好得不真实?替代甜味剂的瘦身

让我们面对现实吧，糖是美味的——尤其是如果你喜欢吃甜食的话。但很明显，高糖饮食对你的健康和体重都不好。替代甜味剂或糖近几十年来，替代品出现了，作为一种既能减少蔗糖摄入量，又能享受同样甜味的选择。然而，事实要复杂得多。

糖对健康如此有害的原因之一是它能迅速增加。每克糖含有近4卡路里的热量。一罐平均12盎司(355毫升)的苏打水含有39克糖。所以是156卡路里！

换句话说，你不需要吃很多含糖的食物就能获得大量的卡路里。你摄入的卡路里越多，你的身体就越难消耗掉它们。如果热量没有被燃烧，就会导致体重增加。

替代甜味剂每克的卡路里含量通常要低得多。这就是为什么它们对那些想要限制卡路里而又不想吃甜食的人如此有吸引力。

幸运的是，你有很多选择。

蔗糖:葡萄糖和果糖

在话题转移到替代品之前，让我们谈谈真正的东西——简单的蔗糖。它是目前使用最广泛的甜味剂，去年全球消费超过1.75亿公吨。

蔗糖是一种双糖。这是一种由单糖组成的碳水化合物，称为单糖(由一个糖分子构成，由两个糖分子构成一个双糖)。在这种情况下，单糖是葡萄糖(也称为葡萄糖)和果糖。

正如已经讨论过的，蔗糖不是大量摄入的最健康的物质。身体将其分解为葡萄糖和果糖。葡萄糖很快就会被你的血液吸收。这通常会迅速增加能量，但对于那些希望保持健康、正常血糖水平的人来说，这是一个糟糕的选择。

但是蔗糖的主要成分——葡萄糖和果糖呢?它们都是地球上最丰富的单糖。它们存在于许多水果、蔬菜甚至蜂蜜中。这两种都有改良版。葡萄糖没有蔗糖的甜度，因为它不含果糖。果糖能够很容易地附着在你口中的甜味感受器上。但是果糖和葡萄糖所含的热量和糖差不多——大约每克4卡路里。

葡萄糖快速提高血糖水平的能力也使它成为释放胰岛素的触发器。胰岛素是一种体内产生的激素，它能让碳水化合物中的糖(葡萄糖)进入细胞并作为能量使用。这就是为什么葡萄糖被用作血糖指数(GI)测试的参考食物的一个重要原因。GI是一种测试，用来测量碳水化合物食物提高血糖水平的速度。食用纯葡萄糖不适合大多数人。尽管这种甜味剂是运动员或那些在锻炼中需要快速补充能量的人的理想选择。

你会发现葡萄糖是一种常见的食品添加剂，因为它很容易生产。这是因为它可以从土豆和大米等淀粉中提取。

与此同时，果糖的甜度比葡萄糖和蔗糖都高，几乎是普通蔗糖的1.7倍。它是天然糖中最甜的。果糖普遍存在于水果、蔬菜、果汁中，也是蜂蜜的一部分。

像其他单糖一样，富含果糖的饮食可能导致体重增加和潜在的健康问题。果糖在被用作能量之前必须在肝脏中转化为葡萄糖。所以，它不会迅速提高血糖水平。因为人体对果糖的处理方式与其他糖类不同，果糖过量会导致甘油三酯和胆固醇水平升高，并可能导致肝脏储存多余脂肪。

现在你已经对普通蔗糖有了一个很好的了解，让我们来挖掘一些最受欢迎的糖替代品。

甜菊糖:一种强力饮料植物

一种最广泛使用的替代甜味剂是从甜菊糖甙rebaudiana一种原产于南美洲的灌木。甜菊糖的甜度是糖的100到300倍，但不含任何卡路里。它也不会提高血糖水平。这对于那些想维持已经在正常范围内的健康血糖水平的人来说是一个不错的选择。

甜叶菊叶和提取物被美国食品和药物管理局(FDA)归类为“膳食补充剂”，但还没有被授予一般安全(GRAS)的地位。然而，甜菊中的一种化学物质利鲍苷在2008年获得了GRAS认证，并被用作“食品添加剂”和甜味剂。

在人体试验中没有观察到甜叶菊对健康的严重不良影响。然而，也有一些常见的副作用。它们包括腹胀、恶心和苦涩的余味。

木糖醇:最适合口腔护理

木糖醇是一种糖醇，是一种碳水化合物，存在于许多不同类型的水果中。不要被它的名字骗了，它不含任何我们熟悉的酒精。

木糖醇的甜味与糖非常相似，但热量少40%。它对血糖水平也没有明显的影响。

一些研究表明木糖醇可以促进牙齿健康，这就是为什么你会在许多不同类型的口香糖和口腔护理产品中发现它。欧宝视频网站口腔中的细菌也不能以木糖醇为食，木糖醇有助于保持口腔健康和卫生。

