在一年当中，季节变化，日光变化，而且取决于你住在哪里，可能会下雪或下雨。但即使是在温和的气候条件下，你也可能会发现自己受到“冬季忧郁”的影响，这是由于白天变短而固有的缺乏阳光。这种现象被称为季节性情绪失调(SAD)。你可能会注意到变化习惯随着白天变长变短，人们会感到幸福。

所以，不，你可能没有陷入坏心情或发疯。当阳光比平时少的时候，人们有理由感到沮丧。了解导致季节性情感障碍的原因以及应对最常见症状的10种方法。

什么是季节性情绪障碍?

季节性情绪失调是大脑中的生化失衡。SAD是由更短的白天时间和更少的阳光照射引起的，你的身体将其作为产生清醒或嗜睡的化学物质和激素的信号。

据估计，全球有10% - 20%的人受到SAD的影响。那些生活在远离赤道地区的人更有可能患上SAD，而且这种疾病在女性中的发病率是男性的四倍。一般来说，随着年龄的增长，你变得不那么容易患SAD, 18-30岁是最危险的年龄。

一些症状和行为指向季节性情感障碍，包括:

• 难以集中注意力或做决定
• 对活动或社会事件失去兴趣
• 睡眠问题——睡过头和难以获得安稳的睡眠
• 暴饮暴食，渴望简单的碳水化合物
• 体重变化
• 能量损失
• 不安或紧张的习惯

这些症状与SAD有关，但它们也可能是冬季忧郁以外的其他疾病的迹象。如果你长期经历这些症状，建议咨询你的健康顾问。

SAD背后的科学

让我们对SAD有更多的了解。季节性情绪失调是由情绪波动引起的你的昼夜节律(你体内的生物钟)。这就是为什么你离赤道越远，越有可能经历SAD——一天越短，影响越大。

你的视网膜通常会从暴露在阳光下接收到特殊的信号，从而触发神经递质血清素的释放。阳光照射的减少会导致这种自然产生的大脑化学物质的下降。患有SAD，大脑中血清素水平的调节也有季节性波动。大多数人都知道血清素能平衡情绪，但它也能帮助你的身体从骨骼到肠道保持健康。

白天光线不足也可能导致褪黑素分泌过剩，这种激素负责你的睡眠-觉醒周期。所以，对那些住在朱诺(阿拉斯加首府)的人表示哀悼，他们在冬至期间只能享受6小时22分钟的阳光。其他人的情况更糟。挪威的Rjukan一年中有六个月没有自然日照。

应对季节性情绪障碍

SAD并不新鲜。1980年，美国国家心理健康研究所的科学家诺曼·e·罗森塔尔首次报告了这种疾病。随着时间的推移，研究和试验已经找到了应对季节性情绪障碍的有效方法。

如果你有SAD症状，试试这些建议。即使你没有因为白天变短而感到症状，任何人都可以从这些整体的生活方式技巧中受益。

寻求专业意见

季节性情感障碍的常见症状与抑郁症重叠。如果你认为自己正在经历抑郁症，寻求医疗救助。如果症状较轻，请咨询您的保健顾问。不管怎样，在改变生活方式之前和专业人士谈谈总是好的。

健康饮食

吃各种有益健康的食物是健康生活的核心．某些营养物质，如维生素D，可以帮助你的身体进行正常的骨骼矿化，这可能会受到阳光照射减少的影响。镁和辅酶Q10被身体用来在细胞中产生能量，B族维生素在维持健康的新陈代谢中发挥着重要作用。以下是这些有益营养素的一些来源:

• 维生素D:富含脂肪的鱼、奶酪、蛋黄、蘑菇和富含维生素D的食物
• 镁绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、树莓、坚果和种子
• B族维生素全谷物、红肉、家禽、鱼、豆类、扁豆、坚果和种子

季节性情绪失调的一个关键指标是渴望简单的碳水化合物，如无糖汽水、烘焙食品和早餐麦片。这些食物不能提供饱腹感，往往会导致更多的渴望。多吃健康的脂肪、富含纤维的水果和蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。它们更令人满意，而且通常包括上面列出的那些有价值的营养物质。

把睡眠放在首位

享受一夜好觉的理由有很多．保持良好的睡眠习惯需要做很多工作，但是安稳睡眠的生理益处是值得的。首先，保持规律的睡眠-觉醒周期。只要可能，每天晚上都在同一时间上床睡觉，每周七天，每天都在同一时间设置唤醒闹钟。这意味着周末不能作弊。请记住，每累积一个小时的“睡眠债”可能需要四天才能恢复。所以，在同一时间起床会帮助你的身体进行调整，你应该在一天结束时开始自然地感到疲劳。

