위크엔드워리어（周末战士）를위한활용팁

4시59분...째깍，째깍，째깍，째깍...땡！오후5시！행복。자유。모험。영원히오지않을것만같던시간이드디어찾아왔습니다。시금요일오후5。드디어주말이시작되었습니다。이제는주당40시간의의무에서벗어나모험을떠날수있게되었습니다。물론주어진시간이제한되어있다는사실또한잘알고있습니다。월요일오전자명종이울리면이틀간의자유를뒤로하고현실로돌아와야합니다。

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위크엔드워리어(周末战士)란?

위크엔드워리어는운동에대단한가진가진照片입니다。그들은프로운동선수아니지만，그들과가다로로열심히운동하고싶어하고훈련을직장에얽얽얽를를되는짧은짧은짧은를를를를를를를를주중에원하는운동성과달성하기위한시간이부족한위크엔드워리어는주말최대한최대한하고싶어합니다。따라서，이들은일주일중이틀동안동안권장운동량의의를아닐지라도대부분달성하기위해노력노력노력이러한운동운동은모험스포츠나，또는또는그밖에다양한스포츠및유쾌한액티비티등이루어질수수수수수

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위크엔드워리어는성취욕이높은照片입니다。이들은일주일에5일，하루8시간동안열심히일남는을을최대한하기위해최선을다합니다다합니다다합니다。그러나주말은은너무짧기짧기에달콤하지만은은않을수수이러한주말주말을어떻게어떻게하면최대한할할수있을까？다음섹션에서에서주말을을보내는다양한팁과팁과노하우를알아

위크엔드워리어운동팁

세계보건기구（谁）에서는성인들이매주유산소유산소운동과근력（2회）을을적으로하기를하고있습니다。중간강도의유산소운동일주일에최소한150분이상해야합니다。유산소분유산소대략75분이상하기를권장。（더더자세한정보를원하시면원하시면운동계획을수립하는방법에관한본블로그게시글을을해해）

위크위크워리어들은이러한권장운동시간을일주일조금씩채우는대신하루나이틀에완료하고싶어합니다。이처럼운동운동을몰아서하는하는은세계보건기구에서의도바는바는그렇다면，이처럼운동을한꺼번하는하는은이점이없을까요？

전혀전혀않습니다。미국의학협회내과저널（美国医学协会内科杂志）에발표된한연구에따르면걱정필요가없습니다。이연구에서는60,000명이상의참여자들을20년넘게관찰하였습니다。참여자들은운동습관에따라따라활동활동적（일주일에3회이상운동），위크엔드워리어（일주일에1-2회운동으로권장량달성달성달성권장량권장량권장량운동권장량권장량권장량미달미달권장량나누었습니다으로나누었습니다으로으로나누었습니다

이연구결과활동적인그룹은물론위크엔드워리어그룹또한건강상태가훨씬양호한것으로나타났습니다。특히일주일에1일이상만충분히활동하면건강문제가발생할확률줄30%이어드는것으로나타났습니다。기억해야할점은운동하는시간및방식과상관없이적당한운동량만이룩한다면같은효과를거둘수있다는사실입니다。

따라서따라서바쁜업무로인해주말에만운동하는위크엔드워리어엔드워리어상관그러나운동효과를최대화할수있는방법은많습니다。이러한효과는준비운동이나정리정리운동을더욱꼼꼼하게하거나크로스닝닝에새로운새로운새로운해해운동계획계획해으로으로으로룰에이룰수있을것것것것것것것것이를위해서는다음과같은아이디어를를고려해。

다이내믹스트레칭（动态伸展）

다이내믹스트레칭이란정지한상태가아닌움직이는상태에서스트레칭일실시하는것을의미합니다。다이내믹스트레칭은근육을풀어주는동시에심장박동수를높이고혈액흐름을좋게하는장점이있습니다。스트레칭할때효과를최대화하시려면걸으면서하는런지를시도해보세요。발을내디뎌런지할때는잠시멈춘상태에서근육이약간팽팽하게느껴질때까지최대한몸을낮추고내디딘발반대쪽팔은머리위로올립니다。이동작은어깨관절엉덩풀어주면서같은쪽이굴근을스트레칭해주는효과가있습니다。발을바꾸어가면서동작동작을반복。

운동강도증가

운동하는동안강도를계속해서높여보세요。이것은처음부터격렬하게운동하는대신시간에따라운동강도를점차올리는것을의미합니다。운동강도를높이는방법은스플릿타임(分裂),중량,심박수,파워미터등과같은기준을통해정할수있습니다。시간은가장간단한장비로가장쉽게측정할수있으므로이방식을처음시도한다면여기에서부터시작할수있습니다。

