深入了解Omega-3和Omega-6必需脂肪酸

欧米伽- 3。ω- 6。也许你听说过这些术语，但它们仍然笼罩在神秘之中。也许它们是军事信号、社交媒体俚语，或者其他什么东西?他们神秘的名字给不了任何暗示。但是不要害怕!你来对地方了解更多关于-3和-6必需脂肪酸。

什么是必需脂肪酸?

膳食脂肪的世界可能有点令人困惑。时尚的饮食而相互矛盾的信息会使理解脂肪变得困难。考虑到“脂肪”是各种各样对你有利或有害的化合物的总称，这一点尤其正确。

这是健康的不饱和脂肪酸独联体脂肪是很好的能量来源。它们可以帮助你控制你的胆固醇(只要它已经在正常范围内)，并保持正常、健康的血糖。

然后是反式以及动物饱和脂肪。它们会扰乱体内的新陈代谢、血液流动和激素功能。避免反式脂肪，限制饱和脂肪的摄入。为了扩展这些观点并刷新你的记忆，回顾一下这篇关于膳食脂肪的神话。

在这段小插曲之后，希望你对脂肪以及它们是如何影响你的身体有所了解。那么，让我们来看看你生活中不可或缺的脂肪酸。

你可能已经知道多元不饱和脂肪对人体有益。这大体上是正确的。但是有一种特殊的多不饱和脂肪叫做必需脂肪酸(EFAs)。

EFAs是一组在你的身体中发挥重要作用的脂肪化合物。它们之所以被称为必需脂肪，是因为与其他脂肪不同，你的身体不能合成它们。相反，你可以从你吃的食物中获得它们，比如坚果、种子和鱼(后面会有更多)。有两类必需脂肪酸:-3和-6。

让我们从ω -3开始，一次吃一个。

深入摄入Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是正常发育和功能所必需的，尤其是在大脑内部。更具体地说，omega-3脂肪酸可以让你的身体正常运转。它们是二十碳五烯酸，二十二碳六烯酸和-亚麻酸。α -亚麻酸是这三种脂肪酸中唯一的必需脂肪酸，但每一种都在人体中发挥着重要作用。(二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被认为是条件必需的。)

二十碳五烯酸(EPA)

环境保护署对人的一生都很重要。这是因为它是你身体细胞膜的主要组成部分。它赋予这些膜结构，也提供了一种保护的性质。这种保护可以通过几种方式实现。

首先，它可以抑制细胞膜内胆固醇的形成，从而优化细胞膜的通透性来保护细胞。

第二，EPA有助于保护细胞免受自由基的破坏。脂质过氧化是一种降解脂肪的氧化过程。它还会产生破坏性的自由基。这种重要的脂肪酸通过阻止细胞膜经历这种有害的过程来维持细胞的健康。

最近的一项研究表明，epa处理过的细胞在脂肪酸存在的情况下是稳定的，即使其他因素也加入其中。例如，在不断升高的温度下保持稳定性，这是一种模拟人体活动的条件。此外，在胆固醇水平升高的情况下——因此渗透性增加——情况也是一样的。

epa处理过的细胞经受住了各种严酷的条件。因此，研究人员得出结论，EPA对细胞膜结构和流动性的影响表明，EPA在维持心血管和血管内皮(构成血管的细胞)健康方面发挥着重要作用。

环保局还有其他的联系支持心血管健康。EPA的一个副产品是一种叫做前列腺素的二十烷类亚群，它以其对血管舒张的积极作用而闻名。这可是个大词。但这基本上意味着EPA的一种成分有助于血管的健康扩张(扩大和缩小)。

二十二碳六烯酸(DHA)

DHA可以说是人体中最浓缩的-3必需脂肪酸。一项研究指出，DHA分别代表了大脑和眼睛视网膜中omega-3脂肪酸的97%和93%。

DHA已被广泛研究，其效益深远。几十年前，研究人员研究了格陵兰岛的一群因纽特人，并将他们的饮食和健康问题与丹麦人进行了比较。因纽特人的饮食主要依赖富含omega-3脂肪酸的鱼类。

该研究表明，因纽特人保持心血管和关节健康的证据在丹麦人群中没有发现。许多结果都归因于DHA支持体内正常、健康的免疫反应的机制。

亚麻酸

令人惊讶的是-亚麻酸是必需的。这是因为它在体内的作用不大。但一旦摄入，这种酸可以转化为EPA和DHA，这是更活跃的omega-3脂肪酸形式。这个转化过程不是很高效，所以消耗足够的ALA是很重要的。食用富含α -亚麻酸的食物，比如核桃，将有助于确保其他必需脂肪酸的少量增加。

因为从ALA到其他omega-3脂肪酸的转化相当低，研究人员转而把他们的调查努力集中在EPA和DHA对人体内的影响上。但一些人认为ALA的影响可能被低估了，因为研究人员倾向于更密切地关注EPA和DHA。尽管如此，由于它与EPA和DHA的密切关系，ALA仍然被广泛认为是一种有益的脂肪，应该包括在你的饮食中。

Omega-6脂肪酸的效果是它的两倍?

