技术（和光）如何影响睡眠

当太阳回来时，夜间方法。光线淡化，黑暗爬行。它欢迎你这样做：爬进你的床上，退休夜。黑暗就像一条毯子。塞进了它的温暖和外面的世界安静，让你的内部世界也这样做。

如果你有许多这些日子，那么转身夜晚并不那么简单。当夜间招手时，将手机（或其他技术设备）越来越难以越来越困难。第二天早上没有什么不同。现代生活是在技术周围建造的。对于你如何工作和与他人互动可能是一体化的。遗憾的是，即使是睡前和晨闹不再免于技术的触摸。

睡觉时打电话，起床时打电话

无论是早上、中午还是晚上，智能手机或其他科技设备似乎都离我们不远。很多人依靠手机来告诉他们什么时候起床，甚至提醒他们什么时候睡觉。很多坐办公室的人发现工作都是围着屏幕转的。电脑使人们与同事保持联系，提供方便的交流，并使日程安排有条理。

它不会停在办公室的出口。娱乐和放松开始以科技为中心。越来越快的网速、流媒体视频的可访问性和游戏机已经开始垄断人们选择如何度过他们的停机时间。

完全从屏幕中解放出来是很困难的，而且是不必要的。享受屏幕娱乐本身并没有错。但沉迷数小时，尤其是在晚上，可能会造成伤害你的身体自然昼夜节律。

这种中断可以脱离睡眠时间表。后来的转变不仅减少了睡眠的数量，而且可能也是质量。但为什么？如何用手机与夹夹与一本书（平装，而不是电子书）不同的时间让我们了解技术如何影响睡眠。潜入蓝光背后的科学，身体的睡眠过程，以及他们如何互动。

蓝色之光的蓝色

你的祖先靠太阳生活。天一亮，他们就醒了。天色渐暗，他们就上床睡觉了。在电出现之前，世界随着太阳的消失而变得黑暗，除了一些烛光。这意味着人体已经习惯了光明和黑暗的节奏。内部过程适应了外部世界发生的事情。

当灯泡亮起世界阶段时，事情开始改变。人类不再有理由在早期转，因为可以在意志创造光线。但电灯泡的光芒与数字屏幕发射的蓝光不同。

但蓝光到底是什么呢?自然阳光是白光。但如果分解成其组件，你会发现彩虹：紫罗兰色，靛蓝，蓝色，绿色，黄色，橙色和红色。这些类型的每种光具有不同的能量和波长。光谱的蓝色末端的光线在更短的波长中携带更高的能量。

阳光是蓝色的，所以这款精力充沛的光让你保持清醒和警觉。事实上，蓝光实际上抑制了你身体的褪黑素的分泌，睡眠激素。这就是为什么你的身体自然想要早上醒来。黄昏是相反的。当太阳回来时，残留光沉浸在红色（较低的能量，更长的波长）中。这意味着红光具有蓝色的相反效果，并且不会抑制褪黑激素。因此，它不会干扰您的自然昼夜节律。

屏幕是技术如何影响睡眠的关键

现在您对自然阳光有关的蓝光有所了解，是时候将焦点转移到人工，屏幕的灯光。

屏幕（您的手机，平板电脑，电脑或电视）发出蓝光，与眼睛后面的细胞相互作用。在最简单的术语中，当你的眼睛采取蓝光时，发生了几件事。这些细胞表达了与大脑的特定部分通信的蛋白质。这些事件在一起有助于将您的昼夜节奏与阳光同步。

基本上，当你接受蓝光时，你的大脑会告诉你是时候起床了，还是该保持清醒了。有了这些知识，屏幕对睡眠质量和周期的影响就开始清晰了。在屏幕前的时间和在书后的时间是更好的问题已经不再是一个谜。

让我们用一些科学研究来阐明这一点。

在一项小型研究中，研究人员将个人分为三个群体，并要求他们在睡前2个小时与数字平板电脑进行互动。第1组穿戴护目镜配有蓝色发出的LED。这被称为“真正的阳性”组，因为已知蓝光抑制褪黑激素。第2组穿着橙色着色眼镜，以滤除蓝光（“暗控制”组）。第3组没有给出护目镜或眼镜。