운동세션초기단계에서계속준비운동할때，강도의기준으로시간사용합니다。예를들어，달리기운동을한다면，1회를완성하거나구간을하는데걸리는시간측정측정할수수수수수수수운동을계속하면서이스플릿타임을증가시켜보세요。00

이트트이닝과과이원하는액티비티가이러한시간시간측정방식에맞지，다른다른전략을활용할수수。한가지예로，정해진시간이내에웨이트트레이닝트레하는이있을수수。먼저가벼운중량부터시작。그다음반복할마다，중량중량을늘려주면몸에무리를게주면서도도강도를수수수수

고강도인터벌트레이닝(高强度间歇训练)

가장짧은짧은시간에에최고의를보고，고강도고강도인터벌이닝（hiit）을선택하는방법도해볼있습니다있습니다。그리고지금하고있는운동일과새로운변화변화주고싶을이운동운동을추가할할있습니다。HIIT는는단시간에강도높은카디오운동을회복을거의주지않고수행하는의미의미의미의미의미의미의미가장유명유명hiit로는일본과학자이즈미타바타타바타사（ium tab tabtab사（博士）가개발한타바타트레이닝（Tabata培训）이있습니다。타바타트레이닝은일반적으로으로으로운동과운동과10초휴식을을반복반복방법으로구성구성。이운동의기본개념은20초동안최대한강도높게운동하고시간은짧게가지는것입니다。이와같은인터벌트레이닝은은최고의운동효과를달성데꼭필요한한의미토콘드리아（근육근육에너지가생성되는방식방식방식방식방식방식방식방식합니다합니다합니다촉진촉진

바쁜바쁜스케줄에꼭꼭맞는편리하고신속에너지

위크엔드워리어들은낭비할이없습니다。없은주말에스케줄에따라쉴새이움직입니다。00그러나목표를이룩하는하는데필요필요에너지를대충채워서도안

이때는는바쁜스케줄을을만족수있도록쉽게섭취섭취소화할수있는음식에서칼로리를하는것이효과적입니다。이를고려하면우리몸에서가장쉽게연료로사용할수있는단순이가장적합한입니다입니다。단순탄수화물이주원료로사용된에너지캔디캔디등휴대및섭취하기쉽습니다하기하기쉽습니다。직접만든에너지식품을한다면，전날전날밤주말운동에필요한을을만들시간을마련마련

에너지공급을위해서는수분섭취또한중요합니다。수분이부족한상태로격렬한운동을시작하려고한다면이것은불리한상황을자초하는것과마찬가지입니다。운동하기전에는미리수분을섭취하고운동하는동안자주수분을보충하는것을잊지마세요。

이경우전해질이나염분또한함께보충해야합니다합니다。따라서따라서스포츠음료등을을하여이나다른음료에추가하는하는도좋은방법입니다。원하는액티비티나입맛은최고강도로운동을하는데이상적적식품을선택。

특히전해질이부족부족하면강도높은운동을지속지속하는데지장줄수수수수수땀을통해서몸에필요염분염분이빠져나가므로이를보충하는것이필수적입니다。특히나트륨은우리세포에서수분이오래유지되게하는기능을합니다。따라서나트륨농도균형이무너지면，우리우리세포는조절기능기능적절히할수없게

운동전식품과음료를적절히준비하는것이중요한이유가바로여기에있습니다。이와관련관련된내용을을알아보시려면운동전식품에관한블로그게시글을확인해。

안전수칙엄수，완벽한주말운동효과

위크엔드워리어들은선택하는액티비티（산악자전거，사이클링，달리기，등반，스키，헬스클럽등등을을지켜야합니다합니다합니다。그것이부상방지를위한것이거나안전장비를하는것이거나상관없이최고의운동효과이룩하려면하려면안전수칙을을엄수은필수필수입니다필수필수필수아래도표에서이러한수칙과수칙과노하우를확인해해

부상방지

부상방지는모든활동에서가장중요하게고려해야할요소입니다。다음도표는대표적인야외활동의경우지켜야할안전수칙입니다。특히격렬한운동을원하는위크엔드워리어라면다음수칙들을반드시지켜다치는일이없게해야합니다。

