식사를천천히하면음심섭취량을줄여주어체중감량에도움을줄수있습니다
우리는속도를중요시하는사회에서살고있습니다。현대는5 g인터넷,당일배송,고속등이필수적인사회가되었습니다。그러나식사까지전력질주할필요는없습니다。실제로식사를천천히하면체중관리에더큰도움이될수있습니다。
20분을넘겨식사한적이있었는지떠올려보세요。그런경험이많지않다면,음식을너무빨리드시고있을수있습니다。이20분은중요한기준이기때문입니다。
과학적연구에따르면우리뇌가포만감을인지하기까지대략20분이소요되는것으로알려졌습니다。따라서식사를천천히하면포만감을더빨리느낄수있습니다。이를통해실제로배가부른데도의식하지못하기때문에불필요한칼로리를계속해서섭취하는것을방지할수있습니다。
그러니어떤대량영양소를식단에추가할지또는칼로리는얼마인지고민하기보다는천천히식사하는것이더효과적일수있습니다。이것은간편하게선택할수있는옵션입니다。우리는칼로리섭취량을줄여주는다양한다이어트방법을알고있습니다。천천히먹기또한훌륭한다이어트방법의한가지로독립적으로시도하거나좋아하는다이어트방법과병행하여시도해볼가치가충분합니다。
단순히천천히먹는것만으로체중관리에도움이되는지믿어지지않나요?실제로많은분들이같은의문을가지고있을것입니다。반대로전세계연구자들은천천히먹는습관에많은관심을보여왔습니다。다음섹션에서는지금까지연구결과를살펴보겠습니다。
천천히먹기습관에관한연구결과
모든연구에서천천히먹기습관과체중관리사이의긍정적인결과가대부분보고되었습니다。일부연구에서는식사를천천히하면음식섭취량을줄여체중감량에도움이될수있다는결과가나타났습니다。
자세한정보는" 2014미국임상영양학저널(美国临床营养学杂志》)“에발표된논문분석자료(荟萃分析)를참조해주세요。이연구에서는식사속도와칼로리섭취량및포만감사이의상관관계를분석하였습니다。
연구자들은22개논문에서발표된증거를분석및종합하였습니다。그들은천천히먹는경우와빨리먹는경우섭취하는식사량과포만감의차이를조사하였습니다。
종합된분석결과에따르면천천히먹는경우빨리먹는경우보다칼로리를적게섭취하는것으로나타났습니다。이러한결과는식사속도를바꾸기위해사용된조건의유형과상관없이일정하게나타났습니다。그러나식사속도가포만감에미치는영향에는큰차이가없었습니다。
이분석결과는식사속도가에너지섭취량에영향을미친다는가정을뒷받침해주었습니다。식사를천천히하면먹는양을줄이고과식을방지하는데도움을줄것입니다。이것은사용하는방식과상관없이같은결과를가져올수있습니다。식사를천천히할수있게해주는방법은이글뒷부분에서알아볼것입니다。
식사를천천히하는것이어떻게체중감량효과를가져올까요吗?
식사속도에관한연구에서는천천히먹는습관과낮은체질량지수사이의상관관계가있음이밝혀졌습니다。이것은좋은소식이아닐수없습니다。그런데어떻게그런결과가나타나는것일까요?
가장분명한사실은식사를천천히하는사람들은섭취하는칼로리가적다는것입니다。가장확실한다이어트키포인트는칼로리섭취를제한하라는것입니다。그리고천천히먹는습관이칼로리섭취량감소로이어진다는사실을이미배웠습니다。
다시말해,천천히먹으면적게먹게된다는것입니다。그이유는과식하기이전에이미포만감을느끼기때문일것입니다。앞서살펴본흥미있는정보를상기해주세요。우리뇌가포만감을인지할때까지는대략20분이걸린다고하였습니다。따라서한끼식사에해당하는음식을10분만에먹고다음5분동안음식을더먹었다면,과식한셈이됩니다。
그리고천천히먹는습관과체중사이의상관성은단순한칼로리섭취량이상의효과가있는것으로많은연구에서암시하고있습니다。
음식을빨리먹는습관은대사기능에문제를유발할수있습니다。음식을빨리먹는사람들은내당능장애나인슐린저항성을포함한신체반응에이상을경험할가능성이큽니다。이러한연관성은그리놀라운사실이아닙니다。대사기능건강과건강체중을유지하는것사이에는밀접한관계가있기때문입니다。
음식을천천히먹게되면전체칼로리섭취량을줄이는것뿐만아니라대사기능과지방연소과정을정상적으로유지할수있게해줍니다。이것은체중관리에최적인조합입니다。일본에서이루어진한연구에따르면,천천히먹는것은또한소화를촉진해주는것으로밝혀졌습니다。
이상적인식사속도란吗?
