최적건강을위한필수미네랄가이드

우리몸에서는미네랄을만들수없습니다。이것은은인류만만의가아닙니다。지구상지구상의모든생물생물은같은에직면해해문제에직면해이원활히작용하는에는우리이원활히작용하는데필요한필수필수미네랄이풍부하게존재합니다。

미네랄은비타민과는다릅니다。식물,박테리아및기타미생물로부터칼슘이나마그네슘을섭취할수는없습니다。비타민은작은분자가여러개결합된큰분자로이루어진영양소입니다。미네랄은물질의가장기본적인단위인원자나이온으로이루어져있습니다。

다행히식품은토양에서미네랄을흡수하는능력이있습니다。따라서인류는아연및철분을섭취하기위해흙이나돌을삼키지않아도됩니다。그대신뿌리채소가풍부한샐러드를즐기면서필수미네랄을보충할수있습니다。또한,식물뿐만아니라물한컵에도다양한미네랄이함유되어있습니다。

미네랄은세포대사와신체구조(뼈와혈액및DNA에영향을미치는아미노산까지포함)를형성하는데반드시필요한영양소입니다。이제이중요한영양소인미네랄에관해모두알아볼시간입니다。필수미네랄이건강을유지하는데어떻게작용하는지자세히알아보겠습니다。

중요한것은섭취량:대량미네랄및미량미네랄

이없어서을위해서미네랄이없어서는안됩니다。한편，어떤미네랄은더많이필요필요。따라서섭취해야해야하는양양따라미네랄은크게구분구분될수수

많은양(하루최대7 g)을섭취해야하는미네랄은대량미네랄(macromineral)이라고합니다。우리가익숙한미네랄——칼슘,마그네슘,나트륨및칼륨등-은대부분여기에속합니다。대량미네랄은다시대량미네랄(大部分矿产)과전해질(체액을구성하는미네랄)로나눌수있습니다。

한편,소량만섭취해도충분한미네랄은미량미네랄(micromineral、微量矿物)이라고합니다。이러한미네랄은이름에서알수있듯이소량만섭취해도우리의건강을유지해주는필수미네랄입니다。그러나섭취해야하는양이적다고하더라도(하루몇µg에서毫克),덜중요한것은절대아닙니다。이러한미량미네랄로는아연(锌)과구리(铜)가대표적이며덜알려진것으로는셀레늄(硒)및몰리브데넘(钼)등이있습니다。

칼슘（钙）

• 정의：인체에서가장풍부한필수미네랄입니다입니다。
• 역할:칼슘은뼈건강,세포신호전달,근육수축및완화,신경기능에중요한역할을하고혈액응고및심혈관건강에도이바지하는영양소입니다。
• 풍부한식품:가장대표적인고칼슘식품은유제품입니다。또한,두부,콩류,오렌지,브로콜리,양배추및케일에도풍부합니다。

칼슘은우리몸에서가장풍부한미네랄입니다。칼슘의거의99%는뼈와치아에축적됩니다。축적된칼슘은뼈체계의일부가되어뼈에색상및구조를제공합니다。따라서칼슘은뼈의밀도와강도를유지하는데필수적입니다。

우리몸은혈액속에포함된유리칼슘의양을엄밀히조절합니다。혈중칼슘농도가너무낮아지면,목의성대근처에위치한부갑상선에서비타민D를활성화하여신장에서여과된칼슘및뼈에축적된칼슘이혈액속에흡수되도록합니다。

이러한과정을통해혈중칼슘농도는건강한수준으로신속하게회복하나뼈밀도가낮아지므로건강에영향을미칠수있습니다。뼈에축적된칼슘이보충되지않고계속해서빠져나가는것은좋지않습니다。따라서뼈를튼튼하게하고혈중칼슘농도를정상으로유지하기위해식사를통해충분히칼슘을섭취하는것이중요합니다。

칼슘은또한뼈건강이외에도많은역할을합니다。는남은칼슘1%심혈관건강및세포신호전달등에중요한역할을합니다。칼슘과심혈관건강의관계는칼슘이정상수준의혈압을유지하는역할을한다는점에서분명해집니다。

칼슘의세포신호전달촉진기능은그리잘알려지지않았습니다。이필수미네랄없이는다음과같은세포사이의다양한메시지가전해질수없습니다。

• 뇌로부터신경까지
• 혈관축소및확장조절
• 근육수축조절
• 근육수축을촉진하는축적된포도당분자인글리코겐분해유발

클로라이드(氯)