不完全是。仅仅因为这个数字从3增加到6，并不意味着-6脂肪酸就更好。事实上，它们和omega-3脂肪酸有相似的特性。它们只是形式不同而已。两种最常见的-6脂肪酸是亚油酸及其衍生物花生四烯酸(ARA)。

亚油酸

如果你正在寻找植物油、种子和坚果中的主要多元不饱和脂肪，你正在寻找被称为亚油酸的必需脂肪酸。

像EPA和DHA一样，亚油酸在保持心脏健康方面起着重要作用。研究人员得出这一结论的依据是，他们用富含亚油酸的替代品取代了饱和脂肪。结果是，受试者的胆固醇水平达到最佳的健康、正常水平。

由于植物油是常用的，所以很容易将这种必需的脂肪酸添加到你的饮食中。然而，在你使用更多的替代品来增加亚油酸之前，你应该仔细检查一下你的摄入量。你马上就会发现，摄入过多的-6脂肪酸会产生不良影响。

花生四烯酸(ARA)

ARA在体内扮演着多种角色。在结构上，这要归功于它的多重性独联体双键，ARA像发夹一样弯曲。这种形状赋予了细胞膜灵活性。大家应该还记得，EPA赋予细胞结构。但是，该结构的流动性和灵活性也同样重要。这种灵活性允许选择性渗透，允许重要物质进入细胞，而将其他物质拒之门外。此外，这一特性允许ARA发挥作用细胞信号调节离子通道。

花生四烯酸被代谢后会分解成前列腺素。你在上面读到的这些代谢物可以帮助你参与进来你身体的免疫系统维持正常健康的功能

保持必需脂肪酸之间的平衡

虽然-6脂肪酸很重要，也有好处，但它们只能在一定程度上发挥作用。如果大量摄入-6脂肪酸，它们就不再对你的细胞有帮助。事实上，如果它们的浓度超过omega-3，就会对健康产生负面影响。

不要弄错了。-6脂肪酸对你没有坏处。记住，它们毕竟是必要的。所以，你需要他们。但是注意平衡你的摄入和-3脂肪酸是一个好主意。

大多数科学家一致认为-6和-3的理想比例大约是4:1或5:1。问题是，典型的西方饮食要高出2到10倍(10:1到50:1)。所以，确保你的脂肪摄入——就像生活中的几乎所有事情一样——保持平衡。

把脂肪放回食物中

缺乏这些必需脂肪并不常见。但是提高你的omega-3脂肪酸(ALA, EPA和DHA)水平总是一个好主意。下面，你会发现如何用这些有益脂肪丰富你的饮食。

冷水鱼富含omega-3脂肪酸。下次你去当地市场时，特别要鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼。下面是一幅更清晰的图片，展示了每种鱼类所提供的营养:

鱼 (3盎司/ 85克)	环境保护署 (g /服务)	DHA (g /服务)
鲱鱼	0.77	0.94
鲭鱼	0.43	0.59
鲈鱼	0.18	0.47
大马哈鱼(野生)	0.35	1.22
大马哈鱼(罐头)	0.28	0.63
金枪鱼(罐装水)	0.20	0.17
黄鳍金枪鱼	0.01	0.09

坚果和种子是增加α -亚油酸的好选择。这两个都是下午零食的好选择。你也可以在现有的食物中添加一些有趣的东西，比如沙拉。

坚果或种子 (1盎司或28克，除非另有说明)	阿拉巴马州 (g /服务)
芡欧鼠尾草种子	5.06
黑胡桃	0.76
英语核桃	2.57
亚麻籽(1汤匙)	2.35

如果想增加ARA的含量，可以选择鸡肉和鸡蛋。其他肉类和海鲜中也含有这种物质，但鸡肉和鸡蛋的含量最高。
如果你想在饮食中摄入更多的必需脂肪酸，植物油是黄油和猪油的明智替代品。当你用平底锅煎或sautéing一顿饭时，选择素食油而不是饱和脂肪。
如果以上的选择基于饮食限制或偏好对你来说不现实，你可以依靠补充剂来增加你必需脂肪酸的摄入量。鱼油补充剂,像BiOmega，提供一种健康的欧米茄3脂肪酸EPA和DHA。