몸에에너지를공급하는식품:혈당지수(升糖指数)의이해
00이경우인터넷인터넷검색을통해통해통해좋은과“나쁜”식품이무엇인지알아보는경우가많습니다。이와같은같은건강한한식품은건강한식습관을형성하는과정필수필수적인요소요소그러나이러한목록만으로는건강에음식이실제로왜몸에좋은지알기는어렵습니다。
그리고우리가섭취한음식이어떻게우리몸에유용한에너지를생성하는지이해한다면식사를준비할때더욱건강한선택을할수있을것입니다。혈당지수는식품이우리몸에서어떤작용을하는지더욱깊이있게이해하는데필요한도구입니다。
우리는이미우리가섭취하는음식이에너지가된다는사실을잘알고있습니다。그러나혈당지수를사용하면특정한식품으로부터얼마나많은에너지가창출되는지쉽게할수있습니다。또한,그러한에너지의양을계산하고이에얼마나의존하는지판단할수있습니다。
글루코스（葡萄糖） - 식품에서추출된우리몸의지원
우리우리몸의에너지에너지단위는라고할수수글루코스라고할수이단당류는우리가섭취한탄수화물에서분해된성분입니다。모든탄수화물이글루코스형태로소비되지는는않습니다。그러나탄수화물은이러한에너지에너지연료형태형태로될수수소화과정을통해,복합탄수화물은글루코스분자로분해되어에너지로사용되고소화되지않은폐기물제거에도이바지합니다。
순수한형태의글루코스는혈류를통해이동합니다。이화합물은즉시사용할수있는세포에너지를공급합니다。그러나모든에너지가즉시필요한것은아닙니다。때때로여분의에너지는글리코겐(糖原)형태로간과근육에저장됩니다。우리몸에서글루코스의사용이나저장을조절하는기관은췌장입니다。
이것은은중요한역할。
혈당지수（血糖指数）
혈당지수（gi）는혈당수치를이는식품을을예상할수있게해주는기준을제공제공이것은탄수화물이단당류로로분해되어혈액에공급때까지속도속도를값값값값값일반적으로，더많이가공되고되고정련된음식일수록빨리분해되고혈당혈당도도도도도
00이처럼빠른속도로혈당수치를이는식품식품고혈당이라고합니다。한편어떤식품식품은몇몇에걸쳐소량의의글루코스를공급이러한식품식품은저혈당이라고고。
혈당지수는다음과같이계산됩니다。계산의기준이되는성분은바로글루코스자신입니다。글루코스의혈당지수는100으로정합니다。이를기준으로다른식품이얼마나빨리혈당으로전환되는지판단할수있으므로이숫자는매우중요한의미를가집니다。
00예를들어，팬케이크，오렌지오렌지및땅콩한줌은서로매우다른혈당지수를를집니다。그이유는이들이소화되는속도가다르므로다르므로반응또한달라지기때문。
| 식품 | 혈당지수（GI） |
| 글루코스 | One hundred. |
| 팬케이크 | 67 |
| 오렌지 | 42. |
| 땅콩 | 18. |
（더욱광범위한도표를확인하시려면아래사이트를참조하세요。）시드니대학교（悉尼大学），라이너스폴링연구소(莱纳斯鲍林研究所),리서치리서치이트（研究门）)。
팬케이크나오렌지,땅콩또는그밖에다른식품을먹으면혈당이올라갑니다。중간크기의팬케이크는순수한글루코스에비해67%에해당하는혈당반응을유발합니다。오렌지가유발하는혈당반응은42%입니다。마지막으로땅콩의혈당반응은18%로순수한글루코스와비교할때혈당에주는영향력은미미합니다。
기본적으로식품의지수를알면해당이혈당수치에어떤영향을미칠지판단수있습니다。혈당지수표는수백가지의의음식물의혈당지수를보여이러한음식물음식물은，중，저혈당저혈당지수식품으로구분。다음은이러한식품식품식품을구분구분하는지수범위범위
- 고혈당지수70이상：감자，콘플레이크，젤리빈，수박과흰빵은모두식품입니다。
- 중혈당지수56 - 69:쌀,바나나,꿀과파인애플등은중혈당지수식품입니다。
- 저혈당지수55이하：렌틸콩，당근，사과，오렌지오렌지와배등은모두저혈당식품입니다
혈당지수는다음과같은장점이있습니다。이것은식품이혈당을높이는정도를보여주고음식물사이의혈당반응을비교할수있게해줍니다。그러나혈당지수는섭취되는식품의양을고려하여계산되지는않습니다。
이일정하게유지됩니다없모든한됩니다없없섭취유지됩니다없없없하게유지됩니다。많해서고혈당지수식품에이섭취하는것과소량만섭취것이혈당에것똑같은영향미친다고수는없습니다。실제는그반대입니다。
