至少,人类99.5%是相同的基因。其他0.5%的DNA,加上生活方式和环境,确定你身体的程度不同。许多差异是无关紧要的,与健康无关。它们包括头发、眼睛和皮肤颜色,以及你的身高。其他差异与身体,身体脂肪,骨密度,肌肉科学可以对你的健康和寿命有直接的影响。
过多强调体重与健康,当现实中健康和寿命更接近身体成分有关。的次数有关系吗?是的,但是体重的作文整体健康是最重要的。
很简单,你身体的两个主要组件是脂肪质量和精益质量(肌肉、骨骼、器官和水)。这两种的分布体重意味着太多对你的健康。了解你的身体成分的影响和学习如何优化它将帮助你忘掉的数量规模。
定义身体成分
有几种方法来描述人体的组成。例如,身体成分可以表示的化学物质:
- 水
- 蛋白质
- 脂肪
- 碳水化合物(如葡萄糖)
- 的遗传物质(DNA)
- 维生素和矿物质
- 气体(如氧气、二氧化碳和氢气)
身体成分也可以评估组织或其他类型的材料。这包括肌肉、脂肪、骨骼和牙齿、神经组织、体液,结缔组织,空气在肺部。
关心的是健康和健身,身体成分通常描述水的百分比,脂肪,骨骼和肌肉。这些都是身体有最控制的组件,可以对日常健康最大的影响。
身体成分和其他身体测量
快速检查你的健康进步的规模通常包括踩你的体重。这也不是没有好处,但并没有说太多关于你的健康。
身体质量指数(BMI)是健康的另一种方法来分析。你的身高和体重,这使得它更准确的确定健康状况。但BMI仍比较你是多么沉重的一个标准。,这个标准可能不适合你的个人目标。
喜欢健身的次数,BMI并不区分肌肉和脂肪或告诉你任何特定的身体组织。人们用同样的体重指数可能会有截然不同的身体类型和健康水平。但知道你身体的化妆有助于理解你目前的健康状况,制定卫生目标和监测进展。
一般人体的组成
除了给你的形状,你的身体组织有不同的功能和角色,以不同的方式影响你的健康。知道你做的也许可以解释很多关于你目前的健康和帮助引导你的健康努力。
身体的水通常是最大的部分,约占总重量的60%。平均70公斤(约150磅)的人,大约40公升的水。剩余的40%的体重,成人骨骼约占7 - 15百分点。其余的是肌肉和脂肪,个体之间的相差很大。
让我们仔细看看的四个组件如何影响你的身体成分和健康。
第1部分:液体和全身的水
全身水(TBW)都是包含在你的组织,血液,骨骼,和各种液体隔间。TBW是一个重要的部分身体的重量和体积。
普通成年男性的体重大约是60%的水分。平均成年女性数量约为55%。年龄、健康、进水口、性别和身体的脂肪可以显著影响全身的水。一个新生婴儿的身体可以高达93%的水和一个非常肥胖的成年人可以有15%的水。
这个大变化是由于体内脂肪组织的差异,比精益组织保留了更少的水。大约75%的身体的水分存在于肌肉。脂肪只占约10%。水不包含在肌肉和脂肪是各种体液(如血液),内部器官,胃肠道,眼睛,和其他地方。大约三分之二的身体的水位于细胞内。
第2部分:身体脂肪(脂肪组织)
脂肪组织主要有两种类型:白色和棕色。对于本文章和一般什么时候讨论身体脂肪白色脂肪组织是什么被称为脂肪。这是因为褐色脂肪组织只占约百分之五的脂肪组织在一个新生儿。随着年龄的增长,数量明显减少。它的主要功能是产生体热。
脂肪的主要作用是储存能量。但脂肪也起着重要的作用在保护和绝缘人体及其器官。直到最近,脂肪被认为是一个不活跃的存储站点能源。身体脂肪远惰性。
脂肪细胞产生饥饿激素(如瘦素),性激素(雌激素),细胞信号分子称为细胞因子,fat-specific叫做抵抗素的激素。这种荷尔蒙与胰岛素抵抗、肥胖和糖尿病。由于这些重要功能,脂肪是现在被认为是一个内分泌器官。
当谈到健康,都有关于脂肪要记住三件事:位置,位置,位置。脂肪在哪里存储所有的区别。是对你的健康更好的梨形(脂肪存储在臀部和大腿)比苹果型(高百分比的腹部脂肪)。看看不同地方的脂肪积累。
- 腹部脂肪或内脏脂肪
围绕腹部脂肪,和器官之间被称为内脏脂肪。但它是更通常被称为腹或腹部脂肪。内脏脂肪过多导致凸肚,浸润腹腔和身体的器官。这内脏脂肪,其中大部分是隐藏在腹部,有着最为密切的联系与肥胖有关的疾病和健康状况。许多研究表明内脏脂肪可以更准确地预测疾病风险和预期寿命比BMI和腰围。
