使用抗氧化剂保护自己免受自由基伤害
你的身体由许多不同类型的分子组成。他们都发挥着作用。但抗氧化剂脱颖而出。抗氧化剂是中和自由基的分子。单独左侧，自由基会导致细胞膜，DNA和更多的损伤。这种损伤可能导致突变，效果受损，甚至细胞死亡。为了最大限度地减少自由基的潜在损害，您的身体利用防御系统抗氧化剂。
自由基从哪里来?
完全避免自由基的损害是不可能的。它们来源于你身体内部(内源)和外部(外源性)。正常呼吸、新陈代谢和炎症会导致体内的氧化剂形成。
外源性自由基来自环境因素，如污染、阳光、剧烈运动、吸烟和酒精。不幸的是，没有一个抗氧化系统是完美的。因此，被氧化损伤的细胞和DNA会随着年龄的增长而积累。健康的饮食和生活方式可以帮助减少这种损害。
抗氧化剂如何保护你
抗氧化剂是独特的分子。它们的化学结构使他们能够进行主要的工作中和自由基。抗氧化剂是可以给予或服用电子的分子。这很重要，因为自由基有未配对的电子，使它们非常有反应。
电子想成对。如果不是的话，这些带有未配对电子的分子会尽最大努力来解决这个问题。这就是导致上述氧化损伤的反应的原因。
抗氧化剂并不介意通过捐赠或占用电子来帮助自由基。随着所有的所有电子配对，这些自由基被中和，可以从身体安全地消除。
抗氧化剂的来源
一些抗氧化剂可以由你的身体产生，其他人必须来自你的饮食。谷胱甘肽，超氧化物歧化酶（SOD）和过氧钛酶都是由您的身体创造的，以帮助保护自己。已显示关键营养素以增加这些重要抗氧化剂的生产。
微量抑制剂（维生素/矿物质）抗氧化剂包括维生素E，β-胡萝卜素，维生素C和硒。身体不能制造这些微量营养素，因此必须通过饮食获得它们。此外，还有许多植物衍生的营养素（植物营养素）可以充当人体中强大的抗氧化剂。以下名单是健康饮食中存在的各种植物营养素抗氧化剂的一个例子：
| 植物化学的 | 食物来源 |
| 烯丙基硫化物 | 洋葱，大蒜，韭菜，韭菜 |
| 类胡萝卜素（例如番茄红素，叶黄素，玉米蛋白） | 西红柿，胡萝卜，西瓜，羽衣甘蓝，菠菜 |
| 姜黄素 | 姜黄 |
| 黄酮类（例如花青素，白藜芦醇，Quercitin，儿茶素） | 葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，苹果，葡萄柚，蔓越莓，覆盆子，黑莓 |
| 谷胱甘肽 | 绿叶蔬菜 |
| 吲哚 | 西兰花，花椰菜，卷心菜，布鲁塞尔豆芽，Bok Choy |
| 异黄酮 | 豆类(豌豆、大豆) |
| 异硫氰酸酯（例如氟氯磺酸） | 西兰花，花椰菜，卷心菜，布鲁塞尔豆芽，Bok Choy |
| 木质人 | 种子(亚麻籽，葵花籽) |
| 单萜 | 柑橘果皮，樱桃，坚果 |
| 植酸酸 | 全谷物，豆类 |
| 酚类、多酚类、酚类化合物(如鞣花酸、铁酸、单宁) | 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶 |
| 皂苷 | 豆类,豆类 |
国家癌症研究所、美国农业部(USDA)和营养专家的建议是，根据你个人的热量需求，每天至少吃5-13份水果和蔬菜。基于这些建议，一个典型的多样化饮食将提供大约200-600毫克的维生素C和10-20毫克(16000 - 32000国际单位)的类胡萝卜素。此外，多酚——饮食中最丰富的抗氧化剂——可以在混合的、多种多样的水果、蔬菜、谷物和饮料中每天摄入高达1克。
其他植物营养素抗氧化剂的可能摄入量可以包括：
- 花青素：1,500毫克在两盎司的黑葡萄中
- 原花青素:每天从红酒中摄取100-300毫克
- 儿茶素：每天50毫克从茶（一杯酿造绿茶 - 240-320 mg儿茶素），巧克力，苹果，梨，葡萄，红酒
- 异黄酮：来自大豆食物的每天50毫克
- 绿原酸:咖啡饮用者每天高达800毫克。
你吃足够的抗氧化剂吗？
始终如一的健康和不同的饮食可以提供高剂量的抗氧化剂似乎是合理的。但是，每天普通的美国人共有三份水果和蔬菜。如前所述，膳食指南要求五到十三份。
由于这种低摄入量，93％的美国人未能获得维生素E的估计平均要求（耳朵）。超过一半的成年人甚至没有获得维生素A的耳朵。众多其他抗氧化剂的摄入肯定会很好在最佳和有益水平下。
吃足够的水果和蔬菜是确保您在饮食中获得足够抗氧化剂的最佳方式。评估您的饮食，并确保您每天至少获得五份。另外，良好的多种维生素可以增加吸入的抗氧化维生素和矿物质，并且可以包括一些抗氧化植物化合物。
参考文献
我们在美国吃什么，NHANES 2001-2002。美国农业部，2005
*这些陈述尚未得到食品和药物管理局的评估。本产品并非旨在诊断，治疗，治愈或预防任何疾病。
