种植你的肠道花园-喂养你的肠道菌群

你是一个园丁 - 即使你没有绿色拇指证明它。你可能永远不会种子种子，并在它从地球发芽之前照顾它。但你仍然是一个种类的园丁。那是因为你的肠道就像一个花园，你的饮食充当土壤和肥料。

你在花园里的投入会影响你的花园你的微生物群(生长在那里的微生物)。具体来说，你饮食中的纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素的混合决定了你的微生物群是否会蓬勃发展。

肠道中的微生物包括真菌、病毒、酵母和其他微生物。但细菌是最显著的肠道菌群。因为它们的寿命很短，细菌可以迅速适应环境的变化。它们还可以从邻近的肠道菌群中获取遗传物质，这对细菌和它们生活的宿主(你!)都有利。

这些特征使得细菌对人类健康的影响如此之大。这就是为什么了解你的饮食如何培养细菌和其他肠道菌群的健康和多样性很重要。

你的肠花园如何开始

你的肠道里的细菌并不是生来就有的。这个档案是在你生命的最初几年建立起来的，从你出生的方式开始。剖宫产和阴道分娩决定了你肠道中最初的优势细菌。然后，你所吃的食物充实了你肠道的早期细菌图谱。

对母乳的研究真正说明了肠道微生物群的作用和重要性。研究人员最初并不确定为什么牛奶中含有这种成分复合碳水化合物。这些分子被认为是婴儿无法消化的。婴儿缺乏必要的酶。然而，早期研究表明，母乳中复杂的碳水化合物实际上是用来滋养婴儿肠道菌群的，而不是婴儿。

所以，你的肠道花园开始在这个早期的生活中。母亲的牛奶担任富含土壤，滋养细菌。结果是细菌和婴儿的共生。细菌蓬勃发展，而且这样做，保护了宝宝的肠道衬里。这对健康免疫和营养吸收非常重要 - 作为成年人仍然重要。良好细菌的增殖意味着他们可以挤出可能的病原体并将复合碳水化合物分解为可消化部分。

在你出生两年后，你的微生物群基本定型。尽管菌群、生活方式、遗传和解剖结构各不相同，但肠道菌群中仍有一些典型的细菌。

人体肠中发现的最常见的细菌类型属于菲尼属骨骼和菌株，抗菌菌和植物。这些Phyla（生物分类）含有可能听到的细菌物种，如乳酸菌、普氏菌、双歧杆菌,和幽门螺旋杆菌。

对人类微生物群的广泛分析已经取得了一致的成果。在一份档案被宣布为最健康之前，还需要做更多的研究。但即使缺乏明确的答案，我们仍然可以得出一个有根据的结论。

健康肠道的一个确认特征是微生物的多样性。不同的细菌社区往往更具弹性。这意味着它们更好地抵消可能侵入并尝试接管空间的潜在病原体。当肠道微生物酵母填充有多种各种良好的细菌时，糟糕的善良没有空的空间来占据住所。

这是一场持续不断的空间和资源争夺战。你扮演了重要的角色。作为园丁，你控制着土壤和肥料，这决定了什么生长得最好。这就是你选择吃什么起作用的地方。

您的饮食如何影响您的肠道微生物组

研究表明，微生物分布的差异是基于你当前饮食的内容而存在的——就像母乳和配方奶之间的差异一样。这意味着饮食中富含水果和蔬菜与富含动物蛋白质和脂肪的细菌或富含简单加工过的碳水化合物的细菌相比，它们产生的细菌类型不同。

但是什么样的食用土壤能培育出最多样、最强健的肠道菌群?哪些饮食不能产生有利的细菌?

下面的表格将告诉你不同的饮食是如何改变肠道微生物群的。你不需要成为下面列出的不同细菌的专家，就能了解健康肠道多样性的关键特征。

	增加物种	减少的物种	多样性
西方饮食	拟杆菌	双歧杆菌	少
地中海式饮食	双歧杆菌 乳杆菌 普氏菌		更多的
素食	双歧杆菌属 乳酸菌 普氏菌	拟杆菌	更多的

西方饮食

这种饮食富含饱和脂肪还有糖，加工食品的特点。由于缺乏各种水果和蔬菜，现代西方饮食缺乏纤维。如果你还记得，纤维是喂养你的肠道菌群的东西。这就是纤维常被称为“益生元”的原因。这是因为它为细菌提供了养分，而这些细菌最终会为你提供营养。