• 정의:체액균형을유지해주는미량미네랄및전해질입니다。
• 역할:클로라이드는체액균형유지에이바지하는영양소입니다。또한,위에서소화를돕는염산(盐酸)생성에필요합니다。
• 풍부한식품:소금,토마토,올리브,셀러리및양상추등에풍부합니다。

클로라이드는대부분나트륨과함께작용합니다。소금을구성하는두가지성분이클로라이드와나트륨이라는점을고려하면이해하기쉽습니다。이두가지성분은함께체액균형을유지해주는역할을합니다。

그러나그러나이드는독립독립적적인인하기도도

이영양소는위산의주요구성입니다입니다입니다。위에서분비되는염산섭취된음식을분해하는의중요한부분을을합니다합니다。이러한과정을통해는소장에서흡수되어우리전체이용에서될있습니다。

소금의일부인이드는사람들이충분히섭취하고있습니다。

크롬（铬）

• 정의：인슐린분비및대량영양소영양소사에에영향을미치는미량미네랄미네랄
• 역할:세포와인슐린사이의작용을조절하여우리몸의혈당량을건강한수준으로유지할수있게해줍니다。
• 풍부한식품:브로콜리,통밀,마늘,바질,칠면조,씨앗,콩류,레드와인및다크초콜릿등에풍부합니다。

인슐린은우리몸의혈당량을조절하는물질입니다。크롬은인슐린이이러한작용한이상적으로할수있게도와주는영양소입니다。

이미량미네랄은아미노산및기타화합물과결합하여내당력인자(GTF)를생성합니다。이성분은인슐린이세포표면의수용체와결합할수있게하여혈액에서포도당흡수율을높여줍니다。크롬은이러한역할을통해서혈당량을정상수준으로유지하는데이바지합니다。크롬은또한단백질,지방및탄수화물대사에중요한역할을합니다。이영양소는섭취한대량영양소가유용한세포에너지로전환되는과정을촉진합니다。

크롬은부족부족하기쉬운쉬운미네랄은아니나흡수율은은낮은편편이용률（生物利用度）이높아지는것으로있습니다하면결합한한아미노산（또는아미노산유도체）에결합한형태로섭취하면생체것알려져있습니다。아스코르브산（비타민c）또한이필수미네랄흡수를촉진하는입니다입니다입니다。

구리(铜)

• 정의:필수미량미네랄로신체구조형성에이바지하는영양소입니다。
• 역할:구리는적혈구세포생산,결합조직건강,뇌와신경계,에너지방출,세포호흡및심혈관건강에도움을주는영양소입니다。이영양소는또한면역체계와뼈건강에영향을미치고항산화영양소로작용합니다。
• 풍부한식품:구리는굴,갑각류,견과류,렌즈콩,버섯,통곡물과내장등에풍부합니다。

일반적으로구리는배관및전선등에주로사용되는원료로알려져있습니다。그러나우리몸에서도중요한구조형성성분으로작용합니다。

구리는철과결합하여적혈구세포생산을촉진합니다。이영양소는또한조직이가능한한튼튼하게결합되도록하는중요한역할을합니다。또한,구조형성에가장중요한두가지단백질인콜라겐(胶原蛋白)과엘라스틴(弹性)의매개역할을합니다。

구리는전자를주고받을수있으므로항산화영양소로작용합니다。특히슈퍼옥사이드디스뮤타제(SOD)효소에필수적인역할을합니다。이것은우리몸에서가장중요한항산화영양소의하나입니다。

구리가우리몸에서하는역할은이것뿐만이아닙니다。이미량미네랄의기능은다음과같이다양합니다:

• 세포호흡및에너지방출촉진
• 혈관건강을촉진함으로써심혈관건강에이바지
• 구리가필요한다양한효소의활성화를촉진함으로써뇌와신경계건강유지

구리는일반적으로우리몸에쉽게흡수되므로생체이용률(生物利用度)은55 - 75%에달합니다。또한,구리는인체에무해한것으로알려져있습니다。유엔식량농업기구(粮食及农业组织)및세계보건기구연합전문가위원회(世界卫生组织专家委员会)에서는체중1公斤당0.5毫克또는일반성인의경우하루25 mg을섭취하는것이안전하다고권장하고있습니다。

요오드（碘）

• 정의:미량미네랄로갑상선호르몬생산을촉진하는영양소입니다。
• 역할：요오드는요오드는사건강건강을을하고하고호르몬생산을촉진함으로써건강한유지에중요중요한을을을또한，태아및유아발달에중요역할을합니다。
• 풍부한식품:요오드첨가소,금해산물,우유및콩류에풍부합니다。과일과채소에함유된요오드는함량은재배된토양에따라다를수있습니다。

