배고픔의과학을이해함으로써행그리(饥饿“)를피하는방법

레스토랑에들어갔는데，배가너무고픕니다。눈살이찌푸려지고배에서는꼬르륵소리가납니다。허기가느껴지면，무엇무엇가를를먹지한그러한감정이사라지지라지지배고픔은반드시충족되어야만존재이기때문입니다。식당종업원은고객의눈빛이메뉴에사로잡혀있는것만보고도그러한사실을감지할수있을지모릅니다。

그리고본능이우리를사로잡을로잡을，객관성，이성및및인내심은버리기버리기。우리의위장 - 실제로는우리의뇌 - 는몇가지과정통해서가능한한빨리음식을해야하겠다는기분이들게합니다。

따라서따라서배고픔의원인원인은고할수수그러나이러한뇌작용의뒷면식욕식욕을하는통제센터센터센터센터센터센터하고있습니다。이제는그것이무엇인지인지알아볼시간。

배고픔의원인은호르몬

배고픔은갑자기찾아오는것만같습니다。그러나이러한감각은우리뇌신경계-주로시상하부를자극하는스위치로부터시작됩니다。시상하부에존재하는신경세포는뇌의문지기와같은역할을합니다。이들은우리몸에서배고픔의신호를통신및이해할수있게하는데핵심적인역할을합니다。

이러한신경세포는배가고프거나부르거나에따라다양한호르몬에서전송되는신호를수신하거나차단합니다。배고픔과관련된두가지주요호르몬은그렐린(激素)과렙틴(瘦素)입니다。그리고인슐린또한배고픔조절과관련된과정에서어느정도역할을합니다。

배속이비게되면，위장에서는그렐린이분비분비되고뇌에전달됩니다그렐린그렐린은위장에서에서뇌로전달되는되는되는라는메시지메시지。그렐린따라서에서분비된이뇌의시상하부에도달하게되면우리의은높아집니다。그리고음식을먹기시작하면，그렐린분비는줄어들기시작。

렙틴은이와반대입니다。다시말해,배고픔스위치를끄는역할을합니다。이호르몬은지방세포에서분비되고뇌에전달되었을때배고픔을줄여주는역할을합니다。이신호는식사를통해지방세포에에너지가충분히저장되었을때분비됩니다。그리고우리뇌에이제는음식을그만섭취할때라고알려줍니다。

이러한신호를수용또는차단하는결정은시상하부의혈액뇌장벽(血脑屏障)에서이루어집니다。이장벽은위장,췌장및지방세포(또는지방조직)에서분비된호르몬이뇌와통신하기위해서통과해야하는관문입니다。

그리고시상하부에서분비된호르몬또한이관문을통과하여우리몸전체의수용체에전달됩니다。이처럼배고픔을조절하는호르몬의분비량과뇌에서분비되는신호가배고픔이라는감각을조절하고신체의에너지저장수준,체중및신체조성까지영향을미치게됩니다。

소화가시작시작，배고픔은점점사라집니다。그이유는식욕을이는렙틴이주로분비되기때문입니다。에너지를세포운반하는중요한역할을호르몬으로인슐린인슐린분비또한저하됩니다급히알려진인슐린분비또한또한히이를통해통해식욕을감퇴감퇴하게。따라서따라서사가끝난다음에는인슐린과이함께작용작용하여배고픔배고픔을없애고을느끼게느끼게느끼게느끼게느끼게느끼게

배고픔에는또한주기가있습니다。배에서꼬르륵소리가나고입에에이고인다음얻는행복한이찾아옵니다。배고플때만족스러운스러운사를즐기는것은인생가장큰행복의가지입니다。그러나배고픔을느끼는데도음식을먹을이없다면어떻게될까요？

”“행그리로인해하루를망치지않는방법

바쁜하루,교통체증,넘치는이메일메시지…이처럼우리가배고픔과짜증사이의교차로에놓이게될경우는너무나많습니다。이러한심적상태를영어로는행“그리(饥饿“)”라고합니다。

행그리는가능하다면하다면멀리하고싶은경험경험그리고그리고가찾아왔다면，최대한빨리이러한상태상태에서싶을것것왜냐하면，배고픔과이로인인한짜증은불쾌하고，불편하며사람들에게도받지못하기때문입니다。

이행그리라는말은짜증스러운을유머로넘기기위해만들어진신조어로최근최근널리사용되고되고，이러한러한은에게심각한을미칠수도。과학자들과학자들“행그리”한감정에는생물학적，심리학적근거가있다는데동의하고있습니다。유사나영양학자소피메들린（Sophie Medlin）은이를진정한감정의한종류라고하기도합니다。

진실진실은어떤것것일까？배고픔이항상감정적파국을동반않습니다않습니다。그렇다면，이처럼짜증이나는이유는는왜일까？노스노스이나대학교채플힐（北卡罗来纳大学在Chapel Hill）에서이루어진연구에따르면，“행그리”의원인은다음가지입니다：상황상황자기인식。연구원들은두가지실험을통하여이를증명하였습니다。

첫번째실험에서참여자들은그룹별로긍정적,중립또는부정적감정을유발하는이미지를각각보게함으로써특정한감정이들게유도유도。그러한이미지를보여준직후참여자들의미가모호한이미지를를보여이미지를가해주도록해주도록하였습니다。참여자들은또한당시얼마나배가고픈지알려달라는요청을받았습니다。

이실험결과부정적이미지를본참석자,배가더고픈참여자들이의미가모호한이미지를부정적으로평가하는경향이높았던것으로나타났습니다。이참여자들은배고픔이라는부정적감정을해당이미지에대한주관적평가에반영했던것입니다。배고플때다소부정적인경험을한다면우리의인식이왜곡될수있습니다。그결과해당이미지를더욱더부정적으로볼수있습니다。따라서상황이영향을미칩니다。

