운동전최고의영양으로효과를극대화해보세요

오늘도운동복으로갈아입고장비를준비한다음바로운동을시작하셨나요?그렇다면몇분지나지않아벌써지친느낌,피곤한느낌이들어계획했던분량을모두소화하지못할가능성이큽니다。오늘은왠지시간낭비인것처럼느껴집니다。더열심히하고싶지만,오늘만은동기도,에너지도남아있지않습니다。

아마도모든분들이이런경험을해본적이있을것입니다。있을수있는일이기때문입니다。그렇지만운동을생각하면최고의성과를올리는데방해가되는장벽을최소화하고싶을것입니다。이러한동기부족은스트레스나정신적,육체적피로,영양부족또는기타다양한원인에의해발생할수있습니다。또한이,러한원인은자신이통제할수없는외부적요인이거나반대로통제가능한영양소섭취등과같은내부적요인일수도있습니다。

이모든것은하루동안섭취한식품에큰영향을받게되므로필요한영양소를제대로섭취하는것이중요합니다。특히운동전에먹는음식은운동성과에가장큰영향을미칠수있습니다。그러니운동하기전어떤영양소와식품을섭취하는것이효과적인지자세히알아보세요。

에너지원천

운동전식품을선택할때가장우선적으로고려해야할사항은에너지입니다。배고픈상태에서운동하는것은체중감량에도움을줄수있을지는모르나운동성과를최대한으로높여주지는못합니다。이블로그에서는최고의운동성과를올리는방법과운동전먹는식품이그러한성과에얼마나중요한지자세히알아보도록하겠습니다。

운동할때필요한에너지는선택한운동의종류에따라달라질수있습니다。20분정도가벼운운동을하는경우에필요한에너지는1시간이상고강도운동을지속하는데필요한에너지와전혀다릅니다。

목표는계획한운동강도에맞는충분한칼로리를섭취하는것입니다。(만약1시간이상운동을지속한다면운동하는중간에도에너지를보충해주어야합니다)20분동안중간강도로운동하는경우대략100 - 200千卡가요구됩니다。이보다더오래운동한다면500千卡이상이필요합니다。

에너지를위한최고의연료는탄수화물

프로운동선수들이항상아이스박스나병에항상달콤한음료를넣어다니는이유가궁금했던적이있으신가요?또는설탕이외에는들어있는영양소가거의없는에너지바,젤리및음료가왜이렇게많은지의아해했던적이있으신가요?그이유는탄수화물이에너지를공급해주는왕이기때문입니다。

물론지방과단백질도에너지를공급해주는영양소입니다。그러나우리몸은탄수화물을에너지원천으로가장선호합니다。그이유는단순탄수화물은가장빠르고쉽게소화되기때문입니다。

운동하는동안우리몸은혈중에포함된당분(단순탄수화물)을가장먼저연소합니다。이것은대부분글루코스형태입니다。그다음저장된탄수화물(글리코겐)을통해에너지를생성합니다。우리몸은이상의탄수화물이모두소모된다음에야지방과단백질을에너지원천으로사용하려고합니다。

운동하기전이나운동하는동안음식을섭취하는것의목표는당분저장량을유지하는것입니다。이를통해우리몸이지방과단백질을분해하여에너지를공급하려는것을방지할수있습니다。지구력운동을하다가한시간이지날즈음기력이모두빠져서벽에부딪힌것같은느낌을받은경험이있으신가요?그것은탄수화물이고갈되었다는신호입니다。

”이때우리는그래도지방을빼려면더참아야해。“라고생각할수있습니다。물론체중감량을위해서그렇게할수도있으나,운동성과는떨어지게됩니다。최고의성과를올리려면운동전식품섭취를통해운동을견딜수있는에너지균형을맞추어주어야합니다。그다음지방을빼는데도움을줄수있는식단을작성하는것이더욱효과적입니다。

운동전에먹는음식은그이외에먹는식사와는달리영양소의균형을맞추어야할필요성이적고다양한선택또한제공하지는않습니다。운동전에먹는음식의경우지방,단백질및식이섬유섭취량은제한해야합니다。따라서이때만은채소,콩류,견과류,씨앗,육류또는유제품등은섭취하지않는것이좋습니다。과일,곡물과여러가지단음식에많이함유된탄수화물은고혈당지수이므로우리몸에즉시에너지를공급하여운동에집중할수있게도와줍니다。(음식의종류를알아보시려면아래도표를참조해주세요)