性激素有很大影响体内脂肪的存储位置。这就是为什么男性比女性更容易储存脂肪的腹部。雌性激素直接脂肪主要沉积在臀部,臀部和大腿。当雌激素下降后,多余的能量存储主要集中在腹部。
- 皮下脂肪
皮下脂肪位于下方表面的皮肤。它提供绝缘、保护和储备的能量。这种脂肪坐落在整个身体的四肢、臀部和臀部,但大多数与肥胖相关的健康状况没有显著相关。
增加循环系统的负担,因为每一磅的脂肪需要大约一英里的新血管。此外,皮下脂肪新陈代谢活跃(比内脏脂肪少)和分泌激素、瘦素、抵抗素。这些荷尔蒙的释放增加身体脂肪水平。,因为他们影响食欲和胰岛素抵抗,这些激素可以使你打算减肥或进入更好的形状。
- 肌内脂肪
大多数脂肪位于下腹部和皮肤,但有另一个位置,会影响你的健康。脂肪存储在肌肉本身被称为肌内脂肪。这并不一定是坏事。这是一个重要的能量来源,可以在运动中使用。但像大多数事情一样,一点是好的,很多是坏的。肌内脂肪过多会导致增加胰岛素抵抗和肥胖引起的健康问题。
第3部分:肌肉
你身体有三个不同类型的肌肉:骨骼,光滑,和心脏。但骨骼肌是唯一类型明显受到锻炼和饮食。除非另有说明,讨论的肌肉是指骨骼肌。
骨骼肌的骨骼系统,支持运动的姿势,平衡,和行为像咀嚼和吞咽。骨骼肌给你宽阔的肩膀,强大的武器,或健美的腿。但骨骼肌不是物理尺寸和强度。
肌肉拥有宝贵的能源储存在碳水化合物(糖原)的形式,这是身体需要时可用糖(葡萄糖)来提供能量。这也是一个重要的氨基酸来源支持蛋白质合成和能源生产在饮食和其他资源枯竭或不可用。这个存储作用是越来越重要的高压力和供应太低(在饥饿)。老年性肌肉损失大于正常可以减少在许多方面的生活质量,让老年人在健康和疾病的风险更高。
其他两个肌肉类型都在无意识的控制之下。平滑肌条的血管壁和消化器官。心肌占大部分的心脏,并负责终身有节奏的收缩,人体最重要的器官之一。你可能没有直接影响光滑和心脏肌肉,但你的饮食和生活方式影响这些重要的功能和健康和看不见的肌肉。
第4部分:骨
骨头也超过一个结构框架,保护重要器官。他们活组织健康扮演许多角色。
骨头含有神经和血管,和骨髓红细胞的网站创建。或许骨骼的最重要的功能,它与身体成分作为矿物存储。主要是钙、磷和镁。当需要时,这些可以释放骨矿物质帮助缓冲身体的pH值,维持酸碱平衡。
大约80%的成年人骨密度是困难的,持久的外层被称为皮层,或密质骨。内部充满了叫做松质骨海绵状的组织网络,但也称为海绵状的或骨小梁。密度较低,比皮质骨,更灵活,包括血管、脂肪和骨髓。
由于骨活组织,他们需要不断的滋养和维护。骨骼解剖和功能是复杂的,但你需要知道的是你的饮食和生活方式直接影响密度,强度,和功能的骨头。
为什么身体成分很重要
全球肥胖率增长多年。附近还有通用协议,过多的脂肪是一种严重的健康风险和寿命。这是因为大量的多余的脂肪和肥胖相关的健康问题。
当前肥胖流行亮点知道和理解你的身体成分的重要性。无论是太多脂肪,肌肉太少,骨质密度低,或结合,身体成分可以显著影响你的短期和长期的健康。
健康并发症相关的多余的脂肪已经成熟,而且一般理解。这使得它容易假设健康尽可能少的脂肪。然而,体内脂肪太少,有自己的并发症。也有可能是overfat和体重过轻。精益,另一方面,代表了一种健康的肌肉比脂肪和更能说明一个健康的身体类型。
当涉及到健康和营养,平衡的重要性不能被夸大。同样的原则也适用于身体成分。的后果很小变化之间的内部和个人健康当他们在正常范围内,但极端一方面可以显著提高健康问题的风险。
一些并发症不平衡身体成分包括:
多余的脂肪/肥胖
- 更短的寿命
- 心血管疾病和心脏功能受损
- 高血压
- 葡萄糖调节异常和糖尿病
- 胆囊疾病
- 非酒精脂肪肝
- 增加多种癌症的风险
- 骨关节炎和背部疼痛
- 阻塞性睡眠呼吸暂停
- 各种妊娠并发症
- 月经异常
- 气短和其他呼吸系统疾病
- 免疫功能
- 增加了压力
低/脂肪不足
- 低身体绝缘
- 最小的能源储备
- 缓冲不足器官
- 降低心血管功能
- 抑郁的免疫健康
- 在运动后恢复体力和疾病的能力受损
- 睾丸激素水平下降
- 月经异常,闭经
低肌肉
- 的风险增加穷人和脆弱的平衡
- 胰岛素抵抗和血糖控制不佳
- 增加代谢紊乱的风险
- 可怜的骨骼健康
- 中断正常激素功能
- 强度下降
- 增加对住院
一个健康的身体成分是什么?
