근력운동vs카디오운동:효과적인운동계획을세우는방법
젊었을때입었던청바지를다시입을수있는몸매를가꾸고싶으신가요?버킷리스트에적었던마라톤대회에참가하고싶으신가요?아이와손주들을돌보는데체력이더필요하다고생각되시나요?아니면,단순히계단을오를때숨이차지않게되기를원하시나요?이처럼우리몸을움직여야할동기는수없이많습니다。
그리고우리몸을움직이는방법또한수없이많습니다。그러나어떻게움직이는것이건강에좋고얼마나움직이는것이충분할까요?움직임에는강도,빈도및유형(근력운동vs카디오운동)이모두중요합니다。이처럼고려할것이매우많습니다。따라서자신에게적합한방법을찾는것이어려울수도있습니다。
그리고운동을하지않을구실또한많습니다。운동방법에관해자세히알아보기이전에운동하지않을일반적인구실에관해조금더알아보도록하겠습니다。
- 운동할시간이없어요。운동스케줄을일과에포함것이운동을실천하는데가장큰어려움이될수있습니다。하루가가족，해야할일및미팅가득차있다하더라도운동할을을것은은시간합니다것은가능합니다。이것은운동에관한정의다시다시내려으로써가능해질수있습니다。다시말해，운동운동은반드시헬스헬스에서해야한다는고정관념을버리는것것것장소와상관없이운동할공간을창의적생각해보세요。사무실에서5-10분간런지（또는원하는운동）을하는습관을보세요。또는화상회의를할앉아말고말고걸어전화는이동할할때때하도록할수수이라면바쁜일과보내는분이라면，이처럼산발적이지만집중해서하는은단순히있는있는보다는건강에롭고일주일한번오래운동하는도도도적일일수수수
- 달리기를싫어하기때문에카디오운동은할수없어요。달리기는카디오운동의한가지종류일뿐입니다。심장박동을주는다른또한또한이있으며이런활동활동은비싼조깅트레드밀과같은장비를하지도하지도하지도하지도하지도하지도하지도호흡과심장박동을주는이라면，어떤것도좋은카디오이될수있습니다。빠른빠른으로하는산책이나댄스，수영수영요가를고려해보세요。더더자세한정보는는다음을참조해해
- 저는운동을처음시작하는데웨이트.트레이닝장비를다루는것이무서워요。다른방법으로근력을강화할수는없을까요吗?바벨이나덤벨을사용하면근육과전체적인근력을효과적으로키울수있으나다른방법으로도같은목표를달성할수있습니다。근력을강화하는데는우리체중만으로도충분할수있습니다(예:파워요가)。또한,조금더강도가높은운동을원한다면,저항밴드를사용한근력운동을시도해볼수도있습니다。이러한운동은육중한장비없이도근력을강화하는좋은방법입니다。
- 운동은좋아하지만,얼마나하는것이적절한지잘모르겠어요。미국심장협회(美国心脏协会)와미국질병통제예방센터(疾病控制和预防中心)에서제공한성인권장운동량은다음과같습니다。일주일을기준으로중간-고강도카디오운동을150분(대략하루30분씩5일)동안하거나고강도카디오운동을75분(2 - 3일동안나누어서함)동안하고2일동안은근력운동을포함할것을권장하고있습니다。
위의가이지라인라인체중관리및전체적인건강유지를위한최소수준입니다。체중감량이나근육량증가를목표로한다면,더욱강도높고구체적인운동계획이필요할수있습니다。이러한과정에도움이될수있도록먼저근력운동과카디오운동에관해서자세히알아보도록하겠습니다。그다음이두가지운동방법을이상적으로병행하여최고의혜택을얻을수있는방법을살펴보겠습니다。
근력운동(力量训练)
근력운동은우리몸의주요근육(다리,복부,어깨,팔)을움직이는데큰힘이요구되는운동을의미합니다。카디오운동은권장되는시간이정해져있으나근력운동은그러한처방이불가능합니다。근력을기르려면저항밴드,헬스기구또는중량등을통해더는계속할수없다고느껴질때까지근육을계속해서움직여야합니다。이때근육이아픈것처럼느껴지는이유는근섬유가미세하게파손되기때문입니다。이것은근육량을증가하는데필수적인과정입니다。