또한,미량영양소와수분섭취도중요합니다。

운동성과는에너지만으로완벽하게이루어지지는않기때문입니다。필수미량영양소는건강뿐만아니라운동성과에도중요한역할을합니다。

예를들어,비타민B는에너지대사를촉진합니다。칼슘과마그네슘뼈를튼튼하게해줍니다。그리고비타민C는힘줄과근육을건강하게해줍니다。

필수비타민이나미네랄이부족하면목표로하는운동량을달성하는데장해가될수있습니다。이러한영양소는식사만으로는부족할수있으므로종합비타민/미네랄제품으로보충하면필수미량영양소를쉽게챙길수있습니다。이러한건강기능식품은반드시운동하기직전에섭취해야할필요는없습니다。

전해질(电解质)

전해질또한필수적인영양소입니다。이영양소는다른미량영양소보다많은양이필요하며특히운동할때집중적으로요구됩니다。나트륨과칼륨은근육의수축을도와주는전해질입니다。이러한영양소가부족하면근육경련이쉽게일어날수있으므로운동에지장을줄수있습니다。

따라서운동하기전에먹는음식에소량의나트륨과칼륨을추가하는것이좋습니다。그다음운동하는중간에추가로섭취해야합니다。

보충해주어야하는전해질의양은운동하는동안땀을얼마나흘렸는지에따라달라질수있습니다。땀의주성분은염분(염화나트륨)입니다。일반적인함량은땀1 l당0.5 - -2.3 g입니다。이에따르면격렬한운동을할때는시간당수그램의염분을잃게되는결과를가져올수있습니다。

지금하고있는운동의강도와땀을흘리는체질에따라운동전과운동하는동안섭취해야할염분의양을결정해야합니다。염분과기타전해질을가장손쉽게보충하려면스포츠음료를선택하는것이좋습니다。

수분(水)

물은운동전에먹은음식을소화하는데필수적인요소입니다。물은또한혈액공급을원활하게하여우리몸에산소,당분및기타필수영양소가골고루제공되게하는데필수적인요소입니다。또한,근육수축에도없어서는안될요소입니다。

수분이부족하면운동하는동안땀을흘리는기능이제한될수있습니다。땀은체온을유지하고운동성과를최고로높이는데중요한역할을합니다。,또한수분섭취를올바로하지못하면집중력이떨어질수있습니다。,이것은농구,테니스스키등과같은정교한기술이요구되는스포츠에서특히중요합니다。

적절한수분섭취는운동하기몇시간전에이루어져야합니다。운동하기직전까지는물론운동하는동안에도물을충분히마시는습관을들이도록하세요。성인의경우운동하는동안시간당대략1-3L의땀을흘릴수있습니다。이렇게손실된수분을보충할수있도록운동하는동안정기적으로물을마셔주세요。

운동하는동안수분을충분히공급하였는지확인하는간단한방법은운동직전및직후에몸무게를재어보는것입니다。이때운동전·후의몸무게가거의같아야합니다。몸무게가늘었다면,운동전수분이부족했거나운동하는동안물을너무많이마셨을가능성이있습니다。몸무게가줄었다면,운동하는동안물을더많이마시려고노력해야합니다。

그러나지나친수분섭취또한조심해야합니다。물을지나치게많이마시면복부통증이유발될수있습니다。모자라는수분은운동후보충할수있으므로과다섭취는피하도록합니다。

카페인은어떨까요?

어떤영양소는운동할때혜택을주지만,식품으로섭취하기는어려울수있습니다。카페인또한그중한가지입니다。이자극제는피로와졸음을줄여주는역할을하므로운동성과를향상하는데도움이될수있습니다。

스포츠음료나운동전식품라벨을자세히살펴본적이있다면,거의모든제품에카페인이함유된것을알게되셨을것입니다。그러나카페인이모든분들에게적합한것은아닙니다。유전자(CYP1A2유전자에따라일부사람들에게카페인은전혀효과가없거나오히려운동성과를헤칠수도있습니다。