最适合你的身体成分取决于几件事情。但身体脂肪百分比通常占据了舞台的中心位置。那是因为它是最简单的操作,并对健康影响最大的。除了感觉健康至关重要,最低级别的体内脂肪维持生命和生殖功能是必要的。
你的理想体脂百分比取决于你的性别和你的健康水平和目标。例如,女性需要比男性的身体脂肪比例略高,主要原因生殖激素的生育和维护。基于美国健身协会的指导方针,下表提供了范围的身体脂肪的最佳代表的健康水平和性别。
| 身体脂肪百分比定义为男性和女性 |
| 描述 |
男人 |
女性 |
| 最低必要的脂肪 |
2 - 5% |
10 - 13% |
| 精英运动员 |
6 - 13% |
14 - 20% |
| 健康和健康 |
14 - 17% |
21 - 24% |
| 可接受的 |
18 - 24% |
25 - 31% |
| 肥胖 |
> 25% |
> 32% |
如何分析身体成分
身体成分分析提供了一个快照的你的健康。各种方法描述身体的化妆,区分脂肪、蛋白质、骨和矿物质,和身体的水。从快速和简单的估计方法不同复杂和高度准确的结果。一些方法需要一个健康专家或有经验的医生来进行分析和解释结果。
这里是一个简短的摘要最常见的身体成分分析的方法,以帮助您决定最适合你。
- 皮肤褶厚度(卡钳):最常用的方法措施用皮肤和皮下脂肪使用卡尺设备测量的厚度对身体皮肤褶皱在几个网站。胸部、手臂、腹部、大腿通常测量,虽然有些协议可能包括多达七个身体的不同部位。卡尺测量然后插入一个公式用于估计身体成分。这个方法是快速,容易和便宜。但它的有限能力,以便准确地描绘全身皮下脂肪成分,因为它只有措施。
- 生物电阻抗分析(BIA):这种方法使用电脉冲来确定瘦体重的水平。机器用于BIA范围从简单的家庭尺度电极在每只脚,更复杂的,复杂的设备与电极的手,脚,和身体的其他部位。BIA工作原理,水是电的良导体。设备发送小电脉冲通过身体和测量他们返回的速度有多快。因为精益组织水含量远高于脂肪组织,瘦体重可以估计基于电脉冲的速度在整个身体。BIA是快速,安全的,不需要任何专业知识。然而,它确实依赖于某些假设(即。身体的水)百分比限制其准确性。
- Hydrodensitometry(水下称重):第一,你的体重是在水规模。然后,确定你的体重而完全淹没在水下。因为精益组织的密度比脂肪组织,这两个重量的差异可以用来确定你身体的密度。测量可以用来评估你的身体成分。该方法的准确性和可靠性是好的,但可访问性和方便可以是负的。
- 排气量体积描记器(ADP):使用空气置换的方法来评估身体成分是最近的一个进步。机器使用一个类似的原则水下称重,称体重和排气量的Bod Pod措施确定身体密度。身体成分然后计算并以百分数的瘦体重和脂肪量。快速,安全,准确,但需要访问一个机器和一个有经验的临床医生。
- 用(双能x线吸收仪):如果你有骨质密度测试在过去的几年中,你可能已经熟悉用机器。但是他们可以用于多骨密度扫描。使用x射线,用机器可以确定骨矿物质密度,瘦体重和脂肪量。测量骨密度的黄金标准,但它也非常准确确定其他身体组织的成分。它还可以测量身体的特定部位的状态和变化。但它需要昂贵的设备和暴露于少量的辐射。
- 超声波:这种方法已被用于准确评估身体脂肪和组织成分超过50年。便携式机器能够使身体成分的快速区域估计。它最常用于研究情况,因为它是可靠、准确、重现性好。
- 磁共振成像(MRI):强磁场和无线电波,与身体的自然磁性,产生身体的内部的详细图像。核磁共振成像可以分析一系列不同的脂肪和肌肉组织与精度高,包括个人的肌肉。这种方法可以区分不同类型的脂肪和肌肉,并确定器官和肌肉内脂肪的体积。核磁共振成像是非常准确的,但对身体成分分析的目的只会被用于临床或研究设置。