不过，对木糖醇有一些担忧。它在肠道内的分解效率不如糖。所以，如果你摄入足够高的剂量，它会导致腹泻或胃肠道疼痛。美国FDA已经授予木糖醇GRAS认证。但它对狗有剧毒，所以如果你家里有狗，要小心。

赤藓糖醇:口感极佳

另一种糖醇赤藓糖醇也天然存在于许多不同的水果中。赤藓糖醇的甜度约为糖的70%，热量却只有糖的一小部分。每克巧克力含有0.24卡路里的热量，是糖类热量的6%。

赤藓糖醇作为一种替代甜味剂的主要优点之一是它的味道与糖非常相似。它也能在不影响血糖的情况下做到这一点。所以，对于那些希望保持血糖在正常范围内的人来说，这是另一种很好的糖替代品。

人体不具备分解赤藓糖醇的能力，所以大部分摄入的赤藓糖醇都会被排出体外。

粉末状的，市场上可以买到的形式是通过工业方法生产的。2001年，它获得了GRAS认证。

和大多数糖醇一样，大量摄入会引起胃肠道不适。几项研究表明，赤藓糖醇似乎比其他甜味剂更能被人体耐受。

两种糖醇:甘露醇和山梨醇

甘露醇是另一种用途广泛的糖醇，特别是在制药领域。它通常被用作利尿剂(帮助你的身体排出盐和水)。甘露醇除了作为一种替代甜味剂外，还有许多其他的医疗用途。

甘露醇的热量大约是糖的40%，但甜度只有一半左右。对于那些计算卡路里的人来说，这是一个糟糕的选择。然而，甘露醇不会很快被血液吸收，这使得它成为那些想要保持已经在正常范围内的血糖水平的人的理想选择。

它也是不吸湿的，这意味着它不会从大气中吸收任何水分，直到湿度水平超过98%。这使得甘露醇可以有效地作为糖果、巧克力香料、干果和口香糖的硬涂层。和其他糖醇一样，高剂量的糖醇有通便作用。

山梨醇是一种在商业和烹饪上都有广泛应用的甜味剂。这种糖醇确实自然存在于许多水果中，如梨、苹果、桃子和李子。从技术上讲，山梨糖醇不是一种人工甜味剂，但作为一种添加剂，它通常经过高度加工。

每克山梨醇含有2.6卡路里的热量，约为糖的65%。和甘露醇一样，它的甜度只有甘露醇的一半左右。所以，对于低卡路里饮食的人来说，有更好的选择。与其他糖醇类似，山梨醇是那些关心维持已经在正常范围内的健康血糖水平的人的良好选择。这是因为它不能被身体迅速吸收。

山梨醇在无糖产品如口香糖、薄荷糖和牙膏的生产中很受欢迎。欧宝视频网站一个非甜味剂的好处是它可以控制水分含量和作为防腐剂。山梨醇也不会在口腔中代谢，所以细菌不能以它为食。这也是为什么它通常存在于口香糖中的另一个原因。和其他糖醇一样，它也有通便作用。

阿斯巴甜:有争议但有效

你可能见过阿斯巴甜作为Nutrasweet®或Equal®上市。不管叫什么名字，这种人造甜味剂多年来都有些争议。坊间证据在互联网上比比皆是，指责这种物质造成了从脱发到更严重的健康问题的一切问题。

意大利有一些早期的研究将阿斯巴甜与老鼠的某些健康问题联系起来。但后来对数据的评估让人们对这项研究产生了怀疑。到目前为止，还没有任何研究表明阿斯巴甜对健康有任何不良影响，美国食品和药物管理局已经授予它GRAS称号。

每克阿斯巴甜所含的热量与普通糖大致相同，大约为4卡路里。但它的甜度是它的200到300倍，这意味着用少量的阿斯巴甜就能达到同样的甜度。

和大多数低热量甜味剂一样，阿斯巴甜对血糖没有影响。那些努力保持血糖水平在正常范围内的人多年来一直在使用它。它是地球上最常见的人造甜味剂之一。

值得注意的是，患有罕见的基因缺陷苯基kenoturia (PKU)的人应该完全避免使用阿斯巴甜。阿斯巴甜含有苯丙氨酸氨基酸。患有PKU(一种遗传性疾病)的人不能有效地代谢苯丙氨酸，必须避免它。如果血液水平过高，就会出现神经、行为和皮肤方面的问题。

甜的麦芽糊精?