요오드는소금에만첨가되어야하는영양소가아닙니다。이미량미네랄은대사를촉진하는갑상선호르몬생산및체중조절에중요한역할을하므로우리몸에반드시필요한영양소입니다。

임산부와유아는특히요오드를충분히섭취해야합니다。이미네랄은태아및유아의발달——특히뼈와뇌의발달을촉진하는역할을합니다。

이축적은이많에에에은능한많많많하지하지합니다합니다합니다합니다많많많많많많많많많많많많많많많많많많에많이러한상태상태는건강건강에수수수수수

요오드는많은양을섭취해도에에큰해가없는없는으로알려져있습니다。건강한성인의경우하루2,000mg이상을섭취했을때문제가보고보고사례는최대한최대한최대한상상는는는는상것으로알려졌습니다。

철분（铁）

• 정의:미량미네랄로혈액및근육에서중요한단백질합성을촉진합니다。
• 역할:철분은단백질구성성분이며적혈구세포가우리몸에산소를공급할수있게해줍니다。또한,근육에서산소흡수가원활히이루어질수있게해주는단백질의일부를구성합니다。이영양소는또한에너지생산및DNA형성에이바지합니다。
• 풍부한식품:육류,해산물,가금류,콩류,건포도및견과류에풍부합니다。

철분이없으면혈액은산소를운반할수없습니다。

철분은헤모글로빈의주성분입니다。이단백질은적혈구내에서산소와결합하여폐까지운반하고몸전체에공급하는역할을합니다。철분의역할은이것뿐만이아닙니다。이영양소는근육단백질인미오글로빈의구성요소로써근육에서산소를흡수하는데필수적인성분입니다。

철분은또한우리몸에산소를공급하는것이외의역할도합니다。이미네랄은에너지생산및DNA형성에도이바지합니다。

식이철분은헴(血红素)헴이아닌(nonheme)두가지형태로존재합니다。식물성식품대부분에는헴이아닌형태의철분이함유되어있습니다。육류에는두가지형태의식이철분이모두함유되어있습니다。

마그네슘（镁）

• 정의:대량미네랄로우리몸에서300개이상의효소에중요한역할을합니다。
• 역할：마그네슘은마그네슘은뼈，에너지에너지，정상혈당량유지칼슘유지에이바지하는하는영양소영양소
• 풍부한식품：마그네슘은마그네슘은식물의녹색색소인（叶绿素）의의구성요소입니다。이영양소는는녹색잎，통곡물，견과류，육류및우유풍부합니다。원천물마그네슘의이될수있으나함량은일정하지하지않습니다。

마그네슘은다양한역할을하는필수미네랄로써300개의효소작용에이바지합니다。이대량미네랄은에너지생산,칼슘농도유지및정상적인인슐린기능유지를위해필수적인영양소입니다。정상혈중마그네슘농도는대략25克정도입니다。

마그네슘의주요기능은에너지생산을촉진하는것입니다。이필수적인반응에에에마그네슘마그네슘반응에는에는마그네슘마그네슘마그네슘마그네슘마그네슘마그네슘마그네슘반응반응이반응이에가장중요중요한역할의하나는미토콘드리아에서에서미토콘드리아아데노신삼인산（腺苷三磷酸腺苷酸）을형성하는단백질과결합하는것것。에너지원이되는이분자（atp）는주로마그네슘복합체인mg-atp로존재。

마그네슘의60%는뼈에축적되는것으로알려져있습니다。따라서필수미네랄이뼈밀도를유지하는데얼마나중요한영양소인지알수있습니다。마그네슘을충분히섭취하면혈청칼슘농도를유지하고비타민D의효과를강화할수있습니다。마그네슘은또한혈중칼슘및비타민D농도를조절하는부갑상선호르몬의기능을촉진합니다。칼슘과비타민D는함께작용하여뼈를튼튼하게해주는영양소입니다。

다양한연구결과에서마그네슘보충과인슐린기능사이에긍정적인상관관계가있다는것이밝혀졌습니다。이러한연구결과에따르면마그네슘을충분히섭취하면혈당량을정상수준으로유지하는데도움이될수있는것으로나타났습니다。

마그네슘은대량미네랄입니다。따라서많은양을섭취해야합니다。식사를통해섭취된마그네슘은신장기능에문제가있는경우가아니라면신체에해를끼치지않는것으로알려져있습니다。어떤분들은마그네슘염을섭취한후소화불량및소화기장기통증을경험할수도있습니다。마그네슘염은변비치료를위해사용되는것이일반적이며과다섭취하는경우위경련이나설사를유발할수있습니다。