	자전거타기	달리기	암벽등반
복장	자전거반바지(세미가죽제품권장); 주머니가달린저지운동복; 적절한겉옷; 모자/선글래스;	적절한운동화; 적절한겉옷; 모자/선글래스;	암벽화; 적절한겉옷; 모자/선글래스;
안전장비	헬멧; 전조등과후미등; 자전거자전거튜브수리; 반사도구/반사복;	헤드램프; 반사도구/반사복;	헬멧; 하네스; 빌레이장치; 카라비너; 밧줄
계획할때고려할사항	자전거전용도로; 교통/오솔길상태; 휴대휴대전화서비스;	날씨; 야생동식물정보; 휴대휴대전화서비스;	날씨; 야생동식물정보; 암벽상태; 휴대휴대전화서비스;
잠재하는위험	자동차사고; 타이어펑크; 자전거충돌;	악천후; 질퍽한오솔길및무른암벽; 조난(특히해가진후);	악천후; 무른암벽; 장비오용/오작동; 조난(특히해가진후);
친구나가족에게미리알릴필요성	예	예	예

적절한복장과안전장비를모두갖추면어떤상황에서도부상위험을방지할수있을것입니다。

예를들어，늦가을이른아침，아직주변이어두울때운동운동을고가정해해해。이경우자전거에올라타기전에몸따뜻하게해주고주변물체보호줄수있는복장을하는것이필수필수또한，이복장은빛을사하는하는만들어진것이어야합니다。특히오솔길을달리거나자동차들사이트자전거를몰고가야할경우이를지키는것이중요중요。다른사람들에게잘보이게함함으로써안전안전지킬수수마찬가지로전조등과과을장착합니다。이렇게하면다른자동차운전자들이자신을쉽게볼수있게도울있습니다있습니다있습니다있습니다。

이제적절한복장과보호장비,반사복등을갖추고자동차로붐비는도로를안전하게지나왔습니다。그런데도시에서멀어진장소에서타이어가펑크나고말았습니다。만약수리키트를준비하지않았거나수리키트사용법을모른다면,이것은큰문제가아닐수없습니다。게다가휴대전화도터지지않는다고생각해보세요。

이처럼당황스러운상황을막기는는전화서비스범위이내사이클링사이클링경로를정하고기본인인수리키트를완비사용방법방법을숙지해두어야두어야두어야이러한안전안전수칙을지키지，자전거자전거로운동하는대신자전거를운반해야하는처지에에수수이경우또다른부상이존재할수있습니다。

이제는는도시외곽으로멀리떨어진상황을고려해해교외도로는포장이되지않은오솔길일수있습니다。원하는액티비티（달리기，하이킹또는암벽등반등에고유한위험이존재존재수있습니다。그리고일기예보에특히귀기울여야합니다。비포장도로는는일기변화변화쉽게영향받을수수있기때문때문낙석，침수，미끄러움，돌발홍수등을보세요。

또한，액티비티가이자연자연이나산악산악지역에관한를잘파악하여조심해야할동식물은없는지알아두어야알아두어야목적지에주로서식하는동물들의습성을알아보고우연히조우하게되었을때대처하는방법을배워두세요。

위크위크엔드워리어를를위한회복회복

드디어주말동안야외로가원원목표를이룩할할열심히운동하였습니다。그리고목표를이룬환희환희와성취감을마음껏마음껏그렇다면이제는피로해진몸을시켜줄시간입니다。

운동후회복할때할수칙은운동전및운동동안지켜야할수칙과크게크게않습니다않습니다。다만，다음네가지를를모두만족했는지매주반드시확인습관을기르도록해야：근육근육，수분수분，식사조절및및

근육회복

장시간높은의운동완수한한몸의근육은가되어있을것입니다。고강도운동은은또한근육근육에미세한상처상처를유발유발이처럼미세한상처는에이자라게하고근육을더욱튼튼하게에이됩니다바탕바탕이바탕이됩니다이과정에서우리는근육이쑤시거나당기는것같은느낌을받게됩니다。

이런감각감각을느끼기시작시작운동을멈추고휴식할할가져야합니다。또한，회복회복에도움을을주는를활용할수도수도폼롤러，마사지지，저항저항밴드등과같은운동기구나마시지를받는것것까지선택이있을있을있습니다。이러한도구들은어떻게사용하는지하는지하신가요？그렇다면그렇다면다음섹션을을계속해서읽어읽어