麦芽糊精是一种白色粉末，由大米、土豆、小麦和玉米等多种淀粉制成。它是一种常见的食品添加剂，通常用作增稠剂，以增加加工产品的体积或稠度。麦芽糊精很容易生产，从明胶到酱汁、沙拉酱、饮料粉，甚至乳液或洗发水中都有麦芽糊精。它也被用作防腐剂。

麦芽糖糊精一般没有味道，含糖量相对较低。但它的热量仍然很高——大约每克4卡路里——而且是高度加工的。麦芽糖糊精也会很快被血液吸收，因此对于那些想要保持健康血糖水平的人来说，这是一个糟糕的选择。

但麦芽糊精是一种很快消化的碳水化合物。这使得它成为运动饮料和能量棒的极好原料。因为它也不需要大量的水来消化，你可以在不脱水的情况下获得有效的卡路里。

亚贡糖浆:有益于肠道健康

亚贡糖浆是一种替代甜味剂，最近作为减肥的选择非常受欢迎。它是从亚贡植物中提取出来的，也叫Smallanthus sonchifolius它原产于南美洲。糖浆已经获得GRAS认证。

与其他甜味剂不同的是，亚贡雪莲糖浆确实含有果糖、蔗糖和葡萄糖的形式。这些糖赋予亚贡糖浆甜甜的味道——类似于糖蜜。不过，它仍然是一种热量很低的甜味剂，每克的热量约为1.3卡路里。这大约是糖的三分之一。

亚贡糖浆主要由低聚果糖组成，这是一种可溶性纤维。这些纤维在摄入时不会被消化。相反，它们会顺着大肠往下走，在那里它们可以为你肠道中的有益细菌提供食物。许多研究表明，拥有健康的肠道菌群对整体健康有积极作用，包括体重管理和免疫支持。

亚贡糖浆是一种糖的替代品，它无法应对烹饪或烘焙时的高温。所以，只用它来调味已经煮熟或生的食物。

蜂蜜对健康有什么好处?

人类食用和享受蜂蜜的历史已经有几千年了。它经常被宣传为优于糖。事实是蜂蜜仍然含有大量的糖。它以葡萄糖和果糖的形式存在，这意味着蜂蜜摄入过量会带来一些与普通蔗糖相同的问题。

蜂蜜含有大约75%的这些普通糖，剩下的20%到25%由水和少量的脂肪、纤维和蛋白质组成。每克蜂蜜的热量为3.34卡路里，比糖的热量略低。但它的密度也比糖大。这意味着如果你在咖啡或茶里加一勺蜂蜜，而不是一勺糖，你实际上会消耗更多的卡路里。

蜂蜜与其他甜味剂的区别在于它含有维生素e等抗氧化剂。深色荞麦蜂蜜和其他花卉蜂蜜往往含有最多的抗氧化剂。摄入抗氧化剂很重要。它们可以通过对抗体内的自由基来支持整体健康。

只要确保你不是依靠蜂蜜作为你唯一的抗氧化剂来源。这意味着你必须消耗大量的蜂蜜来满足你的需求。这将使你的糖摄入量远远超过每日推荐摄入量。大多数水果和蔬菜含有高浓度的抗氧化剂，对健康饮食更重要。

蜂蜜被认为对大多数人是安全的。如果婴儿食用蜂蜜，会有肉毒中毒的风险，这种风险很罕见，但有可能危及生命。所以，不要给12个月以下的孩子吃蜂蜜。

蜂蜜也有粉末状的。因为液体蜂蜜有吸收空气中的水分的能力，糖会发酵，导致蜂蜜变质。这就是为什么普通蜂蜜最好保存在密封的容器中。

蜂蜜粉没有问题。这是非常稳定的货架，将持续多年。当用于烘焙时，蜂蜜粉作为蜂蜜的替代品确实很好。它不会像普通蜂蜜那样很快变黄。

如果你要用蜂蜜粉，一定要注意检查成分标签。确保它是纯的东西。它通常含有不像蜂蜜粉本身那么健康的添加剂。

替代甜味剂和你的皮肤 糖经常出现在你不喜欢的食物列表中健康的皮肤．含糖饮食与皮肤问题有许多普遍的联系，但科学证据并不十分明确。痤疮和高血糖饮食之间似乎有联系，尽管还需要更多的研究来证实。但是替代甜味剂是如何影响皮肤的呢? 研究中没有具体证据表明替代甜味剂会影响皮肤。经过科学验证的建议听起来很熟悉。多吃蔬菜和水果是保持皮肤健康的好方法。

注意替代甜味剂的使用

如果你正在选择甜味剂，有很多因素需要考虑。安全性、有效性和潜在的副作用很重要。一个积极的副作用似乎使蜂蜜和亚贡糖浆更有利于你的健康。这是因为它们对你的肠道菌群有帮助。

因为许多替代甜味剂比糖更有效，你的糖受体可能会受到过度刺激。如果你开始依赖如此甜的东西，你可能会发现真正健康的食物，如水果和蔬菜，不那么有吸引力。

虽然完全不吃糖几乎是不可能的，但好消息是你不必这么做。许多食物中都含有天然糖，是均衡饮食的健康组成部分。例如，苹果的糖含量很高，但也含有纤维和各种微量营养素，可以抵消糖的许多负面影响。危险来自于许多食物中添加的糖，通常是制造商为了提味而添加的。

无论你是在节食、关心你的皮肤，还是有其他健康问题，天然产生的糖和健康的替代甜味剂都可以发挥作用。但适度总是最重要的考虑因素。仅仅因为你使用替代甜味剂，并不意味着你可以在其他地方摄入过量的糖。换句话说，不要因为喝了无糖汽水就伸手去拿甜甜圈。