좁아보이기만하는다이어트의문

다이어트는현대들에게보편적취미가되었습니다。그런데，그결과는어떨까?그다지만족스럽지않습니다。조사에따르면,다이어트를한성인의가60% 5년이내에줄었던체중보다더많은체중이증가한것으로나타났습니다。

이결과를고려한다면,장기적으로효과를주는다이어트는존재하지않는것처럼보입니다。그런데수많은다이어트방식이기를끄는이유는왜일까?간단한검색만으로도수백가지다이어트방식을찾을수있습니다。아마도건강한체중을달성하고유지하는것은많은사람들에게숭고한목표이기때문일것입니다。비록성공하지못하더라도，시도할가치는충분합니다。그리고만약성공한다면，엄청난건강효과를기대할수있습니다。

다이어트가기를끄는이유는왜일까?

체중관리는전세계에서가장중한건강문제의하나입니다。비만구는1975년이후세계적으로거의3배높아졌습니다。미국의경우성의39.6%가비만것으로여겨지고있습니다。2016년을기준으로,전세계적으로는성인의가39%과체중,13%가비만인것으로조사되었습니다。

현대사회에서는비만으로인해건강에영향을받는사람들이저체중으로인해문제를겪는사람들보다훨씬많습니다。이것은단순히음식을섭취하는양때문만은아닙니다。미국의경우하루30분이상매일신체활동을하는인구는전체성인의미5%만인것으로밝혀졌습니다。또한，세명중한명만이매주권장되는양의신체활동을하는것으로나타났습니다。

다이어트란?

일반적으로다이어트는”개인이규칙적으로소비하는음식과음료를통해취득하는에너지와영양소의합계“로정의됩니다。실제로건강하거나영양이풍부한다이어트가체중을줄이는데이상적으로도움을준다고는할수없습니다。이블로그에서는다이어트의두번째의미인체중및체지방감소를위해수행하는저칼로리식사법에만초점을두기로합니다。

체중감량이나량시가장기본적원칙은섭취하는칼로리를조절하는것입니다。이것은칼로리섭취tmp /칼로리아웃소모，또는칼로리균형이라고도합니다。칼로리균형을지나치게단순화시킨개념으로”적게먹고많이운동하라“는수칙이전세계적으로비만을해결하는방식으로전해지고있습니다。

다만,칼로리균형이라는개념은이와같이단순하지만은않으며체중증가또는감소와는크게상관없다는것이사실입니다。식사습관과칼로리섭취량에향을주는은무수합니다。그리고칼로리를소모시키는것에향을주는소또한다양합니다。이블로그에서는칼로리섭취량을조절하는다이어트에관해자세히알아봅니다。

물론,본블로그에서소개하는다이어트가현재유행하는모든다이어트라고할수는없습니다。그러나여기에서소개된다이어트는주류를이루고있으므로체중감량을위한다이어트의유형과개념을이해하는데도움을줄수있을것입니다。또한,대부분다이어트나다이어트프로그램은아래에제공된분류항목중어느한곳에해당한다고할수있습니다。

서로상충되는정보가계속해서발표되는등수많은다이어트유형이범람하는지금,자신에게가장적합한다이어트방법이무엇인지어떻게알수있을까요?주다이어트방식을뒷받침하는과학을알게되면선택이조금더쉬워질것입니다。

저탄수화물다이어트

다이어트에관해이야기할때탄수화물이제일안좋다는말은누구나들어보았을것입니다。그러나이말은조금과한면이있습니다。그럼에도탄수화물을제한하는다이어트방식은무수히존재합니다。저탄수화물다이어트는정확히정의하기는어려우나다음과같이접근할수있습니다。

미국정부는전체열량의45-65%를탄수화물에서섭취하기를권장하고있습니다。이를바탕으로저탄수화물다이어트를일일전체열량만의10 - 40%탄수화물에서섭취하는식사법으로정의해보도록하겠습니다。(탄수화물섭취량을전체칼로리의이10%하,또는50 g이약하로줄이면,혈중케톤체농도가상승하여에너지대사에변화를가져올수있습니다。이와같은초저탄수화물다이어트를한마디로설명하기는어렵습니다。이러한다이어트를의미하는케토제닉다이어트는다음섹션에서자세히알아보겠습니다。)