카페인이자신에게맞는지아닌지는유전자검사를통해알아볼수도있습니다。그러나이것은경험을통해서도파악할수있습니다。카페인을섭취한다음업무에대한집중력이높아졌나요?아니면신경과민으로안절부절못하게되거나산만하게되었나요?우리몸이어떤반응을보이는지주의를기울여서몸에맞지않는성분을억지로섭취하지않도록해야합니다。

카페인은초콜릿에도소량함유되어있으나,카페인이풍부한식품은차와커피등입니다。카페인함량이가장높은식품을찾는다면,스포츠음료,운동전기능식품및보충제등을이용할수있습니다。

운동전에먹으면좋은음식

운동하기전에섭취하기좋은음식들은무수합니다。다음섹션에서는위에서살펴본건강정보를바탕으로운동전에먹으면좋은권장식품을알아보도록하겠습니다。운동전먹은음식은운동을시작하기45 - 60분이전에섭취하는것이좋습니다。음식의종류와상관없이,다양한옵션을시험해본다음자신에게가장적합한것을찾아보세요。

오트밀

인스턴트오트밀은탄수화물이풍부한식품입니다。1회분은대략150千卡입니다。칼로리가더필요하다면,향료가첨가된오트밀을선택하거나과일을추가할수있습니다。오트밀에는식이섬유또한풍부하므로과다하게섭취하면소화를늦추기때문에불편해질수있습니다。

빵

빵은그대로먹거나토스트또는샌드위치로만들어먹을수있습니다。단당류인잼과젤리를더하면쉽게칼로리를높일수있습니다。흰빵은통밀빵보다식이섬유가적고쉽게소화됩니다。땅콩버터나일반적인버터는지방이많아소화를저해하므로피하는것이좋습니다。

마라톤선수들이경기도중잼과소금으로만든샌드위치를항상먹는다는사실을아셨나요?그이유는달리는동안소실된칼로리와전해질을가장쉽게보충하는방법이기때문입니다。

과일

건조하였거나신선한과일을섭취하는것은운동하는동안에너지를공급하고미량영양소를보충하는훌륭한방법입니다。그러나과일선택은신중하게해야합니다。어떤과일들은당알코올(糖醇)이풍부하기때문에복부팽만,가스등을유발하여완하제역할을할수있기때문입니다。운동할때이것은가장원치않는현상일것입니다。

바나나,딸기,블루베리,파인애플과감귤류과일은당알코올이낮으므로안전하다고할수있습니다。배수박,복숭아,블랙베리,사과,체리와서양자두는당알코올이높으므로너무많이섭취하면운동성과를저해할수있습니다。

커피

카페인이운동성과를높이는데도움되는분들께커피는훌륭한운동전음식입니다。커피에설탕을조금추가하고그밖에운동전식품과함께섭취하면운동에필요한칼로리를모두얻을수있습니다。

단음식

운동하기전에는평소에먹지못하던음식을마음껏먹을수있습니다。저항하기힘든맛있는초코바나초콜릿을집에묵혀두고있었다면,지금이최고의기회입니다。이러한음식을잠자리에들기직전이나텔레비전을보면서먹기보다는운동에필요한연료로활용해보세요。

단음식은당분이높고지방은적기때문에운동전식품으로최고입니다。젤리나사탕은운동전이나운동하는동안쉽게섭취할수있는식품입니다。

운동후섭취하면좋은음식

이제운동하기전에먹으면좋은식품에관한지식과이를선택하는방법을알게되었습니다。그러나운동전후에너지공급은여기에서멈추지않습니다。하루내내건강한식습관을계속해서유지하는것이중요합니다。이것은운동직후먹은음식에서부터시작됩니다。

운동을마친후에는땀으로소실되었을수있는수분을보충해야합니다。마찬가지로에너지또한보충해주어야할수있습니다。예전연구에서는운동후30분이내에탄수화물과단백질을3:1비율로섭취하기를권장하였습니다。최근연구에서는운동후2시간이내에균형잡힌음식을섭취하는것만으로도에너지저장량을보충하고근육을재생하는데충분하다는것이밝혀졌습니다。

운동전과는달리탄수화물위주로음식을섭취할필요는없습니다。운동후에는단백질,건강한지방,식이섬유및채소와과일이골고루포함된식사를하는것이중요합니다。