其次，睡前一小时内避免进行刺激活动，晚上不要喝咖啡等兴奋剂。鸡尾酒也是禁止的。它们可以帮助你入睡，但酒精会抑制快速眼动睡眠周期。找一个对你有效的无屏幕、镇静的活动。试着冥想，写日记，听音乐或播客，读书，或者只是泡一壶完美的不含咖啡因的茶。

战胜冬季忧郁

白天越短，你就越需要在天还亮的时候花时间在外面。设置一个提醒。否则，当你记得出门的时候，太阳可能已经下山了。试着在午餐时轻快地散步，去跑步，在外面打电话，或者做任何你能抓住一些时间在户外的事情。即使在寒冷的气候中，你也可以在大雪纷飞的日子里找到出门的动力．

要想溜到户外是很有挑战性的。但是，有了从高质量睡眠中获得的额外能量，再加上健康食品提供的能量，你的身体就能胜任这项任务了。

解决问题

对许多人来说，夏天意味着毫不犹豫地徒步探索周围的环境。随着天色渐暗，很难挤出时间来做这些活动。如果你发现自己冒险的时间随着白天的缩短而减少，那就每周锻炼几天来弥补。充足的运动是应对季节性情绪失调的最好方法之一。锻炼对身体有很多好处，当沙发开始呼唤你的名字时，这是另一个继续运动的借口。另外，锻炼也是一种社交活动，它有消除悲伤的好处，稍后你会读到。

你不必开车去健身房就能享受挥汗如雨的好处。当外面一片漆黑，你最不想做的事就是离开房子的时候，有很多你可以在家锻炼．

创造更美好的一天

如果你像居住在Rjukan的人一样严重缺乏自然光源，有时你必须自己制造阳光。这里有各种各样的光疗灯——床头柜灯、带有柔和蓝光的眼镜，甚至还有完全发光的桑拿。研究表明，早上醒来后的第一件事就是接受明亮的光线，比晚些时候进行光疗效果更好。虽然这种SAD解决方案并不适用于所有人，但在几项研究中已经证明它是有效的。所以，想要战胜冬季忧郁，这是非常值得一试的。

花时间社交

健康的社交生活给身心带来许多好处是应对季节性情绪失调的好方法。好处:这会把你赶出家门(或者，如果轮到你主持聚会，会刺激你多做些清洁工作)。社交与更好的整体健康有关，保持更大的社交网络是一生中积极心理健康结果的关键预测因素。

邀请朋友来一场点心社交比如休闲问答之夜，或者坐下来玩桌游。无论你做什么，都不需要花费很多精力或金钱。在一起足以帮助解决SAD症状。

找到你的禅

冥想的好处不仅仅是睡前常规．即使是一分钟的正念也能带来平静的超然，让你的思绪回到当下，提醒你保持冷静，继续前进。为了帮助找到你的禅，试试这个呼吸练习:

1. 找一个舒适、放松的姿势，闭上眼睛。
2. 慢慢呼吸，在呼气和吸气之间稍作停顿。
3. 清理你的大脑，数出50次呼吸。
4. 每当一个想法突然出现在你的脑海里——不可避免地，很多人会——暂停计算。
5. 继续呼吸，背诵短语“I am aware of ______”，列出你想的对象。
6. 一旦你的头脑恢复清醒，继续数呼吸。

服务他人

奉献你的时间为他人服务对身体、精神和社会都有很多好处。这使得它成为应对季节性情感障碍的最佳方法之一。把你的注意力从自己的问题转移到关心他人上，这是一种自然的方式来缓解因血清素水平降低而产生的压力。感恩有助于大脑释放多巴胺和血清素，从而帮助你应对焦虑和悲伤。

写一封信

写信给朋友和家人是保持联系的好方法，这对收件人来说是一个意想不到的惊喜。手写比打字更费力气，但这就是重点。当手写和打字时，大脑的运作方式是不同的。这是因为当你拿起笔时，会有更多的方法和细微差别。如果你不确定从哪里开始，试着给自己写一封感谢信，提醒自己为什么要感恩．

更美好的明天

如果你发现自己正处于季节性情绪失调的困境中，记住隧道的尽头有光——真的。季节终会改变，更漫长、更明亮的日子即将到来。

当你想出应对季节性情绪障碍的最佳方法时，你会注意到上面的列表有多少重叠。晚上写感谢信可以满足几个条件，在当地慈善机构自愿打包食物也可以。所以，专注于用适合你生活的方式来解决你的SAD症状。

挫折是可以预料的。不要气馁。当你的身体没有按照它应该的方式工作时，感到沮丧是很自然的。但重要的是专注于你的整个自我，照顾好你的身体和思想．如果你一整年都这样做，而不是只在冬季忧郁来临时才这样做，那就更好了。如果你需要帮助，可以向朋友和家人寻求帮助，或者咨询专业医疗人员。在你意识到这一点之前，即使是更暗、更短的白天也会看起来更好、更明亮。