• 폼롤러（泡沫辊）。폼롤러는당기거나뭉친근육에집중적으로압력을가해근육을풀어주는도구입니다。폼롤러는파이프형태나막대기형태,구형이나표면이울퉁불퉁한형태까지다양하게제공됩니다。예를들어,종아리근육이땅긴다고가정해보겠습니다。이경우구형폼롤러를종아리밑에두고체중을실어압력을줌으로써근육을풀어줄수있습니다。그다음폼롤러를앞뒤로굴리면서긴장된근육을더욱더풀어줄수있습니다。이러한동작은또한혈액순환을촉진하여몸의회복을도와줍니다。폼롤러를사용하여신체부위별근육을풀어주는방법은온라인가이드를참조해주세요。
• 스트레칭（저항밴드활용가능）。이이끝나고폼롤러를활용근육을풀어준에는스트레칭근육근육을진정시켜줄차례차례차례차례차례차례차례차례차례차례차례차례이글앞부분에서는는이내믹스트레칭으로근육을주는주는을알아보았습니다。다그러나후에는그러한이내믹스트레칭을모두할필요는는。이과정에서는정적스트레칭을으로하는것이좋습니다。스트레칭동작을선택하고하고이이완되도록되도록15초간자세를유지해주세요。스트레칭하는범위를싶다면，저항밴드를이용할있습니다있습니다。기본적인스트레칭방법에상세상세가이지를원하시면메메메메메（mayo诊所）홈페이지를를참조해해。
• 마사지。이사당김당김에이이사당김않는다면，전문전문사지를받는방법도있습니다도도도이것은스포츠마사지전문가나나지압가등으로부터받아야합니다。태국요가마사지는한가지좋은좋은예（이마사지는탈의하지않은에서에서사지전문가가체중이나중량을을하여필요한을압박하거나당기는당기는를통해근육을주는입니다입니다을요법입니다입니다마사지지가는해부학과해부학과（신체의움직임을연구하는과학를를이이해하고있으므로더많은조언조언을제공해줄수있습니다있습니다수수수수수있습니다수수수수수수수수있습니다수있습니다있습니다수있습니다수또한，전통적인마사지와직접고안한스트레칭을을요법을제공하는사지가들도존재합니다。

수분보충

이회복기수분을섭취손실된수분전해질을해주는것이중요중요것이이이이이이이이이이이이이이이합니다이이이따라서따라서물과전해질모두모두섭취해주어야주어야운동이끝난상태에서는음료음료를통해칼로리칼로리까지보충할필요없습니다。따라서설탕이함유된음료는피하는이좋습니다。근육을이상적적적으로회복하게하기위해서는전해질전해질전해질염분만충분히보충해주는충분충분것것해으로충분할것것

식사조절

운동이나액티비티가끝난직후에는소모된글리코겐을회복해주는것이중요합니다。따라서운동이끝난지30 - 60분이내에쉽게흡수되는탄수화물과과단백질식품을을균형섭취해주어야주어야이때탄수화물과.단백질을대략1：1또는2：1비율로섭취하는것이적당적당。그리고섬유질이나지방지방섭취는는해야해야해야해야이두가지대량대량영양소는탄수화물과단백질의흡수를느리게수

그다음부터는정상적인식단으로돌아갈수있습니다。건강한식단은블루베리,견과류,피망,오렌지,잎채소등과같이항산화영양소가풍부한과일과채소를골고루섭취할수있어야합니다。또한,저지방단백,질주로닭고기,생선,견과류및콩류등을포함하는것이좋습니다。정규식단에서는건강에좋고식이섬유가풍부한“복합탄수화물”식품을선택하도록해야합니다。여기에는통곡물이나채소등이포함됩니다。마지막으로단가불포화지방과다가불포화지방은물론기름진생선,호두및아마씨등에풍부한오메3가지방산을섭취할수있게하는것도잊지않아야합니다。

수면

수면은우리우리몸을을하는데필수적적인요소요소그러나위크은가된상태상태상태상태은더욱더욱더욱중요중요중요중요중요중요중요중요합니다합니다중요합니다중요중요중요중요중요以来운동운동모두마친후에는충분한휴식을하세요。가능하다면，일과를평소보다한시간마감하는것이좋습니다。이것은은여겨질수있으나침대에들어간몸이감사하다고말할것입니다。

수면은우리몸에서대부분회복회복이일어나는시간입니다。평소보다한시간더을취하면우리이회복작업에보낼시간을늘려줄있습니다있습니다있습니다있습니다있습니다。수면은근육에발생미세한상처를치료하고를보충할시간을을합니다합니다。또한，긴장긴장을풀어주고주고의욕되찾을시간을제공제공이것은은다음한한주에도열심히생활할에너지를보충데필수필수적인시간시간

문을박차고주말을지배하세요

이지고있습니다산정복하고싶은스포츠나스포츠나정복싶은산뚜렷싶은싶은산에이가지고지고。그리고이제는이러한목표를더욱안전하고으로으로이룩할할수수도구를얻게되었습니다얻게얻게다음주말운동계획을작성할는이글에서배운배운을적극적활용해보세요。이상의의활용팁을참고로준비，안전안전，에너지보충계획및과정조금더하게계획하면더욱편안하게를를이룩할수하게목표를것수있을것것