每一种蔬菜都有两面——生的和熟的。你可能会高兴地嚼一袋新鲜的小胡萝卜，但一想到要吃煮熟的胡萝卜就会呕吐。事实证明，烹饪不仅仅是味道的问题。人们通常认为烹饪是提高食物风味的一种方式，事实也的确如此。但是，当你准备食物时，你可能也想考虑一下烹饪对营养的影响。

随着生食饮食的日益流行，你可能听说过这样的话:生蔬菜最有营养;当你烹饪蔬菜时，你会失去营养。肉、蛋和几乎所有其他食物都是如此。这是一个似是而非的说法，但这是真的吗?

简短的回答是有时。但让我们来深入探讨一个较长的答案。最初的问题提出了一个简单的二元对立:生的和熟的。实际上，情况要复杂得多。毕竟，有不止一种方法煮蔬菜．不同的营养物质对不同的烹饪方法有不同的反应。

营养素快速概述

一般来说，你会在食物中发现两种营养素:宏量营养素和微量营养素。大量营养素是众所周知的脂肪、碳水化合物和蛋白质。它们是你饮食的主要组成部分，为身体提供能量和积木。

另一方面，微量营养素的需求量较小。(但是不要让这个欺骗了你!微量营养素对你的健康和大量营养素一样重要。)微量营养素包括维生素、矿物质和植物营养素(植物化合物)。这些营养物质有助于在细胞水平上调节和维持身体的健康反应。

大多数研究烹饪对营养物质影响的研究都集中在微量元素上维生素．就本文而言，这也是主要的关注点。

维生素有两种类型:脂溶性(维生素A、D、E和K)和水溶性(维生素C和维生素B)。区别是很明显的。维生素C和B族维生素的集合溶于水，而维生素A、D、E和K溶于脂肪。那么这和烹饪有什么关系呢?

有些烹饪方法用水，有些则使用脂肪。维生素的溶解度是衡量它对某些烹饪方法反应的最佳指标之一。例如，任何一种蔬菜在煮熟后，其维生素C(一种水溶性维生素)的含量都会下降。

溶解度是一个很好的起点，但是，当然，它会变得更加复杂。让我们开始吧。

烹饪对营养的影响:内部发生了什么?

要选择最符合营养的烹饪方法，没有一个简单的等式。营养物质不仅对不同类型的烹饪有不同的反应，而且它们的反应也各不相同不同种类的蔬菜．例如，煮过的抱子甘蓝会失去一些维生素c。而甜菜中β -胡萝卜素的含量会随着烹饪而增加。

这些变化是由蔬菜的细胞结构引起的。根据营养物质在细胞中的储存位置，烹饪可以产生以下作用:

• 使营养物质更容易被吸收(细胞壁软化)
• 分解营养物质本身
• 杀死氧化剂，否则会减少营养物质的数量

让我们回顾一下最初的说法:烹饪蔬菜会降低它们的营养价值。显然，情况并非总是如此。在烹饪软化植物细胞组织的例子中，某些维生素被释放出来，使提取和检测更容易。换句话说，一些蔬菜煮熟后维生素含量更高。

这意味着，在观察烹饪对营养的影响时，有三个因素需要考虑:烹饪方法、烹饪的蔬菜和被测量的特定营养物质。

让我们来看看几种常见的维生素，看看它们在各种蔬菜中对各种烹饪方法的反应。

维生素C

对大多数人来说，维生素C会让人想到柑橘类水果——这种明亮的水果是维生素C的绝佳来源，但你可能不会烹饪橙子和柠檬。富含维生素c的蔬菜——比如西兰花、球芽甘蓝和菠菜——则是另一回事。

煮西兰花和球芽甘蓝是最受欢迎的方法之一。但如果你想获取日常所需的维生素C，你应该选择一种不同的烹饪方法——不用水的烹饪方法。因为维生素C是水溶性的，所以它会从蔬菜中渗入水中。水直接流进了下水道。(在很多情况下，煮沸会使蔬菜中的维生素C含量降低50%以上!)

维生素C也对热敏感。把蔬菜暴露在高温下太长时间，就会遇到和煮蔬菜一样的问题。那么这对你和你的厨房习惯意味着什么呢?