저탄수화물다이어트의인기를고려한다면,이에관한연구결과또한매우긍정적일것으로생각되지만,실제연구결과는저탄수화물다이어트의효과를완벽히증명하지못하고있습니다。이것은특히저탄수화물다이어트를더욱폭넓게정의(탄수화물섭취량을전체칼로리의이40%하로하는다이어트)할때그렇게나타났습니다。이경우저탄수화물다이어트와저지방다이어트효과를비교한연구에따르면체중과허리둘레는변화에는거의차이가없었습니다。

다만탄수화물섭취량을전체칼로리의이20%하로더욱줄였을때는저탄수화물다이어트가저지방다이어트보다체중감량과건강효과가더큰것으로나타났습니다。

최근이루어진한논문분석에서는저탄수화물다이어트가체지방과체중에미치는효과를검토하였습니다。분석에사용된다이어트방식은일반적저탄수화물다이어트(전체칼로리의40%)나초저탄수화물다이어트(전체칼로리의10%)로분류되는방식이었습니다。모든저탄수화물다이어트를고려할때,저탄수화물다이어트를할경우일반적인식사를하는경우보다체지방이더많이감소하였습니다。

또한，탄수화물을적게섭취할수록결과는좋았습니다。유형별저탄수화물다이어트를비교한경우,탄수화물을만10%섭취한다이어트에서가장큰효과가나타났습니다。탄수화물을40%섭취한저탄수화물다이어트는별다른효과가없었습니다。

다만12개월후체지방감소절댓값을비교했을때,저탄수화물다이어트와일반적식사사이의차이는겨우0.57 - -1.46公斤밖에되지않았습니다。1년후이정도밖에체중감량을할수없다면,이다이어트방식은그다지매력적이라고할수없습니다。

장점:

• 단백질섭취량가로포만감더욱오래유지。
• 지방과단백질섭취량조절가능。
• 지방함량에따른식품의무분별한제한방지。

단점:

• 탄수화물을급격히제한함으로써체중증가의유일한원인은탄수화물이라는잘못된인식을심어줄수있음
• 건강에좋은과일，채소，통곡물과콩류섭취량제한。

케토제닉다이어트

지난몇년동안건강과다이어트에관심이많으셨다면,“케토(酮)”라는용어가익숙하실것입니다。

케토제닉다이어트(生酮饮食)는일종의저탄수화물다이어트라고할수있으나,큰차이점이있습니다。케토다이어트는일반적인저탄수화물다이어트와는달리체내케톤체농도를상승시키는정도에따라정의됩니다。이농도는객관적으로측정할수있습니다。이것은우리몸에서저장된지방을연소할때생성되는화학물질입니다。

이처럼체내에서케톤체농도가상승되는상태는영양학적케토시스(营养酮症)라고합니다。이상태는당뇨병합병증에해당하는당뇨병성케톤산증(糖尿病酮症酸中毒)과는다르므로구별하는것이중요합니다。당뇨병성케톤산증은혈중케톤체와글루코스농도가위험수준으로높아지는상태로생명까지위협할수있습니다。이러한상태는혈액지나치게강한산성으로변화시킵니다。이렇게되면간과신장등과같은중한기관에심각한향을줄수있습니다。당뇨병성케톤산은제1형당뇨병환자에게서슐린부족으로해주로발생합니다。

영양학적케토시스는초저탄수화물다이어트나금식또는과한음주의결과로발생할수있습니다。케토시스상태에있다면,혈액이나소변에케톤체농도가일반적인수치보다높으나당뇨병성케톤산증을유발할정도로높지는않은상태를유지하게됩니다。