특히젊은층은근육을크고보기좋게만들어매력적인몸매를가꾸고싶어합니다。그러나나이가들수록근력은외형적매력보다는자신의안전과독립성을지키는데필수적인요소가됩니다。사코페니아(Sarcopenia)는노화와함께근육이감소되는증상을의미합니다。30만세이상의성인은10년마다평균적으로전체근육량의4%를잃게됩니다。
따라서이러한근육근육손실을예방수있도록근육근육운동을하는것은상해를를방지도움도움이도도문제이움직일움직일수있는자유를계속해서위해서는필수적적해서위해서는필수적입니다실제로사코페니아가시작된이후，골절및기타상해은크게가합니다。
근육운동은근력을강화하는것뿐만아니라뼈건강에도큰역할을합니다。이러한혜택은특히나이가들어갈수록더욱중요해집니다。약해진뼈는골절되기쉽기때문입니다。특히힙과척추또는손목등에이러한상해를입기쉽습니다。다행인것은근력강화와관련된운동으로뼈건강까지향상할수있다는사실입니다。
상식적으로이것은은잘못된것처럼처럼무거운중량을올리면뼈가상하기쉬울것처럼보이기보때문。그러나실제는그렇지않습니다！중량（체중이든지덤벨이든지상관상관이）을견디는것은뼈가소실소실되는속도를늦추어주고뼈에도도움도움을을뼈에도도움을을근력운동을뼈뼈가해진스트레스스트레스는궁극적으로에서뼈를생성하게반응을촉진촉진을을촉진촉진
이처럼근육운동을시작이유는는。그렇다면무엇부터시작하는것이좋을까요？중량을들어올리는운동는단순하다고수수，선택선택수있는옵션은너무나。따라서한가지만을선택선택하기하기하기하기하기하기있습니다。어떤방법이가장좋은지아직도망설이고있다면，아래도표를자세히살펴본자신가장적합적합한근육운동을생각해
| 방법 | 예시 | 운동이되는근육 | 추가활용팁 | |
| 스쿼트（蹲） | 바벨을어깨위로올립니다。가슴을펴고양발은힙너비로벌린상태에서엉덩이를뒤쪽으로밀어의자에앉은것과같은자세를취합니다。발뒤꿈치에무게중심을두면서최대한낮게몸을낮춥니다。이때무릎이발끝을넘어가지않도록합니다。다시일어설때는엉덩이근육을사용합니다。 | 10회x 3세트 근력이강해지면반복횟수및/세트수를가시킵니다。 근력이강해지면점진적으로바벨을을가합니다。 |
대둔근,중둔근,힘줄,대퇴사두근 | 다리를벌리는너비를조정함으로써다양한근육그룹을훈련할수있습니다。 발끝의각도를바깥쪽으로넓히면대퇴부안쪽근육을더욱단련할수있습니다。 |
| 데드리프트(硬举) | 바벨바벨을두발앞앞에（중량가가능）。가슴을을펴고양발은힙너비로벌린상태에서무릎구부려바벨을을바벨바벨을잡을때때팔은보다넓게유지유지허리는곧게펴고어깨는모은상태로바벨을잡아야합니다。바벨을들고일어설때무게중심은발뒤꿈치에두어야합니다。다시일어설때는엉덩이근육을사용합니다。 | 10회x 3세트 근력이강해지면반복횟수및/세트수를가시킵니다。 근력이강해지면점진적으로바벨을을가합니다。 |
,척추세움근대둔근,대퇴사두근,힘줄 | 기호에따라바벨은덤벨이나케틀벨등으로대체할수있습니다。 |
| 스테이셔너리.포워드런지(固定向前刺) | 한쪽발을가능한한멀리내디뎌몸을낮출때양쪽무릎모두직각이될수있는자세를취합니다。앞으로나와있는발의발바닥은지면에완전히닿아있어야합니다。한편,뒤쪽은발끝으로선상태가되어야합니다。무릎을낮출때는앞부분이발끝을넘어가지않도록합니다。일어서면서앞으로내디딘발을뒤로원위치한다음다리를바꾸어동작을반복합니다。 | 10회x 2세트 근력과이높아지면양쪽다리의런지횟수를가시킵니다。 근력이강해지면점진적으로바벨을을가합니다。 |
엉덩이근육전체,힘줄,대퇴사두근 | 이것은스쿼트운동과같은효과가져오는운동이지만，아이는범위가커지므로더많은근육발달을기대수있습니다。백워드런지（발을뒤로내딛는방법나워킹（앞으로걸어가는것처럼를번갈아가며런지런지하는） |
| 스탠딩숄더프레스(站在肩膀出版社) | 이위로오게양손에이로로오게상태에서어깨높이로들어들어이때손마디는천장을손바닥이서로마주보게덤벨을잡습니다。팔은힙너비벌리고은은약간상태팔팔팔때까지덤벨머리로로들어들어로로들어들어올립니다。그다음덤벨을다시어깨높이로내리고내리고옆구리와사이에공간이편안편안상태를유지합니다。어깨가긴장되지않게유지합니다（어깨와어깨와사이의공간을유지합니다）。 | 10회x 3세트 근력이강해지면반복횟수및/세트수를가시킵니다。 근력이강해지면점진적으로바벨을을가합니다。 |