调查结果是启示。

经过两小时的曝光，与暗对照组相比，第1组和3组的参与者显着降低了褪黑素水平。将此实验与一个真实的例子进行比较，如两小时的长型胶片。如果你去了一个晚上显示（没有橙色的护目镜），电影可能会影响你的褪黑激素水平，并阻止你的身体为睡眠睡觉。

蓝色灯意味着蓝色情绪吗？

也许这不是你的新闻。您可能已经直观地了解屏幕后面过度的时间并不自然或特别健康。但是你是否意识到蓝光的情绪影响 - 太多而且太少了？在合适的时间获得正确的光线是保持心情的关键。

倒班工作(坟场轮班)和时差反应可以让我们瞥见光线(或缺乏光线)对情绪的影响。那些工作到很晚，白天睡觉的人经常会经历情绪或易怒的变化。同样，那些穿越时区的人也很难适应新的睡眠时间表。旅行造成的暂时性失眠会让你感到烦躁、疲惫、情绪失调。

此外，那些经历季节性情感障碍（悲伤）的人，较短的天然光线较短。有些人发现悲伤的灯或光疗法。光线疗法是悲伤的可能治疗。

光疗法很简单，可以在家进行。光治疗箱(或SAD灯)发出模仿自然光波长的明亮光线。让脸上和眼睛充满明亮的光线可以帮助抵消冬季缺乏自然光带来的一些情绪变化。它还可以帮助那些与一些睡眠障碍作斗争的人，或适应夜班。

动物研究提供了更多的线索。研究人员在老鼠身上发现了焦虑和抑郁的症状，这些老鼠被强迫生活在持续的光照或黑暗中。虽然“恒定的光”听起来令人振奋，但考虑一下你新发现的知识。它也意味着常数蓝色的光。这意味着眼睛和大脑不断受到刺激，努力地休息。

当你推断类似的情况与人类相似时，不难想象类似的后果。人类在持续的蓝光下也会经历同样的影响。你需要光明来玩耍，你需要黑暗来休息。

松开蓝光抓住你的睡眠

技术是未来，屏幕不会很快就会消失 - 如果有的话。这是一个公平的假设，最重要的是通过前述屏幕完全来风险社会隔离。幸运的是，您可以在不损害您的身体和情感健康的情况下停留。看看一些寻找健康平衡的想法：

• 限制或消除您的屏幕使用在某个时间。还记得两个小时的药片研究吗?试着在睡前两个小时以上关掉(或收好)你的电子设备。一下子戒掉可能很难。试着每30分钟做一次，当你感到舒适的时候，增加睡前的时间。
• 换掉你的减风活动。选择一些舒缓的东西，而不是令人兴奋的你的脑。可以是阅读、写日记或散步。任何不涉及或至少不依赖屏幕的活动都可以。
• 为所有设备添加蓝色灯滤波器。如果使用Apple产品，请从主屏幕欧宝视频网站上打开控制中心。您可能熟悉亮度图标，这允许您控制屏幕中出现的光的强度。但是，如果您牢牢地按下按钮，将出现一个新视图。点击亮度表下方的按钮（图像是太阳内的月亮）。转到这一点将过滤掉大部分的蓝光。如果您使用的是笔记本电脑或桌面，请查找提供相同功能的应用程序。Google Chrome具有各种扩展选项（如“屏幕着色器”）。您还可以下载类似“f.lux”的应用程序。

屏幕可能会一直存在，但这并不意味着它们必须统治你的全部生活和夜晚。有关于技术如何影响睡眠的新信息，您所需要的一切都是有关的，有点有关，并计划回收常规，宁静的日常生活。也许从上面列表中的提示与您共振。或者您可以找到更好的东西，即融为您的生活。无论哪种方式，它可以平衡屏幕使用情况并限制您的蓝光暴露。

关于作者

珍娜·邓普顿是犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。在从弗吉尼亚理工学院收到化学学士学位后，珍娜花了五年的营养业研究科学家。这项工作推动了对个人健康的兴趣，导致她追求犹他大学的健康促进和教育研究生学位。在工作之外，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有食物，并在狼群中玩耍。