이제당뇨병성케톤산증과영양학적케토시스를구분할수있게되었으므로,영양학적케토시스의효과에관해자세히알아보도록하겠습니다。완전한금식을제외한다면,케토시스상태는하루섭취하는탄수화물양50 g이을하(대략총에너지섭취량의10%)로제한함으로써달성할수있습니다。일반적으로케토제닉다이어트는다음과같이구성됩니다:

• 탄수화물5-10%
• 단백질15-20%
• 지방70-80%

먼저탄수화물섭취를극도로제한하는경우처음에는불쾌한부작용을경험할수있다는사실을기억해야합니다。다이어트를시작한사람들은”케토플루”라고알려진부작용으로피로,기력감퇴,뇌혼미,두통,짜증및메스꺼움등을경험할수있습니다。케토다이어트에적응하기까지걸리는시간은사람마다다를수있습니다。그러나2 - 3주가지나면,대부분사람들은집중력,주의력및육체적에너지가높아진것으로보고하고있습니다。

케토다이어트지지자들은케톤체의생성과케토시스상태는특별한대사상태에서발생한다고말합니다。그들에따르면,이상태로인해케토다이어트는다른유형의다이어트보다지방을더효율적으로뺄수있게해준다고합니다。그러나확실한과학적거는아직없습니다。

진정한비교연구를위해서는케토다이어트와다른다이어트사이의단백질및칼로리섭취량을일치시켜야합니다。이러한조건에서이루어진실험결과에따르면,매우드문예외를제외하고는케토다이어트가지방을줄이는데더효과적인증거는없는것으로나타났습니다。이러한연구결과는대부분통제실험에서일관되게나타났습니다。칼로리섭취량과단백질섭취량이같은케토다이어트그룹과그렇지않은다이어트그룹을비교한결과케토다이어트에서에너지소비나지방감소효과가현저히증가한다는보고는전혀없었습니다。

두가지논문분석에서는케토와같은거의완전한탄수화물제한다이어트의이점은거의없다는강력한증거가제시되었습니다。이연구에서는32개의논문을분석하였고모든연구는엄격한통제실험으로이루어졌습니다。총칼로리섭취량에서탄수화물섭취량은1 - 83%,식이성지방은4 - 84%의범위로제공되었습니다。실험결과저탄수화물섭취그룹에서대사나지방감소가더욱활발해진결과는관찰되지않았습니다。반대로고,탄수화물이나저지방섭취그룹에서지방감소효과가조금더높게나타났습니다。

일부전문가들은이러한실험이”케토적응“에충분할정도로장기간동안진행되었어야한다고비판하고있습니다。이것은우리몸이당분에서에너지를얻는메커니즘에서지방을기본에너지원천으로전환하는데필요한시간으로알려져있습니다。그러나객관적으로측정한경우에너지를위해지방을연소하는퍼센티지는케토제닉다이어트를시작한지약일주일이후부터수평곡선을이루는것으로나타났습니다。결론적으로케토적응기간은체지방을현저히줄이는데필요한단계라고할수없다는사실이밝혀졌습니다。

케토다이어트의장점이라고한다면,식욕조절에어느정도역할을할가능성이있다는점입니다。칼로리제한없이도케토다이어트는체지방및/또는체중감소를가져오는결과를보여주고있습니다。그이유는지방과단백질이포만감을더주기때문에케토다이어트를실행하는사람들은실제로칼로리를적게섭취할수있기때문이라고할수있습니다。케토제닉다이어트는또한식욕을촉진하는호르몬인그렐린(激素)분비를억제함으로써포만감을높여줄수도있습니다。그러나이러한식욕억제효과가케토시스가원인인지,아니면단백질섭취증가나탄수화물섭취제한과같은다른요인이원인인지아직명확히밝혀지지않았습니다。

장점:

• 단백질섭취촉진。
• 칼로리제한없이도식욕억제또는배고픔통제효과。
• 식사계획및의사결정과정의단순화。

단점:

• 식이섬유와양소가풍부한과일，채소，통곡물과콩류의엄격한제한。
• 고강도운동효과를저해할수있음。
• 단백질과칼로리섭취량이같은경우체지방및체중감소등에서다른다이어트보다뛰어난효과를보여주지못함。
• 극단적다이어트방법으로장기적으로지속하기어려움。

단속적금식

단속적금식이어떤방식으로이루어지는지는쉽게짐작할수있을것입니다。이름만으로의미를짐작할수있기때문입니다。단속적금식은식사하는기간과금식하는기간을주기적으로교환하는방식을의미합니다。이다이어트는어떤음식을먹어야하는지보다언제식사를하는지에더집중하는방식입니다。

단속적금식은무수한방식이존재할수있습니다。그러나금식다이어트는크게다음세가지로구성됩니다:격일제금식,종일금식및시간제한섭식。

격일제금식은가장많이연구된방식입니다。유명한것으로는에브리아더데이다이어트(每隔一天饮食)가있습니다。이름에서알수있듯이이방식24은시간동안은금식하고다음24시간동안은식사를하는다이어트방법입니다。식사할때는칼로리제한이나음식에대한제한이없습니다。

연구에따르면,이다이어트를실행하는사람들은식사하는날에금식한날을보충할만큼충분한칼로리를섭취하지못하는것으로나타났습니다。시간이지남에따라，이것은칼로리부족으로이어져체중감소의결과를가져옵니다。또한,이다이어트방식은체중에서체지방을뺀값을나타내는린바디매스지방제외체중(瘦体重)를을이상적으로유지하는데효과적인것으로나타났습니다。격일제다이어트는금식하는날은칼로리섭취를전혀하지않기보다는500千卡미만의소량만을섭취하는방법도포함됩니다。이방법은체중감소는천천히일어날수있으나지방제외체중(瘦体重)을린바디매스를이상적으로유지하고다이어트를지속하는데는더욱효과적일수있습니다。

종일금식은일반적으로일주일에한두번24시간동안금식하고그이외는정상적으로식사하는다이어트방식입니다。격일제금식과마찬가지로종일금식또한식사를전혀하지않는방법이나하루500 - 600千卡만섭취하는방법이있을수있습니다。종일금식은체중과체지방감소에대해매일칼로리를제한하는것과같은효과가있는것으로나타났습니다。(이것은3개월에서6개월이상지속했을때나타난결과입니다。)

시간제한섭식은말그대로하루동식사할수있는시간에제한을두는것입니다。다시말해,하루중-시간은금식하고나머지4 - 8시간은제한없이식사할수있게하는다이어트방식입니다。최근까지이다이어트의효과에관한연구는그다지많이이루어지지않았습니다。최근이루어진연구에따르면,금식과섭식시간비율을20/4및16/8로정했을때,활동적인참여자들에게큰효과가나타났습니다。이들은일반적인식사를한그룹과비교했을때,시간제한섭식다이어트는체지방을낮추어지방제외체중(瘦体重)을린바디매스를이상적으로유지해주었습니다。

단속적금식에관한광범위한연구를통해알려진사실은단속적금식과지속적인칼로리제한다이어트의효과가상당히유사하다는점입니다。이두가지다이어트방식에서얻을수있는신체조성의변화및다양한건강효과는거의같다고할수있습니다。그러나단속적금식은배고픔을억제하는데는더욱효과가있는것으로여겨지고있습니다。

장점:

• 세가지주요한단속적금식방식모두신체조성을향상하는데매일하는칼로리제한과같거나이보다우수한효과가있다는비교적강력한증거를보여줌。
• 단속적금식다이어트는제한없이식사하는주기가포함되므로칼로리를계산해야할필요가없음。
• 시간제한섭식다이어트는근력을유지하면서도체지방을줄일수있는방식으로주목받고있음。다만，훈련이필함。

단점:

• 제한없이식사하는주기에건강에해로운식품섭취나과도한칼로리섭취가이루어질수있음。
• 운동선수의경우，주의와세심한계획이구됨。
• 당뇨병과같은만성질병이있는사람의경우，의사와상담해야함。