삼각근,승모근,견갑골,삼두근,이두근 | 이동작을선자세로하면다리와복부근육또한단련할수있습니다。시티드숄더프레스는상체근육만집중적으로단련하게됩니다。 팔을팔을으로더넓게벌리고을회전하여손바닥이앞으로가게합니다（손마디는천장을향함）。이동작에서는덤벨을들어때때부분이닿을수있습니다。이와같은와이드프레스（宽按）는는부위를단련시킬수있습니다。 |
| 스컬크러셔(Skull-crushers) | 매트위나벤치에누운상태로양손에덤벨을잡습니다。무릎은구부립니다。팔이가슴위로완전히뻗을때까지덤벨을공중으로들어올립니다。이때덤벨이서로닿아야합니다(손바닥은마주보고,손마디는천장을향함)팔꿈치는움직이지않게고정한상태에서덤벨을이마쪽으로내립니다。그다음시작위치로덤벨을되돌리고동작을반복합니다。 | 8회x 3세트 근력이강해지면반복횟수및/세트수를가시킵니다。 근력이강해지면점진적으로바벨을을가합니다。 |
삼두근 （챌린지동작을추가하는하는，복부및힙굴근） |
자세에익숙해졌다면，덤덤벨한개개양손으로잡고같은동작을할수도수도수도양손양손으로덤벨벨한개양쪽끝을을의양쪽끝을 챌린지동작을추가하고자한다면,다리를들어올려무릎이직각이되게유지합니다。덤벨을내릴때,다리또한함께뻗어줍니다。시작할때자세를다시취한다음,동작을반복합니다。 |
카디오운동(有氧运动训练)
이라는말는대부분운동익숙하지만에에，그말의의미가무엇인지찾아본적은이않을않을많。카디오는카디오는을뜻하는영어단어“心血管”의줄임말로이운동은심장을튼튼하게하는이목적입니다。다른말로는유산소운동이라고합니다。그이유는운동하는동안산소이요구되고심장을통해전체산소공급이높아지기높아지기효율성。
이렇게생각하면카디오운동과심장건강사이의관계를쉽게기억할수있습니다。적게는하루15분만투자하면심장건강을지킬수있습니다。또한,카디오나유산소운동은체중관리및감량에도큰도움을줍니다。먼저카디오운동은어떤종류가있는지알아보도록하겠습니다。
우리몸의주요근육그룹비교적장동안규칙으로움직움직움직움직활동운동운동운동운동운동운동운동운동운동운동운동고이러한유형유형의움직임은은박동수를높여높여주어주어이가쁘게합니다。이러한운동운동종류는매우다양하므로자신에게맞는운동을찾기는어렵지않을것것찾기어렵지어렵지않을것혼자하는운동이나스포츠，그룹그룹게임또는야외활동까지마음에드는것을선택해해
| 솔로 | 그룹게임 | 야외활동 |
| 수영 | 워터폴로 | 하이킹또는산길조깅 |
| 댄스교실 | 테니스(복식) | 산악자전거또는도로자전거 |
| 본본적정원가꾸기 | 축구또는플래그풋볼 | 스키또는스노보딩 |
위위의운동에에관한자세한를를심장건강가이드라인을참조해주세요。성인의경우최소한다음두가지방법으로유산소운동을할수있습니다。첫째는첫째는중간강도의유산소유산소을일주일에에에에에에에에실행것것것일주일일주일일주일실행에것일주일둘째는는렬한유산소운동을일주일에75분간실행하는것입니다。없한방법과상관이일주일에2일은근력운동을해야사실을을기억해해해해이운동은체중을활용하거나벨등을이용하여서할수있습니다。중간강도나나렬한유산소운동의기준을잘모르시겠다요？그렇다면아래도표를참조주세요주세요。
| 중간강도활동(최소150분/일주일) | 回归활동(최소75분/일주일) |
| 정원가꾸기또는기타집안일 | 테니스 |
| 빨리걷기(> / = 4.0公里) | 수영시합 |
| 수중에어로빅 | 조깅또는하이킹 |
| 자전거(< 16公里) | 자전거(> 16公里) |
| 파워요가 | 고강도인터벌트레이닝(这种训练) |
근력운동vs。카디오운동,가장효과적인방법은吗?