체중관리에가장큰효과를주는식사속도에관한연구는식사를천천히하는효과에관한연구에비해그리많지않습니다。식사속도를너무빠르거나너무느린것,또는적당한것으로분류하기는쉽지않습니다。
로드아일랜드대학교(罗德岛大学)에이루어진한연구에서는식사속도를다음과같이수치화하려는시도가있었습니다。
- 빠른식사속도:1분간대략88 g섭취
- 중간식사속도:1분간대략71 g섭취
- 느린식사속도:1분간대략57克섭취
이숫자는상당히유용합니다。그러나섭취하는모든음식의무게를재고그램(g)단위로계산할필요는없습니다。이보다간편하게우리가음식을섭취하는속도를줄일방법이있기때문입니다。
가장쉬운방법은씹는횟수를속도조절메커니즘으로활용하는것입니다。
음식을더많이씹을수록섭취하는속도는느려지기때문입니다。한번입에넣은음식은대략15 - 20회씹은후에삼키는것을목표로한다면천천히먹는습관을올바르게키울수있을것입니다。
또한,씹는시간을재는방법도있습니다。한연구에서는젤리캔디를30초간씹게했을때참여자들이평소에먹는양의절반만섭취하는데도움이된것으로밝혀졌습니다。
자신에게적합한식사속도가무엇이든지상관없이20분기준을기억하는것이중요합니다。우리뇌가먹는속도를따라잡을수있도록식사를여유롭고느긋하게하도록노력해보세요。
천천히먹는습관을키우는방법
천천히먹으라는말은좋은충고입니다。그러나모호한말이기도합니다。이충고에는얼마나천천히먹는것이좋을지실용적인기준이제시되어있지않습니다。
그러나그러한기준은실제로존재합니다。다음여섯가지활용팁을참고해보세요。이들을활용하면먹는속도를줄여주어체중관리에도움이될것입니다。또한,소화촉진과식사를더욱즐길수있게하는효과도볼수있을것입니다。
- 의식적으로오래씹기。우리는이미씹기의중요성을위에서언급하였습니다。그리고이것은반복해야할정도로중요합니다。음식을더욱꼭꼭씹는것은먹는속도를조절하는데도움됩니다。한번입에넣은음식을최소한20회씹도록해보세요。그렇게하면먹는속도를낮추고소화도촉진하는효과를볼수있습니다。씹는시간을재는것이더좋다면,한번에15초이상씹기를목표로해보세요。
- 한입에넣는양줄이기。음식을천천히씹어먹는것은훌륭한습관입니다。그러나음식을한입가득먹는것은빨리먹는것과같은결과를가져옵니다。한번에입에넣은양을줄이고의식적으로많이씹으면음식을천천히먹을수있습니다。
- 오감으로즐기기。음식과가장밀접한관련이있는감각은미각입니다。그러나음식의연출을즐기거나질감에주목하는것또한식사를천천히하게하는방법이될수있습니다。무엇보다도후각을무시할수없습니다。미각과후각은뗄수없는사이기때문입니다。음식냄새를깊이음미하거나향을즐기는것은식사경험을향상할뿐만아니라급한식사속도를늦추어줄수있습니다。
- 한입한입사이에휴식하기。음식을한입삼킬때마다의도적으로휴식하면급한식사속도를늦추는데도움될수있습니다。이를위해서는들고있는음식이나수저를잠시내려놓는방법을사용할수있습니다。
- 몸의신호에귀기울이기。포만감은육체적인신호입니다。따라서느낄수있습니다。음식이필요할때는허기를느끼고음식이더는필요없을때는포만감을느낄것입니다。몸에서어떤신호를보내고있는지조금더주의를기울여보세요。신호가느껴지면,음식이남아있더라도식사를마치도록노력해야합니다。
- 음식에대한관념바꾸기。음식은다양한의미를지닙니다。가장기본적인의미로그것은우리몸을위한에너지입니다。그러나음식은또한감정,가족,즐거움,지적자극등을포함한다양한의미도지닙니다。따라서음식을단순한기계의연료처럼생각하는것은잘못입니다。한입한입먹을때마다음식을음미하세요。맛을표현하세요。그리고식사를통해할수있는모든경험을진심으로받아들이고즐겨보세요。