이렇게볼볼，혈당혈당는우리가현명한한식품을선택하는하는어떤도움을줄까요？프레첼，흰빵과크래커의지수가수박지수수박의혈당지수와사하다면이들식품사이의의이를판단하기는쉽지않게됩니다。다행히도，해결책이존재존재。
혈당부하（血糖负荷）
혈당부하라는용어를기억하세요。이것은혈당지수에서얻은정보를통해식품이혈당에어떤영향을주는지이해할수있게해주는양과질모든면에서믿을수있는기준입니다。
혈당부하（gl）는음식을양을기준입니다。혈당부하는일정량의이얼마나큰혈당상승잠재력이있는지있는지나타냅니다。혈당부하는해당식품의혈당（gi）를100으로나눈그를를를으로제공탄수화물계산계산계산계산계산계산계산
GL食物= (GI食物/ 100）x（탄수화물（g） - 식이섬유（g））
*식이섬유는우리몸에서완전히소화되지않은음식물이라는사실을기억하세요。따라서좋아하는간식에함유된탄수화물이얼마인지알려고할때는식이섬유를제외한탄수화물의양을구해야합니다。
혈당부하값은혈당지수값보다훨씬적게나타납니다。
- 20고혈당부하이상。
- 중혈당부하11-19。
- 저혈당부하10이하。
혈당부하는하는섭취한음식에대해소화되는탄수화물의을고려한값값값을고려한값값이것은혈당지수가비슷한식품이더라도탄수화물탄수화물의양은현저히수있다는점을고려매우중요한기준기준
혈당부하가탄수화물의양을어떻게반영하고있는지다음예시를통해더욱자세히알아보겠습니다。수박한컵과콘플레이크한컵의혈당지수는거의같습니다。이두가지는모두고혈당지수식품입니다。그러나콘플레이크와수박의혈당부하는매우다릅니다。
콘플레이크는한컵당혈당가20으로고혈당부하식품입니다。수박의혈당부하는겨우8입니다。이렇게보면콘플레이크1회분은수박보다훨씬많은이함유되어있다는것을알수있습니다있습니다있습니다。콘플레이크한컵탄수화물이정확히26g함유되어있습니다。같은같은양의수박에는에는에는밖에함유되어있지있지
수박은탄수화물함량이적으므로단위당제공하는열량또한적을밖에없습니다。따라서수박은콘플레이크보다건강에좋은간식이라고고할수수수박은열량밀도는，다음다음사때까지에너지를하기에충분한간식입니다。
그렇다면그렇다면수박두컵컵은어떨까？혈당혈당부하는섭취섭취한음식양을반영반영의양을반영이수치는섭취한음식의양이혈당에도영향을준다는것알려줍니다알려줍니다알려줍니다。
일반적으로저혈당부하식품은고혈당부하식품보다열량이낮습니다。따라서에너지보충이필요할때고열량식품만이유일한선택은아닙니다。저혈당부하식품은우리몸에필요한에너지가충분히함유되어있으면서과식및체중증가의위험은낮추어줍니다。
혈당지수와혈당부하의활용
고혈당지수식품은혈당에즉각적인영향을주어에너지를빠르게공급한다는사실을배웠습니다。그러나이러한에너지는일반적으로단발적이므로금세배고픔을다시느끼게됩니다。이것은과식과체중증가로이어질수있습니다。
저혈당지수식품은더욱느린속도로혈당에영향을미칩니다。이러한식품식품은포만감포만감을오래유지해주고에너지를일관되게제공이것은은사조절조절을더욱쉽게하여하여관리에도움을
고혈당지수/부하식품과지수/부하식품을구별하기그리간단하지않습니다。
- 저혈당저혈당중혈당지수/부하식품으로으로사를를준비고열량고열량으로혈당을높일수있는고혈당/부하식품제한제한섭취섭취합니다으로섭취합니다。
- 녹말성분이적은채소와과일을섭취합니다。사과，베리류，배，콩류，브로콜리및콜리플라워저혈당지수/부하식품입니다。이러한식품은식이트가풍부하므로더오랜시간동안충분한에너지를제공할입니다。
- 확신이서지서지，통곡물을선택하세요。귀리，현미，보리및통밀등은선택입니다。다시강조하자면，풍부한식이섬유는더욱오래지속되는를를합니다。
- 단백질，식이섬유와필수지방이적은포장포장가공식품식품은피해야피해야이러한식품들식품들은일반적으로중요한대량영양소는적은높은혈당/부하갖게하는단순탄수화물에에에많많많갖게갖게탄수화물은은은많되어되어
- 언제든지절제가중요합니다。없지수/부하와상관이음식물섭취는과하지않게해야합니다。몸몸의신호에에귀를기울여여지치거나에너지가부족하다고느낀다면，건강한간식을선택。배가부르다고느낀다면，식탁에서일어나활동하려고보세요。
건강한식습관을키우는방법은아주많습니다。우리가먹는음식이혈당에어떤영향을미칠있는지이해하는하는것은영양과건강의을유지하는또하나비결일뿐뿐뿐뿐뿐