把西兰花煮熟并没有什么问题——它尝起来会很美味——但如果你想优化维生素C的摄入量，你应该选择低火、无水的烹饪方法。想想sautéing，微波炉加热，或者更好的是，不吃。

维生素K

要记住维生素K在身体中的作用，请记住两个b:血液和骨骼。维生素K是一种脂溶性营养物质，有助于支持身体正常的凝血过程，保持骨骼健康。维生素K主要存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、甜菜、甘蓝。

维生素K不像其他维生素那么易变。例如，无论你如何烹饪菠菜，它都能保留大部分的维生素K含量。大多数烹饪方法实际上都会增加甜菜中可用维生素K的含量。

如果你想增加维生素K的摄入量，不要太考虑你的烹饪方法。把注意力集中在你吃蔬菜的时候。记住，维生素K是脂溶性的。用橄榄油或其他有益脂肪来源来准备这些蔬菜会帮助你的身体吸收必要的营养物质。

-胡萝卜素(维生素A)

严格来说，β -胡萝卜素是一种植物营养素(一种植物化合物)，身体会将其转化为维生素a。这种必需的维生素有助于支持免疫系统，优化健康的视网膜功能(因此有谚语说胡萝卜对眼睛有好处)。

β -胡萝卜素是胡萝卜呈橙色的原因，所以这些脆脆的根类蔬菜富含植物营养素也就不足为奇了。生胡萝卜是β -胡萝卜素的极好来源，但当它们被煮熟时——尤其是小火煮熟或蒸熟——你的身体可以吸收更多这种重要的植物营养素。

同样的道理也适用于菠菜和甜菜，两者都含有丰富的β -胡萝卜素。煮熟后，这些绿叶蔬菜的β -胡萝卜素含量会增加。(正如你可能已经猜到的那样，这是由细胞壁软化引起的。)

维生素E

维生素E有助于保护你的身体免受威胁。作为一种强大的抗氧化剂，它有助于中和自由基——对细胞有害的高活性分子。维生素E也有助于维持你的免疫系统。长话短说，这是你想在你的身体。

根类蔬菜(土豆、胡萝卜等)和绿叶蔬菜(菠菜、甜菜等)都含有维生素e。但它们的相似之处仅此而已。

不管你怎么烹饪根茎类蔬菜，它们的维生素E含量总是会下降。这有点令人沮丧，因为谁喜欢吃生土豆呢?然而，绿叶蔬菜却恰恰相反。当绿叶蔬菜被煮熟时，可用维生素E的数量显著增加。现在你知道为什么了，细胞壁的破裂。

所以如果你想补充维生素E，那就不要吃生土豆，吃煮熟的绿色蔬菜吧。

烹饪对肉类营养成分有什么影响?

蔬菜说得够多了，让我们来谈谈故事的核心部分。正确烹饪肉类是出了名的困难。在最好的情况下，肉是嫩的，美味的，没有细菌。准备错误，而且，嗯，恰恰相反——平淡而坚韧。

当你考虑到健康和营养时，烹饪肉类只会变得更加复杂。

虽然肉类富含维生素B，但将其暴露在高温下过长时间会大大降低必需营养素的整体利用率。一些B族维生素在从肉中流出的汁液中流失了，但如果你收集并将汁液作为菜肴的一部分，你就会得到美味的酱汁，并保留了宝贵的营养!这是一个双赢的局面。

不幸的是，在烹饪肉类时，你最关心的不应该是你失去的营养物质，而是你创造(然后吃)的物质。当肉中的脂肪和汁液在高温下接触烹饪表面时，就会产生烟雾。

这些烟雾可能含有有害化学物质，即杂环胺(HCAs)和多环芳烃(PAHs)，它们会成为你食物的一部分。为了尽量减少多环芳烃和杂环芳烃的摄入，避免烧烤和烤肉。相反，选择烘烤或烤，两者都可以有美味的结果!

煮还是烤:选择最营养的烹饪方法

如果从这篇文章中可以学到一件事，那就是:当谈到烹饪和营养时，没有一个简单的答案。生的比熟的好吗?有时。这取决于你在烹饪什么，如何烹饪，以及你所测量的营养成分。

为了确保你能获得所需的营养，吃各种以不同方式烹制的蔬菜。这种方法也会取悦你的味蕾。

你需要13种必需的维生素和14种必需的矿物质来保持健康。但是让我们诚实地说——一些必需的微量营养素比其他营养素发挥更大的作用。

我无意冒犯像钼这样的营养素——它专注于支持排毒过程——但下面的列表强调了你需要从饮食中获得的10种多任务微量营养素。

维生素D

阳光维生素是一种脂溶性的力量，对你的身体有益。研究重点突出了维生素D在支持骨骼健康方面的作用——通过帮助维持血液中钙的平衡水平。

但维生素D也有帮助:

• 支持健康的免疫功能
• 保持平衡的情绪
• 通过帮助维持健康的血压在正常范围内，支持心血管健康

让你的皮肤暴露在阳光下可以帮助你的身体制造维生素d。你也可以在你的饮食中添加一种补充剂，富含脂肪的鱼，强化乳制品或谷物。

加深与维生素D的联系．

镁

它被称为大型矿物是有原因的。你的身体对镁的强烈需求源于这种矿物质参与了300多种酶系统。这种营养多面手在以下方面发挥作用:

• 配套能源生产
• 帮助维持健康的钙水平
• 支持正常，健康的胰岛素功能和血糖水平已经在正常范围内
• 骨骼健康维护

充分了解镁元素．

维生素C

你知道维生素c，它可能是世界上最著名的营养物质。大量研究揭示了对保持健康的广泛影响。

• 作为一种抗氧化剂，通过释放电子来中和有害化合物，帮助保护你免受自由基的侵害
• 有助于促进胶原蛋白的生成，这对皮肤健康维护很重要
• 通过支持白细胞的产生和保护，在维持健康的免疫功能方面发挥重要作用
• 支持心血管健康

查看更多关于维生素C的信息．

钙

钙与支持骨骼健康的联系如此紧密，以至于你可能会忽视钙的不可思议的多功能性。这种神奇的矿物质:

• 支持心血管健康和正常、健康的血液凝结
• 帮助维持健康的细胞通信通过它的作用在细胞信号在你的身体
• 支持肌肉运动——收缩和放松都需要钙
• 有助于维持健康的神经功能

巩固你对钙的理解．

维他命A

作为脂溶性自由基战士只是维生素a的超营养起源故事的开始。当然，它是一种强大的抗氧化剂。但是你知道它对健康细胞分化的支持扩大了维生素A在你全身的作用吗?

你的眼睛、皮肤、生殖系统以及全身的器官和组织都由这种必需的营养物质支撑。它还有助于维持健康的细胞生长和交流，支持健康的免疫功能，并且是视力的关键蛋白质的组成部分。

在维生素A知识方面取得高分．

铜

别被微量元素的标签骗了。铜是帮助建立健康身体的关键。以下是它的作用:

• 支持整个身体结缔组织的构建
• 有助于维持健康的红血球的产生
• 支持你的大脑和神经系统
• 通过支持健康的血管，帮助心血管健康的维护
• 支持能量生产和细胞呼吸
• 有助于维持免疫功能和骨骼健康

它甚至还能起到抗氧化剂的作用——尽管是间接的。

与铜的科学联系起来．

生物素

你可以称之为维生素B7或生物素。无论哪种方式，它都会帮助你全身——从支持能量产生到维持健康的细胞信号。

生物素也经常在支持健康头发的背景下被谈论。但它的作用远不止这些。它还有助于保持健康的骨骼和正常的基因表达，同时支持从碳水化合物以外的来源产生葡萄糖。

提高你对生物素的了解．

磷

在人体丰富的矿物质中，钙是仅次于钙的，这可不是个小成就。这就是磷的重要性。你需要它来支持能量的产生，你就有了三腺苷磷酸(ATP)对此表示感谢。

磷也:

• 支持骨骼和细胞健康
• 帮助维持健康的细胞信号
• 支持蛋白质合成
• 与B族维生素一起帮助支持心脏、肾脏、肌肉和神经健康

熟悉磷．

维生素B6

如果没有维生素B6，你身体中超过100种酶就不一样了。让我们直接进入列表——因为它很长。

• 支持从储存的糖分子糖原产生葡萄糖
• 通过支持免疫细胞的产生，帮助维持免疫系统的健康
• 支持正常调节荷尔蒙
• 在支持脂肪代谢中起作用
• 帮助维持正常的神经递质形成
• 通过调节血液中的同型半胱氨酸水平，支持心血管健康
• 在辅酶中发挥作用，帮助支持健康的蛋白质代谢

更多地了解维生素B6对你的作用．

锌

你可能不需要像其他矿物质那样多的锌，但它仍然与300多种酶和许多重要的身体系统和功能有关。

你首先想到的可能是免疫支持。锌确实有助于保持健康的免疫力。它在你的健康中发挥的最大作用之一始于基因层面。锌有助于健康的DNA构建和修复。它也是与基因表达相关的蛋白质的结构组成部分。

维持肾脏、眼睛、肌肉、骨骼和皮肤的健康也属于锌的作用范围。还有抗氧化活性，支持血液成分的产生，并帮助细胞吸收叶酸。

关于锌还有什么需要了解的呢?在这里找到答案．