工作时间睡觉:发现午睡对健康的好处

每天下午1点到2点之间，学生、全职父母和公司员工都在为同一场战斗而战:避免午后和午餐后的困倦。如果你有过这样的经历，你就会知道这对下午的工作效率有很大影响。对大多数人来说，解决方法很简单:大量摄入咖啡因或能量饮料，让自己充满活力。它能达到目的，但有没有更好的方法应付下午的困倦?

事实证明，确实有!最近的研究表明，你不应该忽视厚重的眼睑，而是应该向它们屈服。或者，换句话说，打个盹。

一些国家和文化将午睡纳入他们的日常安排。但对我们大多数人来说，午睡是一种难得的享受——可以在周末或假期享受。毕竟，朝九晚五的作息时间根本没有时间打个盹。然而，随着研究不断揭示午睡对健康的好处，这种情况可能会开始改变。(事实上，一些公司已经开始尝试允许员工在办公室小睡!)

所以，无论你是一个午睡爱好者、怀疑论者，还是只是好奇，下面是为什么午睡可能正是你所需要的。

睡眠的科学

睡眠是生活的基本规律之一。这是每个人(希望如此)每天都在做的事情。你可能听说过，成年人平均每晚需要7到9个小时的睡眠——这是真的。但是为什么呢?有什么重要的睡眠?

这是科学家们研究了几十年的问题，他们每年都在发现新的信息。以下是已知的:睡眠的许多好处都与大脑有关，更具体地说，与记忆和大脑可塑性有关神经可塑性）.

可塑性指的是你的大脑对刺激的解释和反应能力。基本上，当你休息得很好的时候，你的大脑可以更快地解释输入。在实践中，这可能意味着在第一次阅读时对视觉信息做出更快的反应，或者只是简单地消化书面信息。你知道晚上睡不好后经常会出现的慵懒吗?这在一定程度上是大脑可塑性降低的结果。

睡眠在巩固记忆方面所起的作用仍在研究中。一天下来，你的大脑中储存了无数的细节、事实和其他信息。然而，直到你睡觉时，这些信息才会固化为长期记忆。几十年来，研究人员一直认为记忆巩固发生在快速眼动睡眠(REM)阶段——四个阶段中的最后一个阶段。新的研究表明，情况可能并非如此。

由于睡眠在记忆的形成和保持中扮演着如此重要的角色，许多围绕午睡的研究也涉及记忆。但是在下一节中会有更多的内容!

打盹和记忆保持

如果记忆巩固只发生在快速眼动睡眠期间，那么小睡可能对你的记忆能力没有多大帮助。人们需要大约一个半小时的睡眠才能进入快速眼动阶段，这比大多数小睡时间都要长。虽然科学家们仍在探索睡眠和记忆之间的确切关系，但有一件事是明确的:小睡一会儿对你的记忆力有奇效。

这是否意味着午睡可以帮助你记住一年级时坐在你旁边的那个孩子的名字?不。但让我们看看午睡对记忆的哪些方面有帮助。

大多数人都熟悉短期记忆和长期记忆的概念，但这只是对大脑存储能力进行分类的一种方式。人类的记忆实际上被分为许多其他类别。例如，项目记忆指的是你从列表中回忆单个项目的能力。另一方面，联想记忆指的是你记住成对或相连事物的能力。例子包括:这张脸和那个名字很搭;那辆车总是停在房子前面之类的。

在专注于项目记忆的研究中，午睡对参与者的回忆没有影响。然而，当人们小睡90分钟时，他们的联想记忆得到了改善。

打盹甚至可以提高你学习和编码新信息的能力。在一项研究中，参与者在早上被要求完成一项联想记忆任务，并对他们的回忆进行评估。在上午的会议之后，一半的参与者午睡，另一半没有。当参与者晚上重新聚在一起时，他们都被赋予了另一个联想记忆任务，并对他们的回忆进行评估。那些没有午睡的人表现得比早上差——也就是说，他们记得的配对更少。那些小睡过的人——你猜对了——比早上表现得更好。

如何正确午睡:多长时间算太长?

像大多数好东西一样，午睡需要适度。睡得太久，你可能会错过一些午睡对健康的好处，并对你的夜间睡眠产生负面影响。

一个好的午觉应该是令人神清气爽的，而且，正如事实证明的那样，是短暂的。虽然“理想的”小睡时间没有统一的标准，但大多数专家建议将小睡时间控制在1.5小时以内——这是进入快速眼动睡眠所需的时间。有些人甚至建议只小睡10到20分钟。如果你曾经午睡过，但醒来时却感到昏昏沉沉，坦率地说，比午睡前更糟糕，那很可能你睡得太久了。

长时间的小睡除了会让你感到昏昏沉沉之外，还会打乱你的睡眠计划，特别是如果你在下午晚些时候小睡的话。为了充分利用你的午睡，试着在下午3点前打盹。一定要设置闹钟。20分钟的小睡可能看起来不多，但它可能正是你摆脱下午睡意和提高一天剩余时间工作效率所需要的。

喝咖啡打盹并不矛盾

大多数人喝咖啡是为了提神或保持清醒所以你可能不想在午睡前喝咖啡。事情是这样的:你的身体大约需要20分钟才能感受到咖啡因的作用。这段时间正好可以打个盹。

至少这是“咖啡小憩”支持者遵循的逻辑。这似乎违反直觉，但喝一杯咖啡，然后马上坐下来小睡一会儿，会让你醒来时感觉更精神，这比你只是打盹或喝咖啡要好。

喝咖啡小睡的好处很难量化——毕竟，很难衡量一个人有多“累”或“精神焕发”。这都是主观的。话虽如此，研究表明，摄入200毫克的咖啡因(大约两杯咖啡)普通黑咖啡)，然后小睡20分钟，醒来时你会感觉更精神。

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把午睡发挥到极致:分段睡眠

如果你经常午睡三小时或更长时间，你的睡眠周期可能会开始从单相睡眠模式(即一大块睡眠)转变为双相甚至多相睡眠模式。而且，根据你的日程安排，这可能不是一件坏事。

双相睡眠模式是指你分两段或两班睡觉，通常每段睡大约4小时。一些科学家认为，这是人类更自然的睡眠周期，因为它与许多其他哺乳动物的睡眠模式一致。

双相睡眠是指太阳下山时上床睡觉，睡四个小时，醒来后进行几个小时的冥想、祈祷、阅读等，然后再睡四个小时。有些人坚信这种方法，但不幸的是，世界上大多数人都是围绕单相睡眠建立的。所以双相睡眠并不是最实用的作息方式。

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利用午睡对健康的好处

传统的工作时间安排会让人难以小憩，但随着越来越多的人意识到小睡的科学好处，在工作时间小睡一会儿正成为一种更主流的做法。谁知道呢，也许这篇文章就是推动你最终将午睡纳入你的日常计划的推动力。

即使只是20分钟的小睡，下午的小睡也能改变你与工作和日常琐事的关系!所以为什么不试试呢?小睡对健康的好处就在那里你要做的就是睡着．