减轻体重——不要吃那些让你发胖的食物

没有什么比寻求食物的安慰却被腹痛所折磨更糟糕的了。腹胀和不适是消化不良的特征。糟糕的食物选择会让你心情低落，午餐时的兴奋会让你下午感到沉重和疲惫。

在过度沉溺于不健康食品之后，你会有各种各样的讨厌、不舒服的感觉。消化不良是一个包罗万象的术语，包括饱餐后的浮肿、胀气、迟钝和沉重的感觉。

然而，导致消化不良的不只是暴饮暴食。某些食物比其他食物更容易引起胃部不适——你很快就会读到一些。分量适当、营养均衡的膳食容易消化。但是,当简单碳水化合物或者饱和脂肪占据了你的餐盘，你几乎可以指望放松你的腰带。

不健康的饮食会让你的身体感到疲惫不堪。但积极的改变和健康的选择能让你的脚步恢复活力。很多食物会阻碍你的消化。幸运的是，同样有很多选择能让你填饱肚子而又不让你感到沉重。

首先，让我们来强调一些引起腹痛的常见原因以及使你发胖的食物。你将从一些明显的坏演员开始。然后在吃完东西之后，找出隐藏的“呃”感来源。记住，任何食物摄入过多都会导致肠胃不适，让你这一天都不好过，感觉很重。

高脂肪食物的份量

这可能是显而易见的。但脂肪含量高的食物肯定会让你很累。

含有大量饱和脂肪的食物往往非常丰富，会让你感到不舒服。脂肪(饱和脂肪和反式脂肪)通常被添加到食物中以提高味道。但所有这些味道都是有代价的。

脂肪含量高的食物通常较低纤维。这是一个问题，因为纤维有利于消化。它增加了粪便的体积，并推动它通过消化系统。高脂肪饮食常伴有便秘。没有纤维来帮助消化，高脂肪食物就会离开你的肠道感觉沉重。

油炸食品对你的身体特别有害。它们缺乏纤维，也缺乏帮助你保持能量的必需营养素、维生素和矿物质。当你用油炸的，通常是高脂肪的食物作为燃料时，你很难摆脱懒惰和懒惰。

选择:不饱和的健康脂肪

如果你的饮食中没有脂肪，那就不可能养成健康的饮食习惯。它是一种必需的大量营养素。但并非所有的脂肪都是一样的。饮食中要注意饱和脂肪过多，尽量避免反式脂肪。相反，把健康的不饱和脂肪(单一脂肪和多脂肪)作为均衡饮食的一部分。

不饱和脂肪含量高的食物包括:鳄梨，橄榄油，坚果和鱼。这些食物是营养丰富的并含有支持大脑功能健康的脂肪。用健康的脂肪代替一些高饱和脂肪的食物。

加工的谷物

到了午餐时间，你最不想吃的就是加工过的谷物了。你会发现它们藏在白面包、白米饭和意大利面里。这些碳水化合物是臭名昭著的把糖倒入血液中很快就会导致崩溃。

精制谷物缺少麸皮和胚芽等关键成分。麸皮提供纤维，可以在饭后几小时内稳定能量。由于没有麸皮，一餐加工过的谷物必然会导致能量下降。

像白面包这样的食物也缺乏细菌。这个地区的粮食很丰富B族维生素。你的身体利用B族维生素从你所吃的食物中获取能量。

如果你吃了太多的加工谷物，那么午餐就会让你下午精力充沛。您可能需要打个盹代替。

选择:全谷物

一个简单的解决方法是把加工过的谷物换成全谷物。在做一顿饭的时候，全谷物是一个更健康的选择。

这是因为全谷物富含纤维。因此，它们稳定地释放能量，帮助你避免糖的兴奋和崩溃。纤维还能帮助消化过程中的废物通过肠道。欧宝视频网站全麦食品既能提供可靠的能量，又有良好的食欲，是健康饮食的重要组成部分。

不要满足于由加工过的精制谷物引起的困倦和胃部不适。把全谷类食物放在菜单上吧。全麦面包、谷类、糙米和全麦意面都是不错的选择你的饮食。

低热量食物会让人感觉沉重

很难相信当你需要零食的时候，低热量的食物并不总是最好的选择。卡路里是你身体的能量货币。而且你需要保持卡路里让你拥有完成任务所需的能量。

当一天中摄入太多这些低热量食物时，问题就出现了。卡路里摄入不足会让你的身体感到精力枯竭。当你的油箱空着的时候，你很难完成工作。而且，这些零食通常都是预先包装好的，没有什么营养价值的加工食品。所以，这对你的身体是双重打击。

限制卡路里的消耗也可能适得其反。它会驱使你在下一餐吃得比你应该吃的更多。然后，感觉糟糕的循环继续下去，因为暴饮暴食会导致倦怠和腹胀。多吃的食物会让你发胖。这是因为用一顿大餐来缓解过度饥饿也可能导致体重增加。