망간(锰)

• 정의:미량미네랄로대사및세포기능에중요한역할을합니다。
• 역할:망간은대사를촉진하는효소의일부를구성하는영양소입니다。이영양소는또한세포에서에너지를생성할때발생하는유해산소로부터세포발전소역할을하는미토콘드리아를보호합니다。
• 풍부한식품:파인애플,견과류,통곡물,콩,류시금치및차에풍부합니다。

세포내에너지생산은인체필수적이나적나을합니다。세포에서에너지가생산되는곳인미토콘드리아보호가장장중요한물질일부는망간으로구성구성되어되어

이미량미네랄이이처럼중요한역할을하는이유는무엇일까요?첫번째는망간슈퍼옥사이드디스뮤타제의형성입니다。이효소는유해산소를무해한물로변환합니다。

또한,섭취된음식물대사와정상적인뼈의성장을촉진하고콜라겐합성에중요한역할을합니다。

이영양소는자연에풍부하게존재하고적은양만섭취해도충분하므로망간결핍은상대적으로드물게나타납니다。과다섭취로인한망간중독사례는개별적으로보고된경우가있습니다。특정작업장과같이공기중에망간가루가고농도로농축된환경에노출된경우에한해위험성이보고된사례가존재합니다。

몰리브데넘（钼）

• 정의:네가지중요한효소를형성하는데필수적인미량미네랄입니다。
• 역할：몰리브데넘은약물약물사및이물질물질사를를촉진촉진역할을을을을따라서우리몸의해독작용을촉진합니다。이영양소는또한체내탄소，질소및황의순환에이바지합니다。
• 풍부한식품:우유유,제품,건조콩류,내장,시리얼및제과식품에풍부합니다。

몰리브데넘은몰리브데넘은필수미네랄로써비교비교적최근발견된영양소영양소에발견된영양소1953年，이영양소의항산화이건강에필수적이라는사실이밝혀졌습니다。

몰리브데넘은다양한화학반응에서전자를이동시킴으로써효소에작용합니다。아미노산과황의대사를가능하게하여요산을생성하는과정을촉진하는네가지효소는몰리브데넘없이는작용할수없습니다。몰리브데넘함유효소는또한약물과이물질의해독과정을촉진합니다。

몰리브데넘은식사를통해쉽게흡수되는영양소입니다。안전한일일권장섭취량은성인의경우45-50mcg입니다。성인의경우최대2000 mcg까지섭취해도유해하지않은것으로알려져있습니다。

인（磷）

• 정의:칼슘에이어우리몸에두번째로풍부한미네랄입니다。
• 역할：인은뼈건강，에너지에너지，세포세포，단백질합성및신호전달촉진하는입니다。비타민b와인은함께하여신장，근육，신경및심장건강한역할역할합니다。
• 풍부한식품:유제품,견과류,콩류,시리얼,연어및넙치등에풍부합니다。

우리몸는1%의인으로구성되어있습니다。다시말해,인은체중100분의의1을차지합니다。이렇게보면이영양소가칼슘에이어두번째로많은대량미네랄이라는사실을이해할수있습니다。인은칼슘과마찬가지로뼈와치아에주로축적됩니다。따라서뼈건강에중요한영양소입니다。

그러나이영양소는인체의모든세포에서중요한역할을하기도합니다。(아이영양소ATP는데노신삼인산)분자에서P부분을구성하는요소입니다。따라서이영양소없이는세포에서에너지를생산할수없게됩니다。

인의중요성은또한세포신호전달,단백질합성,세포막형성및유전자물질형성까지확장됩니다。또한이,필수미네랄은비타민B와함께작용하여신장,근육,심장및신경기능건강을촉진합니다。

인과칼슘은균형있게섭취하는것이중요합니다。인을과다섭취하면칼슘가저하되어뼈건강에부정영향을미칠수있습니다。다만，이두가지영양소영양소는같은식품에풍부하게함유경우경우가많습니다。

칼륨（钾）

• 정의：우리우리몸의건강에중요한역할을하는대량전해질전해질전해질
• 역할：칼륨은칼륨은근육및단백질합성에중요한역할을이영양소는는전도성을을띠므로에서의전자활동에중요한을하기도도한역할을하기도
• 풍부한식품:바나나,시금치,육류,생선,토마토및호박등에풍부합니다。

칼륨은전도성을띠므로이필수미네랄은전해질로도간주됩니다。특히칼륨의전도성은심장건강에중요한역할을합니다。심장박동은전기적충격으로조절되며칼슘은그러한심장박동을정상으로유지하는역할을합니다。