저지방다이어트

저지방다이어트는일반적으로지방에서섭취하는칼로리로를20 - 35%제한하는방식을의미합니다。이기준은미국의학한림원(医学研究所)식품영양위원회에서정한성인에게일반적으로수용되는대량영양소분배범위(AMDR)에기초하여결정된것입니다。

1950년이후,건강전문가들은건강증진을위해지방섭취를줄일것을권장해왔습니다。최신식습관가이드라인에서도이러한권장사항은그대로유지되고있고미국심장협회(美国心脏协会)나미국당뇨병협회(美国糖尿病协会)등과같은주요건강단체에서도이를지지하고있습니다。또한,과학적연구를통해서도지방을적게섭취하거나적당하게섭취하는것이건강에이로운것이밝혀졌습니다。

많은연구결과에따르면,지방섭취량일반적인수준이하로줄이는것이이로운효과를가져오는것으로일관적으로증명되고있습니다。이러한식습관은점진적이지만,일관된체중감소,체지방감소및허리둘레감소로이어질수있습니다。그러나장기간에걸친연구에따르면,저지방다이어트가전체적인칼로리섭취를줄이는다이어트보다우수하다는증거는발견되지않았습니다。

미국성인들의경우전체칼로리중지방에서섭취하는칼로리는대인략33%것으로알려졌습니다。따라서지방섭취량을조금줄인다고하더라도전체적인칼로리섭취량에큰영향을준다고볼수는없습니다。

그렇다면，조금더극단적저지방다이어트는어떨까?오직의10 - 20%칼로리만지방에서섭취하는경우초저지방다이어트라고할수있습니다。다만,이에대한연구는많이이루어지지는않았으나,이다이어트는체중감소와건강증진에긍정적인효과를보여주는결과를일관되게보여주고있습니다。

그러나초저지방다이어트와이와같은칼로리제한으로이루어진다른다이어트방식을비교했을때는상황이달라집니다。이두가지다이어트를비교한연구에서신체조성을분석한결과체지방감소에별다른차이가없는것으로나타났습니다。또한，초저지방다이어트는장기간지속하기어렵다는점이밝혀졌습니다。몇가지연구에서는전체칼로리중10 - 20%만지방에서섭취하라고지시받은참가자들이실제로는대략26%를지방에서섭취하였다고고백한사실이공개되었습니다。

장점:

• 저지방다이어트는주건강단체의지지를받음。그이유는이다이어트의효과를뒷받침하는과학적거가충분하기때문입니다。
• 단백질과탄수화물섭취량을유연하게조절할수있음。
• 탄수화물함량만을바탕으로식품을무분별하게배제하지않게함。

단점:

• 식이성지방이체지방과다의유일한원护栏护栏것처럼잘못된메시지를전달할수있음。
• 탄수화물섭취의가는설탕이나가공식품섭취의가로이어질수있음。
• 초저지방다이어트는오래지속하기어렵고이것이신체조성을변화시킨다는명백한증거가부족함。

대체식및저칼로리다이어트

대체식프로그램은일반적으로하루800 - 1200千卡를섭취하는다이어트방식입니다。따라서저칼로리다이어트라고도합니다。

이다이어트는하루한끼나두끼를건강에좋은저칼로리식사로대체하는방법을사용합니다。이러한프로그램은매우다양한종류가있으나목@ @는모두같습니다。일반적인식사를저칼로리쉐이크나간식으로대체하면전체적인칼로리섭취량이줄어듭니다。이러한칼로리부족상태는체중감소로이어집니다。

대부분대체식프로그램은시작할때하루두끼식사를대체하기를권장합니다。이렇게하면더욱빠른속도로체중감량을경험할수있습니다。그다음다이어트를오래지속할수있도록하루한끼만식사를대체하도록전환합니다。많은과학적실험결과이러한전략은효과가있는것으로밝혀졌습니다。그러나이러한전략은대부분단기간에만유효합니다。따라서장기적인다이어트성공은식습관개선과건강한라이프스타일에달려있다고할수있습니다。