두번째는“행그리”라는감정의또다른자기자기에관한실험이었습니다。연구원들은참여자들중절반의에게사전에에한상태로실험해참여해요청요청나머지나머지평소대로평소대로사해도해도고하였습니다。그다음일부참여자들현재감정이어떤지생각해보고글로작성해요청하였습니다。

그이후모든참여자들에게번거로운컴퓨터작업을완수하는과제를주었습니다。참여자들이주어진작업을수행하는동안,컴퓨터를의도적으로다운시켜불만을유발하였습니다。연구진행자는이때참여자들을탓함으로써화를돋우었습니다。마지막으로모든참여자들에게이러한경험을평가하고감정을확인하는설문조사를작성해주도록요청하였습니다。

연구자들은금식한참여자들컴퓨터작업을시작하기전그들이감정에관해생각해보고글로하지않은이가장부정적참여자들감정표현사실을발견하였습니다。그들은컴퓨터가다운되었을때참여자들을탓연구진행자에게의의을표현도도하였습니다하였습니다하기도하였습니다。이러한결과는감정에대한에이“행그리”라는감정에영향을것을보여준다고할할있습니다수수수수。

따라서배고픔이심해지는감각을인식하고있을때는그러한경험을부정적으로볼가능성은줄어듭니다。반대로그러한감각을인식하지못하고있다가배가고프고불만스러운상황에처하게되면화를표출할가능성이커집니다。

배고픔을미리달래주어폭주하지않도록하세요

”이제는행그리”한감정이실제로있을수있다는사실을인정할수있으나,그렇다고그러한경험을해볼필요는없습니다。그러기위해서는너무배고픈상황이나”행그리”한감정에빠지지않게도와주는팁과계획을기억해주세요。다음세가지를참고하여행“그리”가접근하지못하게해보세요。

혈당지수(升糖指数)이해하기

혈당지수는우리몸이섭취한음식을얼마나빨리에너지또는글루코스로전환할수있는지를나타내는값입니다。단순탄수화물(예:설탕또는흰빵)은혈당지수가높은대표적인영양소입니다。이영양소에함유된에너지는우리몸에서즉시사용될수있기때문입니다。한편,통곡물과채소와같은복합탄수화물은글루코스를천천히분비하므로지수지수가낮은영양소라고할수있습니다。그이유는이러한식품식품풍부한이섬유가소화과정을늦추기때문。

혈당지수에관해더자세히알아보시려면여기를클릭해주세요。물론상세한정보를모두알필요는없으나개념을잘이해하면자신에게유용하게사용할수있습니다。몇가지아이디어는다음과같습니다。

먼저가능하다면혈당지수가낮은식품을선택합니다。이러한식품을소화되기시간이오래걸리므로걸리므로급급한상승에이어지는어지는어지는한에너지하강상태를를방지할수수수수혈당지수가낮은식품은오랫동안일정수준의에너지를꾸준히제공하기때문때문때문입니다입니다때문때문입니다。
혈당지수가높은식품은그반대인식품과함께섭취합니다。예를들어,탄수화물위주의식사를준비했다면,다양한색상의채소샐러드를곁들일수있습니다。양상추도좋지만,가능하다면진한녹색잎채소를선택합니다。그리고파프리카,당근또는브로콜리등과같이다양한색채의채소로멋을더해보세요。이처럼다채로운채소샐러드는풍부한식이섬유를추가함으로써단순탄수화물의소화를늦추는역할을합니다。또한,건강에좋은지방이나단백질을추가하는것도탄수화물의소화를늦추는데도움을줍니다。

하루를올바르게시작하기

하루중아침식사가가장중요하다는말은많이들어보셨을것입니다。아침식사를거르는것은행“그리”라는감정을향한급행열차티켓을구매하는것이나다름없습니다。하루를시작할때는균형잡힌식사로빈속을채워주고정신을맑게해주세요。아침에는너무바빠시간이부족하다면,전날밤건강한간식을준비해두는것도좋습니다。그러면점심시간이전에허기가찾아와도,참을필요없이배고픔을채워줄수있습니다。

단백질을충분히섭취하기

단백질단백질은더오랫동안오랫동안포만감을해주는영양소영양소유지해주는영양소따라서자신이일상적으로준비하는하는사나간식이어떤간식인지살펴보고，단백질이부족하거나전혀함유되어있지것밝혀졌다면밝혀졌다면밝혀졌다면밝혀졌다면밝혀졌다면밝혀졌다면밝혀졌다면밝혀졌다면가할할이디어를생각해보세요。

단백질은육류만의미하는것이아닙니다。육류를대체할단백질원천은얼마든지많이있습니다。두부,콩류,채소류또는다양한식물단백질등선택할옵션은충분합니다。이러한단백질대체식품이낯설다면,라벨을자세히확인한다음한두가지부터시작해보세요。
육류를즐기시는분이시라면,다양한종류를즐겨보세요。평소에잘먹지않던육류나생선을추가해보세요。또한,이미다양한종류를즐기고있으시다면,준비하는방식에변화를줘보세요。예를들어,닭가슴살을좋아하신다면,닭가슴살버거를만들어새롭게해보세요。상점에서원하는형태의육류를찾기어렵다면,집에서직접준비하는것도좋습니다。
단백질단백질과함께，사과，셀러리，땅콩버터등과건강한식품을함께준비준비준비。

이모든것이조금어색하게느껴지시면,차근차근시작해보세요。처음에너무무리하게되면,새로운습관을몸에붙이기가더어려울수있습니다。그대신,가장적당한것부터선택하셔서이것부터시작해보세요。한가지새습관을기르는데성공하면,다른습관을추가하실수있습니다。