如果限制卡路里成为一种习惯，新陈代谢和荷尔蒙平衡也会发生改变。这些新陈代谢的变化让人很难保持健康的体重。和激素的变化可能会导致情绪低落和幸福感下降。

选择:适当分量的健康零食

任何食物的过度放纵都有可能导致体重增加。但是选择低热量的食物而不是健康的零食也会产生同样的结果。在选择能撑到下一餐的食物时，避免使用诸如:低热量、清淡和零卡路里的标签。

选择天然的低热量零食，比如浆果、甜瓜和黄瓜。这些会填饱你的肚子，为你的身体提供所需的维生素和矿物质。

如果你担心卡路里摄入，寻找隐藏的卡路里来源。碳酸饮料、酒精和果汁都含有大量热量。这些饮料不能充饥。喝水代替，吃有益健康的食物来满足你每天的卡路里需求。

碳酸饮料并不总是能提升你的身体

如果你吃完后感到胀气和腹胀，那可能是你选择的饮料造成的。碳酸饮料如苏打水很受欢迎。但是这些碳酸饮料喝第一口之后还是会起泡。它们会在你吞下去很久之后产生气体。虽然它们不会让你感到沉重，但也不会产生令人满意的后遗症。

首先，让我们来看看是什么让碳酸饮料产生了这些独特的气泡。碳酸饮料含有大量的二氧化碳，一种气体。这些气泡会在你的消化道中爆裂。所以，饮料中有趣的气泡会转化为气体和腹部的肿胀。

碳酸饮料中气体的另一个来源是甜味剂。无糖饮料有糖替代品，尝起来像真糖一样甜。但你的身体知道其中的区别，这些替代甜味剂很难消化。

限制含糖醇的食物和饮料，如山梨醇、木糖醇和甘露醇。这些糖替代品在分解之前一路到达大肠。这种发酵和消化会产生气体。所以，你不必完全避免这些糖醇。但是要有节制。

胀气和放屁肯定会让你感觉不舒服。当你感到浮肿和沉重时，你很难感到舒适。

可选:水，水，水!

喝水可以消除饮食中多余的气体。水是你身体的饮料选择而且不含泡沫和甜味剂，这些会让你的胃不舒服。

如果你想在起泡饮料中寻找味道，试着在水中加入天然成分。你可以用切片的柠檬、酸橙、浆果和黄瓜来达到你想要的味道。发挥创意，加入香草。罗勒、迷迭香和薄荷都是很受欢迎的选择。花草茶也是一个不错的选择，不含咖啡因。

也不要喝碳酸水。即使没有添加糖，这种碳酸饮料也会引起肠道不适。相反，喝最纯净的水。不加冰，加冰块，或者挤点柠檬汁——坚持喝H₂O。

奶制品会让你一天都疲惫不堪

偶尔，一趟奶制品的旅行会让你的一天都过得很糟，更糟的是，你会急着去洗手间。这是因为乳糖(大多数乳制品中的一种糖)很难被肠道消化。欧宝视频网站

罪魁祸首通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高，会让缺乏乳糖酶的人产生疼痛的气体和腹泻。如果你的身体很难消化乳糖，你可能已经知道了。全球多达65%的人口难以消化乳糖。

胀气和疲劳通常伴随乳糖发作。这种对乳糖的反应会使你的身体难以吸收牛奶所提供的营养。记住，牛奶能增强骨骼钙。怎样才能从乳制品中摄取好东西，同时又不让你胃不舒服，不觉得重呢?

可选择酸奶、奶酪和其他发酵乳制品欧宝视频网站

提示发酵乳制品。一些你喜欢的乳制品已经开始分解乳糖了。欧宝视频网站酸奶和酸乳酒是由酶制成的，可以在牛奶进入肠道之前处理乳糖。这些替代品都是钙和益生菌的重要来源，可以进一步帮助消化。

如果你寻找牛奶的替代品，试试杏仁奶。这种和其他的坚果牛奶可能对你的消化系统更容易。它们富含钙质和维生素d，而且味道也很好。

如果你对乳糖特别敏感，请咨询医疗机构。他们会知道在不影响身体舒适度的情况下获取所需钙质的最佳方法。

交换出来

现在你已经知道了会导致体重下降的食物(还有饮料)，所以要积极主动地把它们从你的饮食中剔除。多吃富含纤维的食物。用全谷物和各种食物来平衡你的盘子。挑战自己多喝水。(当你认为你已经喝够了H₂哦，再给你自己倒一杯吧。)

寻找那些会让你感到肥胖、让你无法保持最佳状态的食物的替代品。限制或跳过左边一栏的食物，从右边选择更健康的食物:

关于作者

悉尼Sprouse是俄勒冈州森林格罗夫的自由科学作家。她拥有犹他州立大学人类生物学学士学位，在那里担任本科生研究员和写作研究员。雪梨终身学习科学，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究成果。她对人类生物学、健康和营养特别感兴趣。