또한,일반적인식사를쉐이크나간식또는수프로대체하기이전에그러한제품의품질을자세히고려하는것이중요합니다。이러한대체식제품들에단백질,탄수화물,지방과같은대량영양소가균형있게함유되어있는지확인해야합니다。

그중에서도단백질함량과품질은가장중한사항입니다。대체식으로섭취하는제품에함유된단백질이일일권장섭취량을만족하는것을선택해야합니다。건강한일반성인의경우총칼로리섭취량의15 - 25%를단백질에서섭취하기를권장합니다。이것은하루1200千卡를섭취하는다이어트의경우단백질을45 - 75 g섭취하는것과같습니다。

그다음으로단백질의품질또한중합니다。대부분대체식쉐이크는유제품,콩소이,달걀이나식물단백질혼합물을원료로사용합니다。이를통해쉐이크에필수아미노산을충분히포함시킬수있습니다。이처럼다양한원천의양질의단백질을충분히섭취하면체중을줄이는동안에도지방제외체중(瘦体重)을린바디매스를이상적으로유지할수있습니다。단백질에관해더욱자세히알아보시려면，이페이지를방문해주세。

탄수화물과지방함량은대체식제품종류에따라크게달라질수있습니다。이러한영양소를얼마나섭취하는가는단백질함량보다중요하다고할수는없으나주의를기울일필요는충분합니다。건강한일반성인의경우일일권장량을가장섭취하기어려운영양소는식이섬유(하루25-30g)입니다。따라서수용성및불용성섬유질식이섬유을를충분히함유한제품을선택하는것이좋습니다。

지방을조금더섭취하는경우포만감을높여주고특정영양소의흡수를향상하는데도움을줄수있습니다。

그리고대체식다이어트를실행한다면,비타민과미네랄이풍부하게함유된대체식을선택하는것이또한중요합니다。이를통해대체식으로부터필한미량양소를섭취할수있습니다。그렇지않다면，종합비타민을섭취함으로써일일권장량을만족할수있습니다。

가장안전하고효과적인대체식은필수대량영양소와미량영양소가골고루함유되어있어야합니다。다시말해,고품질단백질,소량또는적절한양의탄수화물(충분한식이섬유포함),양질의지방및다양한비타민과미네랄이균형있게함유되어있어야합니다。

장점:

• 대체식제품을활용하므로조리및계획의필성을제거하거나줄여줌。
• 간식습관이나그밖에부주의한섭식패턴을개선할수있음。
• 대체식은거의모든슈퍼마켓건강식품코너에서쉽게구할수있음。

단점:

• 다양성부족으로다이어트수칙을준수하거나장기간지속하기어려울수있음。
• 가공식품품질이일관적이지않음。

초저칼로리다이어트

초저칼로리다이어트는매우엄격한식사법입니다。이다이어트에서는하루400-800만섭취해야합니다。이처럼극단적인칼로리제한으로인해,체중감소프로그램에서처음부터이다이어트를추천하는경우는거의없습니다。

이다이어트는주로상업적으로제조된액체를섭취하는것으로이루어지고,때로는수프나바제품이포함되기도합니다。이다이어트는급속한체중감량(1.0 - -2.5公斤/주)을달성하면서근육은최대한유지하려고할때주로사용됩니다。초저칼로리다이어트는극단적인비만이나의학적감독이요구되는상황에서처방되는요법입니다。

이러한유형의다이어트에서는일반적음식은모두대체식으로교체됩니다。따라서이다이어트는대체식다이어트와는다릅니다。대체식다이어트의경우하루한두번식사만교체되는것이일반적입니다。초저칼로리다이어트에서제공되는대체식은필수미량영양소와적절한대량영양소가균형있게섭취될수있게제조됩니다。이러한대체식에함유된대량양소구성은대략다음과같습니다。