没有那种纤维，你的肠道里有更少的植物植物可以茁壮成长。这意味着微生物多样性小于来自水果，蔬菜和全谷物的其他饮食。减少的微生物多样性导致肠道弹性降低，这可能会为您的健康判断问题。

地中海式饮食

另一方面，地中海饮食以健康多样而闻名。这包括:

• 各种水果和蔬菜
• 包括豆类和全谷物
• 大量使用健康脂肪，比如橄榄油
• 动物性蛋白质的最低摄入量

这种混合物创造了一种富含纤维或益生元物质的饮食，而这正是你的肠道微生物群赖以生存的。你可能已经猜到了，还有地中海饮食促进微生物的多样性。一篇关于饮食引起的微生物变化的综述指出，食用地中海饮食的人体内的微生物种类没有减少。另一方面，研究人员注意到至少有三种物种出现了上升。

不相信吗?一项研究集中在一组意大利参与者，他们吃地中海式饮食。在三周的时间里，参与者提供了三份样本，并对它们进行了肠道微生物含量分析。研究人员发现，那些最坚持这种饮食的人的肠道菌群更多样化。更具体地说，在植物性饮食者(没有动物性蛋白质)中，他们发现普氏菌细菌。

素食者

吃素食会增加地中海饮食中发现的类似细菌的产量。此外，素食还会增加微生物群的多样性，这要归功于所有的蔬菜纤维。

另一个显著的变化是拟杆菌物种 - 西部饮食中看到的相反趋势。主要差异是动物蛋白的消耗。拟杆菌本身并不糟糕，可以与肠道有益。但是，如果他们通过肠道衬里逃脱这种环境，他们会导致问题。

吃什么决定你(和你的肠道菌群)

关于肠道微生物群及其复杂性还有很多研究要做。但有些事情是很清楚的。

首先，你肠道菌群的健康与你的整体健康有着内在的联系。主要原因之一是什么?你的肠道菌群帮助消化食物和滋养你的身体。它们还在向大脑发出各种信息方面发挥着作用，比如我们什么时候饿了或饱了。植物群也在维持健康的免疫。

其次，建立了你应该争取你的肠道中微生物群的多样性。在你担心之前，没有必要完全大撼你的饮食来实现这一目标。相反，首先思考您可以将更多纤维融入您的饮食方面。

幸运的是，您有很多选择。试试以下几个简单的选择:

1. 进行小的、容易应用的更改。比如把燕麦片换成钢切燕麦片。或者吃全麦面食有嚼劲而熟软。喂自己吃全谷物，需要更多的努力来消化意味着你让你的微生物群有更多可咀嚼的纤维。
2. 考虑用水果或蔬菜代替加工过的零食。你可以让它变得有趣!苹果或胡萝卜配上你最喜欢的坚果酱会更令人兴奋。加了新鲜草莓的沙拉味道也会更鲜美。
3. 可以跳过削皮器。蔬菜和果皮皮肤（或皮肤）可以有很多健康的纤维和营养素。当你剥离时，你会错过他们为你和微生物群提供的营养。
4. 对谷物采取完全不同的方法。喜欢白面包和其他谷物吗?你不是一个人。但这里或那里用一份全麦食物代替一份是一个好的开始。试试杂粮面包，全麦意大利面，或一种新的谷物(碾碎的干小麦，藜麦，法罗，或糙米)。它可以为你的日常烹饪增添情趣，帮助你的肠胃。

最后，考虑易于抗菌肥皂和思想。您希望将病原体远离您的家园和尸体。但是在清洁时，很容易落后。这可能意味着之后没有洗手抚摸你的狗或者确保在服用之前真的需要抗生素。常见的感冒是由病毒引起的，因此您不会受益于抗生素。

成年后，你的肠道菌群的状态(和多样性)相当稳定，但如果你服用抗生素，情况就不一样了。他们可以消灭坏人和良好的细菌。这就像一次耗尽一个花园所有的有机物质、丰富和营养。而那奇妙而肥沃的微生物土壤也需要重建。一项研究发现，你的肠道微生物群需要长达四周的时间才能恢复到正常的多样性。

既然你对自己的微生物群了如指掌，你就可以相信自己是一个肠道园丁大师了。无论你的土壤是否在你想要的地方，你都有知识和工具来做出改变，种植一个有益于你健康的肠道微生物群花园。

关于作者

珍娜·邓普顿是犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。在从弗吉尼亚理工学院收到化学学士学位后，珍娜花了五年的营养业研究科学家。这项工作推动了对个人健康的兴趣，导致她追求犹他大学的健康促进和教育研究生学位。在工作之外，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有食物，并在狼群中玩耍。