현대사회에서는운동관한붐이줄어들지않고있고새로운운동이계속해서인기를끌고있습니다。일부의경우，근력운동과카디오운동중가지만이정답인것것처럼주장하기도도도도도도이러한주장은모두근거가분명할까할까？전체적인건강과체중관리관점에서는그렇지않습니다。두가지종류종류의운동은모두뼈를튼튼하게하고근육을방지하며사의의균형을유지하는데필수적적적적적적그러나그러나체중을을히히하거나근육을을키우는데집중하고자한다면한다면하고자하고자하고자한다면것방법해야할에맞게운동방법데집중하고자맞게운동방법
몇년전,듀크대학교(杜克大学)에서이루어진한연구에서는참여자들을세가지그룹으로나누었습니다。1은그룹근력운동을주로하게하였습니다。2는그룹유산소운동을주로하게하였습니다。3은그룹근력운동과유산소운동이모두포함된운동방법을실행하게하였습니다。
카디오운동을주로한그룹은근력운동을주로했던그룹에비해체중을더많이줄였습니다。한편,근력운동을주로한그룹은체중이증가했으나,이것은모두지방이아니라근육량이증가한결과로나타났습니다。3은그리고그룹신체조성면에서가장이상적인효과를보였습니다。두가지를조합한운동은체지방을줄이고근육을늘리는데가장효과적이었습니다。연구자들은두가지를조합한운동이가장효과적이었으나이것은많은시간이요구되는단점이있다고지적합니다。그룹3에속한참여자들은운동하는데가장많은시간을소비하였습니다。
이목표에따라적합운동이어떤것인지이연구결과를통해더욱쉽게판단있게있게되었습니다수있게있게되었습니다。체중체중관리를원원하시나？근육을키우고싶으신가요？운동할시간은충분가요？이러한조건들을고려하면자신목적과일과에가장적합적합한운동을선택할있을것것
건강을위한최고의운동계획
- 앞서제공된운동가이드라인은최소한의권장수준입니다(중간강도,150분/일주일또는고강도,75분/일주일)。이것은체중유지만을목적으로하는경우가장적합한가이드라인입니다。
- 카디오운동은칼로리를가장많이소모하게해주는운동방법입니다。15분따라서동안덤벨을드는것보다는조깅하는것이칼로리소모에더큰도움을줍니다。
- 그러나체중을이고자한다면，근력운동과카디오운동을조합것이가장이상적이라고고할수수이때，근력운동을먼저하고운동으로마감하는이가장효과적입니다。그렇게하면근력운동을하는동안높아진심장박동수가카디오운동을하는동안에도계속해서유지되기때문입니다。
- 운동계획을세울때는나이또한고려해야합니다。30만세가넘었다면,근육소실을예방하기위한운동이필수적입니다。따라서근력운동을반드시추가해야할것입니다。
- 그리고체중관리및체중감량운동만으로할수것은사실을을기억해야해야해야식사와이파않는다면，이러한목표를이루기는쉽지쉽지않기때문성공을위해서는균형있는사와운동을함께하는이중요합니다。
이제실천하는일만남았습니다。모티베이션이무엇이었는지떠올려주세요。그것이체중관리,감량,또는근육증가나인생을즐기기위해서라면이모든것은멋진목표이며실현가능한목표입니다。모티베이션과목표에이름을붙여마음을다지는것부터시작해주세요。좋아하는활동을선택하고친구나가족과함께함으로써지루함을줄이고책임감을높여주세요。그렇게한다면,어느새젊었을때입었던청바지를입고버킷리스트에적었던마라톤대회를완주하며여유있게계단을오르는모습으로변해있을것입니다。