• 단백질:하루70-100g
• 지방:하루15g
• 탄수화물:하루30-80g

이다이어트를실행한사람들은평균적으로체지방75%의근육의15%를줄일수있었다고보고하고있습니다。근력운동은초저칼로리다이어트를실행하는동안근육량을유지하는데도움을줄수있습니다。이것은평소운동을하지않던비만사람들에특히효과적입니다。

비만인사람들의경우,공격적인칼로리제한은강력한효과를가져올수있는처방일수있습니다。초기에더많은체중감량이발생할수록장기적체중관리에성공할가능성도커집니다。(다이어트를실행하려는사람들에게시작이얼마나중요한지보여주는결과입니다)。그러나일부연구자들은이다이어트가하루800 - 1200千卡를섭취하는칼로리제한다이어트보다장기적(1년이상)으로더큰효과를보여주지는못한다는사실을발견하였습니다。

초저칼로리다이어트는특수한상황에서는이상적인다이어트방식일수있으나,시작하기전에전문가의도움을받아야합니다。단백질품질에문제가있거나의학적감독이적절히이루어지지않는다면,위험한결과를초래할수있습니다。부작용으로는과도한근육소실,추위민감증,피로,두통,어지러움,근육경련및변비등이있을수있습니다。머리카락이빠지는것또한흔한부작용으로보고되었습니다。

장점:

• 급속한체중감량(1.0-2.5kg/주)가능。
• 미리제조된식품을섭취하는프로그램으로이루어지므로조리및계획의필요성제거또는최소화。

단점:

• 부작용위험성이높고부작용또한심각할수있음。장기적면에서칼로리제한다이어트보다우수한효과를보이지못함。
• 의학적전문가의감독아래진행해야함。
• 초저칼로리다이어트는일반적사람이나운동선수에게는적용하기어려움。

가장효과적다이어트는?

어떤다이어트가자신에게가장적합한지알기어렵다거나정보가너무많아혼동된다고생각된다면,그것은자연스러운결과라고할수있습니다。실제로가장효과적다이어트는없기때문입니다。

이러한다이어트방식은세부적으로섭취하는음식의종류와칼로리에따라거의무한정으로달라질수있습니다。각,또한다이어트의효과를뒷받침하는데이터나주장은상당수가과학적근거가없는경우가많습니다。장기적인연구에비추어보면,다이어트유형에따라효과에현저한차이는없다는결론을내릴수있습니다。섭취하는칼로리가동일하다면，체지방을줄이는능력또한거의같다고할수있습니다。

각각의다이어트는고유한방식을사용하여공통된목표(예:포만감향상,실천의용이함,배고픔억제등)를달성하고있습니다。그러나이모든다이어트의중심이되는한가지원칙이있습니다。그것은체중감소및체지방감소를위해서는소모한칼로리양보다섭취한칼로리양을지속적으로적게유지해야한다는것입니다。다이어트방식에따라이러한목표에도달하는길은다를수있으나궁극적으로성공의여부는에너지균형에달려있습니다。

나에게가장적합한다이어트선택방법

자신이가장편하게할수있는다이어트가가장적합한다이어트입니다。위에서살펴본다이어트는다시무수한하위그룹으로나눌수있습니다。그러나체지방감소를목표로하는다이어트는대부분칼로리제한을통해결과를달성하게됩니다。적절한단백질섭취만유지된다면,칼로리제한을지방,탄수화물섭취제한으로이룩하든지아니면식사량통제를통해이룩하든지거의차이가없습니다。또한,하루중일정한시간동안칼로리섭취를제한하거나일관적으로제한하거나,아니면격일제로금식하거나주중특정한제한없이금식하거나효과의차이는거의없는것같습니다。

다이어트에서장기적인성공의비결은오랫동안선택한식습관을얼마나잘유지하느냐에달려있습니다。특히다음네가지를만족하는다이어트를선택한다면성공할가능성을높일수있을것입니다。