칼륨은또한단백질합성및근육형성에이바지합니다。이영양소는우리몸의성장에필수적이며탄수화물이용률을조절합니다。

칼륨은모든식단에풍부한편입니다。그러나약물을복용하는분들은추가로섭취해야할수있습니다。

셀레늄(硒)

• 정의：중요중요한항산화분자를구성하는미량미네랄
• 역할：셀레늄셀레늄은우리몸에서생성되는강력한항산화영양소인글루타（谷胱甘肽）의의단위입니다。이영양소는dna형성，갑상선기능및생식기능등에한역할을。
• 풍부한풍부한：곡물，씨앗，해산물，간및기타육류에풍부합니다。

셀레늄은유해산소로부터세포를보호해줍니다。이미량미네랄은우리몸에풍부한항산화영양소인글루타치온수치를정상으로유지하는데이바지합니다。글루타치온분자는전자를쉽게제공하므로다양한유해산소를중화할수있습니다。이영양소는또한해독작용에서중요한역할을합니다。

DNA형성을위해서는셀레늄이함유된단백질이필수적입니다。셀레늄은또한갑상선기능및생식기능에이바지하는것으로알려져있습니다。

정상적인성인의경우셀레늄을하루400 mcg미만으로섭취한경우부작용이보고되지않았습니다。그러나이를초과하여과다섭취한경우머리카락,손톱,피부및치아에부정적인영향을미칠수있습니다。

나트륨（钠）

• 정의：대량대량미네랄및전해질로써체액균형을유지하는역할을을
• 역할:나트륨은근육건강및신경기능을촉진합니다。그러나가장중요한역할은체액균형을유지하는것입니다。
• 풍부한식품:소금과가공식품에풍부합니다。또한유,제품,육류,갑각류및채소등과같은식품을통해섭취하는것이더욱좋습니다。

나트륨은과다섭취한경우건강에위험을초래하는영양소로알려져있습니다。그러나이영양소는신장에서조절되는필수미네랄이고혈장및세포액등에서체액균형을유지하는데필수적인역할을하므로없어서는안됩니다。

우리는모두체액균형을하려는경험경험한적이있습니다。이함유된짠음식을너무에에에무료다을계속되는가바로그예입니다。이것은우리몸이나트륨과과물의비율비율정상으로유지하려고하는현상현상

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미국의경우대부분사람들은이영양소가천연식품에고농도로함유되어있지않음에도권장량이상의나트륨을섭취합니다。그이유는요리및식품가공에소금이많이사용되기때문입니다。지나친나트륨섭취는고혈압을유발하므로이러한부작용을방지하려면가공식품대신신선한채소와과일을더많이섭취하는것이좋습니다。

아연(锌)

• 정의：미량미네랄로300개이상의의효소에대한보조（辅子）역할역할합니다。
• 역할:아연은면역기능,DNA형성및재상을촉진하고유전자발현에영향을미치는단백질의토대를제공합니다。이영양소는또한눈,신장,근육,피부및뼈건강에중요한역할을합니다。
• 풍부한식품：육류，간，달걀및해산물에。

아연은신장，근육，피부및뼈기능에필수인300개이상의의효소에대한보조역할을합니다을을을을그러나가장중요한역할세포내에서에서이루어집니다。

이미량미네랄은DNA를포함한유전자물질생성에핵심적인역할을합니다。또한,유전자발현에영향을미치는결DNA합단백질에필수적인구성요소입니다。DNA와결합하는대부분단백질에는아연이함유되어있습니다。

아연은또한눈건강에중요한역할을합니다。이영양소는두가지형태의비타민,레티놀(视黄醇)을레티날(视网膜)로변환하는데필수적인효소의일부를구성합니다。아연은또한시력을촉진하는역할을하는항산화영양소를강화해주는역할도합니다。

300개이상의효소와관련된아연은다양한형태로건강에이바지합니다。그밖의역할은다음과같습니다:

• 세포막세포막에결합된된효소활동
• 유해산소로부터세포보호
• 세포막사이트엽산이동
• 혈액구성요소인헴(血红素)생산촉진
• 필수지방산대사촉진
• 간에비타민一분비촉진

아연은미량미네랄이라고하더라도이영양소이영양소영양소가미치는영향력영향력은은할수수수수수아연을장기간동안동안과다섭취하면구리흡수에부정적인을미칠수수수을미칠수수

미네랄과단짝인비타민에관해알아보기

비타민과미네랄은모두우리건강에필수적인미량영양소입니다。실제로이두가지영양소는상부상조하여작용합니다。필수미량영양소의나머지한짝인비타민에관해서도자세히알아보세요。

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