没有单一的方法对每个人来说都是最好的。他们都有优点和局限性。工作与你的健康专家、教练或医生将帮助您确定哪种方法最适合你根据你的健康状况、健康目标和方法的实用性。但下面的表分享选择身体成分评价方法的特点。
测量方法表
| 方法 |
什么是测量 |
优点 |
缺点 |
| 皮肤褶厚度 |
皮下脂肪厚度不同网站的身体 |
便宜的,非侵入性。可靠的和有用的测量身体脂肪在身体的特定区域。 |
使用仅限于适度超重和薄的科目。 准确性和可靠性可能会有所不同,这取决于技术人员的技能和卡尺的品牌。 估计地区肥胖,但是不给身体组成的一个精确的表示。 |
| 生物电阻抗分析(BIA) |
全身水(TBW)转化为脂肪免费质量(FFM) |
便宜,安全,快速,需要很少甚至没有技术专长。 良好的监测在个人随着时间变化。 |
因为它假定一个典型的身体含水量,有效性是最好的年轻,健康,正常水化的成年人。 精度可以影响疾病和肥胖个体倾向于高估精益质量。 |
| Hydrodensitometry(也称为液压称重或水下称重) |
体重在土地和水,身体体积,身体密度,残余肺体积 |
可靠的和一致的决定身体密度与使用在临床设置的悠久历史和体育。 |
不容易。残余肺容积可以影响其准确性。精益质量的密度是一个假定的常数,而是随年龄、性别和健康水平。 |
| 排气量体积描记法(ADP)、BOD豆荚 |
全身体积,质量精益质量,和脂肪 |
水下称重精度相似,但更容易执行。 可靠的评估身体脂肪和身体密度。 |
昂贵的机器,不容易。 可以高估脂肪量。健康状况和疾病状态可以降低精度。 服装和面部/身体的头发可以改变结果。 |
| 双能x线吸收仪(用) |
总量和地区身体的脂肪、肌肉、骨矿物质密度 |
高度准确、重现性好。可以确定身体成分体内特定的地区。黄金标准分析骨密度。 |
需要昂贵的设备。少量的辐射。 |
改变你的身体成分以一种积极的方式
没有什么比你的饮食对你的身体成分有更大的影响。身体脂肪的尤其如此,因为它是一个能量平衡的问题。你储存的脂肪或能源使用它来执行活动。理解你的能源需求和知道你需要消耗卡路里的适当范围为你的理想体重是一个很好的起点。
除了食用适量的食物,你吃的东西也很重要。获取足量的优质蛋白,各种各样的彩色和富含纤维的水果、蔬菜和全谷物也会影响你的身体成分和健康。
只关注饮食或运动减肥或者保持健康可能不是答案。结合一致的锻炼和健康的饮食可以帮助推动你健康的体重和实现一个身体成分适合你。
理想的身体成分不仅仅是体重和脂肪水平。训练来提高肌肉大小和强度是另一种积极改善身体成分和改变瘦体重身体脂肪的比率。你是否选择cardio-type练习,强调力量训练,或者两者结合,这是最重要的,找到一个你喜欢的常规,促进一致性。
毫无疑问,饮食和运动对身体成分的影响最大,但是还有其他因素需要考虑。遗传学、现在或过去的健康状况,的睡眠质量和压力管理都可以影响身体成分。
今天开始改变你的身体成分
终身健康和健康通常是一个平衡的问题。这也是你的饮食一样,锻炼,身体本身。压倒性的科学证据表明,一个健康的身体成分是脂肪和肌肉之间的平衡,以及坚固的骨头和良好的水合作用。
而不是只关注体重,挑战自己改善身体成分。即使是小的变化可以改善你的健康的许多方面。你很可能会更容易,更好的睡眠,一个好心情。
如果你不确定从哪里开始,检查你的健康专业的健康的方式你要吃好,把身体活动。这是特别重要的如果你没有活跃的一段时间。
从现在起,当你想到健康,关注“形状”,而不是重量。它提供了一个更好地了解你的实际健康。它更有可能增加你的“健寿”以及你的寿命。
