多关于阅读营养成分标签的建议．

这是一句古老的格言。但它到底是什么意思呢?

基本上，构成你身体的一切都是通过你的嘴进来的。你实际上是由你所消费的东西组成的——好的、坏的和丑陋的。所以你的饮食、喝水和营养补充剂的总和就构成了你。

但这只是故事的一部分。

在USANA健康科学发表在《营养素》杂志上的一项新研究中，科学家们表明，你吃(或喝)的东西会产生重大影响。它实际上会影响你的基因是如何被调节的-无论它们是打开还是关闭。

全水果和果汁的优点

观察和流行病学证据一致表明，食用水果有利于健康。尽管榨汁和果汁产品通常被视为健康饮食计划的一部分，但健康专家通常建议食用整个水果比果汁更可取。欧宝视频网站

整个水果在控制体重和调节血糖方面具有优势纤维满足，更大的体积和饱腹感。榨汁有一些优点，比如方便、全年可用、快速补水和多样性(人们通常通过榨汁获得的水果摄入量比通过整个水果获得的水果种类更多)。即使存在这些差异，人们也一直认为完整的水果和未经加工的果汁在营养上是等同的。

新的研究表明，整个水果和果汁对健康的影响是不同的

USANA健康科学公司的科学家们的新研究发现了整个水果和果汁之间的另一个有趣的区别。事实证明，它们可能会以不同的方式影响健康和免疫系统，从而带来不同的健康益处。这项研究发现，吃完整水果和喝果汁的受试者在DNA的特定区域有明显不同的化学特征(被称为甲基化或表观基因组)。

表观遗传学是研究由基因表达的修饰而不是遗传密码本身的改变所引起的生物变化的学科。表观遗传变化是一种有规律的自然现象。但它也会受到一些因素的影响，包括:年龄、环境/生活方式和疾病状况。

说明表观遗传学意义的一种方法是用同卵双胞胎。这对双胞胎拥有相同的DNA或遗传密码。但是，它们并不完全相同，随着年龄的增长，差异会变得更加明显。这是由于饮食、生活方式、环境、疾病状态和其他影响细胞读取基因方式的因素的个体差异。

在这项研究中，食用完整水果的人的表观遗传特征(允许基因开关的化学密码)在特定通路附近的基因中得到了丰富。这些途径与改善免疫功能、染色体完整性和端粒维持相关。但果汁消费者的相同特征在与促炎途径相关的基因周围得到了丰富。

作者指出，造成这种差异的原因是整个水果富含天然纤维。在榨汁过程中纤维被去除。

研究称:“在我们的研究中观察到的表观遗传差异可能是由于水果和果汁之间水果纤维含量的差异。”“纤维是一种很大程度上难以消化的分子，它会改变共同消耗的营养物质的消化速度，从而影响肠道的位置和机制，水果衍生的营养物质被吸收并最终被加工。肠道吸收的这种变化很大程度上可能是由于肠道微生物群分解营养物质的变化。”

结论

这篇论文继续得出结论，第一次，果汁和水果的消费量与基因表达的不同影响相关。此外，该分析还揭示了驱动我们的饮食、靶细胞信号分子和表观遗传途径之间相互作用的分子机制。

在后续采访中，资深作者罗伯特·辛诺特博士强调说:“很明显，吃整个水果和喝果汁对健康有不同的好处。给孩子喝一小杯果汁和给孩子切成块状的水果在营养上是不一样的。”

合著者杰西·约翰逊博士谈到了这项研究的更大意义:“了解从天然食品、饮料到营养补充剂的营养摄入如何激活细胞信号通路，调节细胞生理学，并最终改善人类健康，将是进一步个性化个人营养需求的重大突破。”

传统上，人们从几个不同的角度看待膳食营养素。它们被视为蛋白质的组成部分，酶的辅助因子，骨骼等身体的结构成分，或帮助抑制自由基的单独抗氧化剂。但实际情况要复杂得多。饮食中的营养物质和化合物也会影响我们细胞的交流方式，以及我们遗传密码的表达方式。

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA。水果和果汁表观遗传特征与独立的免疫调节途径相关。营养物质．2017;9(7): 752。