• 좋아하는식품이만족스럽게포함됨
• 배고픔억제효과
• 활동수준에적합
• 라이프스타일링에적합

체중을줄이기를원한다면,자신에게가장적합한다이어트방식을선택한다음이를지속하려고노력해야합니다。5 - 10%체중의정도에해당하는가벼운체중감량만으로도건강에이로운혜택을기대할수있습니다。여기에는혈압，혈중콜레스테롤및혈당수치등의개선이있을수있습니다。

옷을새로구매해야한다면，그것은즐거운부작용으로받아들일수있습니다。

주다이어트방식의특징

다이어트	구성	장점	단점
저탄수화물다이어트	전체칼로리중최대40%(50-150g)만탄수화물로섭취	단백질섭취량가로포만감더욱오래유지。 지방과단백질섭취량조절가능。 지방함량에따른식품의무분별한제한방지。	탄수화물을급격히제한함으로써체중증가의유일한원인은탄수화물이라는잘못된인식을심어줄수있음 건강에좋은과일，채소，통곡물과콩류섭취량제한。
케토제닉다이어트	탄수화물5-10%(50g이하) 단백질15-20% 지방70-80%	단백질섭취촉진。 칼로리제한없이도식욕억제또는배고픔통제효과。 식사계획및의사결정과정의단순화。	식이섬유와양소가풍부한과일，채소，통곡물과콩류의엄격한제한。 고강도운동효과를저해할수있음。 단백질과칼로리섭취량이같은경우체지방및체중감소등에서다른다이어트보다뛰어난효과를보여주지못함。 극단적다이어트방법으로장기적으로지속하기어려움。
저지방다이어트및초저지방다이어트	저지방다이어트:지방25-30% 초저지방다이어트:지방10-20%	저지방다이어트는주건강단체의지지를받음。그이유는이다이어트의효과를뒷받침하는과학적거가충분하기때문입니다。 단백질과탄수화물섭취량을유연하게조절할수있음。 탄수화물함량만을바탕으로식품을무분별하게배제하지않게함。	식이성지방이체지방과다의유일한원护栏护栏것처럼잘못된护栏护栏식을제공할수있음。 탄수화물섭취의가는설탕이나가공식품섭취의가로이어질수있음。 초저지방다이어트는오래지속하기어렵고이것이신체조성을변화시킨다는명백한증거가부족함。
단속적금식	격일제금식:교대로24시간금식，24시간섭식 종일금식:주당1-2일완전한금식 시간제한섭식:매일16-20시간금식，4-8시간섭식	세가지주요한단속적금식방식모두신체조성을향상하는데매일하는칼로리제한과같거나이보다우수한효과가있다는비교적강력한증거를보여줌。 단속적금식다이어트는제한없이식사하는주기가포함되므로칼로리를계산해야할필요가없음。 시간제한섭식다이어트는근력을유지하면서도체지방을줄일수있는방식으로주목받고있음。다만，훈련이필함。	제한없이식사하는주기에건강에해로운식품섭취나과도한칼로리섭취가이루어질수있음。 운동선수의경우，주의와세심한계획이구됨。 당뇨병과같은만성질병이있는사람의경우，의사와상담해야함。
저칼로리다이어트 대체식활용	균형있는대량양소- 일일800- 1500千卡	대체식제품을활용하므로조리및계획의필성을제거하거나줄여줌。 간식습관이나그밖에부주의한섭식패턴을개선할수있음。 대체식은거의모든슈퍼마켓건강식품코너에서쉽게구할수있음。	다양성부족으로다이어트수칙을준수하거나장기간지속하기어려울수있음。 가공식품품질이일관적이지않음。
초저칼로리다이어트	초저칼로리다이어트:400-800kcal /일	급속한체중감량(1.0-2.5kg/주)가능。 미리제조된식품을섭취하는프로그램으로이루어지므로조리및계획의필요성제거또는최소화。	부작용위험성이높고부작용또한심각할수있음。장기적면에서칼로리제한다이어트보다우수한효과를보이지못함。 의학적전문가의감독아래진행해야함。 초저칼로리다이어트는일반적사람이나운동선수에게는적용하기어려움。